걷기 다이어트 3개월 총결산 : 175cm 101kg -＞ 70kg, 3개월간 31kg 감량

[뚱아저씨]

1. 비포사진 : 언제 사진인가: 2006년 8월 ~ 11월 까지 사진 3장

   에프터사진 :언제 찍은 사진인가: 2007년 1, 2월에 찍은 사진 4장

2. 운동은 어떻게 하였나: 자세한 내용은 아래에.

3. 식이요법은 어떻게 하였나: 자세한 내용은 아래에.

4. 다이어트 전과 후 달라진 나의 모습은?: 몸이 날렵해진 것과 더불어 건강이 무척 좋아졌다. 살빼기 전에는 고혈압 180에 110이었는데, 지금은 120에 80 정상이고, 맥박도 90이 넘던 수준에서 60 ~ 70 수준으로 아주 좋아졌다. 더불어 뒷목이 뻣뻣하는 등의 증상이 없어지고 매일 좋은 컨디션이다.

5. 기타 하실 말씀 : 자세한 내용은 아래에.

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뚱아저씨의 걷기 다이어트 성공기 (20) - 완결편

부제 : 걷기 다이어트 3개월째 총결산

나는 1966년생이니 며칠 후에 있을 설날이 지나면 우리 나이로 42살이다. 이제 본격적인 40대에 접어든 나이인데 40대 아저씨가 무슨 다이어트를 한다고 할 지 모르겠다. 하지만 나이가 40대에 접어들면 고혈압, 고지혈증, 당뇨, 뇌졸중 등 비만을 원인으로 하는 치명적인 병들이 찾아올 수 있다. 건강할 때 지켜내지 못하고 그 병이 찾아오고 난 다음에 건강을 생각해도 소용없다.

살빼기 전 조금만 걸어도 호흡이 가쁘고, 뒷목이 뻣뻣하고, 혈압이 180에 110으로 너무 높아 한 순간에 큰 일 나겠다 싶은 적이 여러번 있다. 그런데 살이 찌면 움직이는 것이 귀찮고 힘들다. 그래서 밥먹고도 바로 자리에 눕고, 매일 침대나 소파에서 리모콘과 씨름하게 된다. 그러다보면 비만의 악순환이 이어져 더 살이찌게 된다. 나도 다른 고도비만자들과 마찬가지로 움직이고 운동하기 싫어하고 마냥 누워서 쉬고만 싶은 사람 중에 한 명이었다.

이랬던 내가 체중 101kg, 허리둘레 41인치를 체중 70kg, 허리둘레 32인치로 감량할 것을 목표로 6개월의 걷기 다이어트를 시작한 지 딱 절반인 3개월이 지났다. 그런데 애초 계획보다 훨씬 더 빠른 속도로 체중이 감소되어 불과 절반의 시간 만에 목표를 달성하게 된 것이다. 지난 3개월의 진행 과정을 보면 다음과 같다.

○ 11월 14일 - 175cm, 101kg, 허리 41인치, BMI 32.98, 체지방율 33.4(고도비만)

○ 12월 14일 - 175cm, 86kg, 허리 37인치, BMI 28.08, 체지방율 26.7(과체중)

○  1월 17일 - 175cm, 74kg, 허리 32인치, BMI 24.16, 체지방율 19.2(정상)

○  2월 11일 - 175cm, 70kg, 허리 30인치, BMI 22.86, 체지방율 13.3(정상)

○  혈압 : 180에 110 -> 120에 80으로 정상, 맥박 : 분당 96회에서 분당 65회 안팎 정상

다이어트의 기본은 운동과 식습관 개선이다. 더불어 생활 습관 개선이 병행된다면 그 효과는 무척 크다. 내가 계획보다 훨씬 짧은 기간에 목표를 달성한 이유를 분석해보니 몇 가지가 있다.

① 운동을 하루도 빠지지 않고 꾸준히 했다.

② 식습관 개선을 철저히 했다. (군것질, 야식, 폭식 안하기)

③ 저지방 저열량 고단백의 식단과 야채 샐러드를 매일 한 끼 이상 했다.

④ 자가용 승용차를 주로 이용하는 습관을 버리고 가급적 걷거나 지하철, 버스 등 대중교통을 이용하는 습관을 길렀다.

