뼈 튼튼해야 치매 덜 걸린다? … 뼈에 좋은 음식들

[봉쥬르 (박봉주)]

뼈 튼튼해야 치매 덜 걸린다? … 뼈에 좋은 음식들

김영섭 기자 (edwdkim@kormedi.com)

뼈가 튼튼해야 치매에 덜 걸릴 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 네덜란드 에라스무스대 의대 연구 결과에 따르면 골밀도가 낮은 사람은 높은 사람에 비해 치매에 걸릴 위험이 42% 더 높은 것으로 나타났다.

고등어, 청어, 연어 등에 들어 있는 비타민D는 뼈 건강에 특히 중요하다. 다만 비타민D의 대부분은 햇빛을 통해 얻을 수 있음을 잊어선 안 된다. 자외선이 피부를 자극하면 비타민D가 합성된다.[사진=게티이미지뱅크]© 제공: 코메디닷컴

연구팀은 치매가 없는 네덜란드 성인 남녀 3651명(평균 나이 72세)을 조사했다. 또 X-레이를 찍어 이들의 골밀도를 측정했으며 뼈 스캔, 치매 검사 등 신체검사를 했다. 연구팀은 4~5년마다 한 번씩 이들과 만나 건강 상태 등을 점검했다. 평균 11년의 추적 관찰 기간 동안 참가자의 약 19%(688명)가 치매에 걸렸다. 골밀도가 가장 낮은 그룹에 속하는 1211명 가운데 90명이, 골밀도가 가장 높은 그룹에 속하는 1211명 가운데 57명이 치매에 걸린 것으로 집계됐다.

연구팀은 연령, 성별, 교육, 각종 질병과 약물 사용, 치매 가족력 등 요인을 조정한 뒤에도 골밀도가 가장 낮은 사람들이 가장 높은 사람들보다 치매에 걸릴 확률이 42% 더 높다는 사실을 확인했다고 밝혔다.

연구의 제1 저자인 에라스무스대 메디컬센터 모하메드 아르판 이크람 박사는 “낮은 골밀도와 치매는 노인들에게 주로 나타나며, 특히 치매에 걸리면 신체활동과 영양의 부족으로 뼈 손실량이 증가한다”고 말했다. 치매 이전에 발생하는 뼈 손실에 대해선 알려진 바가 거의 없었다. 연구팀은 뼈 손실과 기억력 저하 사이의 연관성에 대한 추가 연구가 필요하다고 말했다. 치매의 초기 단계에서 뼈 손실을 확인한다면 이를 치매 위험의 지표로 활용할 수 있다.

이번 연구의 한계점으로는 참가자가 주로 유럽 출신이고, 연구 시작 때 대부분이 70세 이상이었다는 점을 꼽을 수 있다. 인종, 민족, 연령 등에 따라 연구 결과가 다를 수 있다. 연구팀은 “낮은 골밀도와 높은 치매 위험 사이의 연관성을 나타내는 것이지, 인과 관계를 증명한 건 아니다”고 말했다. 이 연구 결과(Is Bone Health Linked to Brain Health?)는 미국신경화학회 저널 ≪뉴롤로지(Neurology)≫ 온라인판에 실렸다.

◇고밀도 높이는 데 도움이 되는 4대 식품군 음식= 뼈 건강에는 칼슘과 비타민D가 가장 중요하다. 이 밖에도 뼈를 건강하고 튼튼하게 유지하는 데는 각종 비타민과 미네랄, 영양소가 필수적이다. 건강에 좋고 균형 잡힌 식단은 주요 식품군에 속하는 음식으로 꾸밀 수 있다. 주요 식품군은 과일과 채소, 빵·감자·파스타·시리얼 등 탄수화물, 유제품 및 대안 식품, 콩·계란·생선·고기 등 단백질이다. 영국정형외과학회는 ‘뼈를 튼튼하게 하는 주요 성분 3가지’를 소개했다.

1.칼슘

우리 몸에는 약 1kg의 칼슘이 들어 있으며 이 가운데 약 99%가 뼈에 있다. 건강한 사람들은 식사만으로도 칼슘을 충분히 섭취할 수 있다. 칼슘은 우유·치즈 등 유제품, 녹색 잎 채소, 아몬드, 참깨, 정어리, 말린 과일, 두부, 아침용 시리얼 등에 풍부하게 함유돼 있다. 일반적으로 하루에 성인에게 필요한 칼슘 양은 약 700mg이다. 골다공증 환자는 하루에 약 1000mg의 칼슘을 섭취하면 치료에 큰 도움이 된다. 모유 수유 중인 여성에겐 하루 1250mg이 필요하다.

2.비타민D

비타민D는 칼슘의 섭취와 사용을 도와 뼈를 튼튼하게 해준다. 뼈의 강도와 경도를 높여준다. 비타민D는 햇빛, 음식, 보충제 등 세 가지를 통해 섭취할 수 있다. 비타민D가 부족하면 골다공증과 골절 위험이 높아진다. 특히 심각하게 부족하면 구루병과 뼈가 병적으로 약해지는 골연화증에 걸릴 수 있다. 하루에 최소한 1~2회에 걸쳐 10분 이상 햇빛에 피부를 노출하면 비타민D를 많이 섭취할 수 있다. 햇빛의 자외선이 피부에 자극을 주면 비타민D가 합성된다. 빨래를 널거나 잡초를 뽑을 때, 편의점에 갈 때 등 짧은 시간의 신체활동 중에는 선크림을 바르지 않은 채 햇빛을 쬐는 게 좋다. 날씨가 흐린 날엔 미세먼지가 나쁘지 않을 때 창문을 열어두거나 밖에 잠깐 나가자. 피부를 10분 이상 태양에 노출해야 한다면 자외선 차단제를 받드시 사용해야 한다. 땡볕에선 피부를 직사광선에 노출시키면 안 된다. 비타민D가 풍부한 식품에는 청어·연어·고등어 등 기름진 생선, 달걀, 돼지고기, 요거트, 버섯 등이 포함된다. 다만 식품으로 비타민D를 충분히 섭취하기는 쉽지 않다는 점에 유의해야 한다.

3.각종 비타민, 미네랄 및 영양소

뼈를 튼튼하고 건강하게 유지하려면 칼슘과 비타민D 외에도 각종 비타민과 미네랄, 영양소가 필요하다. 건강한 사람은 균형 잡힌 식단으로 이들 성분을 충분히 섭취할 수 있다. 간이 나쁜 사람과 크론병 환자 등은 담당 의사 및 영양사와 상의해야 한다. 이들의 도움말에 따라 식단을 조정하거나 보충제를 복용하는 등 적절한 조치를 취한다.