숀리의 남자 몸 만들기 - 진짜 남자 근육 완성하는 8주 덤벨 트레이닝

[저녁노을]

국민 트레이너 숀리의 안방 근육 만들기 프로젝트. 하루 40분으로 완성하는 8주간의 덤벨 트레이닝. 숀리 트레이너의 8주 덤벨 운동법은 표준 체형, 비만 체형, 마른 체형 상관 없이 학생부터 직장인까지 남자라면 누구나 할 수 있다. 본인의 체중을 이용하는 운동법이므로 체형의 구분 없이, 기구의 사용이나 장소의 제약 없이 어디서든 실시할 수 있는 보편성을 갖는다. 식단 또한 구하기 쉬운 재료와 조리법으로 최대한 간편하게 짜여 있어서 누구나 부담 없이 도전하고 기적의 주인공이 될 수 있다.

저자 : 숀리
저자 숀리(이승환)는 SBS 《스타킹》, 《빅토리》, 케이블 TV 《다이어트 워》, MBC 《기분 좋은 날》 등의 프로그램에 출연, 일약 연예인 못지않은 스타덤에 오른 숀리. 민머리와 울퉁불퉁한 근육이 매력적인 이 남자의 본업은 보디 트레이너로, 사람들에게 건강하고 섹시한 몸을 만들어주는 일이 주특기인 자타공인 대한민국 최고의 몸 만들기 대표 선수다. 멸치처럼 마른 몸에서 벗어나기 위해 운동을 시작했고, 2006년 PROPTA(운동선수와 할리우드 스타를 트레이닝하는 세계적인 퍼스널 트레이닝 단체)에 도전, 한인 최초의 프로 트레이너가 되었다. 전작 《숀리 다이어트》로 대한민국 국민의 평균 체중을 가볍게 낮춘 영험한 기운을 이어받아, 이번에는 수년간의 몸 만들기 경험이 담긴 완소 남자몸 운동법을 공개한다. 현재 《숀리바디스쿨》 대표로 있다.

PART1 머슬킹 숀리의 남자몸 만들기
남자라면 꿈꾸는 근육질의 몸, 인생에 꼭 한 번 해볼 만한 도전이다 4 이 책을 효과적으로 활용하는 법 6 운동을 시작하기 전 내 몸 바로 알기 8 남자몸 근육 이름 바로 익히기 9 숀리의 남자몸 만들기 내 몸에 맞게 활용하기 10 숀리, 다이어트 전문가이자 자신의 몸부터 바꾼 근육 전문가 18 숀리의 충격적 과거! 180cm, 58kg의 멸치남 18
전 세계 최고 몸짱으로 선정되는 인생 역전의 순간을 맛보다 19
멋진 근육질의 몸, 내가 나를 사랑하는 증거이다 20 이상적인 남자몸의 종착점은 세퍼레이션이다 22 식스팩이 몸짱의 전부는 아니다 22
밸런스와 함께 세퍼레이션을 완성하라 23
누구나 멋진 세퍼레이션의 주인공이 될 수 있다 25 자신의 몸을 바꾸는 일, 누구라도 가능하다 26 남자몸 만들기, 이제 선택이 아닌 필수다 26
일생일대의 해볼 만한 도전, 2주만 참고 버텨라 26
박진웅 28
김영재 29
동관식 30
유승학 31
웨이트 트레이닝의 기본, 덤벨이면 충분하다 32 몸 만들기에 관한 정보의 홍수! 기본으로 돌아가라 32
전설의 프로 보디빌더들도 덤벨 프리 웨이트 마니아 32
세상에 숀리는 단 한 명! 내 몸에 맞는 근육이 따로 있다 33 숀리, 그의 몸을 만든 덤벨 예찬론을 펼치다 34 덤벨은 시공간에 구애받지 않는다 34
덤벨은 누구에게나 쉽고 효율적인 기구이다 35
덤벨은 전신 근육 발달에 가장 최적화된 기구이다 35
덤벨은 근육을 더욱 섬세하게 자극하고 다듬는다 35 덤벨 운동, 이것만은 알고 시작하자 36 덤벨 운동을 위한 준비 자세 36
내게 맞는 덤벨 중량 선택법 37
덤벨 운동 시 호흡법 38
덤벨 쥐는 법 38
다양한 덤벨 알기 38 숀리의 남자몸 만들기 성공하는 10가지 비결 40

