＜콜레스테롤 수치에 속지 마라＞ 2012年 作 공저 : 스티븐 시나트라ㆍ조니보든

<콜레스테롤 수치에 속지 마라> 2012年作 공저 : 스티븐 시나트라ㆍ조니보든 출처:  <a href="http://xa1a.blog.me/220400635164">http://xa1a.blog.me/220400635164</a> 대다수의 일반인은 콜레스테롤에 관한 잘못된 정보에 무방비 상태로 노출되어 있다. 대개가 '콜레스테롤은 몸에 안 좋으니 적을수록 좋다'라고 알고 있다. 그러나 이는 사실과 다르다. 콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요한 물질이다. 콜레스테롤 없이는 생명을 유지할 수 없다. 너무 중요한 물질이라서 우리 몸을 구성하는 대부분의 세포들이 콜레스테롤을 합성할 수 있을 정도이다. 콜레스테롤이 없으면 담즙산도 존재할 수 없고 비타민 D, 성호르몬도 사라진다. 모두 콜레스테롤이 기본 성분이 되는 물질들이다. 콜레스테롤이 인체의 필수 성분인데도 전 세계 의사들이 체내 콜레스테롤 수치를 내리기 위해 처방하는 약의 시장 규모는 무려 수십억 달러에 이른다. 그러나 이런 약을 복용하는 환자의 수명이 실제로 연장되는 경우는 극히 소수에 불과하다. 잘못된 정보, 과학적으로 의심스러운 연구 결과, 업계의 탐욕, 사기에 가까운 마케팅.. 이런 요소들이 한데 모여 의학계 역사상 가장 무너뜨리기 힘들고, 가장 막심한 피해를 낳은 괴담이 만들어졌다. 바로 '콜레스테롤이 심장질환을 일으킨다'라는 주장이다. 이 괴담을 존속시키려고 연간 수백만 달러의 마케팅 비용이 사용된다. 그 결과 미디어와 대중은 심장질환과 큰 관련이 없는 콜레스테롤에 겁먹게 되었고, 300억 달러가 넘는 콜레스테롤 저하제 시장이 형성되었다. 하지만 진짜 비극은 따로 있다. 콜레스테롤에 쓸데없이 관심이 집중되는 바람에 심장질환을 일으키는 진짜 위험한 요인, 즉 염증, 산화, 당분, 스트레스는 거의 무시된다는 점이다. 콜레스테롤은 스테롤이라는 물질의 일종으로, 세포막을 구성하는 중요한 물질이다. 거의 대부분 간에서 만들어지며, 30% 가량은 음식에서 흡수한다. 콜레스테롤은 인체가 비타민 D를 비롯해 에스트로겐, 프로게스테론, 테스토스테론 같은 성호르몬, 소화에 필요한 담즙산을 만드는 데 사용하는 기본적인 원료이다. 콜레스테롤은 지질단백질로 불리는 입자 형태로 이동하는데, 가장 많은 형태가 고밀도 지질단백질과 저밀도 지질단백질이다. 미국의 국가 콜레스테롤 교육 사업은 2004년 최적 콜레스테롤 수치를 하향 조절했다. 이 사업의 전문가 그룹에 참여한 9명의 전문가 중 8명은 제약업계와 재정적 연결고리가 있었다. 대부분 콜레스테롤 저하제를 만드는 업체들로, 하향 조정한다는 권고문이 나가면 즉각적인 이득을 거두어들일 수 있는 곳들이다. 음식으로 섭취하는 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤 수치에 주는 영향은 미미하다. 그러니 콜레스테롤 섭취량을 줄여야 한다는 경고나 식품의 영양정보표에서 콜레스테롤 함량을 신경 쓰는 일은 그다지 의미가 없다. 염증으로 인해 손상된 동맥 부위에서 콜레스테롤이 발견되는 이유 중 하나는 콜레스테롤이 독소와 싸울 수 있기 때문이다. 그러므로 동맥의 손상을 콜레스테롤 탓으로 돌린다면, 이는 마치 화재가 소방관 때문에 발생햇다고 주장하는 것이나 다를 바 없다. 