⑤ 평소 주 3회 정도 마시던 술을 주 1회, 혹은 2주 1회 정도로 술마시는 회수를 현저히 줄였다. 

더불어 3개월의 기간 동안에 2번의 정체기가 찾아왔을 때 그에 따른 스트레스를 덜 받으며 운동량을 늘인다든지, 식단을 바꾸거나 개선한다든지, 혹은 운동 방법의 변화를 주는 등 적극적으로 받아들여 정체기를 어렵지 않게 극복했다.

예를 들어 40일째, 84kg 무렵에 찾아온 정체기에는 운동량을 평소 90분에서 120분으로 늘이며 5일만에 극복했고, 2개월 넘어 3개월로 접어들면서 찾아왔을 때는 다시 직장 생활을 하면서 운동 시간이 다소 모자랐는데 운동 방법을 약(걷기)-강(달리기)-약-강 등으로 조절하여 오히려 짧은 시간 운동을 하면서 훨씬 더 효과적인 운동을 통해 극복했다.

지난 3개월 동안 실천한 나의 운동 방법을 구체적으로 소개하면 다음과 같다.

1) 운동 : 헬스클럽에서 주로 유산소 운동 (아침, 저녁으로 2회)

1주차 : 고정자전거 30분(20km/h), 런닝머신걷기 40분(5.5km/h)

2주차 ~ 6주차 : 고정자전거 30분(25 ~ 30km/h), 런닝머신걷기 60분 (6.8km/h)

7주차 ~ 10주차 : 고정자전거 안함. 런닝머신걷기 90분 ~ 120분 (7.2km/h)

11주차 ~ 13주차(저녁에만 1회) : 런닝머신 인터벌 운동 90분 : 스트레칭 - 걷기 10분(7.2km/h) - 달리기 5분(11.0km/h) 반복 90분 스트레칭으로 마무리

2) 식사 

휴일 - 아침, 점심은 일반 식단(잡곡밥), 저녁은 닭가슴살 샐러드

근무일 - 아침(미숫가루죽), 점심 일반식단(반찬 골고루), 저녁 (닭가슴살 샐러드)

* 음식은 가급적 짜거나 맵게 먹지 않으며, 국이나 찌개 등 소금이 많이 들어가 있는 음식은 삼간다.

3) 음주 : 90일간 모두 9회, 평균 10일에 한 번 정도. 음주 때 과식을 하면 3kg 정도가 한 끼에 증가하나 다음날 운동하면 바로 빠짐. 

4) 운동 쉰 날 : 6일(헬스클럽 쉬는 날 - 그 중 4일은 야외 워킹으로 대체)

5) 걷기 생활화를 위한 습관

. 자가용은 동승자, 짐이 있을 때를 제외하곤 이용하지 않는다.

. 3km 미만은 무조건 걸어서 다닌다.

. 5km 미만은 가급적 걸어서 다닌다.

. 10km 미만은 시간적 여건이 허락하면 걸어서 다닌다.

다이어트는 자기와의 싸움이다. 흔히 다이어트를 하는 분들 중에 운동도 열심히 하고, 식이도 열심히 하는데 살이 안빠진다고 힘들어하시는 분들이 있다. 운동과 식이를 한 만큼 살이 빠지면 다이어트가 재미있고 할 맛이 나지만, 그렇지 않고 살이 안빠지면 정말 힘들고 스트레스 받는다.

그러나 그럴 때 포기하면 다이어트는 실패하고 만다. 끝이 보이지 않는 긴 터널을 통과하는 방법은 오직 한 가지 뿐이다. 힘들더라도 꼭 해낼 수 있다는 확신을 갖고 끝까지 가는 것이다. 그러면 어둠의 터널을 지나 결국 밝은 빛을 보게 되는 것이다.

특히 나처럼 20kg 이상, 30kg, 40kg의 감량을 하는 고도 비만자의 경우에는 빼고 싶은 체중의 3배 ~ 4배 정도의 땀을 흘려야 한다. 한마디로 말해 양동이로 3 ~ 4 양동이 정도의 땀을 흘려야 원하는 만큼의 체중을 감량할 수 있다는 소리다. 내 경우도 운동을 끝내고 나면 티셔츠가 땀에 축축히 젖어 손으로 짜면 땀이 흘러내릴 정도로 나온다.

