[e당뇨소식] 당뇨 건강 뉴스레터 2022년 4월

[이영일]

1. 당뇨인의 저체중 문제

º 마른 당뇨도 체중 관리가 필요해!

보통 비만으로 인한 당뇨가 많지만

한국에는 마른 당뇨병도 꽤 있는 편이에요.

비만한 당뇨인이라면 식사량을 조절해

체중과 혈당을 관리하지만

마른 당뇨인은 체중을 늘려 기력도 보하고

혈당도 관리하려니 조금 어려운 문제인데요.

그럼 당뇨병과 저체중 문제를 살펴볼까요?

º  체중 왜 빠질까?

혈당은 먹는 것에 영향을 받는 만큼

당뇨인이 되면 누구나 식사를 조절하게 돼요.

그러면서 체중이 줄기도 하지만

높은 혈당으로 삼투성 이뇨가 발생해

영양분인 포도당이 모두 소변으로 빠져나가면서

당뇨병 유병 기간이 길수록 몸무게가 줄기도 해요.

그 외에 수술이나 과음, 과도한 스트레스 등으로

영양결핍형 저체중이 생기기도 하죠.

º  혹시 나도 저체중일까?

저체중 : 체질량지수(BMI)가 18.5(남), 17.5(여) 미만인 경우

체질량지수 : 몸무게 / 키제곱

대한비만학회를 포함해 세계적으로 저체중은

위와 같이 정의하고 있어요.

이는 표준 체중에 비해 20% 이상 적게 나가는 경우예요.

*저체중 구분

구분	155	160	165	170	175	180	185
남자	44.45	47.36	50.37	53.47	56.66	59.94	63.32
여자	42.04	44.80	47.64	50.58	53.59	56.70	59.89

º  저체중 당뇨인, 목표 체중부터 설정하자!

우선 목표 체중을 정하고 그에 맞춰

필요한 에너지양을 확인해야 해요.

보통 체중을 늘릴 때는 활동 정도에 따라 다르지만

체중 당 35~50kcal의 열량으로 계산해요.

* 저체중 당뇨인이 보통 활동일 경우 1일 필요에너지 = 표준체중 x 35~40kcal

* 표준체중 = 키(m) x 키(m) x 22(남), 21(여)

물론 사람마다 식사량이 다르고 상황이 다른 만큼

현실적으로 가능한 범위 내에서 늘려야 해요.

즉, 약 300~500kcal를 늘려야지 한 번에 800kcal씩 늘리기 어렵다는 뜻이에요.

º  식사 구성 tip!

저체중이어도 당뇨인인 만큼 균형 잡힌 식사가 필요해요.

보통 곡류, 과일군을 제외한 다른 군, 특히

어육류군은 충분히 섭취하고, 영양보충음료를 권장하기도 해요.

식사량이 늘어난다면 소량으로 자주 식사하는 것도 좋아요.

올바른 식사를 할 수 있도록 당뇨병 교육센터 등에서

교육을 받고 지속적으로 관리받는 게 제일 좋겠지요.

또, 반드시 음주를 삼가고, 주치의와 상담해 약물 조절도 필요하답니다.

2. 당뇨병과 인공감미료

º  열량↓ 단맛↑ ‘인공감미료’

인공감미료(人工甘味料)란, 말 그대로 설탕 대신 음식에 단맛을 낼 때 쓰이는 화학적 합성품을 가리킵니다.

설탕·꿀·포도당 같은 천연감미료와 달리, 열량은 낮으면서도 강한 단맛을 낼 수 있어 식품업계를 중심으로 널리 사용되고 있어요.

º  쓰임새만큼 종류도 다양

한때 유해성 논란으로 사용이 금지되었지만, 최근 다양한 연구를 통해 안전성을 인정받으면서 과자, 사탕, 껌, 음료수, 아이스크림, 심지어 당뇨 환자식에 이르기까지 널리 사용되고 있는데요.

용도만큼 종류도 다양한 인공감미료, 대표적인 것들을 하나씩 살펴볼까요?

º  자일리톨(xylitol)

식물에서 추출한 당알코올인 ‘자일리톨’은 껌, 사탕의 상표명으로 유명하지요?

제2차 세계대전 때 설탕이 부족해지면서 대체품으로 연구되기 시작한 자일리톨은, 당뇨 외에 치의학 분야에도 활용되며 충치 예방에 적합한 감미료로 인정받았어요.

성인의 1일 적정량인 30g 이상 섭취하면 설사, 복통이 올 수 있어 주의가 필요합니다.

º  아스파탐(aspartame)

설탕의 200배 단맛을 내는 것으로 유명한, 국내에서 가장 많이 쓰이는 인공감미료예요.

쓴맛이 없고 과일향은 한층 더 강화시켜주어 탄산음료에 많이 쓰입니다.

세계보건기구는 체중 1kg당 아스파탐을 50mg 이하로 섭취할 것을 권고합니다(체중 60kg이면 3g 미만).

참고로 ‘코카콜라 제로’ 355mL 캔에는 아스파탐이 87mg 들어 있습니다.

º  사카린(saccharin)

설탕의 300~400배 단맛을 내는 사카린은 살짝 쓴맛이 나는 것이 특징인데요.

물에 잘 녹고 고온에도 안정적이어서 탄산음료, 사탕, 과자, 의약품 등에 쓰입니다.

국내외에서 논란도 많았던 인공감미료지만, 2000년대 초반 미 식품의약국(FDA)이 안전성을 선언하고 규제를 풀었습니다.

