|
위기의 40대
우리나라 40대 사망원인은 암, 불의의 사고, 만성간질환, 뇌졸중 그리고 심장병 순이다. 암 중에서는 위암, 폐암, 간암, 대장암 순이다. 이와같은 원인에 의한 40대의 사망을 줄이는 방법은 없을까?
암의 원인이 명확히 밝혀있지 않은 현실에서 암의 완전한 예방은 어려운 형편이지만, 다만 현재까지 알려져 있는 위험요인들을 피하며 나쁜 생활습관을 바꿈으로써 암의 상당수를 예방할 수 있다. 특히 식생활을 개선함으로써 한국인에 많은 위암을 예방할 수 있다. 맵고 짠 음식, 탄 음식을 피하고 섬유질이 많은 음식을 먹도록 하는 것이 좋으며 복부팽만감, 대변 색깔의 변화, 체중감소가 있으면 조기 발견을 위하여 위내시경, 복부초음파 등의 건강진단을 받는 것이 효과적이다. 폐암은 흡연과 대기오염이 원인이 되므로 금연을 실시하고 객혈, 기침 등이 있거나 자주 기관지염에 걸리면 병원을 찾아야 한다. 폐암은 초기발견이 힘들므로 금연이 가장 확실한 예방방법이다. 흡연, 나쁜 식사습관, 음주 등의 암에 걸릴 가장 흔하고도 중요한 위험인자를 개선하고 정기적인 건강진단을 받는 생활 태도만이 암으로 인한 사망을 줄일 수 있다. 모든 암의 1/3은 흡연과 관계가 있으며 또 다른 1/3은 나쁜 식사습관과 관계가 있고 나머지 1/3은 건강관리를 등한시하는 나쁜 생활방식과 관계가 있다.
생활습관을 통한 암예방 방법은 다음을 실천하는 것으로 국제학술회의에서 발표되었다.
① 비만하지 않도록 과식하지
마십시오
② 지방질과 콜레스테롤 섭취를 줄이십시오
③ 염장식품, 훈제식품을 많이 먹지 마십시오
④ 식품첨가물이나 인공감미료는 가급적 피하십시오
⑤ 고기나 생선을 태워 먹지 않도록 하십시오
⑥ 곰팡이 핀 음식을 피하십시오
⑦ 정제하지 않은 곡식, 해조류 그리고 채소 등으로 많은
섬유질을 섭취하십시오
⑧ 비타민 A, C 및 E가 많이 함유된 과일과 녹황색 야채를
많이 섭취하십시오
⑨ 음주는 적당히 하십시오
⑩ 너무 뜨거운 음식은 삼가고 편식을 하지 마십시오
40대에서 두 번째로 많은 불의의 사고는 주로 교통사고에
의해 일어난다. 현대사회에서 자동차는 생활의 한 수단으로
이용되고 있다. 안전한 운전습관을 길러야 하며 양보할 수
있는 여유를 가지고 사회적으로도 교통문화를 정착해야 할
필요가 있다.
40대에서 세 번째로 많은 간질환은 우리나라에서 많은 문제점이 되고 있으나 근래에 들어 간염백신의 대중화로 어느 정도 예방할 수 있다. 식생활을 개선하고 건강한 음주습관을 갖는 것이 예방의 지름길이다.
뇌졸증은 40대에서 치명적일 수 있다. 이의 주요 원인이 되는 고혈압은 적극적으로 관리하고 치료하여야 하며 스트레스를 받으면 혈압이 상승하여 뇌출혈을 일으킬 수 있으므로 스트레스를 적절히 소화하도록 하여야 한다. 혈압이 높은 환자의 금연은 필수적이다.
마지막으로 심장병은 말년의 심장병으로 발전할 가능성이 있으므로 콜레스테롤이 적은 음식물을 섭취하는 등의 식생활의 변화가 필요하며 심한 스트레스를 받으면 악화될 수 있어 스트레스를 피해야 한다.
40대는 한창 일할 나이로 수많은 꿈들이 눈앞에서 서서히 열매를 맺어가는 나이이다. 7-8시간의 수면, 간식 안하기, 적절한 체중유지, 규칙적인 식사, 금연, 적당한 음주, 운동을 했을 때 하지 않은 사람보다 11년 정도 더 오래 살 수 있다. 소 잃고 외양간 고친다고 하지 말고 스스로 건강생활을 실천하는 길만이 위기의 40대를 구할 수 있다.