간에서 콜레스테롤을 '단백질 포장지'로 감싸고, 이를 트리글리세리드 같은 물질과 한 묶음으로 만든다. 이렇게 보호용 껍질로 포장된 뒤에야 비로소 순환계로 유입될 수 있다. 마치 돌을 부력이 있는 방수 용기에 담으면 가라앉지 않고 바다 위를 둥둥 떠다닐 수 있는 것과 같은 원리이다. 단백질 포장지는 해외로 여행할 때의 여권처럼 콜레스테롤이 혈류를 통해 이동할 수 있도록 해준다. 콜레스테롤 수치를 측정할 때 나오는 결과는 '지질단백질'로 알려진, 바로 이 묶음 단위이다. 이 콜레스테롤-단백질 결합체는 HDL(고밀도지질단백질)이나 LDL(저밀도지질단백질)로 알려져 있다. 둘 다 콜레스테롤과 트리글리세리드로 구성되지만, 각각 비율이 다르고 몸에서 수행하는 기능도 다르다. 이른바 '나쁜' 콜레스테롤로 알려진 LDL은 콜레스테롤을 필요로 하는 세포에 전달하고, 반대로 '좋은' 콜레스테롤로 불리는 HDL은 과도하게 존재하는 콜레스테롤을 집어다가 간으로 돌려 보낸다. 그러나 '좋은' 콜레스테롤이니 '나쁜' 콜레스테롤이니 하는 개념은 전부 다 시대에 뒤쳐진 생각이다. HDL과 LDL 모두 각각 수많은 '하위 유형'이 존재하며 그 유형마다 하는 일도 제각각이라는 사실이 밝혀졌다. 담배에 불을 붙이면 진한 담배 연기뿐 아니라 무수히 많은 독성 화학물질도 함께 빨아들이게 된다. 담배 속 화학물질과 독성물질은 혈관을 수축시키고 혈관벽에 유해한 영향을 준다. 특히 LDL을 산화 시킨다. 담배 연기에 다량 함유된 자유 라디칼로 인해 손상이 일어나는 것이다. LDL을 산화시키는 주범이 담배연기만은 아니다. 수은 같은 중금속이나 살충제, 방서선, 환경이나 공기, 식품에 들어 있는 독성물질도 마찬가지이다. 여기에서 잘 알아두어야 할 사항이 있다. LDL은 산화되기 전까지는 인체에 아무런 문제도 일으키지 않는다. 산화된 LDL만이 혈관벽에 붙어서 플라크를 형성하고 염증을 진행시키고 손상을 유발한다. 산화되지 않은 LDL은 거의 무해하다. 아테롬성 동맥경화증으로 끝나는 그 모든 재난 과정의 시작점은 바로 '산화'이다. 그러므로 흡연자라면 LDL 수치 자체는 낮더라도 그 LDL 대부분이 산화로 손상된 상태이므로 심장질환이 발생할 위험이 훨씬 더 높은 것이다. 문제를 일으키는 원인은 LDL이 아니라, '손상된(산화된)' LDL이다. 콜레스테롤 수치가 160mg/dL 미만으로 낮아지면 우울증, 공격성, 뇌출혈, 성욕 감퇴가 일어날 수 있다. 우리 몸에서 벌이즌 거의 모든 대사 작용은 호르몬이 조절하며, 각자의 생활방식에 따라 일부 호르몬이 영향을 받는다. "음식은 그 어떤 약보다 강력한 효능을 발위합니다. 음식이 호르몬에 끼치는 영향은 약물의 수백 배에 이릅니다." 베리 시어스 박사의 설명이다. 호르몬은 마치 항공 관제사처럼 인체에 유입되는, 즉 식도를 타고 들어오는 모든 음식의 운명을 결정한다. 생존을 위해서는 혈당이 너무 높이 치솟지 않도록 유지하려는 힘(인슐린)과 너무 낮아지지 않도록 방지하려는 힘(글루카곤) 두 가지가 반드시 필요하다. 혈당이 너무 높아지지 않게 방지하는 호르몬은 인슐린이 유일하지만, 혈당이 너무 낮아지지 않게 지키는 호르몬은 글루카곤 말고도 코르티솔, 아드레날린, 노르아드레날린, 인체 성장호르몬 등 몇 가지가 있다. 그러니 이 다섯 가지 호르몬과 영향력 면에서 균형을 맞추고 있는 인슐린은 정말 강력한 호르몬이라 할 수 있다. 1992년 실시된 한 연구에서 100세가 넘은 건강한 사람들을 대상으로, 이례적으로 오래 산 사람들 사이에 어떤 공통점이 있는지 파악하기 위해 혈액을 조사했따. 