[실천 다이어트 미션 0611204] -김치 다이어트 [기본 풀코스 운동]

[┗▶셀러오]

실천다이어트미션 061204
 

아삭 아삭 김치 다이어트 ^^

안녕하세요 셀러오입니다. ^^

주말 잘 보내셨나요? ^^

올 겨울 대풍년이라는 김치를 많이 먹으면 다이어트 효과도 아주 좋다는 글을 보내드립니다. ^^

김치를 지나치게 짜지만 않게 하셨다면 맛나게 드시되, 꼭 밥에만 해드시지 말고 생선, 살코기, 두부 등을 곁들여서 드셔보세요^^

아! 그리고 이번주 동안은 12월부터 실시할 새로운 운동 프로그램의 워밍업을 하도록 하겠습니다.

완전 처음으로 운동을 따라하실 분들은  아래의 순서대로 워밍업을 해보시기 바랍니다.
순환운동은 기존의 순환운동과 새롭게 만든 운동 중에서 선택하실 수 있으니 새로운 운동이 정리 될 떄까지 이대로 따라하시면 된답니다.

완전 초보님 1주일간의 '워밍업' 따라하기 클릭!

실천 다이어트 미션 1호 - 15분 순환운동을 익히라!   

실천 다이어트 미션 2호 - 전후 스트레칭을 추가하라! 

실천 다이어트 미션 3호 - 살찐 원인을 체크하라! (칼로리에 대해서..)   

실천 다이어트 미션 4호 - 운동만큼 휴식도 중요하다! [하체후면운동과 유산소운동]

실천 다이어트 미션 5호 - 먹는 것이 운동보다 더 중요하다! [15분 순환운동 + 유산소운동]

실천 다이어트 미션 6호 - 준비운동과 마무리 운동 추가! 심박수를 알자! [풀세트 운동!]   

실천 다이어트 미션 7호 - 오늘은 휴식일. 열심히 다이어트한 그대! 일요일을 즐기세요^^ [스트레칭, 국민체조는 해주세요^^]   

그리고, 기존에 미션을 진행 중인 분들은 요일별 운동, 즉,
월,수,금요일 순환운동, 화,묵,토요일 안 쓴 부위 근력운동과 유산소운동 혹은 유연성 운동을 하시던대로 따라하세요^^

체력이 좋아지신 분들는 운동 시간과 강도를 높이시거나 아령 등을 들어 무게감을 늘려주세요^^

이 동작은 헛 고무줄 뛰기 동작입니다. ^^

어릴 때 놀던 고무줄 뛰기, 신나면서도 운동 효과가 짱이었던거... 기억 하실까요? ^^

살살 뛰면 가벼운 유산소 운동이 되어, 워밍업과 마무리 운동때 적합하며,

속도를 높이고 무릎 높이를 높이면서 높은 고무줄 뛰기를 하시면 아주 좋은, 심지어는 아주 힘든 유산소 운동이 된답니다.^^

고무줄이 잘 없으실테므로 바닦에 수건을 놓고 그것을 전후 좌우 삐툴빼툴 뛰어넘으시면 된답니다.^^

순환운동 중에는 30초간 하시면 되며, 독립적으로 유산소 운동의 효과를 얻기 위해서는 TV를 보면서 20분 이상해주시면 된답니다.^^

이 동작은 12월 11일 경 부터 시작할 새로운 운동프로그램의 한가지 동작이랍니다. ^^

쉽고, 재밋고, 효과적인 운동! >.<  준비 중이에요^^

셀러오

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김치 다이어트 !! 

올해 배추가 매우 풍년이라죠?

너무 많이 농사를 지어서 지금 배추가 아주 풍년을 넘어 과다생산이라고 하네요 ㅠ.ㅠ

소비자 입장에서는 참 좋은 상황이지만 일년동안 농사를 지은 농민들은 트랙터로 밀어 버리기까지 한다네요, 정부에서 보조금을 준다지만, 어찌 일년 키운 자식같은 배추를 버리는 아픔을 보조금으로 위로할 수 있겠어요...ㅠ.ㅠ

그래서 강력하게 김치다이어트, 즉, 배추 다이어트에 대해서 여러분께 소개할까 합니다.