1. 예방접종을 제때 합시다 !
가. 성인 예방접종
▶ 홍역, 볼거리, 풍진
어렸을 때 앓지 않았거나 예방접종을 하지 않은 사람은 지금이라도 맞아 두는게 좋다. 홍역은 모든 전염병중 공격력이 제일 강해 100명이 홍역에 전염되면 95명이상이 환자가 된다. 결혼을 앞두거나 계획을 하고 있는 여성은 풍진 예방접종이 반드시 필요하다. 임신 3개월까지 임산부가 풍진에 걸려 유산을 일으키거나 기형아를 나을 수 있다. 접종후 3개월간은 피임한다.
▶ 인플루엔자
질환을 앓기 쉬운 병약자나 노약자는 접종이 필요하다. 만성기관지염, 천식, 폐기종, 당뇨병, 간질환, 신장질환을 오래 앓아 쇠약해진 사람은 맞아두는게 좋다. 해마다 한번씩 접종을 받아야 하며, 계란 알레르기가 있는 사람은 피한다.
▶ B형 간염
간경화, 간암 등 치명적인 질병을
예방하려면 성인은 누구나 접종이 필요하다. 초회, 1개월후,
2개월후(또는 6개월후)등 3회 접종이 필요하며 5년마다
추가접종(1회)을 실시 .
이밖에 외상을 입었을 경우 파상풍예방접종을 해야하며
유행하는 전염병에 대한 예방접종도 한다
나. 어린이 예방접종
기 간 |
나 이 |
백 신 종 류 |
---|---|---|
기본접종 |
생후 4주 이내 |
BCG, 간염 |
추가접종 |
18개월 |
DPT, 소아마비 |
2. 건강진단
검 사 종 목 |
관 련 질 환 |
|
---|---|---|
소변검사 |
뇨당 |
당뇨병 |
혈액검사 |
혈액소 |
빈혈, 백혈병, 급만성염증
등 |
B형 간염 |
항원검사 |
간염여부 검사 |
기 타 |
흉부 X-선 촬영 |
폐결핵, 폐암, 심장질환 |
3. 올바른 식생활
가. 균형잡힌 식사를 한다.
균형잡힌 영양섭취를 위해서는 끼니마다 다섯가지 식품군이
함유된 음식을 먹거나 하루중에라도 골고루 섭취해야 한다.
검사 |
식 품 군 |
식 품 명 |
---|---|---|
1군 |
단백질식품 |
생선, 육류, 계란, 콩제품 |
2군 |
칼슘식품 |
우유 및 유제품, 미역, 뼈채 먹을 수 있는 잔생선 |
3군 |
비타민, 무기질 식품 |
모든 채소와 과일 |
4군 |
탄수화물식품 |
쌀, 빵, 밀, 면류, 감자, 고구마 |
5군 |
지방식품 |
버터, 참기름, 치즈, 마요네즈 |
나. 규칙적인 식사를 한다.
아침 7시, 점심 12시, 저녁 6시가 적절한 시간
다. 과식, 폭식, 결식은 하지 않는다.
아침을 포함 세끼 식사는 반드시 하는 것이 올바른 식생활의
첫걸음, 또한 자신에게 알맞는 적정량을 먹어야 한다.
라. 지방질은 양과질을 고려해 먹는다.
지방질은 에너지원으로 부족해도 곤란하지만 너무 많이
섭취할 경우 동맥경화, 고혈압, 심장병의 원인이 되므로
주의한다. 고기기름, 버터, 치즈등 동물성지방의 섭취를
줄이고 식물성 기름을 먹도록 한다.
마. 채소류와 과일을 많이 먹는다.
바. 소금섭취를 줄인다.
사. 너무 뜨겁거나 찬 음식을 피한다.
아. 외식은 되도록 하지 않는다.