그 결과 세 가지가 확인되었다. 트리글리세리드 농도는 낮고, HDL 콜레스테롤 수치는 높았으며, 무엇보다 공복시 인슐린 농도가 낮았다. 트리글리세리드와 공복 시 인슐린 농도는 음식물 섭취에 영향을 받으며, 당과 가공된 탄수화물을 적게 먹거나 아예 안 먹으면 순식간에 감소한다. 콜레스테롤 수치가 높은 것보다 트리글리세리드 농도가 높을 때 심장질환이 발생할 위험성이 훨씬 더 크다. 그러므로 당 섭취량을 줄여서 건강에 커다란 도움이 되는 부분 중 하나는 트리글리세리드 농도가 낮아지는 것이라 할 수 있다. 솜사탕이나 시럽을 생각하면 알다시피 당은 점도가 높다. 반면 단백질은 매끄럽고 미끈미끈하다. 단백질은 이 특성 덕분에 세포 내부로 쉽게 미끄러져 들어가 맡은 기능을 효과적으로 수행한다. 그런데 체내에 과도한 당이 존재하면 당과 단백질이 접촉할 가능성이 높아지는데, 당은 단백질 분자가 움직이지 못하게 붙잡아버린다. 이런 상태가 된 단백질을 '당화되었다'고 한다. 당화된 단백질은 너무 크고 점도도 높아서 가느다란 혈관을 비롯해 신장, 눈, 발의 좁은 모세혈관을 지나갈 수 없다. 당뇨병 환자 다수가 신장 질환, 시력 문제를 겪거나 발가락, 발, 심지어 다리 전체를 절단해야 할 위험에 처하는 것이 바로 이 때문이다. 당으로 둘러싸인 단백질은 유독 물질이 되고, 이로 인해 세포 내 기관의 효율성도 감소한다. 이 독성 분자는 인체에 손상을 입히고 면역 기능을 소진시킨다. 과학자들은 이 점도 높은 단백질을 최종 당산화물로 명명했다. 가정에서 사용하는 일반적인 설탕, 전문용어로는 수크로스에는 포도당과 과당이 동량으로 들어 있다. 단당류인 이 두 성분은 인체에서 대사되는 방식이 전혀 다르다. 포도당은 인체 모든 세포가 사용할 수 있는 반면 과당은 물질대사에 있어서 독극물과 같다. 단맛이 가미된 모든 식품에 드렁 있기 때문에 우리가 가장 두려워해야 하는 성분이다. 과당과 포도당은 체내에서 완전히 다른 방식으로 대사된다. 포도당은 곧장 혈류로 들어가서 세포로 전달되지만 과당은 간으로 이동한다. 연구를 통해 과당은 앞서 언급한, 혈관을 손상시키는 최종 당화산물을 형성할 가능성이 일곱 배 더 높은 것으로 나타났다. 과당은 체내에서 지방과 같이 대사되어 거의 곧바로 트리글리세리드로 바뀐다. 과당은 간에 지방을 축적시켜 지방간을 일으키는 주 원인이다. 지방은 더 작은 단위인 지방산까지 한꺼번에 지칭하는 용어이다. 지방과 지방산은 지폐와 동전 한 무더기에 비유할 수 있따. 지폐는 '지방', 동전은 '지방산'이다. 지방산에는 크게 세 종류가 있다. 포화지방산, 단일 불포화지방산, 다중 불포화지방산이다. 식물성 유지의 문제점은 포화지방에 비해 쉽게 손상된다는 점이다. 거의 모든 음식점에서 그렇겠지만 사용한 식용유를 가열하고 재가열하면 온갖 유해 물질이 만들어진다. 여기에는 발암 물질도 포함된다. 식용유에 함유된 불포화지방산은 포화지방보다 고온에서 훨씬 더 쉽게 손상되고 산화 작용에도 더 취약해 자유 라디칼이 쉽게 생성된다. 카놀라유가 거둔 상업적인 성공과 몸에 좋은 식용유라는 명성은 마케팅의 승리이다. 카놀라유는 아주 끔찍한 기름이다. 일반적인 생산과정을 살펴보면 헥산 등 석유 용매를 이용하여 고온에서 유지를 추출하고 정제한 다음, 더 많은 화학물질을 사용하여 정제하고, 불순물을 걸러내고, 표백하고, 지독한 향을 없애기 위한 탈취 공정을 거친다. 