마그네슘이 풍부한 식품들

[빛과 행복]

"근육 자주 떨린다면?"...바나나처럼 마그네슘 풍부한 식품들?

마그네슘, 칼륨 등 영양소 풍부한 음식 먹으면 예방에 도움

입력 2024.09.11 09:05 / 코메디닷컴

몸의 어느 한 부분에 경련이 일어나 부분적으로 근육이 수축되어 그 기능을 일시적으로 잃는 현상, 흔히 쥐라고도 불리는 근육 경련을 자주 겪는 사람들이 있다.

근육 경련은 근육이 긴장, 수축된 후 이완되지 않는 증상으로 일반적으로 운동이나 탈수, 여성의 경우 월경이 그 원인이다. 근육 경련은 통증을 동반하기도 하는데 보통 근육을 마사지해 누그러뜨릴 수 있다.

또한 마그네슘, 칼륨, 나트륨, 칼슘 등 주요 영양소를 충분히 섭취하는 것도 좋다. 미국 건강·의료 매체 ‘웹엠디(WebMD)’ 등의 자료를 토대로 어떤 식품이 긴장된 근육을 푸는데 도움이 되는지 정리했다.

바나나=바나나는 근육 경련을 완화하는데 좋은 칼륨, 마그네슘, 칼슘을 얻을 수 있는 훌륭한 공급원이다.

고구마=바나나와 마찬가지로 고구마에도 칼륨, 칼슘, 마그네슘이 함유되어 있다. 특히 고구마에는 칼슘이 바나나보다 6배나 많이 들어있다.

아보카도=아보카도 한 알에는 975㎎ 정도의 칼륨이 들어있는데, 이는 고구마나 바나나보다 두 배 많은 양이다. 칼륨은 근육이 기능하는 것을 돕고 심장 건강에도 도움이 된다.

멜론=멜론에는 근육 경련을 완화하는데 도움이 되는 4가지 영양소가 모두 들어있다. 칼륨과 마그네슘, 칼슘이 풍부하고 나트륨도 소량 들어있으며 수분도 많다. 운동을 할 때 땀으로 나트륨이 배출되기 때문에 나트륨과 충분한 물을 섭취하는 것이 중요한데 운동 후 멜론을 먹으면 도움이 된다.

수박=몸 속 수분이 부족하면 탈수가 생기고 근육 경련이 일어날 수 있기 때문에 수분을 충분히 섭취하는 것이 좋다. 수박은 90% 정도가 물로 되어있어 수분을 충전하기에 좋은 음식이다. 수박에는 칼륨도 풍부하다.

녹색 잎채소=케일, 시금치, 브로콜리 등 녹색 잎 채소에는 칼슘과 마그네슘이 풍부해 근육 경련을 예방하는데 도움이 될 수 있다.

오렌지주스=오렌지주스는 수분 공급에 도움이 되며, 오렌지주스 한 잔에는 500㎎에 가까운 칼륨이 들어있다. 칼슘이 강화된 제품으로 선택하는 것이 좋다.

견과류, 씨앗류=견과류와 씨앗류에는 마그네슘이 함유돼 있다. 구운 해바라기 씨 약 30g에는 37㎎ 정도의 마그네슘이 들어있고, 같은 양의 구운 아몬드에는 두 배 정도의 마그네슘이 들어있다. 이런 식품에는 칼슘과 마그네슘도 함유돼 있다.

토마토=토마토는 칼륨과 수분 함량이 높다. 토마토주스 한 잔으로 하루에 필요한 칼륨 양의 15%를 얻을 수 있으며, 수분이 풍부해 근육 경련이 일어나는 것을 예방할 수 있다.

우유=우유는 칼슘, 칼륨, 나트륨 등 전해질이 풍부하며 수분 공급에도 도움이 된다. 운동 후 근육 조직을 회복하는데 도움이 되는 단백질도 풍부하다.

출처: https://kormedi.com/1720203

마그네슘은 우리 몸에 4번째로 많은 미네랄로, 몸속 300여 개 화학반응의 조효소로 사용되는 것은 물론, 신경계에도 관여하며, 근육의 이완과 수축을 돕기도 한다. 몸속 여러 반응에 관여하다 보니 질환 대부분이 마그네슘 결핍증과 관련이 있다.

사실상 신장은 많은 양의 마그네슘을 배출하기 때문에 먹어도 흡수가 어려운 무기질 중 하나이다. 그뿐만 아니라 불균형한 식습관과 가공식품, 패스트푸드 위주의 식사는 마그네슘 섭취를 더욱 어렵게 만든다.

마그네슘은 우리 몸의 에너지를 운반하는 역할을 하는 ATP(아데노신 삼인산)와 같은 뉴클레오티드 삼인산염의 베타와 감마 인산염 사이에 결합되어 있다. 또한 유전자의 전사, 번역, 복제에 관여하는 효소들의 최적 활동을 위해서 마그네슘은 필수이고, 복제된 세포들이 새로운 단백질을 합성할 때도 필요하다.

특히 아미노산을 합성하는 리보솜의 유지, 보수에도 마그네슘이 관여해 단백질 대사에 필수라고 할 수 있다. 탄수화물 대사 과정에서는 첫 번째 효소작용인 글루코키나아제의 작용에 마그네슘이 관여하고, 그 외 에너지 대사에서도 계속 작용하므로 우리 몸의 에너지를 내는데 중요한 역할을 한다.

대부분 뼈 건강하면 칼슘만 생각하는 경우가 많은데, 마그네슘 없이 칼슘만으로는 튼튼한 뼈를 유지하기 힘들다. 뼛속의 칼슘을 만들어내는 칼시토닌의 생성을 위해 마그네슘이 필요하고, 칼슘 과잉 시 신장결석과 같은 부작용이 생길 수 있다.

마그네슘은 칼슘이 혈액에 녹을 수 있게 도와 칼슘의 부작용을 예방해 줄 수 있다. 또한 칼슘 조절 호르몬인 부갑상선 호르몬의 보조효소로 작용하여 뼈 건강을 도와준다.

마그네슘은 근육의 이완과 수축에 관여하는 것에서 더 나아가 두통과 편두통, 생리통, 혈관 경련 등에도 도움을 준다. 근육이 수축할 때 근육 단백질의 주요 성분인 미오신이 액틴을 잡아당겨 액틴 사이의 거리가 짧아지는데, 이때 칼슘이 붙어서 수축을 도와준다.

칼슘이 액틴에서 적절하게 떨어져 나가지 못하면, 근육 이완이 일어날 수 없는데, 이때 칼슘을 다른 곳으로 이동시키는 역할을 마그네슘이 수행한다. 즉, 마그네슘이 부족하면 근육이 긴장되어 있어 기능이 전반적으로 떨어지게 된다.

또한 마그네슘이 부족하면, 근섬유 손상이 생길 수도 있고, 근섬유 내 압력이 올라가 혈액의 미세순환이 잘 되지 않아 근육의 섬유화가 진행될 수 있다. 이에 따라 눈 떨림, 손발 저림 증상을 일으키며 그 외 두통, 생리통과 같은 통증에도 영향을 줄 수 있다.

심장 역시 근육으로 이루어져 있으므로, 마그네슘은 심혈관 질환과도 관련이 있다. 이 밖에도 칼슘통로 차단과 연관이 되어, 고혈압에도 영향을 끼치며, 혈액 속 포도당을 세포 안으로 옮기는 역할을 도우므로 부족 시 당뇨병에도 영향을 끼치는 등 만성질환과도 연결되어 있다.

[계정혜]

[지니]

[Helen]