육류가 아닌 근육 형성에 좋은 식품

[야초 사랑]

고기 말고...근육 형성에 좋은 야채 7가지와 단백질

헬스클럽이나 체육관을 드나들며 운동 좀 하는 사람들의 식단에 꼭 들어가는 것은 닭 가슴살 등 단백질이 풍부한 고기다. 단백질은 근육을 만드는 데 꼭 필요하면서도 가장 좋은 영양소이기 때문이다.

하지만 고기를 전혀 못 먹거나 좋아하지 않으면 어떻게 해야 할까. 고기가 아니더라도 근육 형성에 좋은 식품을 찾으면 된다. 이와 관련해 건강 정보 사이트 ‘액티브비트닷컴’이 근육을 만드는 데 좋은 식물 7가지를 소개했다.

◆비트, 근대=두 채소의 건강 효능에 대해서는 그동안 잘 알려져 있었지만 식이 질산염과 항산화 성분이 풍부하다는 것은 모르는 경우가 많다. 이런 영양소들은 고강도 운동을 할 때 나타나는 신체의 저 산소 상태 때 특별한 역할을 한다.

식이 질산염은 몸속에서 산화질소로 전환돼 심혈관 기능을 향상시킨다. 이렇게 되면 운동을 좀 더 강하게 오래할 수 있게 된다. 이는 강하고 건강한 근육조직을 만드는 데 확실한 방법이 된다.

◆새싹=새싹 채소에는 염증을 퇴치하는 파이토뉴트리언트(식물성 생리활성물질)가 풍부하게 들어있어 신체가 단백질로부터 아미노산을 흡수하는 데 도움이 된다. 글루코라파닌이나 설포라판 같은 몇 가지 파이토뉴트리언트는 근육 회복을 돕니다. 이는 운동을 세게 해도 근육통을 덜 느끼게 만든다.

◆스피룰리나=조류(藻類)의 일종인 스피룰리나에는 신진대사에 꼭 필요한 몇 가지 아미노산이 들어있다. 여기에 비타민B6가 풍부해 탄수화물과 단백질, 지방을 분쇄해 신체 에너지로 전환시키는 데 도움을 준다.

이런 과정은 근육 형성에 중요하다. 지방과 탄수화물, 단백질 등을 빨리 대사시켜 에너지로 전환하면 할수록 더 운동을 강하게 할 수 있고 이에 따라 더 많은 근육을 만들 수 있기 때문이다.

◆보리=섬유질뿐만 아니라 칼슘과 철분, 마그네슘 같은 필수 무기질이 풍부하다. 이런 성분들은 조직 세포를 건강하고 강하게 유지시키는 항산화제와 같은 작용을 한다. 무기질들은 작동 중인 근육에 산소를 공급하는 혈액의 능력을 증가시킴으로써 근육 기능을 돕는다. 또한 체력을 증진시켜 더 오래 강하게 운동을 할 수 있게 함으로써 강한 근육 조직을 만드는 데 도움을 준다.

◆완두콩=소화가 잘 되는 식물성 단백질이 놀라울 정도로 많이 들어있다. 또한 분지 사슬 아미노산(BCAA)과 글루타민도 포함돼 있다. 근육 회복을 위해 BCAA 보조제를 먹는 사람이 있는 데 완두콩으로도 이런 효과를 낼 수 있다. 완두콩에 들어있는 단백질은 근육을 형성하고 근육 손상이 빨리 회복되도록 하는 효과가 있다.

◆클로렐라=단세포 조류인 클로렐라는 스피룰리나와 비슷한 효능을 지니고 있다. 클로렐라 성장 인자(CGF)로 불리는 화합물과 각종 비타민, 아미노산 그리고 핵산이 들어있는 데 이런 성분들은 세포의 재생을 돕는다. 힘든 운동 후에 근육 성장과 회복에도 중요하다.

◆시금치=아미노산의 일종인 아르기닌이 풍부한 데 이 성분은 성장 호르몬을 생산하는 뇌하수체를 촉진한다. 이 성장 호르몬은 오랫동안 운동선수의 경기력을 향상시키는 보충제로 논란이 있어 왔다. 이는 성장 호르몬이 근육 발달의 중요한 양상인 세포 성장과 생식, 재생을 촉진하기 때문이다. 성장 호르몬 보충제는 위험한 부작용이 몇 가지 있기 때문에 시금치 같은 천연 식품에서 얻는 게 좋다.

