당뇨병 위험 낮추는 간식들

[빛과 행복]

“살 빼주고 당뇨병 위험 낮춘다”…곁에 둬야할 간식 7

영양 채우는 간식, 현명하게 선택해야

입력 2024.09.20 07:13 / 코메디닷컴

식사 외에 먹는 간식은 낮 동안 필요한 영양을 채워줄 수 있다. 하지만 어떤 간식을 선택하느냐에 따라 몸에 좋은 영향을 주기도 하고, 오히려 건강한 식사의 이점을 누리지 못하게 하기도 한다. 평소 미리 간식을 준비해두면 출출할 때 아무 음식이나 집어드는 실수를 피할 수 있다. 건강에 다양한 이점을 주는 여러 간식들을 영국 매체 익스프레스에서 소개한 내용을 토대로 정리했다.

△ 혈당 낮추는 올리브 50g

올리브에는 심장병 예방에 도움을 주는 단일불포화 지방과 눈 건강에 좋은 비타민 A가 풍부하다. 또한 최근에는 올리브가 체중 감량에 도움을 주어 제2형당뇨병 위험을 줄일 수 있다는 연구 결과가 발표되기도 했다. 해당 연구 결과에 의하면, 올리브에서 자연적으로 발생하는 화합물 엘레놀산(elenolic acid)이 혈당 수치를 낮추는 데 도움을 주는 호르몬 분비를 촉진해 혈당 조절을 돕고 식욕을 억제해 체중 감량에 도움을 줄 수 있는 것으로 나타났다.

△ 장 건강에 좋은 팝콘 25g(3컵)

팝콘은 장내 미생물생태계(microbiome)를 튼튼히 하는 데 도움이 될 수 있다. 통곡물이며 섬유질이 풍부해 소화에 도움을 주며, 건강한 박테리아의 먹이가 되는 프리바이오틱스인 저항성 전분을 섭취할 수 있다. 다만, 단맛을 내거나 첨가물이 들어간 팝콘이 아닌 집에서 만드는 기본 맛의 팝콘이어야 한다.

△ 칼로리 섭취 줄여주는 후무스 50g

후무스는 병아리콩을 으깨 오일과 마늘 등을 섞어 만든 디핑 소스다. 오후에 후무스를 먹으면 저녁 간식 섭취를 줄여 칼로리 섭취량을 하루 250칼로리까지 줄일 수 있다는 연구 결과도 있다. 후무스를 만드는 주 재료인 병아리콩은 식물성 단백질과 섬유질이 풍부하다. 두 가지 모두 포만감을 높이고 오래 유지시켜주는 영양소로, 식욕을 억제해 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움을 줄 수 있다.

△ 식욕 감소시키는 다크초콜릿 28g(2~3조각)

초콜릿을 먹으면 배고픔을 덜 느낀다는 연구 결과가 있다. 다만, 건강을 위해서는 우유가 들어간 초콜릿보다는 다크초콜릿이 좋다. 다크초콜릿은 식욕호르몬인 그렐린에 영향을 미쳐 배고픔을 덜 느끼게 한다. 실제로 한 연구에 따르면, 다크초콜릿 냄새를 맡는 것만으로도 식욕을 줄일 수 있는 것으로 밝혀지기도 했다. 초콜릿을 선택할 때는 카카오 함량이 75% 이상인 다크초콜릿으로 고르고, 당을 생각해 적당량으로 섭취하도록 한다.

△ 수면 돕는 호박씨 30g(4분의 1컵)

호박씨에 들어있는 트립토판은 수면 조절에 중요한 역할을 하는 세로토닌과 멜라토닌으로 전환되는 필수 아미노산이다. 멜라토닌은 뇌에 잠을 잘 시간이라고 알려주는 역할을 하며, 세로토닌은 수면을 촉진시킨다.

