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철분은 색소 단백질인 헤모글로빈의 생산에 있어 가장 중요한 성분이다. 헤모글로빈은 전신 조직에 산소를 공급하는 적혈구를 돕는 역할을 한다. 철분이 부족하면 여러 가지 고통을 받고 빈혈증이 발생하기도 한다. 미국의 건강ㆍ의료 정보 사이트 '헬스닷컴(Health.com)'이 철분이 부족할 때 나타나는 증상 10가지를 소개했다.
◆무척 피곤하다=어지간히 피곤해도 일이 좀 힘들어서 그런가보다 하고 넘어가기 쉽다. 하지만 철분이 결핍되면 신체 조직에 산소가 훨씬 적게 공급되기 때문에 필요한 에너지를 빼앗기게 된다. 보통 때보다 두서너 배 더 피로하거나 약해진 느낌이 들거나 초조하고 집중력이 떨어진다면 철분 결핍을 의심해볼 수 있다.
◆너무 창백해졌다=창백하다는 것이 병약해 보인다는 뜻으로 쓰이는 데는 다 이유가 있다. 혈액이 붉은 것은 색소 단백질인 헤모글로빈이 들어있기 때문인데, 피부가 장밋빛을 띠는 이유이기도 하다. 그런데 철분이 부족하면 헤모글로빈의 생산이 적어져 얼굴 등이 창백해진다. 특히 입술 안쪽이나 잇몸, 아래 눈꺼풀 안쪽이 평소보다 덜 붉다면 철분 결핍 때문일 수 있다.
◆쉽게 숨이 찬다=아무리 깊게 심호흡을 해도 몸속 조직에 공급되는 산소량이 낮으면 숨이 찬 느낌이 든다. 계단을 오르거나 운동을 끝냈을 때도 이런 증상이 있을 수 있지만 철분 결핍 때도 생기는 경우가 많다.
◆심장이 두근거린다=심장에 과부하가 걸리면 불규칙 박동이나 심잡음, 심장확장 등으로 고통 받을 수 있다. 철분 결핍으로 빈혈증이 생겼을 경우에도 이런 현상이 발생할 수 있다. 연구에 따르면, 심근증과 철분 결핍이 연관성이 있는 것으로 나타났다. 심장에 문제가 있을 경우에는 철분 수치를 점검하는 것이 중요하다.
◆하지불안 증후군이 있다=잠시도 가만있지 못하고 꼼지락거려야 하는가? 미국에서 하지불안 증후군 환자의 약 15%가 철분 결핍이 원인인 것으로 나타났다. 철분 수치가 낮아질수록 증상이 더 나빠진다.
◆머리가 아프다=철분이 부족하면 신체는 다른 부위에 앞서 뇌에 가장 먼저 산소를 공급한다. 하지만 필요한 양보다 턱없이 부족한 경우가 많다. 이에 따라 뇌동맥이 부풀어 오르고 두통을 일으킬 수 있다.
◆흙이나 더러운 것들을 집어 먹는다=이식증이라고도 불리는 먹지 못할 것을 먹는 습관은 철분 결핍의 신호로 볼 수 있다. 철분이 부족한 사람들은 분필이나 흙, 종이 등을 씹어 먹는 경향이 있다. 여성들은 주로 얼음을 먹는다.
◆이유 없이 불안하다=그다지 스트레스 받을 일이 많지 않은데도 불안감이 자꾸 증가한다면 철분 결핍을 의심해 볼 수 있다. 산소가 부족하면 신체의 교감신경계를 촉진시키게 돼 이런 현상이 일어난다. 철분이 부족하면 심장이 마구 뛰게 되고 편히 쉬어야 할 상황에서도 이러지도 저러지도 못하고 안절부절 한다.
◆머리털이 빠진다=철분 결핍은 빈혈증으로 발전할 수 있고 이렇게 되면 모발 손실을 유발한다. 빈혈증이 생기면 우리 신체는 가장 급한 곳부터 산소를 보내기 때문에 모발을 보호하는 곳은 산소가 부족하게 게 돼 제대로 기능을 할 수 없는 상황이 된다.
