파벨의 ＜릴랙스 인투 스트레치＞ (1)

[정건]

RKC (Russian Kettlebell Challenge) 파벨 차졸린Pavel Tsatsouline 의 글입니다.

(  ) 괄호와 ― ― 풀이표도 원문 그대로이고

[  ] 안에 있는 글들은 제가 설명이나 의견을 덧붙인 것입니다.

릴랙스 인투 스트레치

근육의 텐션을 마스터함으로써 얻는 즉각적인 유연성

Instant Flexibility Though Mastering Muscle Tension

나는 옛 소련 특수부대원들에게 석 달 내지 여섯 달이면 스플릿spilts를 완성시켰다―그들이 좋아하든 말든. 이제 나는 자본주의의 앞잡이running dog가 돼 당신을 가르친다. 내가 당신과 이 훈련을 끝낼 때쯤 되면, 당신은 돌연변이 같은 유연성을 갖게 될 것이다.

머리말

동지에게dear comrade :

나의 전작 〈비욘드 스트레칭〉의 독자들은 유연성에서 큰 성과를 얻었다고 했다. 하지만, 소개된 운동들 가운데 일부는 불친절하고 퍼스널 프로그램으로 짜기 어렵다고 했다.

더 이상은 아니다.

〈비욘드 스트레칭〉 발간 후 3년이 지났다. 그동안 일개 시민들에서 엘리트 무술가와 SWAT(특수기동대) 대원들에 이르는 다양한 그룹들과 세미나를 열었다. 그러나 내가 가르치기만 한 건 아니다. 나는 학생들에게서 많이 배웠다. 가장 최근 학계의 연구 결과에서 무술의 비기에 관한 직관적인 발견에 이르기까지 매우 다양한 출처와 국가들에서 나온, 많은 재료들을 제공받았다.

나는 성공적인 것과 가차 없이 제거해야 할 것에 주목했다. 제일 효과적인 것보다 못하거나 배우기 어려운 것은 다 버렸다. 그 결과가 〈릴랙스 인투 스트레치 : 근육의 텐션을 마스터함으로써 얻는 즉각적인 유연성〉이다. 당신에게 돌연변이 같은 유연성을 줄 수 있는 새로운 지름길이다.

파벨Pavel Tsatsouline , 스포츠의 본좌.

2001년 1월 캘리포니아 산타모니카에서

[파벨 자신은 마른 편인 몸으로도 공식 대회 데드 리프트 기록이 227kg(밑의 사진)나 되면서 

동시에 풀 스플릿 자세로 케틀벨을 프레스할 만큼 유연하기도 하다.] 

   

책의 목차

★ 스트레칭은 유연하게 되는 데 최고의 방법이 아니다.

★ 텐션이 사라질 때까지 기다리기― 이완 스트레칭을 해야될 때

★ 고유수용성신경근촉진법 (PNF)

★ 아이소메트릭 스트레칭 규칙들!

★ 대조 호흡을 통한 최강의 유연성

★ 강제된 이완- 스트레칭의 러시안 정신

★ 최후의 프론티어: 왜 모든 방법이 실패했을 때 접는칼claspnife 스트레치는 될 것인가?

★ 왜 인대를 스트레치하면 안 될까?

★ 다쳤을 때 스트레칭

★ 스트레칭의 인구통계학

★ 세부사항, 스케쥴

★ 릴랙스 인투 스트레치 훈련들 1~24

★ 당신의 경우 얼마만큼의 유연성이 필요한가?

★ 유연성을 더 얻기 어려워질 때는 힘을 길러라

★ iron world에서 나온 정체기 탈출 전략 둘 이상,

★ 극도의 유연성을 위한 상급 러시안 훈련들 25~37

★ 릴랙스 인투 스트레치는 즉각적인 유연성을 전해준다.

스트레칭은 유연해지는데 최선의 방법이 아니다.

정직한 무지가 아는 척 하는 지식보다 낫다.

- Judd Biasiotto 스포츠과학자이자, 파워리프팅 세계 챔피언

미국에서 스트레칭은 가희 광신적cult이다. 피트니스 ‘신도’junkie들의 지도자들guru은 유연성을 설교한다. 스트레치를 하지 않는 ‘회의론자’들은 지옥에나 갈 거라고 으르렁대고 소리친다. 하지만 그들의 스트레칭 방식들은 최선의 경우는 몸 개그, 최악의 경우는 위험천만이다.

