건강을 위한 최고의 인공 감미료와 최악의 인공 감미료

[바위]

건강을 위한 최고의 인공 감미료와 최악의 인공 감미료

2023년 10월 3일에 게시

첼시 레이 부르주아, RDN, LD

첼시 레이 부르주아(Chelsea Rae Bourgeois)는 임상 환경에서 8년 이상의 경험을 가진 건강 저술가이자 공인 영양사입니다. 그녀의 글은 영양 및 만성 질환, 소화기 건강, 피트니스 및 정신 건강을 포함한 영양 및 전반적인 건강 주제를 다룹니다.

의학적으로 검토한 사람 카일라 기르겐, RD

Kayla Girgen, RD는 비만 수술 후 환자의 체중 관리 및 체중 감량을 전문으로 하는 면허가 있는 영양사입니다.

인공 감미료는 수년 동안 나쁜 평가를 받았으며 세계 보건기구 (WHO)는 특정 상황에서 사용을 권장하지 않았습니다. 그러나 아시다시피 영양은 그렇게 단순하지 않습니다. 우리 모두는 고유한 영양 요구 사항을 가지고 있으며 균형 잡힌 식단에 인공 감미료를 포함하는 데에는 많은 타당한 이유가 있습니다.

예를 들어, 당뇨병 전증이나 당뇨병을 앓고 있는 사람들은 혈당 관리를 돕기 위해 인공 감미료를 사용할 수 있습니다. 다른 사람들은 치아 건강을 유지하는 방법으로 그것들을 포함할 수 있고 일부는 체중 감량 노력에 통합할 수 있습니다. 그러나 모든 비영양 대체품이 동일하게 만들어지는 것은 아닙니다.

다음은 최고에서 최악으로 순위가 매겨진 최고와 최악의 인공 감미료이므로 단 것을 만족시킬 때 정보에 입각한 결정을 내릴 수 있습니다.

1. 스테비아

스테비아는 스테비오사이드의 형태로 FDA에서 승인한 몇 안 되는 식물성 비영양 감미료 중 하나입니다. 장 건강에 미치는 영향에 대한 이전의 우려는 제로 칼로리 감미료와 마이크로바이옴 다양성 사이의 유익한 연관성을 지적하는 최신 연구와 함께 사라졌습니다.

스테비아 레바우디아나(Stevia rebaudiana) 식물에서 추출한 스테비아는 일반 설탕보다 약 250배 더 달콤합니다. 스테비아는 칼로리가 없고 탄수화물이 적기 때문에 원치 않는 체중 증가와 혈당 스파이크에 기여할 가능성이 없습니다.

스테비아는 시리얼 위에 뿌리거나 무설탕 음료에 첨가하거나 요리와 베이킹에 사용할 수 있습니다. 스테비아는 설탕과 동일한 화학적 특성을 가지고 있지 않으므로 원하는 질감을 만드는 데 필요한 비율을 찾는 데 약간의 시행착오가 필요할 수 있습니다.

1티스푼 제공량에 대한 영양 정보:

칼로리 : 0

지방 : 0 그램 (g)

단백질:0g

탄수화물:1g

당질:0g

2. 수크랄로스

스플렌다(Splenda)라는 상표명으로 판매되는 수크랄로스는 일반 설탕보다 약 600배 더 달콤합니다. 1999년에 범용 감미료로 사용하도록 승인된 수크랄로스는 설탕 섭취를 줄이려는 많은 사람들이 오랫동안 즐겨 먹던 제품입니다.

구운 식품, 껌, 유제품 디저트 및 음료를 포함한 많은 식품에서 발견됩니다. 또한 많은 인공 감미료와 달리 수크랄로스는 열에 민감하지 않습니다. 베이킹에 사용할 수 있어 당뇨병을 관리하거나 체중 감량을 추구하는 사람들을 위해 불필요한 칼로리를 줄이는 데 도움이 됩니다.

최근 연구에서는 수크랄로스 섭취가 장기적으로 건강에 미치는 영향에 대한 우려를 제시하며, DNA 발현에 대한 수크랄로스의 역할을 명시적으로 언급했습니다. 그러나 FDA는 인공 감미료의 안전성을 결정하고 가능한 독성 효과를 확인하기 위해 110개 이상의 연구를 검토했습니다.