▶고기보다 훌륭한 5가지 단백질

 By Corrie Pikul

우리는 단백질 하면 바로 소고기.돼지고기,닭고기를 떠올린다

그러나 단백질도 여러 종류가 있듯이 훌륭한 단백질 5가지를 소개합니다.

1.다이어트에 최고 ; 견과류와 씨앗

 The Best for Dieters;Nuts and seeds

단백질량: 아몬드나 피스타치오 28g당 약 5~7g의 단백질을 함유한다.

마카다미아와 헤이즐넛에는 2~3g이 들어있다.

견과류에는 단백질은 물론이고 몸에 좋은 포화지방과 섬유질이 가득하다.

게다가 견과류를 먹으면 포만감을 쉽게 얻을 수 있어 체중감소에도 도움이 된다.

한 연구 결과로는 저열량 식사를 하면서 매일 아몬드 70개를 섭취한 대상자들이

18% 정도의 체중감소 효과를 얻었다.

'건강한 식습관과 운동'의 영양전문가 로렌 슈미트에 의하면 68kg 여성은

하루 평균 60~100g의 단백질 섭취가 필요하다고 한다. 식사 시간에 단백질 섭취를 할 수 없다면

간식으로 견과류와 씨앗을 즐기면서 혈당을 조절하라고 권장한다.

2.닭고기보다 좋은 ; 대두
  The Best All-Purpose Alternative to Chicken ;Soy

단백질량: 대두 반 컵으로 34g의 단백질을 섭취할 수 있다. 반면 닭고기 반 컵 분량에는

17g의 단백질이 들어 있다. 참고로 두부 반 컵 분량의 단백질은 10g 정도다.

채소 중 가장 완벽한 단백질로 대두를 들 수 있다. 영양전문가 섬너 브룩스는

대두에 건강의 필수인 기본 아미노산이 다 들어있다고 말한다.

특히, 채식주의자들이 대두를 좋아하는 데는 이유가 있다. 닭고기 볶음요리에

두부를 대신 넣을 수 있고 대두로 고기처럼 만들어 요리에 넣기도 한다.

호박씨를 두부 구이에 얹어서 요리해도 좋다.

3.고단백질 간식; 유제품

  theBest Treat :Dairy

단백질량: 우유 한 컵은 약 8g의 단백질을 함유하고 있다. 치즈 30mL에는 6~7g,

요거트 180mL에는 4~6g의 단백질이 들어 있다.

유제품은 고단백질 음식이다. 적은 양으로도 하루에 필요한

아미노산과 단백질 섭취량을 충족시킬 수 있다.

4.최고의  항산화식품 ; 콩

 The Best for Antioxidants :Beans

단백질량: 삶은 콩 한 컵에는 보통 12~16g 정도의 단백질이 들어있다.

콩은 지방이 적고 섬유질이 높아 변비에도 좋고 혈관 콜레스테롤 수치를 낮추고

일부 암 위험까지 저하한다. 소고기 대신 콩과 생선 닭고기 그리고 견과류를 먹고

다수의 질병을 예방할 수 있다고 여러 연구 결과로 밝힌 바 있다.

콩은 정제되지 않은 곡류와 함께 먹으면 아미노산과 단백질을 섭취하기에 좋다.

편두와 퀴노아, 검정콩과 현미, 후무스와 통밀빵을 함께 먹어보라.

5.운동량 많은 사람에게 좋은 ; 달걀

The Best Choice for Those Who Work Out a Lot; Eggs

단백질량: 달걀 하나당 약 6g의 단백질이 있다. 이는 일일 단백질 권장 섭취량의 12%에 해당한다.

영양전문가 슈미트는 “달걀은 아미노산이 풍부한 또 하나의 완벽한 단백질이다.

게다가 지방을 분해하고 근육을 늘리고 신진대사에 도움이 되는

 비타민 B12 성분을 가지고 있다.”고 말한다. 

참고로 달걀의 단백질은 주로 흰자에 있지만 그렇다고 노른자를 버리지는 말라고

영양전문가는 조언한다. 왜냐하면 노른자에도 비타민 A, B12, D와 칼슘, 엽산

그리고 오메가-3 지방산이 있기 때문이다. 매일 달걀을 한 두개씩 먹는다면

콜레스테롤 수치를 염려할 필요는 없다고한다.