PART2 8주 몸 만들기 실전 프로그램
8주간의 남자몸 만들기 이렇게 하면 반드시 성공한다 44 숀리 운동법은 요일마다 운동 부위가 달라진다 44
하루 운동 시간은 1시간 이내면 충분하다. 45
요일별로 부위별 운동 순서가 정해진 이유는 따로 있다 46
매주 반복되는 운동과 함께 새로운 운동이 하나씩 추가된다 47
주차별로 횟수와 세트 수가 달라지는 과학적인 설계 47
살을 함께 빼고 싶으면 유산소 운동을 더하라 49 8주간의 도전, 다양한 변수에 이렇게 대처하라 50 8주 프로그램을 마치면 덤벨 중량을 올려 다시 반복하라 50
중간에 그만두었다면 중단된 부분부터 다시 시작하라 51 식이요법, 무리하지 말고 가능한 것부터 바꿔라 52 가장 빠르게 근육을 만드는 8주 홈메이드 근육 강화 식단 56 홈메이드 근육 강화 및 체지방 감소 하루 식단 56 마른 체형을 근육질로 바꾸는 멸치남의 하루 10끼 식단 58 멸치남을 위한 하루 10끼 식단 58 몸 만들기 식단, 더 간편하고 맛있게 먹기 60 운동 전 워밍업 스트레칭 62 운동 후 릴랙스 스트레칭 64 유산소 운동 AㆍBㆍC 66 복부운동 A 68
복부운동 B 70
복부운동 C 72

1-2주차 파워 트레이닝 74
1-2주차 월요일 하체운동 A 76 | 하체운동 B 78 | 하체운동 C 80 1-2주차 화요일 가슴운동 A 82 | 가슴운동 B 84 | 가슴운동 C 86 1-2주차 수요일 등운동 A 88 | 등운동 B 90 | 등운동 C 92 1-2주차 목요일 어깨운동 A 94 | 어깨운동 B 96 | 어깨운동 C 98 1-2주차 금요일 이두근운동 A 100 | 이두근운동 B 102 | 이두근운동 C 104 1-2주차 토요일 삼두근운동 A 106 | 삼두근운동 B 108 | 삼두근운동 C 110

3-4주차 파워 트레이닝 112
3-4주차 월요일 하체운동 AㆍB 114 | 하체운동 C 116 | 하체운동 D 118 3-4주차 화요일 가슴운동 AㆍB 120 | 가슴운동 C 122 | 가슴운동 D 124
3-4주차 수요일 등운동 AㆍB 126 | 등운동 C 128 | 등운동 D 130 3-4주차 목요일 어깨운동 AㆍB 132 | 어깨운동 C 134 | 어깨운동 D 136 3-4주차 금요일 이두근운동 AㆍB 138 | 이두근운동 C 140 | 이두근운동 D 142 3-4주차 토요일 삼두근운동 AㆍB 144 | 삼두근운동 C 146 | 삼두근운동 D 148

5-6주차 파워 트레이닝 150
5주차 월요일 하체운동 AㆍBㆍCㆍD 152 | 하체운동 E 154 5주차 화요일 가슴운동 AㆍBㆍCㆍD 156 | 가슴운동 E 158 5주차 수요일 등운동 AㆍBㆍCㆍD 160 | 등운동 E 162 5주차 목요일 어깨운동 AㆍBㆍCㆍD 164 | 어깨운동 E 166 5주차 금요일 이두근운동 AㆍBㆍCㆍD 168 | 이두근운동 E 170 5주차 토요일 삼두근운동 AㆍBㆍCㆍD 172 | 삼두근운동 E 174 6주차 월요일 하체운동 AㆍBㆍCㆍDㆍE 176 | 하체운동 F 178 6주차 화요일 가슴운동 AㆍBㆍCㆍDㆍE 180 | 가슴운동 F 182 6주차 수요일 등운동 AㆍBㆍCㆍDㆍE 184 | 등운동 F 186 6주차 목요일 어깨운동 AㆍBㆍCㆍDㆍE 188 | 어깨운동 F 190 6주차 금요일 이두근운동 AㆍBㆍCㆍDㆍE 192 | 이두근운동 F 194 6주차 토요일 삼두근운동 AㆍBㆍCㆍDㆍE 196 | 삼두근운동 F 198