1팩 제공량에 대한 영양 정보:

칼로리 : 3.4

지방질:0g

단백질:0g

탄수화물:0.9g

당질:0.8g

3. 소르비톨

소르비톨은 당알코올로 분류되는 탄수화물입니다. 많은 과일과 채소에서 자연적으로 발생할 수 있지만 포도당이나 옥수수 시럽으로 상업적으로 생산될 수도 있습니다. 소르비톨은 일반 설탕보다 칼로리가 훨씬 적고 약 60%가 단맛입니다. 또한 일반 설탕에 비해 치아 건강에 더 친화적일 수 있습니다.

소르비톨은 FDA에 의해 안전한 것으로 인정되었으며 미국에서 가장 일반적으로 사용되는 당알코올 중 하나입니다. 그러나 소르비톨을 다량 섭취하면 가스, 복부 팽만감, 설사 등의 형태로 위장 불편을 유발할 수 있습니다. FDA는 심지어 당알코올이 함유된 식품에 "과도한 섭취는 완하제 효과를 유발할 수 있다"는 경고 문구를 표시하도록 요구하고 있습니다. 또한 최근 한 연구에 따르면 10g을 섭취하면 흡수 장애가 발생할 가능성이 더 높다고 합니다.

1티스푼 제공량에 대한 영양 정보:

칼로리 : 15

지방질:0g

단백질:0g

탄수화물:4g

설탕:4g

4. 자일리톨

자일리톨은 다양한 과일과 채소를 포함한 식물에서 흔히 발견되는 천연 당알코올입니다. 달콤한 맛 때문에 설탕 대용품으로 자주 사용됩니다. 화학적 수준에서는 설탕과 알코올 분자의 특성을 결합합니다.

달콤한 맛에도 불구하고 일반 설탕처럼 충치를 일으키지 않습니다. 사실, 그것은 실제로 우리의 타액에서 발견되는 충치를 유발하는 박테리아를 줄이는 데 도움이 될 수 있으며 껌과 민트에 널리 사용됩니다.

물론 자일리톨은 정제된 감미료이기 때문에 비타민, 미네랄, 단백질이 부족합니다. 탄수화물은 매우 적지만 혈당에 큰 영향을 미치기에는 충분하지 않습니다.

1티스푼 제공량에 대한 영양 정보:

칼로리 : 0

지방질:0g

단백질:0g

탄수화물:4g

당질:0g

5. 에리스리톨

에리스리톨은 시장에 출시된 새로운 당알코올 중 하나이지만, 연구자들은 여러 각도에서 에리스리톨을 철저히 조사했습니다. 일부 식품에서 자연적으로 발견되며 치즈, 맥주, 와인과 같은 식품이 발효될 때 발생할 수 있습니다. 그렇지 않으면 제로 칼로리 감미료는 설탕에 대한 인공 대안입니다.

칼로리는 없지만 에리스리톨에는 티스푼당 4g의 탄수화물이 들어 있습니다. 그러나 탄수화물은 당알코올에서 나오기 때문에 신체는 다른 탄수화물처럼 흡수하지 않는다.

그래도 설탕을 사용하는 것과 같은 방식으로 에리스리톨을 사용할 수 있습니다. 과일 위에 뿌리고, 커피나 차에 섞어 먹고, 함께 구워도 좋습니다. 당알코올은 복부 팽만감과 위장 장애를 유발할 수 있으므로 적당히 사용해야 합니다. 또한, 연구는 에리스리톨이 심혈관 건강에 미치는 잠재적 영향에 대한 우려를 불러일으켰습니다.

1티스푼 제공량에 대한 영양 정보:

칼로리 : 0

지방질:0g

단백질:0g

탄수화물:4g

당질:0g

6. 어드밴탐

Advantame은 매우 강렬한 인공 감미료입니다. 사실, 그것은 일반 설탕보다 무려 20,000배 더 달콤합니다. 2014년 FDA 승인을 받았으며 이후 제과류, 껌, 청량음료, 냉동 디저트, 시럽 및 가공 과일 주스와 같은 식품에 사용되었습니다.

