근육 경련을 예방

[바위]

이러한 음식을 섭취하면 근육 경련을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다

코트니 사우스윅

코트니 사우스윅(Courtney Southwick)은 건강, 영양, 질병에 초점을 맞춘 프리랜서 작가입니다. 그녀는 CourtneySouthwick.com 에서 지난 2년 동안 블로그를 운영해 왔습니다. 그녀는 온라인 출판물과 개인 의료 전문가를 위한 블로그와 기사를 씁니다. 그녀는 잘 연구된 기사를 제공하며 Health, Livestrong, Healthnews, EatingWell 및 Cleanplates에 게재되었습니다.

의학적으로 검토한 사람 시몬 하로니안, MS

Simone Harounian, MS, RDN, CDN, CDCES, 공인 영양사이자 영양 컨설턴트입니다.

근육 경련은 근육이 무의식적으로 긴장하거나 수축할 때 발생합니다. 누구에게나 일어날 수 있지만 고통스럽고 오래 지속될 수 있으며 때로는 근육이 뻣뻣하게 유지됩니다. 다리에 근육 경련이 생기는 것은 흔한 일이지만, 신체 어느 곳에서나 발생할 수 있다.

근육 경련의 정확한 원인은 알려져 있지 않지만 위험 요인으로는 신체 상태 악화, 탈수 및 격렬한 운동으로 인한 미네랄 및 전해질 불균형, 근육이 뻣뻣하고 유연하지 않은 것 등이 있습니다. 근육 경련은 월경, 임신, 과음 및 특정 약물로 인해 발생할 수도 있습니다.

고맙게도, 근육 경련을 덜 일으킬 수 있는 전해질 필수 미네랄이 많이 함유된 음식과 음료가 있습니다. 다음은 근육 경련을 예방하기 위해 식단에 포함해야 할 15가지 음식과 음료 목록입니다.

우유

우유에는 근육 경련을 예방하는 데 도움이 되는 미네랄인 칼슘이 풍부합니다. 칼슘은 신체에서 여러 가지 방법으로 사용되며, 그 중 하나는 근육이 수축하고 이완되도록 하는 것입니다.2 칼슘을 충분히 섭취하거나 마시지 않으면 근육 경련이 발생하기 쉽습니다.1 우유에는 비타민 D가 풍부하여 신체가 칼슘을 흡수하는 데 도움이 됩니다. 우유와 같은 동물성 식품에서 발견되는 비타민 D는 다른 식품보다 혈류에 더 잘 흡수됩니다.

잎이 많은 채소

잎이 많은 채소, 특히 짙은 잎이 많은 채소는 영양소가 풍부한 것으로 알려져 있습니다. 몸에 좋은 이유 중 하나는 근육 경련을 예방하는 데 도움이 될 수 있는 또 다른 전해질 미네랄인 칼륨이 풍부하기 때문이다.

칼륨과 기타 전해질이 풍부한 잎채소에는 시금치, 케일, 근대, 콜라드 그린이 있습니다. 칼륨은 또한 심장이 정상적으로 뛰도록 돕고 영양소를 세포로 이동시켜 노폐물을 제거하는 데 도움이 됩니다.

뼈 육수

사골 육수는 수성이기 때문에 수분 공급에 좋습니다. 둘째, 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 나트륨과 같은 많은 전해질 미네랄을 함유하고 있습니다. 적절한 신경 신호 전달 및 근육 움직임과 같은 모든 신체 기능에 중요합니다.

사골 국물에는 필수 미네랄인 나트륨도 풍부합니다. 나트륨을 너무 많이 섭취하는 것은 위험하지만, 나트륨 없이는 살 수 없으며, 나트륨 가이드라인이 일반 인구에게 너무 낮다는 증거가 있습니다.

씨앗과 견과류

마그네슘은 신체가 제대로 작동하는 데 필요한 또 다른 전해질 미네랄입니다. 체내에서 300개 이상의 효소를 만드는 데 사용되며, 효소 없이는 단백질을 만들고, 근육을 움직이고, 혈당을 조절하고, 뼈를 키울 수 없습니다. 마그네슘이 풍부한 음식을 먹으면 근육 경련이 발생할 가능성을 줄일 수 있습니다.

식단에서 마그네슘을 충분히 섭취하려면 씨앗류와 견과류에 집중하세요. 호박씨, 치아씨드, 아몬드, 캐슈넛, 땅콩 등을 사용해 보세요.

바나나

칼륨 함량이 높은 음식을 생각하면 바나나가 떠오를 수 있습니다. 중간 크기의 바나나 한 개에는 400mg 이상의 칼륨이 들어 있습니다. 그 외에도 바나나에는 나트륨, 마그네슘, 칼슘을 포함하여 근육 경련의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 다른 전해질이 포함되어 있다. 바나나는 또한 섬유질, 건강한 식물 화합물 및 비타민 A, B6 및 C의 훌륭한 공급원입니다.