º  스테비아(stevia)

북미 서부, 남미 (아)열대가 원산지인 풀 ‘스테비아 레바우디아나’가 원료입니다.

단맛은 설탕의 300배로, 차(茶)나 껌, 커피, 청량음료에 사용되는데 천천히 단맛이 느껴지고 지속시간이 길어요.

최근 스테비아를 첨가한 토마토, 감귤 등이 출시되고 있으며, 세계적인 기관들이 그 안전성에 대한 연구결과를 내놓고 있어요.

º  인공감미료를 둘러싼 논쟁들

지금까지 살펴본 것처럼 인공감미료는

∙적은 양으로 강한 단맛을 낼 수 있고,

∙설탕에 비해 열량 또한 낮으며,

∙인체에 대한 안전성도 입증되었습니다.

하지만 논란은 여전히 계속되고 있습니다.

∙인공감미료가 당뇨환자의 당화혈색소나 행동에 미치는 부작용이 밝혀지지 않았고,

∙포도당 대사 및 인슐린감수성에 미치는 영향 또한 아직 입증되지 않았기 때문입니다.

º  결국 지혜로운 섭취가 중요!

인공감미료를 설탕 대신 섭취하면 칼로리와 탄수화물 섭취량을 줄일 수 있어요.

하지만 혈당개선, 체중감량에 대한 근거나, 혈당·인슐린에 미치는 영향에 대한 연구는 부족합니다.

‘단맛중독’에 빠질 수도 있고요.

인공감미료를 맹신하기보다, 단기간에 당류의 섭취를 줄일 수단으로 삼으시길 권합니다.

3. 당뇨인 안전 운동 포인트

º  준비물을 잘 챙기자!

탈수는 혈당에 영향을 미쳐요.

그래서 운동하기 약 2시간 전에

400cc 정도의 수분을 섭취해 주면 좋아요.

당연히 운동하는 동안에도 탈수가 없도록

마실 수 있는 물을 준비해야겠죠?

※ 운동 중 발생할 수 있는 사고를 대비해

당뇨인임을 알 수 있는 팔찌나 신발 꼬리표 등도 있으면 좋아요.

º  하나, 둘~ 운동 준비!

이후 준비운동은 걷기나 자전거 타기처럼

유산소 운동을 낮은 강도로 5~10분 정도 하면 돼요.

만약 활동적인 운동을 할 계획이라면

근육이 놀라지 않도록 5분 정도 스트레칭을 추가해 주세요.

※ 소중한 발을 위해 통풍이 잘 되는 양말을 신고

걸을 때는 발의 뒤-앞-발가락이 땅에 닿도록 걸어요.

º  운동하자! 걷기? 빨리 걷기?

운동 효과는 당연히 빨리 걷는 경보가 훨씬 좋아요.

하지만 관절이 좋지 않거나 체력이 되지 않는다면

힘들게 경보를 하는 것보다 걷는 양을 늘리는 게 나아요.

그리고 주 3~4회 30~40분씩 꾸준하게 운동하는 게 제일 중요하답니다.

※ 무리 없이 운동하려면 심박수를 이용하세요.

손목에 손을 대고 15초 동안 심박수를 센 다음 4를 곱하면 1분간 나의 심박수를 알 수 있어요.

내 심박수의 60~80% 강도로 운동하세요.

- 보통 평균 최대 심박수 : 220-올해 만 나이

- 60~80% 강도 심박수 : 최대 심박수 X 0.6~0.8 (비만은 40~60% 강도로 운동)

º  과유불급! 몸 상태를 체크하자!

운동을 열심히 하는 건 좋지만,

과하게 운동해서 몸에 무리가 오지 않게 조심해야 해요.

※ 운동 시 운동량 과다에 대한 자가 점검용 증상

*운동 후 보내는 일상 중 : 발열, 권태로움, 수면 부족, 설사, 두통, 관절통, 의욕이 없을 때

*운동 중 : 흉통, 숨찬 것, 호흡곤란, 어지러움, 현기증, 식은땀, 메스꺼움, 구토, 맥박이 고르지 않을 때, 균형 감각의 어려움

*운동 직후 : 운동 후 10분 이상이 되어도 숨이 차고 빈맥(100회/분)일 때, 메스꺼움, 구토

※ 주 3~4회 꾸준하게 30~40분씩 운동하되 과하지 않게 조절하세요

º  저혈당 대비, 운동 강도별 추천 간식

1) 가벼운 운동 : 천천히 걷기(1km), 자전거 타기(30분 이하)

- 운동전 혈당 80~100 : 과일 1교환단위 ex) 사과 1/3개, 귤 1개

- 운동전 혈당 100 이상 : 섭취 X

2) 중간 운동 : 테니스, 수영, 골프, 자전거, 탁구

- 운동전 혈당 80~100 : 우유 1교환단위+곡류 0.5교환단위 ex) 우유 1컵, 바게트 빵 1쪽

- 운동전 혈당 100~180 : 과일 1교환단위 ex) 토마토 1개

- 운동전 혈당 180~250 : 섭취 X

3) 힘든 운동 : 1~2시간 이상의 축구, 농구, 자전거, 수영 등

- 운동전 혈당 80~100 : 우유 1교환단위+곡류 1교환단위 ex) 우유 1컵, 인절미 3개

- 운동전 혈당 100~180 : 과일 2교환단위+곡류 1교환단위 ex) 사과 2/3개. 토스트 1쪽

- 운동전 혈당 180~250 : 우유 1교환단위+곡류 0.5교환단위 ex) 우유 1컵, 삶은 감자 1/2개

출처: 사단법인 한국당뇨협회 2022년 4월 뉴스레터