아드반탐은 아스파탐과 바닐린으로 만들어지지만, 과학적으로 밝혀진 바에 따르면 아드반탐은 체내에서 아스파탐과 다르게 처리되는 것으로 나타났습니다. 불행히도, 어드밴탐과 전반적인 건강에 미치는 영향에 대한 연구는 부족합니다. 그러나 CSPI가 언급했듯이 감미료는 믿을 수 없을 정도로 달콤하여 접시에 소량만 추가하면 됩니다.

1 패킷 제공량에 대한 영양 성분 :

칼로리 : 0

지방질:0g

단백질:0g

탄수화물:0g

당질:0g

7. 아세설팜 칼륨

아세설팜 칼륨 또는 Ace-K는 일반적인 설탕보다 약 200배 더 달콤합니다. Sunett 및 Sweet One이라는 브랜드 이름으로 판매되며 종종 다른 인공 감미료와 결합됩니다. 열에 안정적이기 때문에 단맛을 잃지 않고 베이킹에 사용할 수 있습니다. 그러나 일부 사람들은 쓴맛이나 금속성 뒷맛이 있어 특정 요리의 기호성에 영향을 줄 수 있습니다.

Ace-K는 1988년 FDA의 사용 승인을 받았지만, 이후 공익 과학 센터(Center for Science in the Public Interest)는 승인을 뒷받침하기 위해 더 많은 연구를 요청했습니다. 여전히 FDA 승인을 받고 있지만 현재 연구는 장기적인 건강 영향에 대한 정당한 우려를 제기합니다. 연구원들은 아세설팜 칼륨이 일부 개인의 장내 세균 구성과 신진대사 프로필을 변화시킬 수 있음을 발견했습니다. 또한 시간이 지남에 따라 체중 증가에 기여할 수 있습니다.

1팩 제공량에 대한 영양 정보:

칼로리 : 0

지방질:0g

단백질:0g

탄수화물:< 0.5g

당질:< 0.5g

8. 사카린

사카린은 100년 이상 된 시장에서 가장 오래된 인공 감미료 중 하나입니다. 이 비영양 인공 감미료는 실험실에서 만들어지며 FDA에서 안전한 것으로 인정받았음에도 불구하고 많은 사람들이 잠재적인 장기적인 영향에 대해 회의적입니다. 오래된 동물 연구에서는 사카린 사용과 방광암 유병률을 연관 지었습니다. 그러나 이후의 연구는 이러한 발견을 뒷받침하지 않았고 발암 물질에 대한 미국 국립 독성학 프로그램의 보고서에서 삭제되었습니다.

사카린은 설탕보다 약 300-400배 더 달콤하므로 소량만 있으면 됩니다. Sweet 'N Low, Sweet Twin 및 Necta Sweet라는 브랜드 이름으로 찾을 수 있습니다. 감미료는 칼로리가 없으며 음료, 사탕, 구운 식품, 잼 및 샐러드 드레싱에 사용할 수 있습니다.

1팩 제공량에 대한 영양 정보:

칼로리 : 3.6

지방질:0g

단백질:0g

탄수화물:0.9g

당질:0.9g

9. 네오타메

뉴테임(Newtame)과 뉴트라스위트(NutraSweet)라는 브랜드명으로 더 잘 알려진 네토마메는 2000년대 초반에 FDA 승인을 받았습니다. 화학적으로 말하자면, 아스파탐의 더 강력한 버전입니다. 그러나 일반 설탕보다 약 7,000-13,000배 더 달콤하므로 동일한 수준의 단맛을 얻으려면 소량이 필요합니다. 또한 네오탐은 열에 안정적이어서 구운 식품의 적절한 설탕 대용품입니다.

네오탐의 장기적인 건강 영향에 관한 연구는 제한적입니다. 그러나 이용 가능한 연구에 따르면 장 건강과 지질 수치에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.20 그럼에도 불구하고 식품 산업 내에서 다양한 품목에 사용됩니다. 여기에는 일부 과일 주스, 냉동 디저트, 유제품 및 푸딩이 포함됩니다.