미국인들은 나이를 먹음에 따라 유연성을 잃는다. 왜냐하면 그들은 신체 조직의 탄력에만 의존하기 때문이다. 인생에서 활동하는 시간들은 우리의 근육, 힘줄, 근막에 미세한 상처microtrauma를 낸다. 이 상처가 치유될 때는 흉터scar가 생긴다. 흉터는 상처를 당겨서 근육을 더 짧게 만든다. 어떤 미국인 의사들은 운동 후에 실시하는 이완 스트레칭이 ‘근육이 더 짧은 길이로 치유되는 것’을 방지한다고 믿는다. 이 견해는 몇몇 아픈sick 스트레칭 방법들의 근거가 된다.

 

나는 스모 선수들이 가장 깊은 스플릿splits자세를 취하기 위해 그들의 선생sensei 이 허벅지 위로 점프해버려 [근육, 힘줄, 근막 등의] 조직을 찢는다고 들었다. 그러면 그 큰 덩치가 다리를 쫙 벌리고 바닥에 납작 엎드리게 된다. 몇 주 또는 몇 개월이 지나서 아마도 조직은 새로운 길이로 치유되고, 스플릿은 더 이상 문제가 아니다 ― 누가 장난으로 한 이야기인지도 모르겠다. 하지만 나는 의도적인 오버 스트레칭으로 자신의 햄스트링을 찢는 에어로빅 강사에 대해선 알고 있다. 새롭고 더 대단한 길이로 근육이 아물게 될, 그 자세로 몇 시간을 보낸다. 아프다. 진짜 아프다.

설령 당신의 근육이 짧아지는 걸 막을 수 있었다 해도 ―그리고 그건 의심스런 얘기다― 힘줄과 인대의 경직은 확실하다.

구소련 출신 니콜라이 아무소브 [Amosov 운동의 그 아무소브] 박사 말을 인용하면 “결합조직의 노화를 막을 수 있는 운동은 없다. 그건 방사성 붕괴만큼이나 확실하다.” 인대와 힘줄은 콜라겐과 엘라스틴으로 구성된다. 콜라겐은 힘strenth을 주고 엘라스틴은 그 이름처럼 탄력과 신축성을 제공한다.나이를 먹을수록 엘라스틴과 콜라겐의 비율이 콜라겐 또는 반흔 조직 쪽으로 변하게 된다. 만약 당신이 유연성을 위해 [근육과 결합]조직의 신축성에만 의존한다면, 유연성에게 작별 키스를 할 수 있다.

그리고 당신이 말 그대로 자신을 스트레치[‘잡아늘리다’]하는데 전력을 다한다면, 근육과 힘줄과 인대의 기계적인 특질이 변하면서, 당신의 절망적인 시도들이 유연성보다는 더 많은 부상들을 가져올 것이다.

왜 전통적인 스트레칭은 당신에게 도움이 안 되는가

or 쓰레기를 넣으면 쓰레기가 나온다.

유연성 기르기에서 서양의 전통적인 접근법은 실패했다. 왜냐하면 근육과 결합조직들을 육체적으로 잡아늘릴 것을 요구하는 데서 시작하기 때문이다.

다른 신화들은 모두 여기서부터 눈덩이처럼 불어났다. 해커들 사이에는 이런 말이 있다. “쓰레기를 넣으면 쓰레기가 나온다.” 만약 전제가 잘못 됐다면, 결론도 모두 잘못될 것이다. 아무리 근사해 보이는 논리도 그리 될 것이다.

마음에 새기자 : 당신이 유연성을 원한다면 스트레치[잡아늘리기]가 필요하다는 전제는 틀렸다. 엥? 그럴 리가? 이걸 테스트해 보라. 옆으로 한 다리만 90도 각도로 쭉 펼 수 있는가?

 

테이블 위에 올린 당신의 다리는 사이드스필트를 위한 자세다. 이제 다른 다리로 해본다.

