혈당지수(GI)와 혈당부하(GL)

[박정학]

혈당지수 GI
자동차에 넣는 기름처럼, 음식은 우리 몸의 연료이다. 고급 휘발유가 있듯이, 몸에 더 좋은 방식으로 작용하는 음식이 있다. 음식이 소화·흡수되어 혈당에 영향을 미치는 속도를 측정하기 위해 캐나다 토론토 대학교 연구진이 개발한 지표가 바로 혈당지수(Glycemic Index, GI)이다.

음식이 빨리 소화·흡수될수록 GI 수치는 높아진다. GI가 높은 음식은 혈당을 급격히 올리는데, 이는 특히 당뇨병 환자에게 위험할 수 있다.
 
GI의 한계와 GL의 등장
GI는 모든 음식에 대해 동일한 기준(탄수화물 50g)으로 측정된다. 하지만 실제로 우리는 설탕과 파스타, 당근을 같은 양만큼 먹지 않는다. 그래서 과학자들은 GI를 좀 더 현실적인 지표로 바꾸기 위해 계산을 더했고, 그 결과 혈당부하(Glycemic Load, GL)가 탄생했다. GL은 탄수화물의 '종류'뿐 아니라 1회 섭취량에 들어있는 탄수화물의 '양'까지 고려한다.
 
이 기준으로 보면 설탕이나 전분질 음식, 일부 과일은 GL이 높고, 대부분의 채소와 과일은 GL이 낮아 혈당을 급격히 올릴 가능성이 적다. 현재 수천 종의 식품에 대한 GI와 GL 값이 발표되어 있다. 다만 이런 목록은 어디까지나 일반적인 참고 자료로만 활용해야 한다. 사람마다 혈당 반응이 다르고, 같은 사람이라도 날마다 다를 수 있기 때문이다.
 
☞ 바나나는 익은 정도에 따라 GL이 두 배까지 차이 날 수 있다. 초록빛이 도는 덜 익은 바나나와 갈색 반점이 있는 잘 익은 바나나는 혈당에 미치는 영향이 완전히 다르다. 음식을 함께 먹으면 GL이 달라진다. 예를 들어 구운 감자에 버터나 사워크림을 곁들이거나 고기와 함께 먹으면, 지방과 단백질이 소화 속도를 늦춰서 감자 하나만 먹었을 때와는 전혀 다른 GL 값이 나온다.
 
☞ 실생활 팁. 흰쌀밥(고GI)만 먹기보다 나물 반찬이나 단백질 반찬(계란, 두부, 고기)을 함께 먹으면 혈당이 훨씬 완만하게 오른다. 한식 밥상의 '여러 반찬을 곁들이는' 식사 방식이 실제로 혈당 관리에 유리한 셈이다.
 
GI와 GL로 음식을 선택하는 법. 연구에 따르면 GL이 높은 식단을 먹는 사람은 비만, 당뇨병, 심장병, 암 발병률이 더 높았다.

·  한 연구에서는 GL이 높은 음식을 즐겨 먹는 남성이 당뇨병에 걸릴 확률이 40% 더 높았다.

·  미국 간호사 건강 연구(Nurses' Health Study)에서는 GL이 높은 식단을 먹은 여성이 6년간 2형 당뇨병에 걸릴 확률이 37% 더 높았다.

·  또 다른 연구에서는 일주일에 구운 감자 한 끼를 현미밥으로 바꾸는 것만으로도 2형 당뇨병 발병 확률을 최대 30%까지 낮출 수 있다는 결과가 나왔다.
 
당뇨병 협회를 포함한 여러 대형 보건 기구들은 탄수화물 계산을 보완하는 도구로 GI와 GL을 함께 활용할 것을 권장한다. GI는 ‘어떤 탄수화물을 고를지’ 도와주고, GL은 ‘얼마나 먹을지’ 판단하는 데 도움을 준다.
 
GI 와 GL 값
흔히 먹는 음식들의 GI와 GL 수치이다. GL이 실제 혈당에 미치는 영향을 더 잘 보여준다는 점에 주목하기 바란다.

☞ 수박과 당근
· 수박은 GI가 72로 상당히 높지만, GL은 4밖에 안 된다. 수박은 대부분이 수분이라 실제 탄수화물 함량이 낮기 때문이다. GI만 보고 수박을 피하는 건 오해이다.

· 당근은 GI가 92로 표에서 가장 높지만, GL은 5에 불과하다. 당근 한 접시(80g)에는 실제로 탄수화물이 별로 없기 때문에, "당근 먹으면 혈당 폭발한다"는 건 오해이다. GI만 보고 판단하면 이런 함정에 빠지기 쉽다.
 
핵심 정리

· GI와 GL은 음식이 혈당에 미치는 영향만을 평가하는 도구이다. 식단의 전체적인 건강 효과를 판단하는 유일한 기준으로 삼아서는 안된다. 다양성, 균형, 적당함이라는 건강한 식습관의 기본 원칙은 여전히 중요하다.

· 저혈당 식단에는 과일, 채소, 통곡물, 콩류처럼 건강에 권장되는 음식이 많이 포함된다. 하지만 감자처럼 GI가 높은 음식이라도 필수 영양소가 풍부하고 좋은 에너지원이 될 수 있다.
 
☞ 실천 팁 3가지

1.   조합의 힘 활용하기 — 고GI 음식(흰쌀밥, 빵)을 먹을 때는 단백질(계란, 두부)이나 지방(견과류, 올리브유), 식이섬유(채소)를 함께 먹어 혈당 상승을 완만하게 만든다.

2.   숫자보다 맥락 보기 — 당근이나 수박처럼 GI는 높아도 GL이 낮은 음식은 걱정 없이 즐겨도 된다. GI 하나만으로 음식을 판단하지 말자.

3.   작은 교체부터 시작하기 — 흰쌀밥을 현미밥으로, 구운 감자를 삶은 고구마로 바꾸는 등 일주일에 한 끼씩만 바꿔도 장기적으로 의미 있는 변화를 만들 수 있다.