1팩 제공량에 대한 영양 정보:

칼로리 : 0

지방질:0g

단백질:0g

탄수화물:0g

당질:0g

10. 아스파탐

아스파탐은 많은 제로 칼로리 감미료의 주요 성분이며 시장에서 가장 널리 연구된 인공 감미료 중 하나입니다. 일반 설탕보다 약 180-200배 더 달콤하며 청량음료, 의약품, 제과 등 다양한 품목에 사용할 수 있습니다.

연구는 여전히 진행 중이지만, 아스파탐은 종종 많은 장기적인 건강 문제에 기여한다는 비난을 받고 있습니다. 실제로 국제암연구소(International Agency for Research on Cancer)는 아스파탐을 2B군 발암물질로 분류했는데, 이는 아스파탐이 잠재적으로 인간에게 암을 유발할 수 있음을 의미합니다.23 그럼에도 불구하고 FDA는 IARC의 분류에 동의하지 않았습니다.

1티스푼 제공량에 대한 영양 정보:

칼로리 : 12.8

지방질:0g

단백질:0g

탄수화물:3.1g

당질:2.8g

빠른 검토

두 개의 신체가 동일하지 않기 때문에 건강한 식습관을 위한 만능 방법은 없습니다. 단 것을 좋아하는 사람도 예외는 아닙니다. 적당량의 일반 설탕은 대부분의 균형 잡힌 식단에 적합할 수 있지만 일부 사람들은 설탕 대체품을 사용하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 인공 감미료는 장기적인 안전성에 대해 엇갈린 평가를 받고 있지만 많은 사람들이 단기적으로 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다. 그러나 일부는 귀하의 요구에 더 적합할 수 있습니다.

이 목록은 등록된 영양사에 의해 평가되었지만 순위가 결정적이지 않기 때문에 의견이 다를 수 있습니다. 인공 감미료에 대해 궁금한 점이 있으면 공인 영양사와 상담하여 개별화된 영양 요구 사항을 해결하는 것이 좋습니다.

The Best and Worst Artificial Sweeteners for Your Health

Published on October 3, 2023

By Chelsea Rae Bourgeois, RDN, LD

Chelsea Rae Bourgeois is a health writer and registered dietitian nutritionist with over eight years of experience in the clinical setting. Her writing covers nutrition and overall health topics, including nutrition and chronic disease, digestive health, fitness, and mental health.

Medically reviewed by Kayla Girgen, RD

Kayla Girgen, RD, is a licensed dietitian who specializes in weight management and weight loss for patients after bariatric surgery.

Artificial sweeteners have earned a bad rap over the years, with the World Health Organization recommending against their use in certain situations. However, as we know, nutrition is not so simplistic. We all have unique nutrition needs, and there are many valid reasons for including artificial sweeteners in your well-balanced diet.

For example, those living with prediabetes or diabetes might turn to artificial sweeteners to help manage their blood sugars. Others might include them as a way to maintain their dental health, and some might incorporate them into their weight loss efforts. Still, not all nonnutritive substitutes are created equal.

Here are the best and worst artificial sweeteners, ranked from best to worst, so you can make an informed decision when it comes to satisfying that sweet tooth.

1. Stevia

Stevia, in the form of stevioside, is one of the few plant-based nonnutritive sweeteners approved by the FDA. Previous concerns about its impact on gut health have been squashed, with current studies pointing to a beneficial connection between the zero-calorie sweetener and microbiome diversity.

Extracted from the Stevia rebaudiana plant, stevia is approximately 250 times sweeter than regular sugar. Because stevia contains no calories and minimal carbohydrates, it is not likely to contribute to undesired weight gain and blood sugar spikes.

Stevia can be sprinkled over your cereal, added to sugar-free drinks, and used in cooking and baking. Stevia doesn’t have the same chemical properties as sugar, so it may take some trial and error to find the proportions needed to create your desired textures.