더불어 먹고 싶은 음식을 꾹 참는 인내, 정체기를 극복해내는 인내, 힘든 운동을 요령피우지 않고 하는 인내 등이 필요하다. 그것만이 고도비만을 극복하는 길이다.

지금 고도 비만인 분들이 다이어트를 꼭 성공하겠다는 굳은 결심이 섰다면 100 리터의 땀과 1 리터의 눈물을 흘릴 다부진 각오로 임해야 할 것이다. 그러면 반드시 성공한다. 그리고 그 열매는 흘린 땀과 눈물의 양만큼 더 달콤하다.

뚱뚱했을 땐 별로 재미없고 일상의 만남조차 회피하고 싶던 세상이, 살을 빼고 나면 아름다워 보이고 사람을 만나는 것이 재밌고 즐거운 세상으로 변한다.

P.S. 지난 3개월간의 걷기 다이어트 성공기를 20부작으로 마치고, 앞으로 6개월간 근력 강화 운동과 유산소 운동을 병행하여 권상우, 배용준이 부럽지 않은 몸짱 프로젝트 도전기를 30부작으로 써볼까 합니다. 앞으로도 많이 블로그도 찾아주시고 격려의 댓글도 달아주세요. ^^

아래에 지난 몇 개월의 변화를 비교해 볼 수 있도록 사진 몇 장을 첨부합니다. ^^

 

      ( 101kg, 작년 8월경, 친구와 호프집에서 한 잔 하며, 110 size의 셔츠 단추가 배의 압력으로 터져나오려고 한다. -_-;;;)

 

 

( 74kg, 2월 3일, 그 친구와 오랜만에 만나 술 한 잔 하며, 친구가 장난을 좋아해 안경을 거꾸로 썼다. 내 얼굴 크기가 엄청 작아졌다. ^^;)

 

 

                          ( 101kg, 작년 9월경, 태어난 지 5개월째인 조카(동생 아들) 창희를 안고 찍은 사진 )

 

 

                       ( 70kg, 2월 10일, 어제 본가에서 태어난 지 9개월째인 조카 창희를 안고 찍은 사진 )

( 101kg, 다엿 시작하기 직전인 작년 11월 12일, 친구들과의 모임에서 찍은 사진, 와우 ~~~!!! ^^ )

 

 

 ( 74kg, 1월 28일, 휴직 기간을 끝내고 사무실에 다시 출근하며 기념으로 찍은 사진, 흰색 셔츠가 나름대로 잘 어울린다 ^^ )

 

 

          ( 70kg, 2월 11일, 오늘 오후에 헬스장에 운동가서 찍은 따끈따끈한 사진, 꼭 유격장 조교 같은 모습 ㅋㅋㅋ ^^)

<가장 최근 사진. 뚝섬 서울숲 걷기 운동 갔다가 사슴 농장 앞에서  - 유산소 운동과 근력운동을 꾸준히 해서 체형이 훨씬 더 좋아졌다. ^^>

뚱아저씨의 걷기 다이어트 성공기 시리즈 1 ~ 20(완결)을 읽고 싶으신 분은 제 블로그로 오세요. ^^

http://blog.naver.com/hdycc

[산맥처럼]

제가 못오는 사이에 많은 분들이 격려글을 올려주셨네요. 고맙습니다. ^^ 살빼고 나니 세상이 달라지더라구요. 늘 좋은 기분으로 활기차게 살수 있는 것이 참 좋습니다. 여러분들도 건강하게 살 빼셔서 행복하게 사세요. ^^ 내 몸과 마음이 건강해지면 대한민국이 건강해집니다. 아자.. ^^

[에쑤라인1083]

아찌도 살 빼니까 좋아 보여요!~항상 짐 모습 유지 하길 바래용~

[fchdfd]

젊어지셨다.

[kkkiki]

비포사진 후덕해 보이고 좋으시지만 에프터가 10년은 더 젊어보이시네요!

[앙큼한새콤이]

대단하십니다! 에프터 모습이 정말 조교같은 모습이네요~^_^ 젊은나이에 고혈압 판정받고 겁 많이 먹은 상태로 이글 저글 보고있는데 살 빼면 괜찮아진다는 이야기에 용기 얻어서 열심히 해보려고 합니다. 고맙습니다!