△ 인지 기능 유지하는 호두 28g

견과류는 건강에 다양한 이점을 주는 것으로 알려져 있다. 그 중 호두는 인지 기능에 도움을 주는 것으로 밝혀진 바 있다. 호두에는 오메가 3 필수 지방산의 일종인 알파-리놀렌산이 들어있는데, 이 성분이 산화 스트레스를 줄인다. 또한 비타민 E와 폴리페놀이 염증을 줄여주어 뇌 건강에 도움을 준다.

△ 근손실 막는 삶은 달걀 2개

나이가 들면서 자연스럽게 근육량이 줄어들어 점점 운동 능력과 근력이 저하된다. 이 때 달걀에 들어있는 단백질이 이를 막아줄 수 있다. 달걀에는 단백질의 구성요소인 아미노산이 들어있어 노년기 근육량을 유지할 수 있도록 돕는다. 특히, 달걀로 섭취할 수 있는 류신(leucine)은 근육 합성 및 유지에 중요한 필수 아미노산이다.

출처: https://kormedi.com/1722057

사실 먹는 것과 관련 없는 병이 있겠냐만은 당뇨는 특히 더 식단 관리가 중요한 질환이다. 당연히 설탕, 밀가루, 백미와 같은 정제 탄수화물을 적게 섭취하고, 풍부한 식이섬유와 적절한 단백질, 지방을 섭취하는 기본을 지켜야 한다.

그 외에도 몇 가지 더 주의해야 할 사항이 있다. 첫 번째 중요한 것은 바로 조리법이다. 고온에서 조리할수록 건강에 해로운 성분이 많아지기 때문이다. 음식을 가열하면, 흔히 당 독소라고 일컫는 최종당화산물이 증가하게 된다.

같은 식재료로 요리를 해도 고온에 오래 노출될수록 당 독소가 많아지므로 고구마를 먹을 때 날로 먹을 때 보다 삶은 고구마, 그리고 군고구마로 먹을 때 혈당이 더 크게 상승한다. 따라서 가급적 고온에서 조리하는 구이, 튀김류는 지양하고 낮은 온도에서 요리하여 먹는 것이 좋다.

두 번째로 밥을 국물에 말아 먹거나 죽으로 먹는 것 역시 혈당을 크게 상승시킨다. 유독 우리나라 사람들은 국밥을 사랑하는데 사실 뜨끈한 국물에 밥 한 그릇을 말아 먹으면, 그렇게 맛있고 든든할 수가 없다.

그러나 전분이 물에 불게 되면, 소화되기 쉽고, 빠르게 흡수되는 장점이 있지만, 이는 결국 혈당이 급격하게 올라가게 된다. 푹 끓인 죽은 더 말할 것도 없으니 정말 몸이 아파 식사를 거의 못하는 상황이 아니라면 피해야 한다.

세 번째로 먹는 순서가 중요하다. 식탁 위에 탄수화물, 단백질, 지방, 섬유질이 있다고 할 때 섬유질과 단백질, 지방을 먼저 먹고 마지막에 탄수화물을 섭취하는 것이 혈당 상승이 가장 낮은 방법이다.

똑같은 음식을 같은 양으로 먹어도 탄수화물을 먼저 섭취하게 되면, 식후 혈당이 더 많이 올라간다. 한꺼번에 다 같이 먹는 것도 혈당을 많이 올리는데 음식을 한꺼번에 먹게 되는 비빔밥이나 김밥 역시 각 재료를 따로 먹을 때보다 혈당 상승이 더욱 높아지므로 주의해야 한다.

가뜩이나 피해야 할 음식투성이인 당뇨 환자들에게 조리법과 먹는 순서까지 신경 쓰라니 여간 스트레스가 아닐지 모르겠다. 그러나 같은 영양소와 칼로리, 심지어 똑같은 재료도 어떻게 만들고 먹느냐에 따라 큰 차이가 있으니 조금만 신경 쓰고 주의하자.

오히려 같은 음식을 더욱 건강하고, 안전하게 먹을 수 있는 방법이기도 하니 너무 스트레스 받지 않았으면 한다. 당연히 스트레스는 만병의 근원이자 혈당을 올리는 주범이니 말이다.

[지니]

[Helen]

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