Nutrition facts for one teaspoon serving:

Calories: 0

Fat: 0 grams (g)

Protein: 0 g

Carbohydrates: 1 g

Sugar: 0 g

2. Sucralose

Sucralose, sold under the brand name Splenda, is approximately 600 times sweeter than regular sugar. Approved for use as a general-purpose sweetener in 1999, sucralose has long been a go-to for many people looking to reduce their sugar intake.

It is found in many foods, including baked goods, chewing gum, dairy desserts, and beverages. Plus, unlike many artificial sweeteners, sucralose is not sensitive to heat. It can be used in baking, helping to reduce unnecessary calories for those managing diabetes or pursuing weight loss.

Recent studies propose concerns about the long-term health impacts of sucralose consumption, explicitly citing its role in DNA expression‎.4 However, the FDA has reviewed more than 110 studies to determine the safety of the artificial sweetener and identify possible toxic effects.

Nutrition facts for one-packet serving:

Calories: 3.4

Fat: 0 g

Protein: 0 g

Carbohydrates: 0.9 g

Sugar: 0.8 g

3. Sorbitol

Sorbitol is a carbohydrate classified as a sugar alcohol. It can occur naturally in many fruits and vegetables, but it can also be commercially produced from glucose or corn syrup. Sorbitol contains significantly fewer calories than table sugar, and it is about 60% as sweet. Plus, it may be more friendly to your dental health compared to regular sugar.

Sorbitol is recognized as safe by the FDA and is one of the most commonly used sugar alcohols in the United States.7 However, if eaten in large amounts, sorbitol may cause gastrointestinal discomfort in the form of gas, bloating, and diarrhea. The FDA even requires foods that contain sugar alcohols to display a warning that states, “Excessive consumption can cause a laxative effect.” Furthermore, one recent study showed that malabsorption is more likely to occur with an intake of 10 g.

Nutrition facts for one teaspoon serving:

Calories: 15

Fat: 0 g

Protein: 0 g

Carbohydrates: 4 g

Sugar: 4 g

4. Xylitol

Xylitol is a natural sugar alcohol commonly found in plants, including various fruits and veggies. Because of its sweet taste, it is often used as a sugar substitute. On a chemical level, it combines the traits of sugar and alcohol molecules.

Despite its sweet flavor, it doesn’t cause tooth decay like regular sugar does. In fact, it can actually help reduce the decay-causing bacteria found in our saliva and is widely used in chewing gum and mints.

Of course, since xylitol is a refined sweetener, it lacks vitamins, minerals, and protein. It does contain a very small amount of carbohydrates, but not enough to significantly affect your blood sugars.

Nutrition facts for one teaspoon serving:

Calories: 0

Fat: 0 g

Protein: 0 g

Carbohydrates: 4 g

Sugar: 0 g

5. Erythritol

Although erythritol is one of the newer sugar alcohols to hit the market, researchers have thoroughly examined it from many angles. It’s found naturally in some foods, and it can occur when food items like cheese, beer, and wine ferment. Otherwise, the zero-calorie sweetener is a man-made alternative to table sugar.

Although it has zero calories, erythritol contains 4 g of carbs per teaspoon. However, the carbs come from sugar alcohol, so your body doesn’t absorb them like other carbohydrates.

Still, you can use erythritol in the same way you use sugar. Sprinkle it over fruit, stir it into your coffee or tea, and even bake with it. It should be used in moderation as sugar alcohols can cause bloating and gastrointestinal distress. Furthermore, research has triggered concern for erythritol’s potential impact on cardiovascular health.

Nutrition facts for one teaspoon serving:

Calories: 0

Fat: 0 g

Protein: 0 g

Carbohydrates: 4 g

Sugar: 0 g

6. Advantame

Advantame is an ultra-intense artificial sweetener. In fact, it’s a whopping 20,000 times sweeter than table sugar. It gained FDA approval in 2014 and has since been used in food products, such as baked goods, chewing gum, soft drinks, frozen desserts, syrups, and processed fruit juices.

Advantame is made from aspartame and vanillin, but science has shown that it is processed differently in the body than aspartame. Unfortunately, research is lacking regarding advantame and its impact on overall health. But as the CSPI notes, the sweetener is so incredibly sweet, that you only need to add a minuscule amount to your dish.