아보카도

아보카도에는 건강한 지방, 칼슘, 마그네슘, 나트륨은 말할 것도 없고 칼륨 한 개에 거의 1,000mg의 칼륨이 들어 있습니다.8 아보카도가 슈퍼푸드라는 것을 보여주는 많은 연구가 있지만, 대부분의 연구는 아보카도 산업에서 자금을 지원받는다는 점을 명심하는 것이 중요합니다.9 산업체가 자금을 지원하는 연구는 연구가 긍정적이기를 바라는 이유가 있기 때문에 문제가 될 수 있습니다.

올리브

올리브는 근육 경련의 통증을 완화하고 재발을 막으려는 경우 훌륭한 선택이다. 올리브는 땀을 흘릴 때 손실되는 미네랄인 나트륨을 풍부하게 공급한다. 또한 칼륨, 마그네슘, 칼슘과 같은 다른 미네랄이 풍부하다. 또한 올리브와 올리브 오일은 심장 건강에 좋은 것으로 유명합니다.

토마토

이 과일은 모든 전해질 기준을 충족하며 여러 가지 방법으로 맛있습니다. 신선한 토마토를 좋아하지 않는다면 토마토 주스, 토마토 소스 또는 피자 소스를 좋아할 수 있습니다. 중간 크기 토마토 300개에는 거의 <>mg의 칼륨과 칼슘, 나트륨, 마그네슘이 풍부합니다. 또한 토마토는 리코펜이라는 항산화제에서 붉은 색을 띠는데, 이는 암을 포함한 많은 유형의 질병을 줄일 수 있다.

연어

연어는 아름답고 대담한 색상과 풍부한 영양으로 유명합니다. 근육 경련의 위험을 줄이는 데 필요한 모든 전해질 미네랄로 가득 찬 냉수성 물고기입니다. 연어 필레 3온스(oz) <>개에는 칼슘, 칼륨, 나트륨, 마그네슘과 같은 모든 중요한 미네랄이 포함되어 있으며 다른 많은 건강상의 이점도 있습니다. 연구에 따르면 연어와 같이 생선이 풍부한 식단은 인지 기능 저하의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.

멜론

멜론, 단물, 수박과 같은 멜론은 약 90%가 수분으로 구성되어 있어 수분을 공급하고 근육 경련으로부터 보호합니다.13 멜론의 종류에 따라 영양 성분이 조금씩 다르지만, 멜론에는 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 나트륨 등 근육 경련의 위험을 줄일 수 있는 중요한 미네랄이 함유되어 있습니다.

고구마

고구마는 약 80%가 수분이며 깍둑썰기한 감자 400컵에 1mg 이상의 칼륨을 함유하고 있습니다. 또한 단백질, 섬유질, 비타민 C가 풍부하게 함유되어 있다. 수분 함량과 영양가가 모두 합쳐져 근육 경련을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

코코넛 워터

땀을 흘리면 수분과 전해질, 특히 나트륨이 모두 손실됩니다. 코코넛 내부에서 자연적으로 발견되는 물은 훌륭한 나트륨 공급원입니다.15 상쾌한 코코넛 워터로 수분과 나트륨 비축량을 보충하면 근육 경련을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

전해질 음료

과일과 채소와 같은 신선한 음식을 많이 섭취하는 것은 몸에 전해질을 얻는 좋은 방법이지만 충분하지 않을 수 있습니다. 땀을 많이 흘리는 기후에 살고 있거나 격렬한 운동 중이나 근무 시간에 땀을 흘리면 경련에 문제가 있을 수 있습니다. 이 경우 전해질 음료가 근육 경련을 예방하는 데 가장 좋은 음료가 될 수 있습니다. 가장 좋은 방법은 설탕이 첨가되지 않은 브랜드를 찾는 것입니다.

건초 더미

모든 종류의 콩에는 필수 전해질 미네랄인 인이 풍부합니다. 실제로 칼슘 다음으로 신체에서 가장 풍부한 미네랄입니다. 인이 없으면 근육을 수축시키고 이완시킬 수 없기 때문에 식단에 인을 많이 섭취하면 근육 경련을 예방하는 데 도움이 된다. 섬유질이 많은 것으로도 알려진 콩은 식단에 좋은 첨가물이다. 블랙, 네이비, 핀토, 레드, 키드니, 그레이트 노던 등 다양한 종류의 원두를 맛보세요.

요구르트

우유와 마찬가지로 요거트에는 칼슘, 인, 마그네슘, 나트륨, 칼륨 등 필요한 모든 훌륭한 전해질 미네랄이 풍부합니다.17 그릭 요거트를 좋아하든 플레인 요거트를 좋아하든 이러한 영양소를 통해 좋은 부스트를 얻고 뼈를 강화하며 근육 경련의 위험을 줄일 수 있습니다. 건강한 옵션을 원한다면 설탕이 첨가되지 않은 브랜드를 찾으십시오.

