이렇게 하면 마라톤을 향상시킬수 있다

[호나우도]

< 하누치 따라하기 >
- '이렇게 하면 마라톤 최고기록 낼 수 있다'…
(RUN YOUR BEST MARATHON) ? by 할리드 하누치

다음은 러너스월드 8월호에 실린, 하누치가 제안하는 마라톤 훈련법입니다.
한마디로 말해서 하누치의 훈련의 요체는, ‘매우 강하게 장거리 뛰기’ 입니다.
따라서 노약자나 임산부, 철없는 달리기초보자는 따라할 수 없습니다. 흉내도 못 냅니다. ^.^
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지난 6년간, 나는 몇몇 주요대회의 풀코스,.하프마라톤에서 운 좋게도 우승한 바 있고, 지난해 런던마라톤에서는 세계최고기록도 세운바 있다. 어떤 러너가 이런 경험을 해 볼 수 있을까?
이런 결과를 얻기 위해서는, 고된 훈련, 신념, 그리고 수시로 찾아오는 절망감을 헤쳐 나오는 결연한 의지가 필요하다. 물론 타고난 재능도 한 몫을 한다.
나는 나의 달리기 재능에 깊이 감사하며, 이것이 곧 달리기의 동기를 제공해 준다.
그러나 무엇보다도 중요한 것은 ‘적절한 훈련’이다.
다음은 나와 나의 아내 산드라가 함께 정립한 훈련 프로그램의 요지이다.
이 훈련법이 2시간5분대를 달리게 할 순 없어도, 보다 강하고 빠르게 달리게 할 수는 있을 것이다.

1. 장기적이고 융통성 있는 훈련프로그램..
풀코스대회를 준비하기 위해서는 나는 4개월 훈련프로그램을 따른다.
이 기간 정도돼야 조급하게 서두름 없이 적절하게 훈련을 소화해 낼 수 있기 때문이다.
짧은 기간내에 마른 수건 쥐어짜듯 훈련을 진행하면, 강훈련 사이의 회복기간이 너무 짧아
지게 된다. 16주 프로그램을 따르면, 대회주를 뛴다든지, 잘못된 훈련을 바로잡아 보완할 수 있는 시간을 갖는다든지, 모든 필요한 훈련을 소화해낼 수 있는 여유를 가질 수 있다.

2.. 2주 훈련주기를 따르라.
융통성의 맥락에서, 나는 2주 훈련주기를 따른다.
그래야 몸 컨디션이 좋지 않을 때 훈련방법을 수정할 수 있고,
또한 장거리 달리기에 중점을 두어 훈련할 수 있다. 장거리 달리기는 마라톤훈련에 있어서 가장 중요한 부분이다. 나는 장거리를 ‘매우 세게’ 달리기 때문에 격주에 한번씩 달리고 있다.

3. 아주 세게 장거리 달리기
장거리 훈련이 마라톤훈련에 있어서 가장 중요한 부분이라는 점은 의심의 여지가 없다.
하지만 내 생각으로는 , 단지 편하게 오래 뛰는 것이 능사는 아니라고 생각한다.
나는 마라톤대회를 준비하기 위해서 장거리를 매우 강하게 뛴다.
16주 프로그램중 8회의 장거리주를 뛰게 되는데,
첫 장거리주는 15마일(24K)부터 시작한다. 그리고 점진적으로 늘려 22마일(35K)까지 실시한다. 그러나 22마일 이상은 하지 않는다.
장거리주 뛸 때 마지막 3마일(5K)은 거의 미친 듯이 뛴다. 사력을 다해서.
항상 마지막 5~3K는 트랙에서 사력을 다해 뛴다. 1마일(1.6K)당 4분50초에서 4분30초 페이스로. 이렇게 뜀으로써 실제 마라톤대회에서 자신감을 얻을 수 있고, 보다 강하게 마지막 스퍼트를 할 수 있다.
마라톤엑스포에서 많은 아마추어 러너들과 얘기할 기회가 있는데,
이들 대부분이 매주 장거리주를 한다고 한다. 나는 이것은 너무 자주 뛴다고 생각한다.
더 회복기간을 늘리고, 대신에 한번 뛸 때 강하고 세게 뛰어라.

4. 너무 실망하지 말라
모든 러너들이 좌절한다. 저조한 기록, 출발선도 밟지 못하게 되는 부상 등등….
나 또한 마찬가지다. 지난 겨울 런던대회를 대비하여 강훈련을 했건만, 편도선염으로 참가도 못했다. 그래서 낙담하고 실망스러웠지만, 그것 때문에 좌절할 필요는 없다는 것을 깨우쳤다. 대신에 미래를 보라. 그리고 새로운 목표를 세워라, 그리고 그것에 용왕매진 정진하라.