자, 이제 동시에 양쪽을 벌리기 (미국인들이 ‘러시안 스플릿’이라고 부르고 러시아 발레리나가

‘데드 스플릿’이라고 부르는 이 자세)하는데 무엇이 막을 것인가?

‘아는 체하는 지식’으로 빙그레 웃지 말라, 제발이다. 동지여!

‘짧은 근육’과는 아무 상관없다.

들어봐라 : 왼다리와 오른 다리 사이에 근육은 없다. 힘줄도, 인대도 없다. 아무것도 없다. 피부만 이어졌을 뿐이다. 당신의 두 다리는 당신의 랜드로버(4륜구동 짚차)의 훨과 같다. 당신의 두 다리는 독립서스펜션을 자랑한다. 그것은 당신이 두 다리를 동시에 같은 각도로 벌릴 수 있다는 뜻이다. 어떤 것도 잡아늘리지stretch 않고서도 말이다.

[이 부분은 과장이 있다. 사진처럼 한 다리만 들어 벌릴 때는 첫째, 골반이 그쪽으로 움직여준다.

둘째, 사실 스플릿은 해부학상으로 벌리는 동작이 아니라 돌리는 동작(회전)이다. 즉 허벅지를 외전(바깥쪽으로 돌리기)시키는 것이다. 그런데 사진처럼 한 다리만 외전을 하면, 이 외전이 더 잘 이뤄진다.]

그렇다면 왜 당신은 못 하는가?

두려움fear. 긴장tension. 근육들은 타이트해져 길어지는 것에 저항한다. 러시안 과학자들은 길항근 수동 불충분 antagonist passive insufficiency이라고 부른다.

당신의 이전 경험들―하루종일 앉아 있거나 단조로운 노동을 행하거나 잘못되게 운동한 경험들

― 당신의 신경 시스템은 당신의 모든 근육들에 대해 좋아하는 길이를 고르고 그렇게 유지하길 원한다. 당신이 이 표준standard 에 비해 멀리 나아갈 때마다 스트레치 반사작용stretch reflex 이 껴들고 당신의 근육들을 억제한다.

당신이 전에는 결코 해본 적 없는 데까지―예를 들어 스플릿spilts ― 정말로 공격적으로 노력한다면, 스트레치 반사 작용은 당신의 근육들에게 공포를 일으키고 전력을 다해 근육들을 뻣뻣하게 만든다.

동지comrade, 당신을 뻣뻣하게 만드는 것은 짧은 근육과 결합조직이 아니다. 신경시스템이다. ‘근육 소프트웨어’가 당신의 근육들이 원래의 완전한 길이까지 미끄러져 나가게 하는 것을 거부한다.

근육의 텐션을 마스터하라―그러면 나이에 상관없이 당신이 원하는 만큼 유연해질 것이다.

 

만약 당신의 근육을 [구식 라디오의] 안테나telescopic antenna에 비유한다면, 전통적인 스트레칭은 안테나를 길게 만들 때 안이 아니라 바깥의 튜브만을 계속 잡아당기는 헛된 시도들이다. 그러면 안테나는 망가진다. 정반대로 릴랙스 인투 스트레치의 방법은 안테나 속의 튜브만 끄집어내 안테나를 원래의 완전한 길이로 만든다.

당신의 어린 시절의-그보다 더-,

탄력있는 유연성을 재청구하라.

슈퍼 유연성을 얻기 위해서 다음의 세 가지를 해야 한다.

1) 근육이 이완되도록 다양한 반사작용들로 속여라.

반사작용은 자극에 대한 당신 몸의 자동적인 응답이다. 자발적이지 않은 스트레칭에 대한 응답으로써 근육들이 수축해버리는, 스트레치 반사작용(stretch reflex)도 ‘그냥 그렇게 일어난다.’ 인간은 다양한 표준standard상황들에 대해 응답하는, 다양한 반사 작용들을 자랑한다.

반사 작용들은 본부HQ 나 뇌의 부름 없이 모든 하찮은 것들을 해결한다. 예를 들어, 얼굴 가까이 빠른 움직임에 대해 눈을 깜박이는 반사 작용은 당신의 눈을 보호하기 위한 조치다. 여기서 아이디어를 얻기 바란다.