그나마 먹어도 괜찮은 카놀라유는 냉 압착된 유기농, 비 정제 카놀라유 정도이다. 스타틴계 약물은 알려진 것과 달리 터무니없을 만큼 효과가 없을뿐만 아니라, 최악의 경우 사망에 이르게도 하는 수많은 부작용이 있다. 근육통, 쇠약, 피로, 기억과 인지 문제 등이 이러한 부작용에 포함되며, 성기능 면에서도 아주 심각한 부작용이 나타난다. 대부분의 노인과 여성에게는 스타틴계 약물을 처방해서는 안되며, 특히 어린이에게는 절대 처방해서는 안 된다. 스타틴계 약물로 효과를 얻을 수 있는 대상은 관상동맥질환 진단을 받은 중년 남성에 국한된다. 미국 의사 대부분은 영양과 관련해 따로 교육을 받지 않으며, 교육을 받더라도 기초적이고 겉핥기로 배우는 경우가 많다. 모든 상황을 종합하면, 왜 의사들이 천연 성분이 건강을 지키는 데 도움이 된다는 생각을 거의 하지 않는지 쉽게 이해할 수 있다. 일반적인 의약품은 긴급한 상황에서 생명을 유지하는 데 탁월한 역할을 한다. 필자들 역시 자동차 사고를 당한 상황이라면 당연히 병원 응급실로 가야 한다고 생각하지. 가까운 약초 전문가의 진료소로 가기를 바라지는 않는다. 하지만 예방 차원에서는 일반 의학이 그렇게 도움이 되지 않는다. 방금 심장발작을 일으킨 사람의 심장 박동이 유지되도록 만드는 일은 의학이 훌륭히 해낸다. 그러나 장기적으로 심장이 건강한 박동을 유지하고, 그 심장의 주인인 여러분이 애당초 병원에 갈 일이 없도록 해주는 일에서는 그만큼 유용하지 않다. 역학 조사나 임상시험 대부분에서 마그네슘을 과량 섭취하면(최소 일일 500~1,000mg 이상) 혈압이 감소하는 것으로 나타났다. 연구에서는 마그네슘 섭취량과 혈압이 서로 반비례 관계인 것으로 확인 되었다. 즉 마그네슘을 '많이' 섭취할수록 혈압은 더 '낮아진다'. 고혈압 환자 60명을 대상으로 한 연구에서는 8주간 마그네슘을 보충 섭취하도록 하자 혈압이 상당 수준 감소했다. 그러니 기본적으로 마그네슘을 '이완제'로 생각하면 된다. 워렌 버핏과 같은 지위에 있는 사람이 살면서 사랑한 사람에 대해 이야기하다 북받치는 감정을 숨기지 못하고 기자 앞에서 우는 경우는 거의 없다. 지위와 상관없이 남자가 기분을 자유롭게 표현하거나 그런 감정 자체를 느끼는 경우도 거의 없다. 버핏은 하루에 코카콜라를 1.7L나 마실 정도로 패스트푸드를 즐기는 사람으로 유명한 데다 운동은 전혀 하지 않는 것으로 알려졌다. 그런데도 여든 살이 넘은 버핏은 여전히 기민하고 활동적이고, 늘 열심이고 활발히 참여한다. 그리고 건강하다. 철저하리만치 긍정적인 생각과 감정을 쉽게 표현하고 다른 사람과 깊은 관계를 맺을 수 있는 능력이 그의 심장 건강을 지키는 데 중요한 역할을 한 건 아닐까? 비타민 제조업체들이 멀티 비타민을 '철분 무 함유' 제품으로 만드는 이유가 무엇인지 혹시 궁금했떤 적이 있는가? 철분은 체내에 충분한 양이 존재하지 않으면 철분 결핍성 빈혈 등 몇 가지 심각한 문제가 생기지만, 과도한 양이 존재해서도 안 된다. 산화에 매우 취약하기 때문이다. 철분은 근육과 다른 조직에 저장되어 체내에 축적되며, 생리나 헌혈 등으로 빠져나가지 않으면 시간이 가면서 유독한 영향이 강력하게 나타날 수 있다. 철분 과다는 특히 여성에게는 폐경기 이후 심각한 문제가 될 수 있다. 폐경기 여성은 의사가 별도로 처방하지 않는 한 절대로 철분이 함유된 비타민이나 철분 보충제를 섭취하면 안 된다. 