“40대부터 꼭 해라”… 물리치료사가 꼽은 ‘노후 대비’ 근력 운동~

[동 원]

“40대부터 꼭 해라”… 물리치료사가 꼽은 ‘노후 대비’ 근력 운동~

스쿼트는 엉덩이와 코어, 호흡을 함께 사용하는 대표적인 하체 운동이다.​/사진=클립아트코리아

나이가 들면 근육과 관절, 균형감각이 자연스럽게 약해진다. 하지만 전문가들은 40대가 앞으로의 건강한 노년을 결정짓는 중요한 시기라고 말한다. 이 시기에 어떤 생활습관을 들이느냐에 따라 향후 이동 능력과 신체 기능, 독립적인 생활 여부가 달라질 수 있다는 것이다. 미국 물리치료사이자 골반저근 전문의인 캐롤라인 패커드는 최근 뉴스위크와의 인터뷰에서 "많은 사람들이 40대가 되면 더 열심히 운동해야 한다고 생각하지만, 사실은 더 잘 움직이는 법을 배우는 것이 중요하다"고 말했다.

◇근력 운동, 무게보다 '실생활 기능'에 초점 맞춰야
근력 운동은 골밀도를 유지하고 높이는 데 도움이 된다. 특히 여성은 폐경 전후로 골 손실이 빨라지기 때문에 매우 중요하다. 패커드는 단순히 더 무거운 중량을 드는 것이 아니라 일상생활에 필요한 움직임을 강화하는 데 초점을 맞춰야 한다고 강조했다. 그는 "진정한 힘은 호흡과 코어, 엉덩이 근육, 골반저근이 함께 작동할 때 만들어진다"며 "골반저근 기능 역시 건강한 노화를 위한 중요한 요소"라고 말했다.

40대 이후에는 스쿼트, 힙 힌지(허리를 굽혀 엉덩이를 뒤로 빼는 동작), 바닥에서 일어나기, 균형 잡기 등의 움직임을 꾸준히 연습하는 것이 좋다. 이러한 동작은 나이가 들어서도 독립적인 생활을 유지하는 데 필요한 기본 능력과 직결된다.

◇하루 종일 자주 움직여야
나이가 들수록 관절 가동범위와 유연성도 감소한다. 하지만 규칙적인 움직임은 이러한 변화를 늦추는 데 도움이 된다. 패커드는 "오랫동안 같은 자세로 앉아 있으면 몸은 점차 비효율적인 방식으로 움직이게 되고, 결국 뻣뻣함과 통증이 생긴다"고 말했다. 특히 장시간 앉아 있는 생활은 갈비뼈가 앞으로 말리고 호흡이 얕아지면서 몸통의 안정성이 떨어질 수 있다.

그는 "해결책은 생각보다 단순하다"며 "한 번에 오래 운동하기보다 짧게라도 자주 움직이는 것이 중요하다"고 말했다. 하루 중 틈틈이 일어나 걷고, 자세를 바꾸고, 몸을 움직이는 습관을 들이라는 것이다. 운동을 하루 한 번 하는 특별한 활동이 아니라 일상 곳곳에 배치된 '쉼표'처럼 생각해야 한다는 설명이다.

◇자세는 호흡·균형과 관련
오랜 시간 앉아서 생활하는 사람들은 자세가 무너지기 쉽다. 하지만 자세는 단순히 보기 좋은 몸매를 만드는 문제가 아니라 호흡과 균형, 움직임의 질에 영향을 준다. 패커드는 무조건 어깨를 뒤로 젖히는 것보다 갈비뼈 전체를 활용해 깊게 호흡하는 것이 바른 정렬을 만드는 데 도움이 된다고 설명했다.

발은 뒤꿈치와 엄지발가락, 새끼발가락에 체중을 고르게 분산시키고, 무릎은 완전히 잠그지 않은 상태를 유지하는 것이 좋다. 또한 귀와 어깨, 골반이 일직선상에 놓인다고 상상하면 보다 안정적인 자세를 유지할 수 있다. 그는 "갈비뼈와 골반이 적절히 정렬되면 횡격막과 골반저근이 호흡에 맞춰 자연스럽게 협력하게 된다"고 말했다.

◇전문가가 추천한 40대 건강 루틴
패커드는 모든 운동에서 힘을 쓰는 순간 숨을 내쉬는 것이 중요하다고 강조했다. 그는 "근력, 유연성, 균형을 연결하는 핵심은 호흡"이라며 "이는 코어 근육과 골반저근을 효과적으로 활성화하는 데 도움이 된다"고 말했다. 추천 루틴은 다음과 같다.

▶360도 호흡 1분=앉거나 선 자세에서 양손을 갈비뼈에 올리고 앞·옆·뒤 방향으로 갈비뼈가 넓어지도록 깊게 호흡한다.
▶스쿼트 10회=엉덩이와 코어, 호흡을 함께 사용하는 대표적인 하체 운동이다.
▶힙 힌지 10회=데드리프트 동작처럼 엉덩이를 뒤로 빼며 상체를 숙인다. 물건을 들 때 필요한 후면 근육을 강화한다.
▶오버헤드 프레스 10회=아령이나 밴드를 이용해 머리 위로 밀어 올린다. 어깨와 상체 근력을 키우면서 코어 안정성도 높인다.
▶스텝업 좌우 각 8회=계단이나 낮은 발판을 오르내린다. 한쪽 다리로 체중을 지탱하는 능력을 향상시킨다.
▶버드독 좌우 각 8회=네발기기 자세에서 반대쪽 팔과 다리를 뻗는다. 깊은 코어 근육을 단련해 몸의 안정성을 높인다.

© 헬스조선 신소영 기자 2026. 6. 21.