누구나 성공하는 다이어트(체중감량) 법

[자상한]

누구나 성공하는 다이어트(체중감량) 법

다이어트를 하고 싶은 사람은 많지만 다이어트에 성공하는  사람은 많지 않다. 그 이유는 비정상적인 배고픔(식탐)과 비정상적인 피로감 때문이다. 이 두 가지를 개선하면 누구나 쉽게 성공할 수 있다.

1. 비정상적인 배고픔(식탐)을 개선하라. 

1) 배고픔은 혈당이 내려갔다는 신호
  배고픔은 우리 뇌의 시상하부 바깥쪽에 있는 음식물 섭취중추가 관장하고 있다. 음식물을 섭취한 후 일정한 시간이 지나면 다시금 먹고 싶다는 욕구를 느끼게 하는 감각이다.   이 감각은 혈액 중에  혈당 수치가 내려가면 생기게 된다. 공복에는 배가 고프다 그 때에는 혈당 수치가 내려가 있다.
그래서 배가 고픈 것이다. 
 혈당수치가 내려가는 것은 ATP(에너지) 공급 시스템에서 혈액 중에 떠다니는 포도당을 태워서 사용하기 때문이다.
  정상인의 혈당은 공복의 경우 60~100㎎/㎗, 식사 2시간 후의 혈당은 140㎎/㎗ 이하로 유지된다.   저혈당은 혈당이 50㎎/㎗ 이하일 때를 말한다. 저혈당 증상은 기운 없고 몸의 떨림이 있으며, 창백, 식은땀, 현기증, 흥분, 불안감, 가슴 두근거림, 공복감, 두통, 피로감 등이다.

2) 체지방이 부족한 사람에겐 식사하라는 신호 
  배고픔은 체지방이 부족한 사람에게는 저혈당을 예방하는 매우 중요한 신호이다. 체지방이 부족한 사람은 대체 에너지로 사용할 지방이부족하기 때문에 배가 고파도 식사를 하지 않으면 급속히 혈당수치가 내려가면서 기운이 없어서  활동을 할 수 없는  저혈당 증세가  오기 때문이다.  체지방이 부족한 노동자들이 점심을 굶으면 힘이 없어서 노동을 할 수 없는 이유가 여기에 있다.

3) 체지방이 넘쳐나는 사람에겐 체지방이 없어진다는 신호
그러나 체지방이 많아서 체중을 감량하려는 경우에는 배고픔을 무시하고 식사를 하지 않아도 된다.  혈액 중에 혈당수치가 내려가면 우리 몸은 혈액중의 중성지방을 분해하여 에너지로 사용한다.  그리고 중성지방 수치가 내려가면 체지방에서 지방이 분해되어 중성지방으로 혈액으로 유입된다.  그리하여 우리 몸은 혈액중의 혈당수치와 중성지방 수치를 항상 정상수준으로 유지하게  된다.
그러므로  배가 고픈 느낌이 올 때 음식을 먹어버리면 지방을 태워서 없앨 기회가 없어져 버리는 것이다.  그러므로 배가 고프더라도 식사를 하지 않고 그 시간을 넘기면 체지방을 태워서 체중도 줄이고 배고픔도 사라지고 정상적인 생활을 할 수 있게 되는 것이다. 
체지방이 적절하게 저장된 정상인은 배고픈 증상이 심하지 않다.  잠깐 배가 고프다가 참으면 사라진다.  그리고는 체내에 저장된 지방을 태워서 에너지로 사용한다.

4) 배고픔을 참을 수 없으면 불건강 상태
 그런데 다이어트에 실패하는 분들은 그 느낌이 비정상적으로 강하여 배고픔을 참을 수 없다.

혈당수치가 조금만 내려가도 배고픔을 느낀다.  음식을 눈으로 보기만 해도 배고픔을 느낀다. 누가 음식 이야기만 해도 배고픔을 느낀다.  한마디로 배고픔을 느끼는 센서가 고장이 난 것이다.