기생충이다~ 중금속이다~ 불안한 중국 김치 사 먹지 말고,

엄마 졸라서 올해는 김장김치를 해먹자구요! ^____^

자! 그러면 김치의 다이어트 효과에 대해서 한번 파헤쳐 볼까요? ^^

1.  지방을 태우는 재료들!

■  식이섬유와 비타민의 정수 - 김치의 주 재료 배추!

* 변비 비켜!- 섬유질
- 배추는 풍부한 섬유질을 함유하고 있어요.
  된장에 콕 찍어서 생채로 먹어도 좋고, 김치로 만들어 먹어도 좋고, 국을 끓일 때 넣어서 먹어도 좋죠.

  다이어트를 하시는 분이라면 요즘 제철인 배추를 푸릇 푸릇하게 찢어서 맛난 된장에 찍어서 현미밥과 드셔보세요~  
  섬유질과 수분을 보충할 수 있어서 변비에는 특효고, 포만감도 짱!

* 피를 맑게 하는 알카리성 식품
- 우리의 혈액은 알카리성이죠?
몸이 산성화되면 병이 난다고 하죠. 신선한 배추를 샐러드삼아 드시면 몸이 알카리화 되는데 도움을 준답니다.

* 겨울철 비타민 C공급원
- 비타민 C는 피부의 콜라겐 형성도 돕고 면역력도 높이고,
공해와 스트레스로 인한 몸의 산화도 막아준답니다.
겨울철 비타민 공급원으로 귤과 배추가 있죠^^

* 뼈를 튼튼하게 하는 칼슘 - 칼슘은 뼈의 구성성분이고, 몸을 알카리화 시키죠.
  또한 근육 수축에 관여하기에 적게 섭취하면 기력이 딸려요 ㅡㅡ; 배추에는 이런 칼슘이 풍부히 들어있답니다.^^

* 나쁜콜레스트롤을 떨어트리는 - 사이트스테롤이라는 성분도 들어있어요. 즉 혈관이 깨끗해질 수 있도록 돕죠^^

■  소화 촉진제 - 무

* 무에는 전분 분해효소인 디아스타아제, 그리코시다제 등 소화를 돕는 효소들이 들어있답니다.
  다이어트를 하는 분들은 소화기능이 나빠져 있는데 무를 식사 때 함께 먹어주면 아주 좋죠. ^^

* 또한 비타민 B,C,칼슘, 인, 철, 당질과 섬유질이 들어있어 아주 훌륭한 식품!

* 김치로 만들어먹으면 발효로 인해 더 좋죠.
  풍부한 섬유질은 변비에도 최상의 도우미! 포만감도 잔뜩 주니 과식을 막아주죠!

* 무엇보다오 아싹 아싹 씹히는 맛이 일품! 먹고나면 먹은 것 같은 만족감을 주죠 ^^

■ 지방을 태우는 고춧가루의 캡사이신!

* 고추에는 지방 연소를 촉진하는 캡사이신이 들어있어요.
 신진대사를 높여주기에 다이어트 식품으로 각광받는 고추!
 먹고나면 매워서 싸우나 갔다 온 것 처럼 땀이 뻘뻘 나쟎아요. 지방과 당을 연소시킨답니다. ㅋㅋ

* 사과의 25배에 달하는 비타민 C - 그래서 밥 먹을 때 하루 풋고추 3개씩만 먹어주라는 말도 있죠.

■ 몸에 열을 내는 마늘과 생강!

* 김치를 만들 떄 들어가는 양념으로 마늘과 생강을 빼놓을 수 없죠.

이들은 예로부터 몸을 흥분시킨다하여 불가에서는 금기하던 식품들!!

혈액순환을 촉진하고 몸에 열을 내는 역할을 해주기 때문이죠.

마늘의 주성분이 알리신인데, 알리신은 항암작용도 하고 역시 혈액순환을 촉진하죠.
그외 정력증강, 동맥경화개선, 노화방지, 피로회복, 체력증강, 소화기능 개선 등 아주 다양한 효과가 있는 것이 마늘이랍니다.

생강 또한 월경불순에도 도움을 주고 몸을 따듯하게 하고 식욕을 돋구고 정신을 맑게하는 역할을 한답니다.

■ 단백질 공급원이자 발효 촉진제 - 젖갈

지역에 따라 아주 다양한 젖갈을 쓰죠?
저희 고향에서는 멸치 젖갈을 쓰고, 거기에 갈치를 생체로 넣죠^^

새우젖, 멸치젖, 굴, 등 아주 다양한 것들이 김치에 쓰인답니다.