반사 작용들은 계급 사회를 이룬다. 어떤 것은 나머지를 무시한다. 왜냐하면 계급이 더 높기 때문이다. 이 책은 먹이 사슬에서 더 높은 위치에 있는[계급이 더 높은] 반사 작용을 가지고 스트레치 반사작용을 억제하는 방법을 가르친다.

2) 당신의 신경시스템에게 새로운 가동범위가 안전하다는 것을 확신시켜라.

1번을 성공하면 절반은 다 했다. 한번 당신의 근육이 릴랙스되도록 속아 넘어간다면 현실을 받아들일 수밖에 없다. 당신의 스트레치 반사 작용은 생각할 것이다.

“이봐, 근육은 더 길어. 절반에서 찢어진 적은 없다구. 생각만큼 나쁘지 않아.”

이제 반드시 아주 점진적인 속도pace 로 진행해라.

스트레칭하는 동안 안전에 대한 감각에 지속적으로 집중해라.

만약 몇몇 불확실한 포지션에서 안전하지 않다고 느낀다면, 당신의 근육은 이완되기를 거부할 것이다.

그리고 스트레치된 포지션에서 힘strength 기르기는 근육을 슈퍼 스트레치하도록 [당신의 신경시스템이] 대담하게 놓아주는데 크게 기여할 것이다.

3) 새로운 ‘습관적인’ 근육 길이를 창조하라.

새로운 습관을 만드는 데는 두 가지 방법이 있다 : 광대한extensive방법 또는 집약적인 intensive방법

광대한extensive 학습의 좋은 예는 당신이 직장상사에게 백여 차례 전화를 건 뒤 그 전화번호를 기억하는 것이다. 반대[집약적인 intensive 방법]는 신호등 앞에서 방금 만났던 여성의 전화번호를 순식간에 머릿속에 입력하는 것이다. 이것은 내가 아내를 처음 만났을 때 확실히 작동했다.

이것을 스트레칭에 적용해보면, 광대한 학습은 당신이 견딜 수 있을 만큼 오래하기 위한 최종적인 스트레치 포지션을 유지하는 거라고 말할 수 있다. 반복은 표준standard 길이에서 리셋reset 할 것이다.

집약적인 방법은 짧지만 짙은 자극이 있다. 강도 높은 근육의 수축이 포함된 파워풀한 테크닉들이 동반된다. 가장 좋은 효과를 얻으려면 둘 다 동원하는 것이다.

언젠가 당신이 위 세 가지를 다 한다면 풀 스플릿full spilts 은 당신 것이다!

텐션이 사리지길 기다리기

-이완 스트레칭을 해야될 때

근육의 텐션을 컨트롤하는 가장 확실한 방법은... 그냥, 이완하는 것이다.

편안하게 스트레치된 자세를 취하고 근육이 이완될 때까지 유지해라. 보통 2분 정도 걸린다.―시간을 재거나 정한다는 것은 명백히 나쁜 아이디어다. 트레이닝 수준, 심신의 피로도, 스트레스, 어떤 근육군인지 등 여러 변수들에 따라 이완하는 시간은 다양할 것이다. 당신의 몸의 목소리를 들어라.

텐션이 사라지길 기다리기Waiting out the Tension 테크닉은 긴 시간 동안 유지할 만큼 편안한 하체

스트레치에만 잘 작동한다. 예를 들어 레그 스트래들 leg straddle [박쥐자세: 바닥에 앉아 양다리를 벌리고 있기]이 해당되고 굿모닝[서서 힙 관절 경첩자세]은 해당되지 않는다.

 

바닥에서 손을 뗀 상태에서 상체를 바로 세우지 못하고 등이 둥글게 될 때는 ↑ 이 사진처럼 하는 것도 좋다.

 다양한 레그 스트래들leg straddle 

공중이 아니라 바닥에서 할 때는 잘 안 되는 사람일수록 무릎과 발끝이 정면이 아니라 천장 쪽을 향하는 게 낫다.무릎이 뒤를 향하거나 발이 옆으로 눕는 것은 좋지 않다. 사진은 체조라서 발끝까지 쭉 뻗어서 하지만, 발끝을 천장 쪽으로 세우거나 몸 쪽으로 끌어당기면서 하는 방법도 좋다.