문제의 핵심은 설탕에 함유된 과당밍르 기억하자. 고과당 옥수수 시럽은 과당 함량이 55%이고 일반 설탕은 과당 함량이 50%이다. 따라서 사용 목적이나 용도가 무엇이든, 둘 다 심장과 건강에 나쁜 영향을 주기는 매한가지이다. 탄산음료는 먹지 말자. 탄산음료는 갖다 버려야 할 음식 중에서도 가장 나쁜 음식이다. 과일 주스도 탄산음료보다 아주 조금 더 나을 뿐, 설탕이 많이 들어 있다. 에너지 음료도 크게 다를 바 없으며, 무설탕 제품에는 설탕 대신 화학 성분이 들어 있다. 케이크, 사탕, 패스트리, 도넛 등 영양가는 없고 열량만 높은 음식들에도 설탕이 어마어마하게 들어 있다. 가공된 탄수화물에는 포장된 형태로 판매되는 탄수화물 음식이 거의 다 포함된다. 시리얼, 파스타, 빵, 즉석 밥 등이다. 대부분 혈당지수가 높고, 혈당을 아주 빠른 속도로 크게 상승시킨다. 이런 결과를 바라는 사람은 아무도 없을 것이다. 쉑터 박사는 "콘플레이크, 흰빵, 감자 튀김, 가당 탄산음료와 같은 식품은 동맥에 스트레스를 준다. 우리는 연구를 통해 혈당지수가 높은 탄수화물이 심장질환 발생에 영향을 줄 수 있음을 최초로 설명할 수 있었다"고 밝히면서 설탕 함량이 높은 식품은 인체에 발생하는 거의 모든 장애와 질병을 좌우하는 '가장 위험한 위험요소'라고 강조했다. 가공된 탄수화물 섭취량을 줄이자. 아예 먹지 않는 것이 가장 좋다. 동시에 채소, 당분 함량이 적은 과일 등 가공되지 않은 탄수화물 섭취량을 늘리자. 베이글과 오렌지주스 대신 달걀, 채소, 과일 몇 조각을 먹자. 가장 문제가 되는 식품은 유제품 성분이 들어 있지 않은 커피 크림(제품명 '프리마'로 유명함), 대부분의 마가린, 케이크 믹스, 라면, 컵 수프, 감자 칩, 크래커 등 포장 판매되는 과자류, 도넛, 시리얼 제품 다수, 에너지바, 쿠키 등이며 패스트푸드도 빼놓을 수 없다. 레귤러 사이즈 감자튀김 하나에는 트랜스지방이 14.5g이나 함유되어 있다. KFC에서 판매되는 '오리지널 레시피' 치킨 한 조각에 함유된 양은 7g이다. 사람이 섭취해야 할 가장 이상적인 트랜스지방의 양은 0g임을 기억하자. 중요한 사실 한 가지 '트랜스지방 먹지 않기' 규칙에도 예외가 있다. 바로 CLA로도 불리는 공액 리놀레산이다.  CLA는 트랜스지방이지만 반추동물(소)의 몸에서 자연적으로 만들어지는 물질이다. 공장식 축산 농장에서 기른 동물의 식육에는 CLA가 전혀 존재하지 않지만 목초를 먹고 자란 동물의 식육과 이러한 동물에서 얻은 재료로 만든 제품에는 함유되어 있다. CLA는 항암 작용과 더불어 비만을 막아주는 특징이 있다. 인공적으로 만들어진 트랜스지방인 경화유나 부분 경화유는 말할 것도 없이 건강에 해롭지만 CLA는 건강에 이로운 성분이다. 제품 1회 제공량을 기준으로 트랜스지방이 05g 미만이면 제조업체에서 '트랜스지 무 함유' 라는 문구를 사용할 수 있다. 합리적인 이야기로 들리지만, 대형 식품업체들이 얼마나 똑똑하고 교활한지 잊으면 안 된다. '1회 제공량'을 말도 안 되는 수준으로 적게 잡아서 트랜스지방 함량이 0.5g 미만이 되도록 만들기 때문이다. 엄격히 따지면 법을 지켰다고 할 수 있다. 하지만 '제공량' 크기를 일부러 작게 정해서 그 안에 트랜스지방이 0.4g 들어 있는 상황이라면, 소비자가 '일반적인' 섭취량이라 생각하는 만큼 그 식품을 먹을 경우 트랜스지방 1~2g쯤은 금세 섭취하게 된다. 