이런 단백질류들은 생체로 먹을 때 보다 발효되면서 몸에 더 부담없이 흡수가 된답니다.

이들과 김치가 함께 발효하여 유산균을 만들어 내는데, 이 양은 1요구르트의 4배에 달한다고 해요. 익힐수록 더 강해지는 효과!!

아시다시피 유산균은 배변을 촉진시키고 장에 유해균의 증식을 억제해 장을 건강하게 지키는 지킴이가 된답니다. 젖산균은 암세포의 증식을 억제한다고 하죠.

■ 우리몸에 꼭 필요한 염분, 그러나 과하면 해로운 염분 - 소금

우리몸은 약 70%가 수분으로 구성되어있죠. 이 수분은 약간의 염도를 띄게 된답니다.
때문에 소금은 꼭 섭취해야 하는 영양소이긴 하지만 많이 먹으면 몸이 붓고 신장에 부담을 준답니다.
특히 하체비만인 분의 부종에도 한 몫을 하죠. ㅋ

김치에는 천일염이 들어가는데 , 이것은 우리가 보통 먹는 맛소금에 비해서 훨씬 좋답니다. 미네랄이 들어있는 오리지널이죠.
여기에 약간의 독소가 있는데 김치가 발효되면서 이것이 중화된답니다.

때문에 김치는 염분을 서부치할 수 있는 가장 건강한 습관이죠. 하지만 너무 짠 김치는 좋지 않아요^^
너무 짜다면 물에 행궈서 드셔도 좋답니다. 백김치 같이요^^

"이상의 재료들이 어울어져 발효가 된 것이 김치랍니다.

때문에 이들의 재요의 영양소와 효능 + 발효로 인한 시너지까지!!!

더 이상 웰빙 식품이 있을까요? ^^"

2.  김치의 종류들

배추김치, 총각김치, 파김치, 백김치, 오모가리(묵은김치),
김치겉절이, 깍두기, 보쌈김치, 갓김치, 동치미..등

너무나 많은 김치들이 있으며, 어느하나 건강에 이롭지 않은 것이 없답니다.

각각 서로 다른 효능을 가진 재료들이니 한 김치만 드시지 말고 여러 김치로 다양한 요리를 해먹자구요^^

3. 어떻게 먹을까요~~ 김치를?!

- 배추로 쌈을 해먹자!


날씬한 배여사님의 밥상.

배추를 저렇게 쌈장에 찍어서 현미밥에 드시는 것만으로
충분한 비타민, 미네랄, 식이섬유를 얻을 수 있답니다. ^^

- 부족한 단백질을 보충하는 방법 - 닭가슴살, 두부, 고등어
  그리고 지방 제거한 돼지고기!



안젤리크님의 다이어트반찬

김치와 여러 애체, 그리고 단백질 보충용 닭가슴살! 아주 훌륭하죠?^^



Stop! 님의 두부와 총각김치를 곁들인 단백질 식단.

부드러운 두부를 살짝 데쳐 아싹한 총각김치를 곁들여보세요^^
단백질은 체중당 1~1.5g을 하루에 섭취해줘야 하는데, 한끼당 1/4모의 두부를 드셔주시면 된답니다.



몸매가경쟁력 님의 단호박닭가슴살김치 쌈~^^

닭가슴살의 퍽퍽함도 없애고, 단백질 섭취에 충분한 비타민 , 섬유질까지!! 굿!



웃어봐♡님이 초간단 다이어트 식단에도 김치가 빠지지 않았죠? ^^



 취미: 살까기  님의 초간단 저녁간식 두부김치 ^^



마음도튼튼님의 돼지고기김치 볶음과 밥.
여기에 풋고추만 딱 얹어줘도 영양 걱정은 끝!



다이어트성공하자ㅎ님이 올려주신 보쌈낌치!! 아휴 ㅠ.ㅠ



상체비만의 비애님의 고등어를 졸인 김치찌게

고등어는 아누 훌륭한 단백질 공급원!
김치찌게에 고등어를 넣어드셔보세요^^ 단, 상식이듯, 국물은 항상 싱겁게 !! ^^

너무 맛나다고 과식하면 안되겠죠? ^_^

4. 김치로 다이어트를 하자!
 