한번 근육이 이완됐으면, 스트레치 범위는 증가한다.그러나 당신의 근육은 다시 경직될 것이다.

한 번 더 긴장이 사라지길 기다려라. 깊이, 편하게, 천천히 호흡하라. 근육에 경련이 일기 전까지 반복하라. [힘줄을 잡아당기는 것을 인내하진 말아라]

당신이 정신을 집중해 읽었다면, 내가 방금 묘사한 것이 근육에 대한 글자그대로의 스트레칭[잡아늘리기]이 아니고, 근육이 릴랙스하길 기다려 느슨함을 취하는 것임을 이해했을 것이다.

요컨대 당신의 반사작용도 다른 모든 것들처럼 지치게 마련이다.

의사가 당신의 대퇴사두근 힘줄[슬개골 밑]을 작은 고무망치로 탁 치면, 당신의 다리가 탁 차올라오면서 대퇴사두근이 신전된다. 그러나 의사가 당신의 슬개골 밑을 계속해서 때리면 반사작용은 점점 약해져 결국에는 전혀 올라오지 않는다. 마찬가지로 당신의 근육이 스트레치했던 포지션에서 한번 경직되면 당신은 스트레치 반사작용이 지쳐 사라질 때까지 기다릴 수 있다.

이 비자발적인 신경 메카니즘이 당신 근육을 스트레치에 저항하게 만드는 것이다. 당신이 충분히 오래 자세를 유지하면(대개 2분 정도) 스트레치 반사작용은 당신 근육에 불 때기 하는데 치쳐갈 것이고 마침내 릴랙스를 허용한다. 이제 조심스레 가동범위를 증가할 시간이다. 다시 근육이 저항을 시작할 때까지... 그리고 이 과정을 반복한다. 스트레치된 근육을 마사지하거나 가끔씩 부드럽게 수축하면 이완의 과정을 돕고 불안을 진정시킨다.

만약 당신이 왜 이 방법이 도움이 되는지 알고 싶다면,

 내 책 <Fast&Loose!:Russian Champions' Dynamic Relaxation Secrets.>을 읽어보시라.

많은 러시아인과 동양인들은 텐션이 사라지기까지 기다리기Waiting out the Tension 에 성공적인 반면, 미국인들은 이 방법으로 스트레치하기에 인내가 충분치 않은 것 같다. 모욕을 주려는 건 아니다.

문화적 관찰일 뿐이다. 당신들은 억지로 근육을 더 스트레치하려는 경향이 있다. 그 결과는 부상과 정체다.

아마도 그 바쁜 본성을 극복해야 할 것이다. 다음의 좋은 예를 보자. 킥복싱 세계 챔피언 빌 ‘슈퍼발’ 왈래스는 그가 서두르지도 않고 경쟁심을 느끼지도 않는, 한밤의 자기집 TV 앞에서 스트레치한다.

내 개인적 경험에서도 말할 수 있다. 시간이 ‘타이트’할 때[부족한 때를 말한다.] 스트레치하지 말라. 농담이 아니다. 스트레치로 ‘돌진’한다면 릴랙스는 불가능하다. 얻을 게 없고 부상을 보장한다.

이완 스트레치를 오용하지 말라. 당신의 등back 에 대해 적용하지 말라

구소련 스포츠 과학자 L.P.Orlov는 경고한다. : “가장 큰 관절이 근육과 인대에 의해 안정화돼 있는 동안 자세position 에 악영향을 미치지 않는다. 척추의 경우 정상적인 척추 정렬을 유지하는 중요한 역할을 하는 것이 인대들이다. 인대 기관이 불충분하면 근육조직의 긴장도와 텐션만 가지고 정상적인 척추 커브를 유지하기가 어렵다. 인대가 약화되면 척추 기둥의 변형을 피할 수 없다.”

달리 말해서, 이완 스트레치[텐션이 사라지길 기다리기]를 당신의 척추의 전굴 또는 발끝 잡기에 쓰지 말라.