고장 난 이 증상을 정신력으로 참을 수 있다면 식사량을 줄여서 다이어트 하는 사람들이 대부분 성공할 것이다.  그러나 대부분 실패한다.  그 이유는 배고픈 느낌이 알리는 센서가  이상(고장)은 불건강 상태이기 때문이다. 

5) 약초로 건강을 회복하면 정상으로 돌아옴 
  이 비정상적인 증상을 고치려면 어떻게 해야 할까?  건강해지면 모든 것이 정상으로 회복된다.  건강한 사람들은 배고픔을 참는 것이 어렵지 않다. 그러므로 빠르게 건강을 회복하는 것이 증상을 고치는 방법이다.  그러면 빠르게 건강을 회복하는 방법은 무엇일까?   그것은 다이어트에 좋은 약초를 섭취하는 것이다.  약초는 우리 몸의 건강을 빠르게 회복시켜줄 수 있다.  그러므로 적절한 약초를 섭취하면 지나친 배고픔 증상은 빠르게 개선할 수 있다.

2. 비정상적인 피로감을 개선하라. 

 다이어트의 두 번째 걸림돌은 운동을 방해하는 비정상적인 피로감이다.  살이 찐 사람들이 피로감이 심하여 운동을 못하는 이유는 무엇일까?  앞에서 “공복시 혈당수치가 내려가는 것은 ATP(에너지) 공급 시스템에서 포도당을 태워서 없애기 때문이다.” 라고 언급하였다.  그러면 ATP(에너지) 공급 시스템과 피로감은 어떤 관련이 있는가?

1) 평상시 가동되는 산소시스템 
 인간이 활동을 하기 위해서는 계속적인 에너지의 공급이 필요하다. 신체 내의 모든 생리적인 일들, 예를 들어  심장의 박동, 소화작용, 근육의 움직임, 신경의 전달, 호르몬의 분비 등을 위해서는 에너지가 필요하며 이 에너지를 생체에너지(Bioenergy)라고 한다.
  인체의 직접적인 에너지원은 ATP(아데노신3인산)라는 화학물질이다. 자동차가 움직이려면 휘발유가 필요하듯이 인체가 운동을 하기 위해서는 반드시 ATP라는 에너지원이 필요하다.  이 시스템 공장은 세포 안의 미토콘드리아(Mitochondria)에 위치하며 시스템 가동에는 반드시 산소가 필요하기 때문에 ‘산소 시스템’이라 한다. 이 시스템은 구연산 회로(TCA Cycle)와 전자 전달계(Electron Transport Chain)라는 공정을 거쳐 ATP를 만들어 낸다.
 산소시스템은 평생 끊임없이 가동된다.  식물인간이라 하여도 생명이 붙어 있는 한 계속 가동되고 있는 것이다.  체중 60kg정도의 여성의 기초대사량은 1,000칼로리 정도이다. 즉 아무런 일도 하지 않고 잠만 자고 있어도 1.000칼로리의 에너지기 필요한데 이 에너지는 산소시스템에 의하여 만들어 진다. 잠을 자고 있는 동안에도 혈액은 끊임없이 순환하며 숨을 쉬는 데 필요한 산소를 계속하여 공급하기 때문에 쉬지 않고 산소시스템은 가동되는 것이다.
 요즘 유산소운동이라는 말을 많이 사용하는 데 이 운동은 산소시스템으로 공급되는 ATP 만으로 계속적인 운동이 가능할 정도로 강도가 약한 운동을 말한다. 