피해야 할 음식

콩, 과일, 채소와 같은 자연 식품에는 고통스러운 근육 경련을 예방하기 위해 전해질이 포함되어 있습니다. 식단이 주로 가공 식품으로 구성되어 있다면 이러한 유용한 미네랄이 부족할 수 있습니다. 패스트푸드나 포장된 간식과 같이 심하게 가공된 식품은 영양가가 낮은 경향이 있습니다. 이러한 유형의 음식을 피하거나 적어도 섭취 빈도를 줄이면 근육과 전반적인 건강에 좋습니다.

근육 경련을 줄이는 다른 방법

근육 경련을 줄이는 가장 좋은 방법은 수분을 충분히 섭취하는 것입니다. 하루 종일 물을 많이 마시는 것도 중요하지만, 업무나 운동 중에 땀을 과도하게 흘리는 경우 국물이나 전해질 음료와 같은 다른 전해질 공급원을 추가하는 것이 좋습니다.

식단에 신선한 음식과 전해질을 많이 추가하려고 시도했지만 여전히 다리 경련이 있다면 의료 전문가에게 연락하는 것이 좋습니다.

빠른 검토

근육 경련을 예방하는 데 도움이 되는 전해질이 풍부한 맛있는 음식과 음료가 많이 있습니다. 매일 다양한 음식을 섭취하면 칼슘, 인, 마그네슘, 칼륨, 나트륨의 균형을 잘 맞출 수 있습니다. 탈수는 근육 경련의 흔한 원인이므로 물을 많이 마시는 것도 잊지 마십시오.

Eating These Foods Can Help Prevent Muscle Cramps

By Courtney Southwick

Courtney Southwick

Courtney Southwick is a freelance writer focusing on health, nutrition, and disease. She has been blogging for the past two years at CourtneySouthwick.com. She writes blogs and articles for online publications and for healthcare professionals in private practice. She provides well-researched articles and has been published in Health, Livestrong, Healthnews, EatingWell, and Cleanplates.

Medically reviewed by Simone Harounian, MS

Medically reviewed by

Simone Harounian, MS, RDN, CDN, CDCES, is a registered dietitian and nutrition consultant

Muscle cramps happen when your muscle tenses up, or contracts, involuntarily. They happen to anybody, but they can be painful and long lasting, and sometimes, the muscle stays tight. It’s common to get muscle cramps in your legs, but they can happen anywhere in your body.

The exact cause of muscle cramps is unknown but risk factors may include poor physical condition, mineral and electrolyte imbalances due to dehydration and strenuous exercise, and tight, inflexible muscles. Muscle cramps may also happen with menstruation, pregnancy, heavy alcohol use, and certain medications.

Thankfully, there are some foods and drinks that contain a good deal of electrolytes-essential minerals that may make muscle cramps less likely. Here is a list of 15 foods and drinks to include in your diet to prevent muscle cramps.

Milk

Milk is high in calcium, which is a mineral that can help you avoid muscle cramps. Calcium is used by your body in many ways, one of which is allowing your muscles to contract and then relax.2 If you don’t eat or drink enough calcium, you can be more prone to muscle cramps. Milk is also high in vitamin D, which helps your body absorb calcium. Vitamin D found in animal foods, like milk, are absorbed into the bloodstream better than other foods.

Leafy Greens

Leafy greens, especially dark leafy greens, are known to be rich in nutrients. One of the reasons they’re so good for you is that they’re high in potassium, another electrolyte mineral that can help you prevent muscle cramps.

Leafy greens rich in potassium and other electrolytes include spinach, kale, Swiss chard, and collard greens. Potassium also helps your heart to beat normally, and it helps move nutrients into your cells and take the waste products out.

Bone Broth

Bone broth is great for hydration because it’s water-based. And secondly, it contains many electrolyte minerals, like potassium, calcium, magnesium, and sodium. They’re important for all body functions, like proper nerve signaling and muscle movements.

Bone broth is also high in sodium, an essential mineral. While it's dangerous to consume too much of it, you also cannot live without it—and there is some evidence that sodium guidelines are too low for the general population.

Seeds and Nuts

Magnesium is another electrolyte mineral that your body needs to work properly. It’s used to create over 300 enzymes in your body, and without it, you can’t make proteins, move your muscles, control blood sugar, or grow bones. Eating foods with plenty of magnesium can reduce your chances of getting a muscle cramp.

To get plenty of magnesium in your diet, focus on seeds and nuts. Try pumpkin seeds, chia seeds, almonds, cashews, peanuts, and more.