5. 스피드웍(speedwork)훈련을 하라.
빨리 달리기를 원한다면, 스피드훈련을 하라.
많이 할 필요는 없다. 그러나 늘상 천천히 뛰는 습관은 버려라. 그리고 종종 빠른 페이스로 뛰는 습관을 길러라.
많은 마라토너들이 400미터 반복주를 좋아하지만, 나는 1000미터 반복주를 더 좋아한다.
이때 5K 대회페이스로 뛰고, 10회에서 12회까지 뛰려고 노력한다.

6. 생활화하자~! 스트레칭, 웨이트트레이닝
세게 달리는 것이 근육 손상을 야기하고, 부상으로 이끌 수 있기 때문에
나는 항상 스트레칭을 생활화 한다..
달리기 전에 스트레칭을 하고, 달리기 후에 더욱 많이 스트레칭한다.
특히 뒤허벅지와 사타구니 부분에 중점을 둔다.
그리고 하체 웨이트트레이닝을 한다. 나는 평소 크로스트레이닝(대체훈련)을 신봉하진 않지만, 부상을 당해서 달릴 수 없을 때 근력을 유지시켜 주는데는 효과적이다.
물속에서 걷기, 수영, 사이클링 등이 좋다.

7. 대회 3주전 테이퍼링
마라톤대회전 17일~20일 전에 마지막 장거리주를 한다.
나는 매우 세게 훈련을 하기 때문에, 테이퍼링(훈련량 줄이는 기간)을 길게 한다.
주당 50%정도씩 훈련량을 줄여 나간다. 평소 주당 100마일(160K)주행거리에서
대회 2주전에는 주당 70마일(110K)로, 그리고 1주전에는 40마일(60K)로 떨어뜨린다.
대회전 화요일 또는 수요일에 트랙에서 짧은 거리 훈련을 즐겨 하는데, 이때 많은 시간을 투자하지는 않는다. 단지 빠른 발놀림을 할 수 있을 정도의 속도감각만을 유지하기 위해서다.

8. 항상 일정하게~! 대회 전일과 당일 아침…
대회당일 뭔가 새로운 일을 해서는 안된다. 항상 하던대로 일정한 스케줄로 움직여야 한다.
대회전날 저녁부터 카운트다운에 돌입하는데, 저녁식사는 내가 제일 좋아하는 메뉴,
닭고기와 밥, 야채샐러드 조금, 초코렛 쿠키 한 두개, 그리고 바나나 한 개로 한다.
당일 아침은 대회장 출발전 2시간 전에 일어나, 블랙커피 한잔과 베이글 빵을 먹는다.
물병을 챙기고 출발전 10초전까지 물을 계속 마신다.

9. 편안히 출발하라
출발선에서는 누구나 긴장하기 마련이다. 여기에 많은 에너지를 써선 안된다.
마음을 진정시키고, 걷기, 조깅, 몇차례의 스트라이드(아주 짧은 속도주)를 한 후,
편히 쉴 곳을 찾는다. 기도를 한다. 그리고 이번 대회에서 벌어지게 될 긍정적인 일들을 머릿속에 그려본다.
총소리가 울리면 출발선에서 여러 사람과 휩쓸리지 않도록 정신을 집중한다.
그리고 내 앞에 있는 선수의 어깨를 겨냥한다. 마음을 진정시키고, 가능한 매끈하게 출발선을 빠져 나간다.

10. 초반에 오버하지 말기
대부분의 마라토너들이 초반에 너무 빨리 달린다. 그리고나서 늦게 들어온다. 우리 모두 그렇다. 선두의 선수들이 달려나갈 때도 나는 페이스를 염두에 두면서 달린다.
내가 달릴 수 있는 페이스를 알고, 내 페이스가 옳은지 항상 생각하며 달린다.
나는 전반부에 나의 에너지를 쏟지 않는다. 전반부에는 편안하고 안정된 상태를 유지하는데
집중하고, 힘을 갑작스럽게 쏟아 붓는다든지 다른 선수들과 어깨 싸움을 해서는 안된다.
나는 종종 나와 함께 레이스를 펼치면서 일정한 페이스를 유지하면서 달리는 다른 선수가 있는지 둘러본다. 그러면서 그를 제칠 것이고, 페이스를 통제해 가면서 부드럽게 달려나간다.

11. 긍정적 생각하기
훈련을 적절히 잘 해 왔거나, 전반부 페이스를 잘 유지했다면 골인지점을 힘차게 통과할 것이다. 나는 마라톤 골인지점에 이르러서는 긍정적인 생각만을 한다. 그러면 더욱 힘차게 달려 들어올 수 있다. 나를 도와주었던 많은 사람들, 그리고 내가 수행해 왔던 힘든 훈련들,
이런 것들을 생각하면 힘이 절로 난다. 그리고 다른 선수들도 모두 나만큼 지쳐있다고
생각해 보라.
단지 당당하게 생각만 한다고, 힘있게 결승점을 통과하는 것은 아니다.
하지만 그 반대의 경우는 확실하다. 긍정적으로 생각 안하면, 마지막 몇 키로에서 속도가 떨어질 것이고, 결국 추월당하고 말 것이다.