7-8주차 파워 트레이닝 200
7주차 월요일 하체운동 AㆍBㆍCㆍDㆍEㆍF 202 | 하체운동 G 204 7주차 화요일 가슴운동 AㆍBㆍCㆍDㆍEㆍF 206 | 가슴운동 G 208 7주차 수요일 등운동 AㆍBㆍCㆍDㆍEㆍF 210 | 등운동 G 212 7주차 목요일 어깨운동 AㆍBㆍCㆍDㆍEㆍF 214 | 어깨운동 G 216 7주차 금요일 이두근운동 AㆍBㆍCㆍDㆍEㆍF 218 | 이두근운동 G 220 7주차 토요일 삼두근운동 AㆍBㆍCㆍDㆍEㆍF 222 | 삼두근운동 G 224 8주차 월요일 하체운동 AㆍBㆍCㆍDㆍEㆍF 226 | 하체운동 GㆍH 228 8주차 화요일 가슴운동 AㆍBㆍCㆍDㆍEㆍF 230 | 가슴운동 GㆍH 232 8주차 수요일 등운동 AㆍBㆍCㆍDㆍEㆍF 234 | 등운동 GㆍH 236 8주차 목요일 어깨운동 AㆍBㆍCㆍDㆍEㆍF 238 | 어깨운동 GㆍH 240 8주차 금요일 이두근운동 AㆍBㆍCㆍDㆍEㆍF 242 | 이두근운동 GㆍH 244 8주차 토요일 삼두근운동 AㆍBㆍCㆍDㆍEㆍF 246 | 삼두근운동 GㆍH 248

책 소개

『숀리의 남자몸 만들기』

국민 트레이너 숀리의 안방 근육 만들기 프로젝트
하루 40분으로 완성하는 8주간의 덤벨 트레이닝
SBS 『스타킹』과 『빅토리』, 케이블 TV 『다이어트 워』부터 『기분 좋은 날: 빅죠의 눈물겨운 다이어트 도전기』까지! 탄탄한 근육과 구릿빛 피부, 강렬한 눈빛과 목소리로 도전자들과 전 시청자를 긴장시켰던 ‘비만 잡는 저승사자’ 숀리 트레이너가 남자몸 만들기에 발벗고 나섰다.

본 책에 소개된 8주간의 몸 만들기 프로그램은 180cm, 58kg의 멸치남이었던 숀리 트레이너가 처음 운동을 시작하면서 실시했던 홈 트레이닝 프로그램을 기초로 설계했으며, 피트니트 센터에 가거나 별도의 운동복이 필요 없이 누구나 내 집 안방에서 하루 40분, 덤벨 한 세트로 실시 가능한 운동법이다.

떡 벌어진 어깨와 선명한 식스팩, 섹시한 삼두근까지
뱃살남, 멸치남 모두 몸짱 만드는 8주 트레이닝!
덤벨 한 세트로 8주간 매일 40분씩 운동하라! 숀리 트레이너는 몸 전체를 하체, 가슴, 등, 어깨, 이두근, 삼두근 총 여섯 부분으로 나누어 매일 다른 부위를 운동하고, 복부는 주 3회 운동하게 구성하여 근육에 충분한 휴식을 주고 최대의 효율을 낸다.
기본 체력을 기르고 동작을 익히는 1,2주차, 체지방이 빠지고 근육이 드러나기 시작하는 3,4주차, 근육이 본격적으로 붙는 5,6주차, 근육과 근육 사이 선명한 골이 만들어지면서 세퍼레이션이 발달하는 7,8주차까지!
본 8주 운동법은 표준 체형, 비만 체형, 마른 체형에 상관 없이 누구나 실시할 수 있게 하나의
프로그램으로 이뤄져 있으며, 전신의 근육이 고루 발달하여 밸런스를 이룬 이상적인 몸이 완성된다.

운동 초보자부터 전설의 프로 보디 빌더까지
전신 근육 발달에 최적화된 덤벨의 효과, 숀리가 보증한다!
숀리의 몸 만들기 8주 프로그램의 가장 큰 특징은 모든 동작에 덤벨을 사용한다는 것이다. ‘오직 덤벨로만?’이라는 의심은 접어두자. 덤벨은 초보자는 물론 아널드 슈워제네거, 도리언 예이츠와 같은 전설의 프로 보디 빌더도 애용하는 기구로, 양팔을 비롯한 몸 전체를 자유로이 사용할 수 있어서 고정된 머신보다 가동 범위가 넓고, 다양한 자극을 주어 전신 근육 발달에 최적화되어 있다. 또한, 처음부터 어려운 기술이나 강한 근력, 심폐 지구력 등이 필요하지 않으므로 초보자도 시작하기 쉽고 부상의 위험이 없으며, 시공간에 구애를 받지 않아 바쁜 직장인들이나 학생도 부담 없이 할 수 있다는 장점이 있다.