2) 산소가 부족하면 무산소 시스템 - 젖산이 축적되어 피곤하다.  
 그러나 운동량이 많아지면 산소공급이 부족하여 숨이 가빠지고  무산소(젖산)시스템을 병행하여 ATP(에너지)를 생산하게 된다.  무산소시스템은 피로물질인 젖산이 근육에 쌓이게 하여 피로를 느끼게 하고 심하면 근육이 경직되어 더 이상 운동을 할 수 없게 만든다.  이 현상을 경험해 보려면 계단을 두 계단씩 신속하게 올라가 보면 알 수 있다. 머지않아 허벅지 근육이 타오르면서 마비되는 느낌이 일어나는데 이는 근육에 젖산이 쌓이면서 벌어지는 현상이다.  그러므로 혈액을 통한 산소공급이 부족하면 사람은 근육에 젖산이 쌓이고 쉽게 피곤을 느끼는 것이다.
 운동선수들은 격렬한 운동을 하여도 산소가 부족하지 않다.  반면에 체지방이 과다한 사람은 젖산이 너무나 빨리 쌓여 근육을 경직시킨다.  그 이유는 운동선수와 비만환자의 근육 1kg이 담당하는 몸무게의 차이에 있다. 

※보통 사람과 비만환자의 근육 1kg이 담당하는 몸무게
보통사람  체중 =  60kg   근육 = 30kg      60kg÷30= 2kg
비만환자  체중 =  90kg   근육 = 30kg      90kg÷30= 3kg

 그러므로 보통사람은 근육 1kg으로 2kg의 몸무게를 감당하고 비만환자는 3kg을 감당한다.  그러므로 비만환자의 근육 1kg이 담당하는 몸무게는 보통사람의 1.5배에 이른다.  그러면 보통사람이 자신의 몸무게의 절반 만큼(자신의 몸무게는 빼고)의 무거운 짐을 지고 생활한다고 가정해 보라.  항상 몸이 무거울 것이다.  조금만 운동을 하여도 숨을 몰아쉴 것이다.  즉 산소공급이 부족하게 된다.  산소가 부족하면 무산소시스템으로 에너지를 생산해야 하고 따라서  근육에 젖산이 쌓인다. 
  그러므로 비만환자가 운동하면 당연히 근육에 젖산이 쌓인다.  근육에 쌓인 젖산이 제거되려면 혈액순환이 잘 되어야 하는데 건강한 사람은 쉽게 빠지지만 비만환자는 혈액순환이 잘 되지 않으니 근육에 젖산이 빠지는 데 시일이 걸릴 것이다.  그러니 항상 몸이 무겁다.

3) 혈액순환이 개선되면 피곤함이 덜하다.
 근본적으로 산소가  부족한 이유는 체중은 무겁고 근육은 적기 때문이다.  이에 더하여 혈액 순환이 잘 되지 않아 산소가 더 부족한 것이다. 체중을 줄이는 것은 당장 해결할 수 없는 것이고 혈액순환이 잘되게 하는 방법을 찾아야 한다. 
 옛날에는 혈액순환이 되지 않아서 병에 걸려 누워있는 사람이 의사가 처방한 약초를 먹고 기운을 차리고 일어나는 것은 당연한 일이었다.  오늘날도 마찬가지이다.  오늘날도 혈액순환이 되지 않아 고생하는 사람이 약초를 섭취하면 혈액순환이 잘 되어 건강해 진다. 
  약초를 섭취하면 혈액 순환이 빠르게 개선되어 가벼운 운동을 시작하여 점점 더 강도를 높이면서 운동을 하는 것이 가능하다.  그러나 약초를 섭취하지 않고 그렇게 하는 것은 어려운 일이다.  그래서 약초를 섭취하지 않는 비만증 환자들은 비정상적인 피로감을 극복하지 못하여 대부분 운동을 포기하게 된다.  그러므로 약초를 섭취하여 혈액순환이 잘 되게 하자.  그러면 산소 공급이 더 많아질 것이고 산소시스템으로 ATP를 공급 받으면 피로물질인 젖산이 쌓이지 않아서 피곤하지 않고 운동을 장시간 할 수 있게 된다.

3. 약초를 섭취하면 다이어트가 쉽다.

