3. 숨을 마시면서, 천천히 다리와 몸통을 들어 손으로 허리를 받치고 어깨로 거꾸로 선다.
4. 여기서 발끝, 다리, 복부의 힘을 빼고 몸과 다리가 일직선으로 되게 한다. 이때 턱을 가슴에 단단히 붙인다.
5. 초보자는 2∼5분 정도 점차적으로 오랜 시간 동안 할 수 있도록 늘려간다.
6. 내려 올 때는 복근이나, 양손으로 엉덩이를 받치고 서서히 허리에 무리가 가지 않도록 등 줄기의 윗부분부터 바닥에 붙여 내린다.
◇ 효과
고대 문헌에 의하면 물구나무서기가 요가의 왕이라면, 역물구나무서기는 요가의 여왕이라고 한다. 이 체위 법 역시 직립보행으로 인한 인간의 육체적 질병을 예방, 치료하는데 탁월함이 있기 때문이다. 구체적으로, 부자연스럽게 늘어져 있는 내장기능을 원활하게 만들어주고, 소화액이나, 호르몬분비를 강화 시켜 각종 순환기 장애에 효과가 크고, 턱을 가슴 쪽으로 누르기 때문에 혈액의 공급량이 증대되어, 목 부분에 위치한 갑상선과 부갑상선에 영향을 미친다.
또한, 몸이 거꾸로 놓여 정맥의 피가 무리 없이 심장으로 흘러 들어가 목과 가슴에서 순환을 원활하게 하여 숨참이나, 가슴 두근거림, 천식, 기관지염, 목질환, 만성적 두통 등에 상당한 효과가 있으며, 몸 전체가 거꾸로 중력을 받으므로, 복부 기관에 영향을 주어 장 움직임이 활발해져 변비가 해소된다.
체내에 독소가 없어지는 정화작용을 하기 때문에 비뇨기 질환, 자궁편위, 월경불순, 치질, 탈장, 간질, 무기력증, 빈혈 등에 권해진다. 내분비 기능이 활성화 되어 내과적 질환에 탁월한 체위이다.
규칙적으로 역물구나무서기를 수행하는 사람은 생기와 에너지가 충만해져 마음의 평화를 느끼고, 인생의 환희를 맛보게 될 것이다. ◇ 주의할 점 고혈압으로 고생하는 사람들은 처음에 쟁기체위를 수행하고, 3분 이상 그 상태를 유지하지 못하면 역물구나무서기를 시도하지 않는 것이 좋다.
◈요가에서의 24시 양생법◈
♤인시에는 일어나라(새벽3시30분~~5시30분) 폐의 기운이 왕성한 시기이다. ♤ 묘시에는(5:30~~7:30) 대장의 기운이다 전날 섭취한 음식의 찌꺼기를 방출하라. (폐, 대장)은 표리 관계이다.
♤ 진시에는(7:30~~9:30)위의 기능이 왕성한 때 ♤ 사시에는(9:30~~11:30)비장의 기능이 왕성한 때 (위, 비는 표리관계) 즉 위장이 섭취한 음식물에서 하루 동안에 필요한 피의 원료와 각종 영양분을 뽑아 각 기관으로 보내는 역할을 한다.
♤ 오시에는(11:30~~13:30) 심장의 기운이 왕성 심장은 비장으로부터 받은 피의 원료를 가지고 뜨겁게 쪄서 붉은 피로 만들며 끊임없는 펌프질을 통해 폐와 온몸에 혈액을 공급한다. ♤ 미시에는 (13:30~~15:30) 소장의 기운이 왕성한 시기 비장 다음으로 소장은 마지막으로 우리 몸에 필요한 모든 영양분을 흡수하여 각 기관에 공급하게 된다. (심, 소장 표리관계)
♤ 신시에는 (15:30~~17:30) 방광의 기운이 왕성한 시기 우리 몸의 찌꺼기를 처리하는 폐수 처리 기관이다. 신시부터는 우리 몸의 오장육부가 긴장이 풀어지고 피로해지는 때이므로 적당히 휴식을 취하면서 몸의 흐름에 따라 주어야 한다. ♤ 유시에는(17:30~~19:30)신장의 기운이 왕성한 시기 신장은 피를 걸러내고 정화하여 우리 몸에 치명적일 수 있는 노폐물을 제거한다. 신시에는 우리 몸의 모든 기운과 진액들이 아주 깨끗하고 진수한 물질로 변해가게 된다. (방광, 신장 표리관계)
♤ 술시에는(19:30~~21:30) 심폐의 기능이 왕성한 때 이다. 이 시간 이후에 음식물을 많이 섭취하면 피로를 가증시키고 피를 혼탁하게 하는 요인이 되어 피부에도 더 없이 나쁜 영양을 미치게 된다.
♤ 해시에는(21:30~~23:30) 삼 초의 기능이 왕성한 때이다. 삼초는 우리 몸의 체온을 유지시켜준다. 뜨거운 피를 식히고 깨끗하게 정혈 시켜준다 이 시간에 충분히 휴식을 취하지 못하면 피가 혼탁해지고 여러 가지 증상들이 나타난다. (피부가 특히 거칠어진다.)
♤ 자시에는 (23:30~~01:30) 담의 기운이 왕성한 시간. 우리 몸의 머리 꼭 대기에서부터 발가락 끝까지 뇌수라는 중요한 물질을 공급하는 시간이다. 이처럼 이 시간에 잠을 자느냐 아니냐에 따라 건강이 좌우된다. 반드시 자시에는 잠을 자는 습관을 갖는다.
♤ 축시에는 (01:30~03:30) 간 기능이 왕성한 시기이다. 간은 피를 깨끗하게 해주고 몸에 나쁜 물질이나 병균을 없애주는 역할을 한다.
신시(오후3시 30분_5:30분)에 우리 몸의 폐수가 처리 된 뒤 유시(오후5시~7:30분)부터는 몸 속의 피가 서서히 식기 시작하면서 맑고 깨끗하게 되어간다. 이때부터 벌써 간은 피를 맑고 깨끗하게 하는 일에 참여하기 시작하며, 술시(오후7:30~9:30분)에 이르러 대부분의 피가 간으로 모이게 된다,. 축시가 되면 그 동안 깨끗하게 정혈 시킨 모든 피를 온 몸으로 서서히 보내기 시작한다. 유시부터 서서히 식기 시작하여 해시에 이르러 가장 떨어졌던 피와 몸의 온도가 자시부터 따뜻해 지기 시작한다. 이 시간에 충분히 잠을 자지 못한 사람은 아침에 눈을 떴을 때 눈꺼풀이 무겁고 일어나기 싫어진다. 따라서 하루의 힘 과 기운은 자시의 담 기운과 축시의 간 기운에 달려 있다고 해도 지나치지 않다. 이처럼 건강을 유지하고 지키는 것은 결코 쉬운 것은 아니다. 올바른 방법이 있다면 실천하도록 노력 하는 것이 현대인들의 현명한 지혜라 할 수 있겠다.
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