고구마 간식으로 자주 먹었더니

[빛과 행복]

고구마 삶아서 간식으로 자주 먹었더니...노화·대장에 변화가?

안토시아닌+베타카로틴 효과... 노화 늦추고 암 예방에 기여

입력 2024.09.08 19:00 / 코메디닷컴

고구마는 영양이 뛰어난 알칼리성 식품이다. 탄수화물, 단백질, 지방, 식이섬유, 미네랄, 비타민 등이 골고루 들어있어 밥 대신 먹어도 된다. 음식으로 꼭 섭취해야 하는 필수아미노산이 많고 몸의 손상-노화를 늦추는 항산화 성분이 풍부하다. 고구마에 대해 다시 알아보자.

안토시아닌+베타카로틴 시너지 효과... 노화 늦추고 암 예방에 기여

고구마의 껍질은 검붉은색(자색)이지만 속은 주황색이다. 식물의 색은 뛰어난 영양소를 담고 있다. 자색의 안토시아닌은 몸의 노화와 손상을 늦추는 항산화 성분이다. 블루베리가 건강에 좋은 이유는 안토시아닌 때문이다. 주황색의 베타카로틴 성분은 비타민 A의 이전 물질로 몸속에서 발암물질을 줄여 암 예방에 기여한다(국립농업과학원-국가암정보센터 자료). 생고구마를 자를 때 나오는 유백색 액체인 얄라핀(jalapin)은 장 건강-대장암 예방에 도움이 된다.

몸에 흡수 잘 되는 칼슘 풍부... 혈압 조절에 기여

고구마 100g에는 칼슘이 34㎎ 들어 있는데, 몸에 흡수가 잘 된다. 고구마는 칼슘 이용이 효과적인 식품이어서 뼈 건강에 도움이 된다. 칼륨도 많아 몸속 짠 성분을 배출해 혈압을 내리고 근육의 피로를 줄이는 작용을 한다. 비타민 E도 있어 노화 방지에 기여한다. 비타민 C는 조리할 때 열을 가해도 잔존율이 70~80% 수준이다. 자색 고구마의 안토시아닌과 백색 고구마의 카이아포 성분이 인슐린 분비를 촉진해 당뇨병 예방-조절에 도움이 된다는 연구결과도 있다.

고구마는 삶아 먹는 게 가장 좋아... 군고구마는 혈당 급상승

고구마도 조리 방식에 따라 혈당이 급상승할 수 있다. 한국당뇨협회에 따르면 생고구마는 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지 판단하는 혈당 지수(GI)가 61로 낮은 편이다. 하지만 구우면 녹말이 당분으로 변해 GI가 80 이상으로 크게 오른다. GI가 70 이상이면 혈당을 빠르게 올린다. 튀기면 70, 삶은 고구마가 45로 가장 낮다. 따라서 혈당 조절을 통한 당뇨병 예방-관리를 위해 고구마를 생으로 먹거나 삶아서 먹는 게 좋다.

식사 뒤 후식은 살 찔 수 있어... 깍두기 곁들이면 더부룩함 감소

고구마도 빵, 면, 밥처럼 탄수화물이 많아 식사 뒤 후식으로 고구마를 먹는 습관은 좋지 않다. 탄수화물 과다 섭취로 살이 찔 수 있기 때문이다. 오후 출출할 때 간식으로 알맞게 먹는 게 좋다. 고구마를 많이 먹으면 배에 가스가 찰 수 있다. 장 속의 미생물이 발효하기 때문이다. 이때 소화를 돕는 디아스타제 성분이 많은 무와 함께 먹으면 도움이 된다. 깍두기나 동치미를 곁들이면 더부룩함이 줄어드는 것은 이런 효과 때문이다.

출처: https://kormedi.com/1719490

고구마는 영양이 풍부하고 달콤하다. 이 슈퍼푸드는 식이섬유와 비타민 A, C와 같은 영양소의 훌륭한 공급원이다. 큰 고구마 1개(180g)는 162칼로리, 단백질 3.6g, 탄수화물 37g, 지방 0.2g, 또한 다음과 같은 영양소를 함유하고 있다.

섬유질: 3.9g, 단백질: 3.6g, 나트륨: 71mg, 비타민 A: 1730mg, 비타민 C: 35.3mg, 칼륨: 855mg 등 고구마의 건강 효능은 포만감을 주며, 많은 건강상의 이점을 제공한다. 식단에 고구마를 추가하면, 얻을 수 있는 몇 가지 이점은 다음과 같다.

심장 건강 지원

고구마에 함유된 안토시아닌은 심장 질환 위험을 줄이는데 도움이 될 수 있는 항염증 성분을 가지고 있다. 연구에 따르면, 자색 고구마 추출물은 특정 전염증성 사이토카인의 활동을 억제할 수 있다. 한편, 고구마의 섬유질은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 나타났다. 칼륨 함량이 높으면 혈압을 정상으로 유지하는 데도 도움이 될 수 있다.

여러 연구에 따르면, 자색 고구마와 같은 식품의 플라보노이드를 섭취하면 심장 질환의 위험을 줄일 수 있다. 고구마에 함유된 알칼로이드, 안트라퀴논, 심장 배당체, 플라보노이드 및 탄닌은 혈청 크레아티닌과 젖산-탈수소효소 활성을 최소화하여 심장에 유익하다.

눈 건강 지원

고구마는 눈 건강에 필수적인 베타카로틴의 훌륭한 공급원이다. 고구마 한 컵에는 11.3mg의 베타카로틴이 함유되어 있다. 베타카로틴은 특히 비타민 C, 구리 및 아연과 결합할 때 연령 관련 황반 변성을 예방할 수 있다. 달콤한 감자와 색소 감자에 함유된 안토시아닌은 눈 건강에도 도움이 되는 것으로 나타났다.

과육이 주황색인 고구마는 다른 종류의 감자보다 항산화제인 루테인과 같은 카로티노이드를 더 많이 함유하고 있다. 루테인은 눈 망막의 황반에 집중되어 있으며, 건강한 시력과 관련이 있다. 연구에 따르면, 고구마와 같은 루테인이 풍부한 식품은 식이 관련 질병 및 눈 질환을 치료하는데 도움이 될 수 있다.

당뇨병 관리에 도움

미국 당뇨병 협회에 따르면, 고구마는 혈당 지수가 낮고 혈당 관리에 이상적인 식품이다. 일반 감자를 고구마로 대체하면, 혈당 조절에 도움이 될 뿐만 아니라 칼륨, 비타민 A와 C, 식이섬유 섭취를 늘리는데 도움이 된다.

고구마에는 당뇨병을 예방할 수 있는 페놀 화합물과 플라보노이드도 함유되어 있다. 플라보노이드는 말초 조직의 포도당 흡수를 촉진하고 인슐린 분비를 촉진하여 건강한 혈당 수치를 유지하고 당뇨병을 관리하는데 도움이 될 수 있다.

[계정혜]

[지니]

[Helen]