[스포츠 과학]점프력 향상법

[스포츠科學]<전문화된>점프력 향상법!!   <점프력>이 부분은, 스포츠의 여러 종목에도, 공통된 사항이며, 특히,축구(헤딩점프),농구(점프슛),배구(점프스파이크)배드민턴(점프스매싱)등과 관련이 깊어서, 운동매니아 분들은, 깊은 관심을 가지고 있을 것입니다..   그럼, 보다, 전문화.세분화된 훈련법에 대해서, 다양하게 검토해보고, 자신에게도 한번 적용해 보시기 바랍니다.. 우선, <수직점프력>에 관여하는 근육은, 장딴지근육,허벅지근육(대퇴4두근,대퇴2두근),둔부,어깨,복부근육,등하부근육이 모두 연결되는, 하체근육뿐 아니라, 상체근육도 중요하고, 더하여 연결부분인 복부근육이 중요하므로, 결국 온몸의 근육탄력성으로 점프한다고 생각하면 되겠지요..   <점프력>에 관련되는 여러 일화들을 한번 일별하고, 연습법으로 들어가 보겠습니다.. (a)흑인은 왜? 백인보다 점프력이 좋을까요?  근육은 백색근과 적색근으로 구성되어있고, 백근은 순발력,점프력과 관련되고, 적근은 지구력이 강화된 근육을 말합니다... 선천적으로, 흑인은 백색근이 더 발달되어 있어서, 백인,황인종보다 점프력이 좋다고 합니다.. (b)역도/배구/농구선수중 누가 더 수직점프력(서전트점프)이 높을까요?? 조사결과에 의하면, 순서대로 역도선수가 가장 높이 뛰었고, 다음 배구, 농구선수 순이었다고 합니다.. 그럼, 역도선수가 왜? 점프가 높았을까요? 그것은, 웨이트 트레이닝(스쿼드,레그 익스텐션,카프레이즈등 헬스기구)을 위주로하여, 장딴지근육, 허벅지근육이 상대적으로 더 발달한 결과라 하는군요... 그러면, 보다 [세분화된 점프력 연습법]을 [1]맨몸운동. [2]웨이트 트레이닝(헬스기구), [3]플라이오메트릭(plyometric)의 3가지로 분류하여 보기로 하지요... [1](기구없이 하는) 맨몸운동   이 운동의 장점은, 무엇보다도 맨몸으로 할수있기에, 어디서나 가능하고 간편하다는 점입니다.. (1)발뒤꿈치 들기 연습(계단등/30cm책을 쌓아놓은 위) (2)앞꿈치 만으로, 도로, 산걷기운동 (3)달리기,조깅시 (의식적)앞꿈치에 힘주고 달리기   위 방법의 가장 큰 핵심은, <발목 힘강화>입니다... 우리가, 평상시, 발목을 위까지 쭉 펴는 연습(몸무게를 앞발가락으로 바치는)을 거의 안해왔기에, 이 연습법은 습관화되면, 큰 효과를 본다는 점이 장점입니다. 엄지, 검지발가락의 힘강화에도 도움이 되고요...   더하여, <복부/허리 강화연습>을 해야겠지요.. 기존의 (1)윗몸일으키기 (2)다리들어올리기, 또는 누워서(천장보고)자전거타기 (3)엎드려(바닥보고)누워서, 손으로 발목잡고 활처럼 휘기(10-30초 버티기):허리유연성:[필라테스 운동법]   추가로, <무릎 쫙 뻗기>(스트레칭의 1부분)도 중요하여, 짚고 넘어갑니다.. 우리 대부분의 민턴운동이 무릎을 접는 운동근육만 집중적으로 쓰기에, 그 반대근육인 무플펴는 근육을 의식적으로 연습할 필요가 있습니다.. (연습방법) 무릎높이의 봉(막대기등)에 뒷 발목걸고 10-30초 쫙펴기, 이때, 지탱하는 발, 걸친 발 모두 90도로 펴도록 함. 다음, 자신의 코높이(민턴 네트높이)정도까지 높은 곳에 발올리고 발찢기? 이 부분은, 의외로 여성분들이 잘하더이다... 헬스등에서 많이 배우신 솜씨 같습니다........ [2]웨이트 트레이닝 (헬스기구)   무거운 중량을 어깨에 걸치거나, 아님, 발목부분의 중량하중을 들어올리거나 하는 방법으로, 허벅지근육, 장딴지근육을 강화시키는 방법 (인위적으로, 좀더 무거운 중력을 작용시켜, 그 반작용으로 하체근육단련을 시키는 원리) 헬스장이 큰 곳일 경우는,상당히 다양한 기구가 있겠고, 직장내 소규모일 경우, 가장 많이 이용하는 몇가지만 들겠습니다..   (1)스쿼드  어깨위에, 역기 중량(대개 40-100kg)을 얹고, 앉았다 일어서는 운동 낮은 중량일 경우, 앞꿈치만 사용(뒷꿈치들고)하여 올리고 내리고 할수있슴. 다만, 청소년경우, 키가 안자랄수있으므로, 가급적 적은 중량사용하여 연습... (2)레그 익스텐션: 허벅지 앞근육 단련(대퇴4두근) (3)라잉 레그컬(lying legkel):허벅지 뒷근육 단련(대퇴2두근): 엎드려 누워서,뒷발목에 하중걸고 올리기 (4)카프 레이즈(calf종아리-raiser):앉아서 앞발목에 하중걸고 올리기: 종아리근육   제가 실제로 운동하고있는 기구를 중심으로 해서, 이 정도만, 소개올립니다.. ... [3]플라이오 메트릭(plyometric):트레이닝 조끼/발목 추사용 연습법(weight training & ankle weights)   위 연습법은, 아마 용어가 다소 생소하신 분이 계실 것입니다..   [축구 국가대표]최순호 선수와 이동국 선수가 헤딩점프력을 향상시키기 위해서, 입었던 조끼(10-20kg), 마라톤 선수들이,단거리스퍼트를 내기위할 때 사용하곤 하는 것..   [배드민턴]올림픽 금메달리스크, 박주봉 선수가 더운 한여름, 태릉선수촌에서 [납조끼]를 입고서, 실내체육관을 달렸다는 내용은 잘 기억하실겁니다... 그때 입었던 그 조끼가 바로 [트레이닝 조끼]고요,   또, 운동매니아분께서는 사용하신 적이 많겠지만, [모래주머니]라는 것, 발목에 차고서 런닝하는 [납가루 벨트](중량 1-2kg)가 바로, [발목추(ankle weights)] 라고 생각하시면 쉽지요?? (1)<텍사스 기술대학>에서 이루어진 연구결과   (제1그룹)기존 웨이트트레이닝을 행한 13명 선수 (제2그룹)웨이트 +트레이닝 조끼/발목추를 연습한 14명 선수로구성, 6주간 연습끝에 테스트를 한 결과임.. 런닝훈련과 점프훈련 2종류에만 플라이오메트릭을 사용하였슴..(1주일에 3번연습함) (납조끼는 체중의 10-12%중량) 연습결과 <3가지 테스트>에서, 플라이오메트릭 그룹선수는, 기존 웨이트만 한 선수그룹보다, 제자리점프는 1.7인치가 더 늘었고, 제자리멀리뛰기는 5인치 더 멀기,40야드 달리기에서는,기존그룹이 4.92초, 플라이오 그룹이 4.7초를 끊는 경이로운 기록을 보임 (2)중요한 시사점   우선 주의할 점은, 위 테스트에 참여한 선수가 엘리트선수라는 점이고, 플라이오메트릭 그룹이 기존 웨이트를 다 연습하면서 추가했다는 점에 주목해야 할것입니다... 당연히, 우리 생체인이 평소 웨이트를 하지않은 상태에서, [발목 납벨트]를 차고, 푸드워크를 연습하다가는 잘못하면 발목부상을 당하기 쉽기 때문이지요.. 위의 적시한 웨이트를 어느정도 소화한 후에, 납벨트나 납조끼사용 운동을 첨가한다면, 금상첨화가 될 것입니다... 이상으로, <점프력 향상법>을 좀더 과학적이고 세분화된 트레이닝까지 소개를 올려보았습니다.. 여러분께서도, 위의 연습방법중 자신에게 가장 잘 맞는 것을 선택하시어, 집중한다면, 점프력 어느정도의 향상(훈련으로 20-30% 증진은 가능)은 있을 것입니다.. (너무 큰 욕심은, 잘못 부상을 입을 수있으니 조심하시고요...) 퍼온글입니다. 참고하세요^^*