햄스트링, 햄스트링, 아~! 햄스트링

[최하란]

햄스트링, 햄스트링, 아~! 햄스트링

아주 귀찮은 허리 통증, 알 수 없는 무릎의 불편함이 완전 뻣뻣한 쇠심줄 같은 햄스트링 때문일 수 있다. 전굴자세(forward bend)는 몸을 이완하고 자기반성을 하게 하는 좋은 자세다. 그러나 제대로 하지 않으면 몸을 더 망칠 수 있다. 몸을 보호하기 위해서는 햄스트링이라는 근육을, 특히 골반과 햄스트링의 상호작용을 제대로 이해해야 한다.

햄스트링

햄스트링은 허벅지 뒤 쪽에 있는 커다란 세 개의 근육을 합쳐 부르는 말이다. 이 세 근육은 골반기저부에 해당하는 좌골에서 시작한다. 햄스트링을 이루는 3개의 근육은 허벅지 뒤를 따라 내려가 무릎 뒤를 가로지르는 긴 힘줄로 경골과 비골과 연결된다. 안쪽의 두 근육이 반건양근(semitendinosus)과 반막양근(semimembranosus)이고, 바깥쪽에 대퇴이두근(bicps femoris)이 있다.

햄스트링이 하는 두 가지 중요한 기능은 무릎을 구부리는 것과 힙을 펴는 것이다. 햄스트링이 수축하면 무릎이 구부러진다. 손가락을 허벅지 아래 무릎 가까운 곳에 놓고 무릎을 구부리면 햄스트링건이 불쑥 튀어나오는 것을 손가락으로 느낄 수 있을 것이다. 햄스트링은 허벅지를 힙과 같은 선에 놓거나 몸통 뒤로 끌어당기는 역할을 한다. 이것이 힙을 펴는 것(hip extension)이다. 햄스트링은 또 대퇴골을 회전하는 지렛대이기도 하다. 이를 힙 회전(hip rotation)이라 한다. 대퇴이두근은 외전을, 반건양근과 반막양근은 내전을 담당한다.

햄스트링을 스트레치하기 위해서는 무릎을 펴고 힙을 접어야(hip flexion) 한다. 몸통과 허벅지 앞쪽이 서로 가까워지는 것이다. 그러나 문제는 유연성의 한계다.

힙 익스텐션은 바닥에 앉았을 때 짧은 햄스트링이 좌골을 무릎 뒤쪽으로 끌어당겨 골반이 뒤로 기울어지게 한다. 이렇게 되면 척추가 심하게 구부정해지고 허리의 자연스러운 곡선이 사라진다. 가슴이 웅크러져 내장기관(심장, 폐, 소화기관)이 눌리고, 허리와 등의 근육과 척추 인대가 과신전 될 것이다. 햄스트링이 타이트하면 할수록 더 심해진다.

햄스트링을 스트레치하는 자세들

햄스트링을 스트레치하는 자세는 정말 많다. 서서하는 전굴자세 Uttanasana(Standing Fowrd Bend)와 Prasarita Padottanasana

(Wide-Legged Standing Forward Bend), 앉아서 하는 전굴자세 Paschimottanasana(Seated Forward Bend). Janu Sirsasana (Head-of-the-Knee Pose),Trikonasana(Triangle Pose)와 Parsvottanasana(Intense Side Stretch Pose)와 같이 서서하는 자세들도 햄스트링을 길게 한다. Adhomukha Svasana(Downward-Facing Dog Pose)도 잊지 말자. 이 모든 스트레칭이 햄스트링을 유연하게 할 것이다.

뻣뻣한데 햄스트링의 힘이 충분치 않으면 문제가 생긴다. 이 긴 햄스트링은 다치기 쉬운 근육이다. 요가를 하면서 햄스트링이 갑자기 찢어지는 경우는 거의 없지만 미식축구, 축구, 야구, 웨이트리프팅과 같은 더 폭발적인 햄스트링 움직임과 난폭할 정도로 갑작스러운 스트레칭을 하는 스포츠 운동에서 이런 부상은 흔하다. 대신 요가에서는 좌골과 햄스트링이 붙은 부근에서 미세하게 찢어지는 부상이 흔하다. 찢어지면 붓고, 통증과 염증이 생긴다. 앉았을 때 좌골 근처가 불편하다. 햄스트링은 여전히 기능하지만 스트레치할 때나 수축할 때 모두 불편하다.