그렇게 하루에도 몇 차례 섭취하다 보면, 어느새 심장질환 발생 위험은 몇 %나 상승한다. 그럼 어떻게 해야 할까? 간단하다. 제품 포장 앞면에 큼직하게 적힌 '트랜스지방 무 함유! 문구는 무시하고, 대신 성분표를 꼼꼼히 읽자. 라벨에 뭐라고 나와 있든, 성분표에 '부분 경화유' 또는 '경화유'가 명시되어 있따면 그 제품에는 트랜스지방이 들어 있는 것이다. 일반적으로 성분 목록에 '부분경화 대두유'가 가장 많이 쓰이지만 대두유 외에 다른 식용 유지도 많으므로 속기 쉽다. 여러분이 꼭 찾아야 할 덩어는 '경화'와 '부분 경화'이다. 식물성 유지(옥수수유, 카놀라유, 대두유 등)는 염증을 유발하는 오메가6 지방 성분이 대부분을 차지하고 있으므로 완전히 끊거나 섭취량을 줄여야 하며, 염증을 막아주는 오메가3 지방은 의식적으로 섭취량을 늘려야 한다. 인체를 염증에 유리한 환경으로 만드는 요소가 식물성 유지만 있는 건 아니다. 오메가6가 들어 있지 않은 식품을 거의 찾아보기 힘들 정도다. 가공식품 대부분에 들어 있기 때문이다. 음식점에서도 마찬가지여서 튀기기, 볶기, 굽기 요리라면 어디든 사용되고 메뉴판에 있는 어떤 음식을 주문해도 오메가6 지방이 듬뿍 들어 있다. 그러므로 집에서 사용할 기름은 신중하게 선택해야 한다. 냉압착된 비정제유를 선택하는 것이 최선이며, 특히 참깨유(참기름)가 가장 낫다. 옥수수유, 카놀랑 등 슈퍼마켓에서 판매하는 고도로 가공된 식용 유지는 어쩌다 한 번만 사용하거나 아예 사용하지 말아야 한다. 음식을 볶을 때는 오메가6 지방 함량이 높은 카놀라유, 대두유 대신 올리브유, 마카다미아넛오일을 사용해보자. 무엇보다도 오메가3 지방 섭취량을 늘려야 오메가6 섭취량과의 균형을 맞추는 데 도움이 된다. 양념통 선반에 강황을 맨 앞줄에 놓고 자주 사용하자. 채소, 달걀, 육류, 생선, 가금류 요리에 잘 어울린다. 술을 마시지 않는 사람이 적포도주를 일부러 마실 필요는 없다. 자신이 알코올과 안맞는 사람이라 생각한다면 마시지 않는 것이 좋다. 프랑스의 심장질환 발생률이 가장 낮은 것이 포도주와 관련이 있다지만, 프랑스인의 간 경변 발생률이 서유럽 국가 중 가장 높다. 엑스트라버진 올리브유로 바꾸자. 샐러드 드레싱으로도 사용할 수 있고 살짝 가열하는 볶음요리, 단시간 튀기는 요리에도 사용할 수 있다. 마늘은 이제 널리 알려진 치료제이다. 1,200편이 넘는 약학 연구를 통해 밝혀진 마늘의 효능은 상당히 인상적이다. 지질을 줄이고 혈액 응고를 예방하는 효과와 더불어, 고혈압을 방지하고 항산화, 항균, 항바이러스 효과도 있다. 트리글리세리드 수치도 줄이는 것으로 밝혀졌다. 플라크도 줄여준다. 심혈관 건강에는 아주 강력한 효과가 있는 식품이라고 할 수 있다. 마늘의 이로운 효과를 제대로 얻으려면 조리 방법에 유념해야 한다. 건강에 좋다고 생마늘을 통째 삼켜버린다면 별로 효과를 얻을 수 없다. 마늘은 으깨거나 잘게 썰어서 건강에 도움이 되는 활성 성분인 알리신이 만들어지도록 해야 한다. 잘고 미세하게 분쇄할수록 좋다.  알리신은 만들어진 그 순간부터 서서히 분해되기 시작하므로 마늘은 신선한 상태로 사용할수록 건강에 좋다. 전자레인지에 가열하면 이 성분은 완전히 다 파괴된다. 생마늘을 사용할 만큼만 분쇄해서 음식을 조리할 때 넣는 방식으로 사용하는 것이 가장 좋다. 볶음 요리에 첨가하는 경우에는 마지막에 넣어야 알리신이 신선한 상태로 유지된다.