◆염증성 장 질환이 있다=철분을 충분히 섭취하더라도 크론병이나 궤양성 대장염 같은 염증성 장 질환이 있으면 철분과 같은 영양소를 흡수하는 데 문제가 생긴다. 이렇게 되면 소화관에 손상을 주고 염증을 계속 일으킨다. 이런 질환이 있다면 의사에게 철분 흡수를 증가시키는 방법을 상의할 필요가 있다.
철분이 많은 음식 :: 철분에좋은음식
철분부족증상이 있는 분들이 철분이 많은 음식을 섭취하는 것은 중요합니다. 기본적으로 철분 영양소가 헤모글로빈 생성에 도움이 되기 때문에 혈액 내 산소 운반이 보다 원활하게 되어, 철분이 많은 음식을 섭취하게 되면 어지러움증, 노화억제, 혈관질환예방, 두뇌발달, 피로회복 등 철분부족증상 개선에 많은 도움이 됩니다.
철분이 많은 음식
철분이 많은 음식을 간추리자면, 소간, 선지, 소고기, 돼지고기, 닭고기, 빨간 살코기 등의 육류와 가금류, 굴비, 대합, 굴, 감자, 사과, 딸기, 당근, 포도, 살구, 콩류, 김, 해조류, 깻잎, 미나리, 쑥, 멸치, 시금치, 팥, 잣, 호박, 우유, 아몬드, 계란(노른자), 해바라기씨, 참깨, 땅콩, 미숫가루 등이 있는데, 일반적으로 일상에서 편하게 섭취할 수 있는 음식들이며 쉽게 구할 수 있는 것들입니다.
단, 음식에 들어 있는 철분의 양은 철분부족증상을 완전히 개선할 수 없는 적은 양이므로, 철분부족증상이 심한 경우에는 음식으로 철분보충을 하기 보다는 반드시 철분제를 섭취하여야 합니다.
소고기
소고기의 효능을 간단하게 알아보면, 면역 글로불린의 원료가 되는 양질의 단백질이 함유되어 있어 면역력 증강에 큰 효과가 있어 어린이나 노약자분들께 좋은 음식입니다. 게다가 필수아미노산이 골고루 함유되어 어린이 성장 발달에도 좋으며, 철분과 피를 만드는 조혈비타민 B12의 함유량이 많아 철분이 많이 요구되는 임신부나 수유기에 있는 여성들에게 더욱 좋습니다. 또한 소고기에는 무기질, 비타민도 다량 함유되어있어 빈혈을 예방하는 데에도 효능이 있으며, 소고기에 함유된 비타민 B군은 노화방지는 물론 피부미용과 지방연소, 피로회복에도 좋습니다.
굴
굴은 바다의 우유라 불리울 정도로 칼슘이 풍부하고, 철분 및 구리의 함유량도 매우 높습니다. 때문에 철분부족증상을 겪고 있는 분들이나, 굴을 좋아하시는 분들이라면, 많이 섭취하셔도 좋은 음식입니다. 철분함량이 높은 것 이외에도 콜레스테롤 개선효과, 피부미용효과, 중금속해독작용 등 꽤 유용한 효능을 가지고 있습니다.
아몬드 및 견과류
어떤 음식이든 하루 일정량을 챙겨먹는다면, 오메가3와 더불어 각종 영양제를 먹는 것만큼 좋은 것이 바로 견과류입니다. 견과류는 미국 타임지 선정 10대 슈퍼푸드에도 선정이 될만큼 사람의 몸에 좋은 음식인데요. 철분이 많이 함유된 것은 물론, 다이어트와 노화예방에도 도움을 줍니다.
계란 노른자
가장 일상적으로 가장 쉽게 철분을 보충할 수 있는 음식입니다. 계란 노른자는 계란프라이, 계란말이, 계란국 등 어떤 요리로든 남녀노소 누구나 자주 먹는 음식인데요. 철분 말고도, 철분 흡수를 돕는 비타민C가 많이 들어있고, 그 외 비타민A와 B, 비오틴, 레시틴, 아세틸콜린 등 몸에 이로운 영양소가 많습니다.