1) 약초를 섭취하면 기초대사량이 증가한다.
사람들이 한동안 앓고 나면 살이 쏙 빠진다. 앓고 있는 동안 식사를 적게 하였기 때문에 살이 빠진 것이라 주장할 수도 있겠으나 건강한 사람이 같은 기간 먹었던 음식만 먹는다고 그만큼 살이 빠지는 것은 아니다.  그러므로 앓고 있는 사람은 에너지 소모를 많이 하고 있는 것이다.
  앓고 있는 동안 우리 몸의 자율신경은 질병을 치료하기 위하여 혈액순환을 활발하게 하면서 영양대사, 수분대사, 산소대사. 해독작용, 호르몬분비, 세포재생 등 수없이 많은 일을 한다. 이 모든 일에 에너지가 필요하기 때문에 체지방을 태워 에너지로 사용하고  그것이 모자라면 근육의 단백질을 태워서  에너지로 사용한다.  그래서 심하게 앓고 나면 지방도 줄고 근육도 줄어 살이 쏙 빠지게 되는 것이다. 
  약초를 섭취하여도 우리 몸은 같은 일을 한다.  약초를 섭취하면 우리 몸의 이상이 있는 부분을 찾아내어 치료하게 한다.  비만 환자의 몸은 정상이 아니다.  그러므로 약초를 섭취하면 우리 몸은 정상이 아닌 부분을 치료하기 위하여 영양대사, 수분대사, 산소대사. 해독작용, 호르몬분비, 세포재생 등 수없이 많은 일을 하여 치료하기 시작할 것이다. 그러면 이 과정에서 에너지가 소모되기 때문에 살이 빠진다.  하지만 그 양은 미미할 것이다.  심하게  앓았던 사람만큼 치료활동이 많지는 않을  것이기 때문이다. 그러나 먹지 않는 것 보다는 대사활동이 왕성해 지면서 에너지 소비가 많아질 것이다.  

2) 약초를 섭취하면 식사량을 줄이기가 쉽다.
적절히 선택된 약초를 섭취하면 비정상적으로 강하게 느껴지는 배고픈 증상이 경감된다. 그러므로 식사량을 줄이기가  용이하다.  식사량을 많이 줄이면 기초대사량 필요한 음식보다도 더 적게 먹을 수 있다.  그러면 운동을 하지 않아도 체중이  빠진다.  운동을 할 수 있다면 더 많이 뺄 수 있다. 
그러므로 약초를 섭취하면서 식사량을 줄이자

3) 약초를 섭취하면 운동하기가 쉽다. 
적절하게 선택된 약초를 섭취하면 혈액순환이 잘 된다. 혈액순환이 잘 되면 근육에 산소공급이 많아진다.   산소공급이 많아지면 유산소 운동을 오랫동안 할 수 있다.  유산소운동을 오랫동안 하면 체지방을 많이 태워서 체중이 더 많이 빠진다. 
그러므로 약초를 섭취하면서 다이어트를 하자.

4. 다이어트 하려면 하루 1,000㎉ 이하로 섭취하자. 
활동정도가 낮은 성인이 1일 필요로 하는 칼로리는 2,000㎉ 정도이다. 
 하루 1,000㎉만 섭취할 경우 1개월이면 30,000㎉를 체지방으로 태워야 한다.  체지방 1㎏은 7,200㎉ 이므로 1개월에  4㎏ 정도를 감량할 수 있다는 계산이 나온다. 그러나 이론보다 실제 결과가 적은 경우가 많다는 점을 감안하여 체중감량 목표를 세우는 것이 좋다.
다이어트에 대한 자료들은 1일 3끼를 꼬박꼬박 먹어야 한다고  주장하는 자료가 많다.   그러나 현실은 아침을 굶고 사는 사람들이 많다.  아침을 굶어도 점심 식사량이 아침을 먹는 사람과 별 차이가 없다.  그러므로 아침을 굶는 것이 식사량을 줄이기가 쉽다.
 1일 1,000㎉ 만 섭취하려면 아침은 굶고 점심과 저녁에 각각 500㎉ 만 섭취하면 될 것이다. 