그리고 텐션이 사라지길 기다리기Waiting out the Tension 가 당신이 쓸 수 있는 유일한 스트레칭 방법이 아님을 확신하라. “ 유연성은 항상 힘strength 과 확실한 관련 속에 있다.” Orlov는 지적했다. 강제 이완 forced relaxation 과 다른 특별한 테크닉들을 곧 배울 것이다. 텐션이 사라지길 기다리기Waiting out the Tension 는 힘을 발달시키지 않는다.

마지막으로, 당신이 이완 스트레치를 고수한다면, 유명한 러시아 코치가 스포츠 컨디셔닝에 대해 했던 말을 기억하라.

너무 열심히 하는 것은 결국 실패하게 돼 있다. 당신의 근육을 의지의 힘으로 릴랙스시키려 하지 말라. 그냥 벌어지게 둬라.

텐션이 사라지길 기다리기Waiting out the Tension

● 편안하게 스트레치된 포지션을 취하고 인내심있게 근육이 릴랙스될 때까지 몇 분 동안 유지해라.  

● 스트레치를 늘려라. 당신의 근육은 다시 경직될 것이다. 한 번 더 텐션이 사라지길 기다려라. 깊고 편하게 호흡하라. 경련이 일기 전까지 반복하라.  

● 당신은 스트레치된 근육을 마사지하는 것이 좋다./ 아니면 이따금 부드럽게 근육을 수축하는 것도

이완의 과정을 돕고 불안함/불편을 진정시킨다.  

● 텐션이 사라지길 기다리기 Waiting out the Tension 를 전굴Forward spine flexion 이나 발 끝 닿기 타입의 스트레치들에 절대로 사용하지 말라. 

● 근육을 억지로 더 스트레치하지 말라.

● 바쁠 때는 절대 스트레치말라.

● 텐션이 사라지길 기다리기 테크닉을 등back에 적용하지 말라.

스플릿, 불 위를 걷기, 확신에 찬 행동들...

 

빅토르 포펜코의 1994년 <유연성, 힘, 지구력>은 러시아 마피아 중에서도 전 세계적으로 가장 실력 있다고 자부하는 주먹들 사이에서 베스트셀러가 됐다.

포펜코는 다음과 같이 ?다.

“기동성의 열쇠는 이완이다. 대개 몸은 커다란 스트레칭 저장분을 지니고 있다. 그러나 스트레치된 근육은 근수축을 시도함으로써 저항한다. 이 저항은 이완의 심리적 정신자세로 극복돼야 한다.

스트레칭 운동들은 스트레치된 포지션을 1분 정도 유지하며 반드시 천천히 조심스럽게 해야 한다. 스트레치를 유지하는 동안 온 마음을 이완(스트레치된 근육들의 텐션 감소)에 두어야 한다. 그러한 정신적 집중은 놀라운 결과를 가져온다.

적절한 이미지와 그림이 때때로 이완의 정신 자세를 돕는다. 예를 들어 당신이 스플릿을 할 때 당신의 양다리가 밧줄의 양 끝이라서 쉽게 벌리고 뻗고 늘릴 수가 있다고 상상한다. 열기heat 를 시각화하는 것도 큰 도움이 된다.

근육의 텐션이 집중된 곳에 뜨거운 타월을 덮어준다고 여겨라. 열기가 오를수록 근육은 부드럽게 릴랙스 된다.

스트레치된 근육들을 이완하려는 당신의 소망이 끈질겨야 한다. 매번 성공한다면, 좀 더 발전할 것이다.”

  

 쟝 클로드 반담의 스플릿 점프, 공중의 사이드 스플릿 A suspended side splits

공중의 사이드 스플릿 A suspended side splits 는 불 위를 걷기fire walk 처럼 신념에 찬 행동이다.

심리학이 아니라 사실을 말하는 거다.

우리 뇌에서 주로 감정을 통제한다는 대뇌변연계의 시스템은 근육의 길이와 텐션을 관할하는 신경neural 네트워크와 밀접하게 연결돼 있다. 과학적인 연구에 따르면 공포와 걱정, 불안은 통증만큼이나 유연성을 감소시킨다.