Center for Science in the Public Interest. Advantame.

Nutrition facts for one packet serving:

Calories: 0

Fat: 0 g

Protein: 0 g

Carbohydrates: 0 g

Sugar: 0 g

7. Acesulfame Potassium

Acesulfame potassium or Ace-K is about 200 times sweeter than your typical table sugar. It is sold under the brand names Sunett and Sweet One and is often combined with other artificial sweeteners. Because it’s heat stable, it can be used in baking without losing its sweetness. However, some people find that it has a bitter or metallic aftertaste, which may affect its palatability in certain dishes.

Ace-K was approved for use by the FDA in 1988, but the Center for Science in the Public Interest has since requested more research to support its approval. While it still holds FDA approval, current studies raise legitimate concerns regarding its long-term health effects. Researchers have discovered that acesulfame potassium may alter some individuals' gut bacterial composition and metabolism profile. Furthermore, it may contribute to weight gain over time.

Nutrition facts for one-packet serving:

Calories: 0

Fat: 0 g

Protein: 0 g

Carbohydrates: < 0.5 g

Sugar: < 0.5 g

8. Saccharin

Saccharin is one of the oldest artificial sweeteners on the market, dating back over 100 years. This non-nutritive artificial sweetener is made in the laboratory, and despite being recognized as safe by the FDA, many people are skeptical about its potential long-term effects. Outdated animal studies linked saccharin use with the preval‎ence of bladder cancer.17 However, later studies did not support these findings, and it was removed from the U.S. National Toxicology Program’s Report on Carcinogens.

Saccharin is approximately 300-400 times sweeter than table sugar, meaning you only need a small amount. You can find it under the brand names Sweet ‘N Low, Sweet Twin, and Necta Sweet. The sweetener contains zero calories and can be used in drinks, candy, baked goods, jams, and salad dressings.

Nutrition facts for one-packet serving:

Calories: 3.6

Fat: 0 g

Protein: 0 g

Carbohydrates: 0.9 g

Sugar: 0.9 g

9. Neotame

Netomame, more commonly known by its brand names Newtame and NutraSweet, was given FDA approval in the early 2000s. Chemically speaking, it is a more potent version of aspartame. However, it’s about 7,000-13,000 times sweeter than table sugar, meaning you need a tiny portion to achieve the same level of sweetness. Furthermore, neotame is heat stable, making it an appropriate sugar substitute for baked goods.

Research is limited regarding neotame’s long-term health impact. However, available studies suggest it may negatively impact gut health and lipid levels.20 Still, it is used in many different items within the food industry. These include some fruit juices, frozen desserts, dairy products, and puddings.

Nutrition facts for one-packet serving:

Calories: 0

Fat: 0 g

Protein: 0 g

Carbohydrates: 0 g

Sugar: 0 g

10. Aspartame

Aspartame is the prominent ingredient in many zero-calorie sweeteners and one of the most widely studied artificial sweeteners on the market. It is around 180-200 times sweeter than regular sugar and can be used in various items, such as soft drinks, medicines, and confectionary items.

Although research is still ongoing, aspartame is often accused of contributing to many long-term health concerns. In fact, the International Agency for Research on Cancer has classified aspartame as a Group 2B carcinogen, meaning it can potentially cause cancer in humans. Still, it should be noted that the FDA has disagreed with the IARC’s classification.

Nutrition facts for one teaspoon serving:

Calories: 12.8

Fat: 0 g

Protein: 0 g

Carbohydrates: 3.1 g

Sugar: 2.8 g

A Quick Review

No two bodies are the same, so there isn't a one-size-fits-all way of eating healthy. And satisfying your sweet tooth is no exception. While regular sugar in moderation can fit into most well-balanced diets, some people may benefit from using sugar alternatives. While artificial sweeteners have mixed reviews regarding their long-term safety, many can offer health benefits in the short term. However, some may be better suited to fit your needs.

This list was assessed by a registered dietitian, but opinions may vary as rankings are not conclusive. If you have questions about artificial sweeteners, consider meeting with a registered dietitian nutritionist to address your individualized nutrition needs.