깻잎
깻잎은 소고기, 삼겹살 등 고기집이나, 횟집에 가도 빠지지 않은 음식입니다. 또, 일상적인 밥상 위에서는 깻잎김치나, 깻잎절임으로도 자주 만날 수 있는데요,
깻잎은 철분이 많이 함유되어 있을뿐만 아니라, 비타민K가 풍부해 상처치료에도 도움이 되고, 위암과 식중독 예방에도 좋습니다. 어떤 연구에서는 위암예방에깻잎이 발병률을 97%까지 억제하는 효과가 있다는 연구도 있습니다.
대합
굴이나 바지락과 비슷한 맥락의 음식인데요. 주로 대합은 조개구이나 조개국으로 많이 먹기도 합니다. 대합은 철분이 많이 함유된 것 이외에도, 골다공증과 성인병예방에 좋으며, 글리코겐이란 성분이 많이 함유되어 있어 피로회복에도 좋습니다.
시금치
벌꿀
벌꿀에도 많은 양의 철분과 비타민이 들어 있으며, 다소 칼로리가 높은 편이라 철분부족이나 빈혈로 인해 쉽게 피로하고 지치는 분들에게 빠르게 에너지를 제공해줍니다. 갑자기 어지러울 때는 응급처방으로 벌꿀을 물에 타서 먹으면 도움이 됩니다.
가지
가지도 철분부족에 도움이 되는 음식 중 하나인데요. 가지는 철분은 물론 인, 칼슘 등의 무기질이 다량으로 함유 되어 있어, 철분의 흡수를 도와주므로 철분부족에 많은 도움이 됩니다. 가지를 통해 철분 보충을 제대로 하려면 식물성 기름에 볶아서 먹거나, 단백질이 많은 음식과 함께 먹으면 철분의 흡수율을 높여줍니다.
바지락
철분부족증상의 원인 중 비타민B12 의 결핍도 원인이 됩니다. 바지락에는 이 비타민B12이 많이 들어 있습니다. 또한 바지락은 질이 좋은 단백질도 풍부하며, 이 단백질 역시 골수에서 적혈구를 만드는데 도움이 되기 때문에, 철분부족을 겪는 분들은 바지락을 많이 드시는 것이 좋습니다.
주요 식품의 철분 함유량
주요 식품의 철분 함유량 (mg/100g기준) | |||||||
식품명 |
철분 함유량 |
식품명 |
철분 함유량 |
식품명 |
철분 함유량 |
식품명 |
철분 함유량 |
흰 밥 |
0.2 |
식 빵 |
1.2 |
옥수수 |
2.0 |
조 |
5.0 |
찹 쌀 |
1.3 |
들 깨 |
7.5 |
밤 |
2.0 |
은 행 |
1.0 |
잣 |
4.7 |
참 깨 |
16.0 |
감 자 |
1.4 |
버 터 |
2.2 |
식물유 |
2.1 |
비 지 |
4.6 |
완 두 |
1.6 |
팥 |
5.2 |
땅 콩 |
1.9 |
게 |
3.0 |
고등어 |
1.6 |
굴 |
3.7 |
굴 비 |
14.4 |
멸 치 |
5.8 |
대 합 |
15.6 |
맛 살 |
11.0 |
명란젓 |
1.4 |
새 우 |
1.5 |
연 어 |
3.0 |
오징어 |
0.9 |
전 복 |
2.0 |
참 치 |
2.0 |
갈 치 |
1.6 |
쇠 간 |
10.1 |
닭고기 |
1.2 |
쇠고기 |
2.0 |
쏘시지 |
1.9 |
노른자 |
6.5 |
우 유 |
0.1 |
요구르트 |
0.1 |
당 근 |
1.6 |
토마토 |
0.6 |
시금치 |
2.6 |
양배추 |
0.3 |
양 파 |
0.1 |
오 이 |
0.2 |
호 박 |
4.1 |
양송이 |
0.6 |
김 |
17.6 |
물미역 |
1.0 |
감 |
0.1 |
표고버섯 |
4.0 |
귤 |
0.3 |
배 |
0.2 |
사 과 |
0.5 |
돼지고기 |
1.6 |
참 외 |
0.3 |
포 도 |
0.5 |