Bananas

When you think of foods high in potassium, bananas may come to mind. Just one medium banana has over 400 milligrams (mg) of potassium.7 In addition to that, bananas contain other electrolytes to help you reduce your risk of muscle cramps, including sodium, magnesium, and calcium. Bananas are also a great source of fiber, healthy plant compounds, and vitamins like A, B6, and C.

Avocados

Avocados have a lot of potassium—nearly 1,000 mg in just one avocado—not to mention healthy fats, calcium, magnesium, and sodium.8 There is quite a bit of research showing that avocados are superfoods, but it’s important to keep in mind that the majority of the research is funded by the avocado industry. Industry-funded research can be problematic as they have reasons for wanting the research to be positive.

Olives

Olives are a great choice if you’re trying to ease the pain of muscle cramps and keep them from coming back. Olives give you a good burst of sodium, which is a mineral you lose when you sweat. In addition, they’re rich in plenty of other minerals, like potassium, magnesium, and calcium. On top of that, olives and olive oil are famous for being heart healthy.

Tomatoes

These fruits meet all the electrolyte criteria and are delicious served in many ways too. If you’re not a fan of fresh tomatoes, you may like tomato juice, tomato sauce, or pizza sauce. Just one medium tomato has almost 300 mg of potassium, and plenty of calcium, sodium, and magnesium. In addition, tomatoes get their red color from an antioxidant called lycopene, which may reduce many types of diseases, including cancer.

Salmon

Salmon is famous for its beautiful bold color and its wealth of nutrition. It’s a cold water fish that is packed with all of the electrolyte minerals you need to reduce your risk of muscle cramps. One 3 ounces (oz) filet of salmon contains all the important minerals like calcium, potassium, sodium, and magnesium, and has many other health benefits as well. Studies show that diets rich in fish, like salmon, are associated with a lower risk of cognitive decline.

Melon

Melons like cantaloupe, honeydew, and watermelon are about 90% water, which will hydrate you and protect you from muscle cramps. While each type of melon offers a slightly different nutritional profile, melons contain important minerals that can reduce your risk of muscle cramps, like calcium, potassium, magnesium, and sodium.

Sweet Potatoes

Sweet potatoes are about 80% water and contain over 400 mg of potassium in just 1 cup of cubed potato. They also contain protein, fiber, and plenty of vitamin C. All together, the water content and the nutritional value can help you prevent muscle cramps.

Coconut Water

When you sweat you lose both water and electrolytes, especially sodium. The water found naturally inside of coconuts is a great source of sodium.15 Replenishing your water and sodium reserves with refreshing coconut water can be helpful if you’re trying to ease muscle cramps.

Electrolyte Drinks

Eating plenty of fresh foods, like fruits and vegetables, is a good way to get electrolytes in your body, but it might not be enough. If you live in a climate where you sweat a lot, or if you sweat during intense workouts or during your work day, you might have trouble with cramping. In that case, an electrolyte beverage might be the best drink to prevent muscle cramps. For your best bet, look for brands that do not have any added sugar.

Beans

All types of beans are high in phosphorus, which is an essential electrolyte mineral. It’s actually the most abundant mineral in your body, second only to calcium. Without phosphorus, you can’t contract and relax your muscles, which is why having plenty of it in your diet is helpful for preventing muscle cramps. Also known for having a lot of fiber, beans are a good addition to your diet. Try some different varieties of beans: black, navy, pinto, red, kidney, Great Northern, and more.

Yogurt

Just like milk, yogurt is high in all of the great electrolyte minerals you need: calcium, phosphorus, magnesium, sodium, and potassium.17 Whether you like Greek yogurt or plain yogurt, you’ll be getting a good boost from these nutrients, strengthening your bones, and cutting down on your risk of muscle cramps. For a healthy option, look for a brand without added sugar.

Foods to Avoid

Natural foods, like beans, fruits, and vegetables, contain electrolytes to prevent painful muscle cramps. If your diet consists mainly of processed foods, you might be low on those helpful minerals. Heavily processed foods, like fast foods or packaged treats tend to be low in nutritional value. Avoiding these types of foods, or at least reducing how often you eat them, will be good for your muscles and your overall health.

Other Ways to Reduce Muscle Cramps

The best way to reduce muscle cramps is to stay well hydrated. Drinking plenty of water throughout the day is important, but if you sweat excessively during work or exercise, consider adding another source of electrolytes, such as broth or an electrolyte drink.

If you’ve tried adding plenty of fresh foods and electrolytes to your diet and you’re still having leg cramps, it’s probably a good idea to reach out to your healthcare provider.

A Quick Review

There are many delicious foods and drinks that are packed with electrolytes to help you prevent muscle cramps. Including a variety each day can give you a good balance of calcium, phosphorus, magnesium, potassium, and sodium. Remember to drink plenty of water too since dehydration is a common cause of muscle cramps.