그러면 김치로 어떻게 다이어트를 할 수 있을까요?

지금까지 김치가 얼마나 좋은지, 또 어떻게 김치 요리들을 해먹을 수 있는지를 봤어요^^

- 김치를 먹을 때는 짜지 않게 먹자!

  너무 짜거나 너무 매우면 물에 행궈 먹어도 좋아요^^

- 김치를 먹을 때는 현미밥과 함께!

  현미는 백미와 달리 풍부한 섬유질, 에너지 대사를 돕는 비타민 B군이 풍부히 들어있죠.
  아무것도 먹을 게 없으면 현미에 김치만이라도!! ^^

- 김치에 부족한 단백질. 두부, 생선, 계란, 닭고기, 돼지고기와 함께 먹자!

 단백질은 우리 몸의 근육을 만들어주고 에너지원도 돼죠.
 이런 단백질을 풍부하게 드실 수 있다면 밥은 좀 적게 먹어도 되어요 ^^
 왜냐면 단백질도 에너지원이니까요^^

하루 체중당 1~1.5g 의 단백질을 섭취하면서 근력운동을 병행하면 점차 살이 빠지는 체질로 변한답니다. ^^

- 끓인 김치에는 항상 풋풋한 배추나 풋고추, 깻잎, 샐러드 등을 곁들여 먹자구요.

아무리 김치가 좋아도 끓여 버리면 비타민이 파괴되죠. 그러니 열처이 안된 것들을 곁들여드셔야 해요^^

- 식사량은 자신의 표준체중의기초대사율 +200~400kcal 정도로!

굶는 다이어트는 근육량을 떨어트려 일시적으로는 체중을 줄이지만 점점 살이 잘 찌는 체질로 되어 요요현상을 피할 수 없죠!
꼭 자신에 맞는 정량을 세끼 나눠서 드세요^^

- 먹는 것만으로 다이어트가 된다는 믿음은 버리세요. 운동과 함께하자!

주 3회이상의 근력운동, 그리고 주 4~5일간의 유산소 운동을 하루 1시간 이내로 해주세요^^
그렇게 하면 안 빠질 수가 없답니다.

더군다나 대사율을 높여주고 혈당을 안정화시켜주는 김치와 함께라면,
상승효과를 얻을 수 있어요^^

<저희 어머님이 밥 굶지 말라고 보내주신 감동의 김장김치  ㅠ.ㅠ

"여러분! 김치 많이 드시고 살도 빼시고, 건강도 챙기시고,
우리 농민들도 지켜주자구요!!! ^__^"

ⓒ성공다이어트/ 비만과의 전쟁 http://cafe.daum.net/slim 셀러오

* 이상의 자료는 100% 창작된 자료이며, 저작권은 저희 카페와 해당 회원님들께 있으므로
퍼 가실 때는 꼭 출처까지 함께 퍼가시기 바래요^^

오늘은 전신의 근육을 자극해주는 15분 순환운동을 기본으로 하는 풀코스 프로그램을 하는 날입니다.

처음 하시는 분들은은 초보미션 1~7을 순서대로 따라해 보시고,

체력에 맞으면 워밍업 1부터 따라하고 관절에 무리가 따르면 걷기부터 하세요^^

초보미션 1~7을 따라하신 분은 기본풀코스 중에서 순환운동을 10분만 따라해주시고

3기 분들 중 위밍업 7일을 마친 분들은 오늘부터 기본풀코스 중에서 순환운동을 15분 해주시고

1달이 지난 1기분들은 오늘부터 20~30분 순환운동을 해주세요^^
 

	월	화	수	목	금	토	일
체중감량	기본풀코스	가벼운 생활속운동/ 유산소정도	기본 풀코스	안쓴 부위별 트레이닝 +유산소운동	기본 풀코스	인터벌 파워워킹 / 생활속 운동	자유일
몸매관리	날씬한 분이라 하더라도 현재의 몸매를 유지하기 위해서는 규칙적인 유산소운동과위별 근력운동, 그리고 요가나 필라테스 등의 운동으로 관리를 해주시면 좋습니다. 매일이 미션을 따라하시되, 유산소 운동의 시간을 조금 줄이시면 됩니다. 특별히 개선을 원하는 부위의 운동을 틈 나는대로 해주시면 됩니다.^^

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오늘의 미션을 시작합니다!  
 