5.  1일 1식을 하면 식사량을 더 많이 줄일 수 있다.
1일 1식을 하면 몸이 건강하다고 주장하는 사람이 있다.  그 책이 많이 팔리기도 하였다.   그러나 평생 1일 1식을 권하고 싶지는 않다.  단지 체중을 줄이기 위하여 1일 1식 하는 것은 권하고 싶다. 
왜냐하면 1일 1식을 하면 식사량을 줄이기가 더 쉽기 때문이다. 

6. 약초만이라도 꾸준히 섭취 하자.
약초는 몸을 건강하게 한다.   비만 환자는 건강한 사람이 아니다.  그러므로 약초는 비만환자의 건강에 도움이 된다.  적절한 운동이 모든 환자들에의 건강에 도움이 되는 것처럼 적절한 약초 섭취도  모든 환자의 건강에 도움이 된다.  약초를 섭취하면 잠자고 있던 우리 몸의 자연치유력을 깨워서 이상이 있는 부분을 찾아내어 치료하게 한다.  비만 환자의 몸은 정상이 아니다.  그러므로 약초를 섭취하면 우리 몸은 비만을 치료하기 위하여 영양대사, 수분대사, 산소대사. 해독작용, 호르몬분비, 체지방 분해 등 수없이 많은 일을 하여 치료하기 시작할 것이다. 그러면 이 과정에서 에너지가 많이 소모되기 때문에 살이 빠진다.  하지만 식사량을 줄이고  운동을 하는 것과 비교하면 그 양은 미미할 것이다.  그러나 먹지 않는 것 보다는 대사활동이 왕성해 지면서 에너지 소비가 많아질 것이다. 
 그러므로 다른 노력을 할 수 없다면 약초만이라도 꾸준히 섭취하자. 그렇게 권고하는 이유는 다이어트를 계획하고 실천하다가 목표치에  도달하지 못하고 실패하면 모든 것을 포기하고 중단하는 경우가 있기 때문이다.
그러나 그렇게 하지는 말자 약초만 섭취하는 것은 어렵지 않고 누구나 할 수 있는 일이기 때문이다.   그렇게 하면서 다시 식사량도 조금씩 줄여보고 운동도 조금씩 해 보자.   그러면 재차 용기를 가지고 시도할 수 있을 것이다.

7. 다이어트를 하기 전에 숙지할 사항

1) 다이어트는 허리둘레를 측정하여 판단하자.
다이어트를 시작하는 사람은 식사량을 줄이면서 운동을 한다.
운동을 하면 기본적으로 근육 량이 늘면서 몸무게가 증가한다.   반면에 체지방이 빠지면서 몸무게가 감소한다.  그러므로 올바른 다이어트를 하기 위해서는 허리둘레나 허벅지 등을 지속적으로 측정하는 것이 효과적이다.  그 이유는 대부분 지방층이 복부와 허벅지, 팔뚝 등 부위에 몰려있기 때문이다.  그러므로  다이어트의 정확한 판단은 몸무게가 줄어드는 것이 아니라 허리둘레, 허벅지, 팔뚝이 줄어드는 것으로 판단해야 한다. 
가끔 다이어트를 하여 지방이 감소하지만 근육 량이 많아지면서 오히려 체중이 느는 경우도 있다.  이 경우 대부분 다이어트에 실패한다고 생각하고 중도에 포기를 하는 경우가 많다. 만일 이들이 체중계가 아닌 줄자로 허리둘레를 쟀다면 용기를 얻고 다이어트를 계속 하였을 것이다.