4. 평소 건강상태 체크법
가. 체중
표준체중(㎏) = (신장㎝ - 100) × 0.9
비만의 정도를 알아보려면, 비만정도 = 자신의 체중 /
표준체중 × 100 , 100% 이내는 정상 100~120%는 체중과다 120%
이상은 비만
나. 체온
체온이 37~38도를 오르내리면 미열,
39도이상이면 고열
어린이가 39도이상 열이 오를 때는 경련을 일으킬 위험이
많다.
5. 튼튼한 위장 유지비결 10가지
(1) 아침식사는 꼭 챙겨야
아침식사를 거르면 위액의 분비로 인해 위점막을 자극하게
되어 위를 상하게 된다. 아침을 거르는 것이 습관화되면
위궤양을 일으키기 쉬우므로 아침식사는 반드시 하는 것이
좋다.
(2) 조금 더 먹고 싶을 때 수저를
놓아야
포식·과식하느 것보다 위속에 조금 공간을 남겨두면
음식물과 위액이 골고루 섞여 소화작요이 잘 된다.
(3) 야식은 조금만, 야식 후 잠은 2시간
뒤에
밤참이나 밤늦게 식사를 하고 자면 무엇보다 위에 큰 부담을
주게 된다. 위장에도 밤에는 위산분비를 줄이기 때문에
이것이 반복되면 위염에 걸리기 쉽다. 부득이 늦은 밤에
식사를 하게 될 때는 소화가 잘 되는 음식을 조금만 먹고
식사후 적어도 2시간 후에 잠자리에 든다.
(4) 자극적인 음식은 피하는게
너무 차거나 뜨거운 음식, 매운 음식, 겨자·후추·생마늘등
위에 자극을 주는 음식을 많이 먹으면 급성위염이나 궤양,
위암을 촉진하게 된다. 적당한 정도는 몸에 좋으나 지나치면
좋지않다. 특히 봄·가을에는 위액분비가 왕성해지므로 이
음식들을 삼가하는 것이 좋다
(5) 공복시 커피·탄산음료는 금물
커피나 탄산음료는 위액을 증가시키므로 빈속에는 먹지
않아야 한다. 특히 위궤양이나 십이지장궤양이 있는 사람은
절대로 금해야 한다.
(6) 규칙적인 생활·충분한 수면
위장이 원활하게 운동하고 제 기능을 다 발휘할 수 있도록
하려면 여유있는 휴식과 충분한 수면, 규칙적인 생활을
해야한다.
(7) 술은 기름진 안주와 함께
적당한 알콜은 혈액순환과 식욕에 도움이 될 수 있다.
그러나 과음은 위점막을 자극하여 급성위염을 일으키기
쉽고 간장에 부담을 주게 된다. 때문에 빈속의 과음은
피하고 술을 마실 때는 기름진 안주로 위점막을 감싸주는
것이 좋다.
(8) 지나친 흡연은 위에 부담
니코틴은 타액(침)에 녹으므로 담배를 피우면 타액과 함께
흐러 들어가 위점막을 자극한다. 특히 빈속의 흡연은 아주
해로우므로 삼가해야 한다.
(9) 적당한 운동으로 위장기능
활성화를
일상생활에서 쉽게 할 수 있는 운동, 즉 걷기나
계단이용하기 등 몸을 자주 움직여 위장기능 활성화를
돕는다.
(10) 취미활동으로 스트레스 해소
정신적인 스트레스는 위산분비가 촉진되어 위궤양이나
십이지장궤양을 일으키게 되는 한 원인이 된다. 위장 건강을
위해서는 쌓인 스트레스를 제때에 풀어주는 것이 좋다.
폭넓은 취미생활을 통해 푸는게 바람직하다.
6. 암을 예방하는 비결 10가지
(1) 편식하지 말고 균형잡힌 영양을
섭취한다.
각종 식품에는 암을 유발하는 물질이 들어 있는가 하면 또
이를 억제하는 물질도 들어 있어 여러가지 음식을 골고루
먹어야 좋다. 예를 들어 고사리같은 경우 적은 양의
발암물질이 함유되어 있기는 하나 미량이므로 가끔 먹는
것은 걱정하지 않아도 된다.
(2) 과음·과식하지 않는다.
과음·과식은 기본적으로 위에 부담이 될 뿐더러 각
신체기능에 장애를 주므로 평소에 과음이나 과식하지 않는
것이 좋다.