아침운동 : 15분 순환운동 보다 가벼운 워킹이 좋습니다.
                 30분 정도 파워워킹을 하시고, 저녁에 순환운동을 하세요^^

아침밖에 운동할 시간이 없다면, 충분히 준비운동과 스트레칭을 해 주신 후 프로그램을 따라하세요^^

운동에 앞서 물을 쭉~ 마셔줍니다.
배가 고픈 상태보다는 운동 전 최소한 1~2시간 전에 가벼운 간식을 드시고 하시고 하면 더 좋습니다.
점심 때 충분한 식사를 하셨다면 저녁 때는 가볍게 물을 마시고 운동하셔도 좋습니다.

■ 기본 풀코스 프로그램!  - 총 30분~+ 프로그램!!

준비운동 5

→

스트레칭 5분

→

15분 순환운동 (유산소↔근력)

→

유산소운동 (20분 정도)

→

정리운동/ 스트레칭으로 마무리

1. 먼저 준비운동을 5분간 해주세요!

   - 훌라우프 / 제자리 걷기 / 가벼운 스텝핑 / 자전거
     국민체조(슬렁슬렁할 경우) 5분

 

훌라우프는 허리라인을 잡아주고 가벼운 강도의 전신 유산소운동이므로
준비운동과 마무리 운동 때 하시면 좋습니다.

준비운동 후 심박수를 측정해봅니다,.
좌우측 턱 및 목에 손가락을 대고 10초간 횟수를 잰 후 다음과 같은 목표심박수가 나오면 된 것이랍니다.^^



2. 스트레칭을 5분간 해주세요!

(클릭하면 큰 그림 뜸) 오늘은 이 스트레칭 중 자신이 할 수 있는 종류의 스트레칭을 10초씩 해주세요. 힘을 가할 때 숨을 내 쉽니다. * 시간이 없을 떄는 그림 중 진한 부분을 해주시면 됩니다.

    
 

3. '15분' 순환운동을 하세요! 



<클릭하면 15분 순환 프로그램이 재생됩니다. 따라하세요!>

본인이 체력에 맞게 무리하지는 말고 3~4세트를 반복해 봅시다. ^^


* 무릎이 안좋거나, 체력이 약한 분들은 자신이 할 수 있는 정도의 강도로만 합니다.
* 한번 반복하면 5분, 2번 반복은 10분, 3번 반복은 15분입니다. 체력에 따라 선택하세요.
* 자세가 익숙해지면 유산소운동의 속도는 더 빠르게 하세요~

 순환운동 중에는 목표심박수를 70%에 가깝게 하시는 것이 가장 운동효과가 좋습니다.
60%대라면 조금더 강도와 스피드를 올려주시고, 80%를 넘어가면 템포와 강도를 조금 낮추세요^^



 
- 마무리 하실 분은 가볍게 걷기를 1~5분 정도 해주신 후 스트레칭으로 넘어가시고,
시간적 여유와 힘이 넘치는 분들은 유산소 운동을 하신 후 정리운동,스트레칭 합니다.

4. 유산소 운동을 이어서 하세요!
      지금 즉시!  집 밖으로 나가 동네 한바퀴 파워워킹 하세요!
    (대체운동 - 스텝퍼, 제자리걷기, 줄넘기, 자전거)

근력운동 후 유산소운동을 하면 체지방이 훨씬 효율적으로 소모가 됩니다.

	20분~30 정도 마사이식 파워워킹을 하시고 오시면 됩니다.   >걷기에 대해서, 파워워킹에 대해서 링크!<
파워 워킹

* 유산소운동은 65% 목표심박수를 유지해주세요^^

5. 정리운동 5분, 스트레칭 5분 해주세요!

유산소운동을 하고나서 속도를 줄여 5분정도 지속한 후 심박수가 정상으로 돌아오게 합니다.
가벼운 걷기나 훌라우프, 체조, 자전거 등을 아주 가볍게 해주면서 마무리 운동을 해주고
스트레칭으로 운동한 부위를 늘려주시고 정리합니다. ^^

(클릭하면 큰 그림 뜸) 오늘은 이 스트레칭 중 자신이 할 수 있는 종류의 스트레칭을 10초씩 해주세요. 힘을 가할 때 숨을 내 쉽니다. * 시간이 없을 떄는 그림 중 진한 부분을 해주시면 됩니다.

