맞춤형 워밍업과 쿨링다운은 이렇게!!

맞춤형 워밍업과 쿨링다운은 이렇게!! 달리기에 꼭 필요한 워밍업과 쿨링다운이다. 쉽게 말해 워밍업은 본 운동에 앞서 쉬고 있는 근육과 관절을 달릴 수 있는 상태로 전환시켜주는 것을 말한다. 조금씩 자극과 긴장을 주어 움직이는 범위를 넓히고 맥박수를 적절히 끌어올려야 한다. 또한 빠르게 달릴 수 있는 저항 능력을 향상시켜 근육의 움직임을 원활하게 해주는 것을 워밍업이다. 쿨링다운은 근육과 관절의 움직이는 범위가 커져있고 늘어나 있는 상태에서 조금씩 단계적으로 좁혀서 줄여주는 것으로 평상시의 위치로 돌아오는 것을 말한다. 모든 운동은 시작 전,후 준비와 마무리 과정이 중요하다. 달리기를 효과적으로 잘 하기 위해서는 시작 전에 약8가지 이상 준비스트레칭을 하는 것은 필수적이다. 따라서 몸 풀기인 워밍업을 잘하는 것이 운동효과를 한층 높일 수 있고 부상을 예방하는데도 많은 도움이 된다. 이후 마무리 스트레칭을 약10가지이상 충분히 해준 다음 본 훈련 및 경기를 시작하는 것이 좋다. 워밍업을 효과적으로 하기위해서는 기후나 코스 그리고 거리에 따라 달라져야 한다. 더울 때와 쾌청한 날, 하프나 풀코스에 도전할 때는 준비 스트레칭 후 10～20분 정도 가벼운 조깅으로 몸을 풀어 줘야한다. 그런 후 간단한 스트레칭을 한 다음 달리는 것이 자신의 최고 기량을 발휘할 수 있으며 운동효과 또한 높여 갈수 있다. 그러나 10km 미만의 짧은 거리나 달리는 코스로 언덕이 많고 추운 날씨에 하프나 풀코스를 달릴 때는 약20～30분 정도를 충분한 워밍업으로 몸을 풀어 주는 것이 좋다. 만약 워밍업이 부족한 상태에서 짧은 거리를 빠르게 달리게 되면 근육이 경직되어 이완으로의 회복이 늦어지고 피로가 쌓이게 되면서 많은 스트레스를 받게 된다. 그로인해 시간이 지날수록 다리의 움직임이 둔화되고 오버페이스에 걸린 때와 같은 현상이 일어나게 된다. 따라서 위와 같은 현상에서 벗어나 자신의 기량을 최대한 발휘하기 위해서는 관절과 근육의 이완작용이 좋아지게 몸을 충분히 풀어주어야 한다. 이렇게 해줄 때 최대한 운동효과를 볼 수 있으며 부상의 위험에서도 벗어 날수 있다. 워밍업과정의 시간은 개인의 운동능력과 체질에 따라 다를 수 있으며 기온과 목표거리에 따라서도 달라질 수 있다. 훈련의 본 운동과 레이스 이후의 마무리인 쿨링다운은 가볍게 약10분 정도 조깅을 해준 후 정리스트레칭을 해주는 것이 좋다. 쿨링다운은 필수적으로 피로회복이 빨라지고 대체능력과 적응능력이 좋아지는 결과를 얻을 수 있다. 정리스트레칭은 약 8가지 이상의 동작으로 뭉쳐있는 근육과 스트레스로 쌓인 관절의 피로를 풀어줘야 한다. 또한 몸의 유연성과 운동의 욕구를 충족시켜주면서 다음날 운동을 하는데 있어서도 활력을 주게 된다. 이와 같이 워밍업과 쿨링다운의 중요성과 필요성을 알면서도 힘들고 귀찮다는 생각으로 빠뜨리는 경우가 허다하다. 건강해지기 위해 하는 운동이 자칫 부상으로 이어지는 불상사가 따를 수 있다. 이를 대비해 항상 본 운동을 하기에 앞서 몸 풀기인 충분한 워밍업과 정리운동 차원인 쿨링다운을 빠뜨리지 않고 하는 것이 중요하다. 이러한 맞춤형 운동방법이 부상예방은 물론 운동효과를 극대화 시킬 수 있는 주춧돌이 된다는 것을 명심하여야 한다. 글쓴이 : 런조이닷컴 대표 이홍열