몸속 염증 있을 때 좋은 음식

[앵두 자두]

 "슈퍼푸드라 다 좋은 건 아냐"...몸속 염증 있을 때 먹어야 할 것은?

염증 완화하는 성분 함유한 연어, 고구마 등의 슈퍼푸드가 도움

입력 2024.09.19 13:05 / 코메디닷컴

슈퍼푸드는 영양이 풍부하고 면역력을 증가시켜준다고 알려진 식품군이다. 하지만 크론병과 같은 염증성 장 질환이 있는 사람은 건강에 좋은 슈퍼푸드라도 주의할 필요가 있다.

증상 완화를 위해 저 섬유질 식단을 선택해야할 때 섬유질 많은 슈퍼푸드를 먹으면 소화가 어려울 수 있기 때문이다. 크론병에 적합한 슈퍼푸드는 따로 있다.

사람마다 특정 음식이 미치는 영향은 다를 수 있다. 어떤 식품이 자신의 증상을 완화시키고 악화시키는지 알기 위해 한 번에 하나씩 새로운 식품을 섭취하는 것이 좋다.

이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘에브리데이 헬스(Everyday Health)’에서 소개한 크론병에 좋은 식품을 알아봤다. 이런 식품 외에 증상 완화를 위해서는 수분 공급과 문제가 되는 음식을 삼가는 것, 처방약을 복용하는 것 등이 중요하다.

고구마=고구마는 비타민A와 C, 비타민B, 망간, 칼륨, 아미노산 트립토판 등의 우수한 공급원이다. 연구에 따르면 고구마는 크론병 환자들에게 좋은 3대 항염증 식품 중 하나였다. 자색 고구마도 산화 스트레스와 연관된 염증 예방을 돕는 안토시아닌과 항산화 활성이 높다. 또한 장에 있는 좋은 박테리아를 유지하는데 도움을 주는 것으로 밝혀졌다.

미역=미역은 염증성 장에 좋은 슈퍼푸드로서 과소평가된 식품이다. 연구에 의하면 미역은 염증 위험을 낮추는 데 도움이 되는 영양소를 많이 가지고 있다. 다른 연구에서는 미역이 좋은 세균의 성장을 촉진하고 유해균의 성장을 억제함으로서 장 세균을 조절하는 데 도움이 되는 것으로 나타났다.

연어=많은 해산물에는 항염증 효과가 있는 것으로 알려진 오메가-3 지방산이 풍부하다. 연구에 따르면 오메가-3 지방산은 장내 염증을 감소시키고 궤양성 대장염을 가진 일부 사람들에게 질병 완화를 도와줄 수 있다. 연어는 단백질의 좋은 공급원이며 위에 자극이 적다. 연어를 요리할 때 지방이나 향신료를 넣지 말고 되도록 간단한 조리법을 선택해야 한다.

베리류=크론병 환자에게는 과일 중에도 소화가 쉬운 딸기, 블루베리 등이 권장된다. 이런 과일은 세포를 손상으로부터 보호하는 항산화 활동을 도와준다. 연구에 의하면 블루베리는 산화 손상과 염증 상태에서 신체를 보호하는 안토시아닌 함량이 높다.

두유=크론병과 흔히 관련된 증세인 유당 분해 효소 결핍증이 있다면 우유 대신 두유로 대체하는 게 좋다. 두유는 염증 감소를 돕는 이소플라본을 가지고 있다. 이소플라본은 장내 박테리아 조절에 도움을 준다.

요구르트=요구르트는 프로바이오틱스(유익균)의 풍부한 공급원으로 장 건강 증진에 도움을 준다. 우유 치즈와 달리 요구르트는 과민성대장증후군을 가진 사람들도 잘 받아들이는 유제품이다. 요구르트에 들어 있는 좋은 박테리아가 유당 분해에 도움을 주어 위장을 편하게 해준다. 설탕이나 설탕 대체물이 첨가되지 않은 요구르트를 선택한다.