(3) 담배를 줄인다.
담배, 특히 엽연초는 폐암을 유발하는 요인이 높다.
되도록이면 담배를 줄이도록 노력한다.
(4) 알맞은 양의 비타민 A·C·E와 섬유질 식품을 많이
섭취한다.
비타민 A·C·E는 각각 발암물질의 억제에 도움이 되는 역할을
한다. 또한 변이 장안에 머무는 시간이 길수록 대장암의
위험성이 높아지므로 섬유질을 많이 섭취하여 통변을
잘되게 한다.
(5) 너무 짜거나 뜨거운 음식은
피한다.
염장식품이 발달된 한국의 경우 위암의 발생률이 비교적
높다. 염분의 섭취를 줄이고, 암을 촉진시키는 아주 뜨거운
음식은 삼가한다.
(6) 검게 타서 누른 부분은 먹지 않는다.
생선이나 고기를 구울 때 검게 탄 부분과 전분·설탕의 누른
부분에는 발암성 물질이 있으므로 먹지 않는 것이 좋다.
(7) 곰팡이가 핀 식품은 절대로 먹지 않는다.
일부 식품에 피는 곰팡이는 암을 일으키는 성분이 있어 좋지
않다. 곰팡이가 핀 음식은 아무리 아깝더라도 먹지 않는다.
(8) 지나치게 햇빛을 쬐지 않는다.
오랫동안 햇빛을 쬐면 세포의 유전자가 상해를 입어
돌연변이를 일으킬 수 있으므로 조심해야 한다.
(9) 과로를 피한다.
건강할 때만이 병에 대한 저항력이 유지될 수 있다.
무리하거나 피로를 느끼게 되면 즉시 휴식을 취애 건강한
상태를 지키도록 한다
(10) 몸을 청결하게 유지한다.
몸이 불결하면 어떤 질병이든 걸리기 쉽다. 언제나 몸을
깨끗하게 유지하도록 한다
7. 건강한 치아관리
한번 상하면 영원히 정상으로
회복되지 않는 치아. 따라서 사전에 충치를 예방하는 것이
최선이다. 그러나 많은 사람들이 잘못된 치아상식을 갖고
있어 충치예방에 실패하는 경우가 많다. 오복 중의 하나라고
불리는 치아를 올바로 관리하기 위해 기본적으로
알아두어야 할 치과 상식에 대해 알아보자.
(1) 젖은 칫솔은 세균의 덩어리와 같다
칫솔을 위생적으로 사용해야 한다는 것은 상식 이전의
이야기. 칫솔은 잘 만들어진 상자에 넣어 보관하는 것이
위생적이라고 여기기 쉽지만 이는 잘못된 생각이다. 입속의
음식찌꺼기를 닦은 후 수분이 합해지면 세균번식에 절호의
조건이 되기 때문에 사용하고 난 칫솔은 잘 말려둘 필요가
있다. 따라서 통풍과 일광이 좋은 곳에 걸어두는 것이
이상적이다
(2) 이쑤시개는 잇몸의 큰 적이다.
식사후 치아 사이에 낀 음식찌꺼기를 제거하기 위해
이쑤시개를 많이 찾고 있다. 그러나 이쑤시개를 자꾸
쓰다보면 치아 사이의 틈이 벌어져 음식찌꺼기가 더욱 잘
끼게 마련이다. 자칫 잘못 사용하여 잇몸을 찌를 경우
염증을 일으키기도 한다. 그만큼 잇몸은 자극에 민감해
상처가 나면 균에 쉽게 감염되기 때문이다. 따라서 치아
사이에 낀 음식찌꺼기를 제거하기 위해서는 치과용
명주실을 사용하는 것이 바람직하다.
(3) 치아를 나쁘게 하는 것은 3번의 식사보다 오히려 간식에
있다.
하루 3번, 식사후 3분 이내에, 3분간 이를 닦는 3·3·3원칙을
철저히 지키는데도 충치가 생길 수 있다. 이는 간식을
즐겨하는 사람에게 많이 발생한다. 대개 간식으로 전분류의
과자를 먹어 이것이 치아에 들러붙어 충치를 유발시키기
때문이다.
자료출처 : 예방의학교실 손석준