그런 이유로, 당신의 스트레치의 안정성을 극대화하라. 스플릿 하는 동안 안전함을 느끼기 위해서 의자 세 개, 또는 스텝 박스 하나, 그리고 스포터spotter [운동을 돕는 파트너]도 필요하다면, 그렇게 하라. 당신의 두려움이 진짜이든 허구이든 똑같이 유연성을 없애려 들 것이기 때문이다.

당신이 wishbone(미국 태생 UCI 영문학 전공자도 문맥상 의미 파악 불가 단어)을 할 수 있다고 믿지 않는다면, 당신은 절대 못 할 것이다. 그 반대도 마찬가지다. 자신, 확신과 요가와 같은 평온, 고요가 최상의 유연성을 준다.

반드시 그런 건 아니지만, 스포츠 심리학과 동양의 자기 향상 수련들 ― 야콥슨의 Progressive Relaxation 테크닉과 기공Chi Kung 명상 등에 나오는 심심을 이완하는 도구들은 당신의 슈퍼 유연성 돌연변이 등극을 도울 것이다. 내 책과 테입 <Fast&Loose!>에 나오는 러시안 챔피언들의 유니크한 진동하기 훈련들도 큰 도움이 된다.

또 다른 이완 상태 팁은 저명한 스포츠과학자들이자 <슈퍼트레이닝>의 저자들인 Yuri Vekhoshansky와 Mell Siff이 얼굴과 손을 통해 근육의 텐션을 컨트롤할 것을 조언한다. 왜냐하면 얼굴과 손에 모든 텐션이 반영된다. 얼굴과 손은 몸의 나머지 부분보다 더 많은 신경 분포가 있다.― 손과 발은 이완 주식stock의 대주주라 말할 수 있다.

이완 팁들

● 당신의 마음가짐을 근육과 마음을 이완하는 데 초점을 맞춰라.

● 적절한 시각화, 예를 들어 열기 heat는 이완을 돕는다.

● 불안과 고통은 유연성을 감소시킨다.

● 스트레치의 안전성을 극대화하고 편안한 속도pace 로 진행해 불안과 고통을 줄여라. 명상하기를 고려하라.

● <야콥슨...> 또는 스포츠 심리학과 동양의 자기 수양법들 다른 몇몇 이완 테크닉들이 있다.

<Fast&Loose>에서 소개한 진동하기 passive movement 훈련도 아주 좋다.

● 얼굴과 손에는 모든 텐션이 반영된다. 얼굴과 손을 이완해 근육의 텐션을 컨트롤하라. 당신의 손바닥으로 얼굴의 텐션을 천천히, 단단히, 맨 위에서 아래로, 말 그대로 ‘닦아내라'

[공혜경]

,와우~~!! 기다렸습니다 *^^* 감사해요 사부님 ( _ _)

[게이러가죽]

wishbone이란 건 닭같은 가금류의 목쪽에 있는 간단하게 말해 Y형으로 생긴 뼈인데 이런 놀이(풍습이라 해야 할까요?)가 있습니다. 두 사람이 갈라진 양쪽을 잡고 소원을 빌면서 같이 잡아당깁니다. 그러면 한쪽 다리가 부러지겠죠? 안 부러진 쪽을 잡고 있는 사람의 소원이 이루어진다.. 뭐 이런 겁니다. 'wishbone을 할 수 있다고 믿는다'라는 말은 wishbone에서 자기가 잡고 있는 쪽이 안 부러진다고 믿는 걸 얘기하는 거 같습니다.

[정건]

아 그 풍습은 찾아냈는데 그런 식으로 생각을 못 했네요. 감사합니다. ^^

[김성배]

감사합니다.

[안주리]

항상 많이 배웁니다^^ 감사합니다~!!

[정연진]

아.. 매번 볼때마다 새롭네요
정말 놀라운 내용인것 같습니다

[재원이]

많을것을 깨달앗 습니다 감사합니다

[keep on dreaming]

놀랍습니다~ 스트레치에 대해 인식이 확바뀌네요~

[이후승]

스플릿의 핵심이 억지로 잡아늘리는게아니라 근육을 편하게 이완하란 뜻인가요? 근데 이완스트레치(텐션사라지길기다리기)는 전굴에는 좋지않기때문에 적용하지말라는뜻인가요?;;