2) 인바디 검사를 하고  목표를 정하자.
체중 조절 프로그램을 시작하기 전에 자신이 원하는 체중을 이상 체중(Dream weight), 만족스런 체중(Happy weight), 적정 체중(Acceptable weight)으로 나누어 적어보라
자신이 원하는 체중과 적정 체중은 차이가 있다. 건강을 유지하기 위해 요구되는 적정 체중은 사람마다 다르다. 골격이 크고 근육 량이 상대적으로 많은 사람과 근육 량이 적고 물렁살이 많은 사람이 똑같은 목표 체중을 가질 수는 없다.
건강체중은 키와 몸무게를 이용해서 일률적으로 계산해내는 ‘이상 체중’이 아니라 내 몸이 가장 편안하게 느끼는 체중이다. 어려서부터 뚱뚱한 편이었다면 성인이 되어 비만해진 사람보다 지방세포의 숫자가 크게 늘었기 때문에 아무리 노력해도 늘씬한 체형을 다시 만들기가 쉽지 않다.  55kg이 건강체중인 사람이 48kg를 만들겠다고 다이어트를 하면 건강에서 멀어질 뿐 아니라 오히려 건강을 크게 해칠 수도 있다.   그러므로 다이어트를 하기 전에 인바디 검사를 하여 자신의 건강 체중을 확인하여 목표를 세우는 것이 좋다.  

3) 체중의 의미는?
체중계의 눈금이 가리키는 것은 내 몸의 수분, 근육, 지방, 뼈 및 각종 장기를 합친 총 무게이다. 운동선수들은 근육 량이 많으므로 체중이 많이 나간다. 간경화, 갑상선기능저하증, 심부전, 신부전 환자들은 질병으로 인해 몸이 잘 붓기 때문에 체중이 증가한다. 반대로 운동량이 전혀 없는 사람들은 근육 량이 감소하여 실제 지방 량이 많아도 체중은 정상 범위를 벗어나지 않을 수 있다. 따라서 키와 체중만으로 건강 체중을 구하는 것은 무리가 있다.

4) 허리둘레, 왜 중요한가?
비만이 학자들의 관심을 끌게 된 것은 생명보험회사 자료를 통해 체중이 많이 나갈수록 일찍 죽는다는 사실을 확인한 후 부터다. 그런데 진단기술이 발달하면서 단순히 몸에 지방이 많이 쌓여있는 것보다는 지방이 복부, 그것도 내장 사이사이에 낀 지방이 질병의 원인임을 알게 되었다. 비만과 관련이 높은 당뇨병, 동맥경화, 심장병은 허벅지에 지방이 많은 사람에겐 생기지 않는다. 체중이 적어도 지방이 복부에 몰려있는 사람들에게 이런 질병이 잘 생긴다. 그러므로 복부비만이 오기 전에 다이어트를 해야  한다.

5) 복부비만이 오게 되는 과정 
혈관 속에 지방 성분이 과량으로 떠다니게 되면 동맥경화와 인슐린 저항성과 같은 다양한 건강 문제를 유발할 수 있다.  지방세포는 이런 위험을 막아주기 위해 혈액에 떠다니는 지방을 받아 지방세포 내로 차곡차곡 쌓아간다.  지방세포가 지방을 저장할 수 있는 한계를 넘어설 만큼 비대해지면 더 이상 혈관 속에 떠다니는 지방을 제거 해주는 역할을 하기가 어려워지게 된다. 이런 경우에 우리 몸은 새롭게 지방세포를 증식시켜서 수를 늘려 추가적으로 혈관 속의 지방을 제거해 지방세포 속으로 저장하려고 노력한다.
하지만 이 단계도 넘어서게 되면 혈액 내 지방은 지방세포들만으로는 제거가 되지 않아, 혈관을 타고 근육이나 간, 심장, 췌장 같은 곳에 직접적으로 쌓이게 되어 건강에 큰 문제를 일으키게 된다. 결국엔, 여러 장기에도 지방이 쌓이게 되어 복부비만으로 가게 된다. 따라서  복부비만이 오기 전에 다이어트를 하는 것이 건강에 이롭다.

[구문설화]

감사

[미러]

유익한 정보 감사합니다