햄스트링을 스트레치하기 위해 다른 사람의 도움을 받아 무리하게 전굴자세를 한다면 척추 디스크나 인대가 심각하게 부상당할 수 있다. 디스크 손상이나 천장관절 부상, 좌골 근처의 통증은 몇 달 동안이나 일상생활과 요가 수련을 방해하고, 지루한 치유의 시간을 경험하게 한다.

재활

근육, 건, 인대 등이 찢어지면, 마치 찢어진 청바지를 꼬매 듯 손상된 부분과 연결된 조직의 얇은 섬유가 그 부분을 가로질러 잇는다. 몸은 스스로 재활 단계로 들어간다. 부상을 입은 조직을 스트레치하면 얇은 섬유는 느슨해지고 찢어진다. 치유의 과정을 방해 하고 회복시간이 더 길어진다. 이런 일이 반복되면 완전히 치유되지 않고 부상당한 부위는 만성적인 통증에 시달리고 염증이 생긴다.

그리고 결국 그 부위가 치유돼도 상처 입은 조직이 깊어져 혈액 흐름이 줄어든다. 이렇게 되면 정상적인 조직보다 유연해지기 어려우며 다시 부상당하기 쉬운 상태가 된다.

그렇기 때문에 햄스트링 부상을 입으면 즉시 스트레칭을 멈추어야 한다. 회복 과정에서는 앉거나 서서 하는 전굴자세처럼 햄스트링에 부담을 주는 자세는 완전히 피해야 한다. 햄스트링을 자연스럽게 잡아당기는 다른 자세들도 다시 부상을 입히지 않도록 수정돼야 한다. 예를 들자면 트리코나사나에서 몸통을 최대치까지 내리지 않도록 블록이나 의자 위에 손을 두어야 한다. 자세를 너무 깊이 하도록 밀어붙이는 유혹을 없애야 한다. 파스보타나사나를 위해 두 개의 블록을 이용하는 것도 비슷한 수정 방법이다.

햄스트링은 천천히 치유되기로 악명 높다. 부상을 입었다면 적어도 2~3 주는 쉬어야 한다. 슬금슬금 아주 조금씩 나아지기 때문에 알아차릴 수 없을 정도다. 몇 주 지나서야 통증과 뻣뻣함이 줄어들었음을 알 수 있다. 햄스트링의 상태가 나아지고 움직임이 덜 불편해졌을 때 천천히 햄스트링 강화를 시작한다. 햄스트링을 강하게 하는 움직임은 혈액 순환을 도울 뿐 아니라 강하게 만듦으로써 건강한 근육 조직을 만들어 미래에 찢어질 위험을 줄이는 것이다. 아사나 수련을 할 때 VirabhadrasanaⅠ과 Ⅱ, Setu Bandha Sarvangasana(Bridge Pose)와 같은 자세를 하는 것이 좋다. 다리 자세에서 햄스트링을 확실히 사용하기 위해서는 정강이의 윗부분을 꼬리뼈 쪽으로 끌어당겨야 한다. 요가와 다른 운동을 병행하고 싶다면 케틀벨 운동을 해주면 좋다.

점검하기

햄스트링을 부상없이 효과적으로 스트레치하기 위한 간단한 확인방법이 있다. 먼저 바닥에 눕는다. Supta Padangusthasana(Reclining Hand-to-Big Toe Pose)를 한다. 오른 다리를 들고 스트랩으로 발을 잡는다. 오른 무릎을 편다. 왼 다리는 곧게 뻗어 바닥에 둔다. 오른 다리와 몸 통 사이의 각도가 90도가 될 수 있다면, Dandasana(Staff Pose)에서 바르게 앉을 수 있다. 만약 다리가 수직이 되지 못 한다면 단다사나에서 골반은 뒤로 기울어지고, 앞으로 접기 전에 이미 구부정하게 앉아있게 된다.