익힌 채소=채소를 날것으로 먹으면 증세를 악화시킬 수 있다. 증세가 심한 경우 잘 익힌 채소를 먹어야 한다. 저지방 육수로 맑은 수프를 만들거나 채소를 갈아서 퓨레로 먹는다. 섬유질이 많은 채소나 가스를 만드는 채소는 계속 피하는 것이 상책이다. 셀러리, 브로콜리, 미니양배추 등은 과민성대장증후군이 있을 때 피해야 할 식품에 올라있다.

출처: https://kormedi.com/1721892

비만은 만병의 근원이라고 한다. 비만의 어떤 부분이 만병의 근원을 만드는 것일까. 살이 찐다는 것은 어떻게 보면 비만을 나타내는 정확한 표현이 아니다. 비만이라고 하면 체지방이 많은 사람들을 주로 떠올리지만, 근육이 많고 체지방이 매우 적은 사람도 비만으로 오인 받는 경우도 있다.

우리가 알고 있는 비만으로 생기는 많은 문제는 몸의 지방에서 유래한다고 해도 과언이 아니다. 비만인 사람은 상대적으로 많은 지방, 특히 뱃살에 숨겨진 내장지방의 지방세포는 아디포카인이라는 염증 유발 물질을 분비한다. 이 물질은 만성 염증을 일으킬 수 있다.

만성 염증은 신진대사를 방해하고, 지방이 잘 축적되도록 한다. 이렇게 쌓인 지방은 다시 만성 염증을 일으키게 되며, 염증, 지방 생산의 악순환으로 빠지게 된다. 만성 염증 상태가 지속되면 심혈관 질환을 발생시키고, 내분비 대사를 교란해 당뇨병을 유발시킬 수 있다.

심지어 비만자들이 정상인보다 치매나 각종 암 발생률이 높은 이유도 만성 염증의 영향 때문이다. 만성 염증을 줄이기 위해서는 살을 뺄 것이 아니라 지방을 빼야 한다. 살을 빼는 것은 쉽지만 근육을 보존하면서 지방을 줄이는 것은 생각보다 힘들고 철저한 준비가 필요하다.

평소 섭취하는 칼로리의 약 20~30%를 줄이면 지방이 빠지고, 만성 염증 반응도 줄일 수 있다. 칼로리 섭취를 줄이는 것은 염증, 지방 생산의 악순환 고리를 끊기 위해 필요하다. 체지방을 줄이기 위한 운동은 필수다. 운동을 통해 우리 몸은 일정시간 이후 지방을 에너지원으로 사용하게 되고, 여분의 지방은 에너지원으로 소비된다.

건강한 식단도 체지방과 염증을 줄이기 위해 필요하다. 항산화 물질과 식이섬유가 풍부한 야채나 과일 등은 우리 몸의 염증과 불필요한 지방을 줄이는데 도움을 준다. 주의할 점은 과일의 경우 혈당을 빨리 올리는 과당이 많이 포함되어 있기 때문에 섭취량을 적절하게 조절하는 것이 좋다.

건강한 수면 습관과 스트레스 관리도 중요하다. 한 연구에 따르면, 건강한 수면 위생이 유지되는 경우 3년간 최대 10kg의 체중 감량도 기대해볼 수 있다는 결과가 있다. 스트레스를 받으면 스트레스 호르몬으로 불리는 코티솔의 분비를 자극해 단 음식을 찾게 만들고 폭식을 유발시킨다.

올바른 습관을 꾸준하게 유지할 의지도 중요하다. 다이어트는 단순히 체중을 줄이는 것이 아니고, 건강한 체질로 바꾸는 것이다. 이는 꾸준한 실천을 통한 습관 형성을 통해서 가능하다. 비만으로 인한 만성 염증은 하루아침에 사라지지 않기 때문이다.

[지니]

[Helen]

[계정혜]