6. 맛사지 하고
30분 정도 편하게 쉬면서 명상을 즐기세요.


운동 후 근육에 쌓인 피로물질을 풀어주기 위해서 맛사지는 반드시 필요합니다.

맛사지를 하신 후 30분 정도 누워서 발을 높게 하시고
무상무념으로 머리를 비우고 푹 쉬어줍니다.




심박수가 안정을 취하고 뜨거운 몸이 미지근해지면 단백질과 약간의 과일, 물을 섭취하시면 됩니다.  우유와 과일을 조금 드시든지 하시면 되죠^^

7. 물을 마시고 과일 한 쪽이나 고구마 반개나 감자 한 개 + 계란이나 생선, 닭가슴살 샐러드, 우유나 두유 등을 드셔주세요.

- 격한 운동 후에는 탄수화물과 단백질을 공급해주어야 합니다. 근육의 피로를 풀어주고 손상된 근육이 쉬는 동안 복구되게 도와줍니다.

- 과식은 안되지만 한 주먹 정도의 양을 드셔주시는 것은 오히려 좋습니다. 

- 밤늦게 운동을 해도 운동을 마친 시간이 취침 3시간 전이라면 좀 드셔도 좋으며,
  염려되시면 가볍게 우유라도 한잔 마시세요^^

- 힘들지도 않게 운동하셨으면 가볍게 우유나 두유를 마셔주세요^^
   쬐금운동하고 많이 드심 살찜 ㅡ,.ㅡ^      

(새우과일요거트샐러드? )- 에고이스트!님 ^^

운동을 마쳤으면 이 게시물에 '미션 완료!~~~'라는 꼬리와 소감을 적어주세요^^



 셀러오.

오늘의 미션은 요기까지입니다. ^^    

화이삼!    셀러오.

 일기장으로 정리하러 가기~

>초보 다이어터 일기장<           >정석 다이어터 일기장<

[Kong!]

오랜만의 미션완료! ^^

[공공의적은살]

미션완료...^^ 저번주 몇일 쉬었더니 땀이 장난아니네요~ 날이 추워서 뚝변나가서 뜀뛰기는 못하고, 줄넘기만 해야겠어요~

[나돌아갈래]

미션완료.. 4세트했는데 땀이 별로 안나요. 힘들긴한데.. 체력이 좋아진건가요..

[44싸이즈! 이쁜 몸매!]

미션완료~^^ 토욜하고 일욜시간이 없어서 운동을 못했더니 무쟈게 힘드네요..에휴~~

[야무진놈]

간만에 미션완료^^ 지난주 생리기간과 독감으로 운동 못하고 토욜 일욜 이라치고 주말 내내먹고 오늘 정말 풀코스로(순환 6set)했네요. 반신욕 30분까지... 간만에 너무 개운합니다. 역시 이맛이야 여러분 감기 조심하세요 죽습니다. 죽어요 ^^*

[상큼발랄공쥬]

미션완료!!

[-20Kg만]

미션완료

[뱃살좀보게☆]

미션완료!!

[luvul]

미션완료~!

[웬수같은 살!!]

미션 완료~!

[유니싸랑]

미션완료!

[비키!]

미션완료~!

[거침없이다욧트]

미션완료~!

[rain-story]

미션완료~!!

[Mi-Ya]

미션완룡

[뽀또야☆]

완료~~ ㅋㅋ

[몸무게47kg!!!]

미션완료!

[赤兒]

미션완료!

[으라차차ㅋ]

주말에 달아서 운동을 안했는데,, 속상한 맘 이마이 ㅡㅡ; 그래도 오늘은 미션완료 ㅋ

[마법사~]

완료~~

[꼬치구이]

미션완료~!!

[kmrhsg]

하루 지나서 미션완료했네요~!!!

[BoriBori]

미션완료~ 6set 했습니다~ ^6

[lim88]

파워워킹은 못하고 순환운동만.........그래두 미션완료!

[푸웃사과]

미션완료

[danggeunjo]

파워워킹대신 줄넘기1000번 후훗~! 미션 완료 ^^

[떡봉이]

미션 완료...... 너무 늦게 올리네요. ^^ 새로운 운동 프로그램이 무지 궁금해요..... ^^

[yeongsuk0303]

힘드네요

[♡AnnA♡]

미션완료!

[호소]

미션완료!!!!

[+TiTi+]

미션완료///