마음 급하게 다칠 위험이 높은 전굴자세를 하는 것 보다 스트랩을 이용한 숩타파당구스타사나, 의자 위에 발 하나를 올려놓고 Utthita Hasta Padangusthasana(Extended Hand-to-Big-Toe Pose)를 한다. 이 자세들은 허리나 천장관절에 부담을 주지 않는다. 숩타파당쿠스타사나에서 다리가 90도가 되면, 단다사나에서 곧게 앉을 수 있다는 것이다. 이제 준비가 된 것이다. 무릎을 구부리지 않고 안전하게 전굴하기 위해서는 다리가 몸통으로 수월하게 90도 보다 더 가까워질 수 있어야 한다.

기본적인 유연성이 길러지면 전굴자세로 들어간다. 이 때 대퇴사두근(quadriceps)을 수축하면 타이트한 햄스트링을 유연하게 하는데 매우 큰 도움이 된다. 전굴자세에서 햄스트링이 무릎을 구부리려고 할 때 대퇴사두근이 무릎을 고정하고 핀다. 그뿐 아니라 대퇴사두근을 수축함으로써 움직임의 법칙인 “상호제지(reciprocal inhibition)”를 얻을 수 있다. 이것은 반대되는 근육이 일하고 있을 때 신경체계가 그 근육에게 일하지 않도록 지시하는 것이다. 즉, 대퇴사두근을 수축함으로써 신경체계가 햄스트링이 수축하지 않도록 명령함으로써 쉽게 이완될 수 있게 하는 것이다.

인내, 인내, 인내

햄스트링은 억센 여러 연결 조직의 층으로 이루어졌다. 그래서 타이트한 햄스트링이 느슨해지고 유연하게 되는데 몇 년은 아니어도 적어도 몇 달은 걸린다. 부상을 당하면 더 오래 걸린다. 햄스트링을 요가의 중심에 놓지 말라. 더군다나 세상의 중심도 아니다. 더 중요한 것은 깨닫고 흐름을 따르는 것이다. 햄스트링이 유연해지고 싶다면 마음을 고요하게 하라.

Yoga Sutra 1:2 "Yogas Citta Vrtti Nirodhah" 요가는 마음의 작용을 없애는 것이다.

 - 최하란  Julie Gudmestad의 글을 중심으로

[자일리톨_-_]

그러고보니 햄스트링도 무진장 뻣뻣하네요. 허리에 마이너스 시너지가 오는듯해요.

[아웅]

짝짝짝..

[Kang snag uk]

"요가는 마음의 작용을 없애는 것이다. 인내 인내 인내...또 벽에 써둘 글귀 한줄 건지고 감동의 콧물 흘리는 아침...숩타파당구스타사나....숩타파당구스타사나...열씨미 해봅니다..ㅜ.,ㅜ

[정영민(Peanuts_Snoopy)]

숩타파당구스타사나 발음 하다 혀에 쥐날뻔 칼럼 좋아요 마음의 벽을 허물고 자신과 대화를 좀더 깊게 해야겠습니다

[라온제나(임규태)]

음.......

[마왕]

해부사진 밑의 남자와 저의 싱크로율이 99%군요 푸헐....ㅠ0ㅠ

[꾸준남{LKC Level 10}]

과연... 나를 다스리는것!! 그것이 요가의 본질!!

[메탈돼지]

전굴자세에서 대퇴사두를 수축시켜야 하는군요.

[정건]

햄스트링이 유연해지고 싶다면 마음을 고요하게 하라. 파벨의 Forced Relaxation도 이 경험을 먼저 해야, 더 잘 통하겠다는 것을 최근의 몇몇 사례를 통해 깨달았습니다.

[김연화]

이 내용을 중심으로 수업을 해보아야 겠는데여~~^^

[배정아]

요가와 다른 운동을 병행하고 싶다면 케틀벨...역시 둘은 함께 해야할 운명이군요~ 건쌤이랑 란쌤처럼.

[디야나]

한번 더 확인 했으나 낼 또 까무그믄 우짜노~

[꽥꽥꽥꽥]

마왕님 ㅋㅋㅋㅋ

[요가하는걸]

짝짝짝~~~~좋은글과그림 감사합니다.

[김빛나]

와우 정말 유용한 정보^^

[내맘속풍차]

또하나 배우고 갑니다~~ ^^*

[김정우]

제목이 너무 와닿네요.. ㅎㅎㅎ