운동법부터 식단, 시시콜콜 생활 습관까지
몸 만들기에 필요한 모든 정보를 한 권에 담았다!
몸을 만들 때 운동과 식단이 미치는 영향은 3:7 정도로 식이요법과 생활 습관도 관리가 필요하다. 체중 감량을 하며 근육을 키우고 싶은 사람을 위한 근육 강화 식단과 살을 찌우며 몸을 만들고 싶은 사람에게 효과적인 하루 10끼 식단을 따로 구성했으며, 바쁜 학생이나 직장인들을 위해 손쉽게 구할 수 있는 시판 제품의 정보를 실어 활용도를 높였다.
인스턴트 음식 점심에 먹기, 단백질 음식 위주로 저녁 먹기, 맥주보다 와인 마시기 등 몸 만들기에 도움이 되는 세세한 정보부터 숀리 트레이너가 먹는 음식과 단백질 보충제, 운동 시간과 방법 등 궁금한 내용을 총망라했다.

숀리표 몸 만들기를 통해 제 2의 인생을 사는 남자들,
믿고 따라 하면 나도 기적의 주인공이 된다!
맨손으로 실시한다고 해서 숀리 운동법을 만만하게 생각하는 것은 절대 금물! 동작 하나하나는 쉽고 재미있어 보이지만, 막상 해보면 우리 몸의 근육을 정확히 자극하고 1분도 지나지 않아 온몸에 땀이 송골송골 맺히도록 많은 운동량을 요구한다.
최근 MBC 『기분 좋은 날』에서 100kg 체중 감량에 성공하여 검색어 1위를 차지한 빅죠를 비롯, 숀리의 트레이닝을 거쳐 몸을 바꾼 도전자들은 그의 운동법의 효과를 보여주는 산 증인들이다.
본 책에서는 결혼식을 앞두고 체중은 30kg 감량, 근육량은 10% 늘리는 데 성공한 남편, 변화된 몸으로 트레이너의 삶을 꿈꾸는 학생, 살을 찌우며 몸 만들기에 성공해 보디 빌딩 대회에서 우승을 차지한 청년 등 몸 만들기에 충분한 동기를 얻고, 생생한 정보를 엿볼 수 있는 리얼한 후기가 펼쳐진다.

출판사 서평

숀리표 운동법부터 식단, 생활 습관까지 잡아준다!
뱃살, 좁은 어깨, 부실한 하체 탈출을 위한 근육 지침서

『숀리의 남자몸 만들기』 는 남자라면 누구나 도전할 수 있다
숀리 트레이너의 8주 덤벨 운동법은 표준 체형, 비만 체형, 마른 체형 상관 없이 학생부터 직장인까지 남자라면 누구나 할 수 있다. 본인의 체중을 이용하는 운동법이므로 체형의 구분 없이, 기구의 사용이나 장소의 제약 없이 어디서든 실시할 수 있는 보편성을 갖는다. 식단 또한 구하기 쉬운 재료와 조리법으로 최대한 간편하게 짜여 있어서 누구나 부담 없이 도전하고 기적의 주인공이 될 수 있다.

『숀리의 남자몸 만들기』 운동법은 심플하고 파워풀하다
숀리의 남자몸 운동법은 자신에게 맞는 중량의 덤벨 한 세트만 있으면 실시 가능한 8주 프로그램으로 구성되었다. 좁은 공간에서도 따라 할 수 있는 간단한 동작들이지만, 우리 몸의 근육을 정확히 자극하기 때문에 1분만 실시해도 이마와 등골에 땀이 송골송골 맺힐 만큼 그 효과가 파워풀하다. 숀리 트레이너가 처음 몸 만들기를 시작했을 때 실시했던 홈 트레이닝 프로그램을 기초로 설계했고, 그를 거쳐간 수많은 도전자들과 회원들을 통해 그 효과를 똑똑히 입증했다.
운동 전후 몸을 풀 수 있는 워밍업, 릴랙스 스트레칭법이 실려 있으며, 살을 빼면서 근육을 키우고 싶은 사람들을 위해 자전거, 달리기, 점프 3가지 동작으로 이뤄진 숀리표 유산소 운동을 함께 제안한다.

『숀리의 남자몸 만들기』는 전체 근육의 밸런스를 키워 이상적인 보디 라인을 만든다
숀리의 덤벨 운동법은 양팔과 몸 전체를 자유로이 사용하여 고정된 머신보다 가동 범위가 넓고 다양한 자극을 주어 전신 근육을 발달시킨다. 전체 몸을 여섯 부분으로 나누어 매일 다른 부위 근육을 자극하면서 효과적인 성장을 돕는다.
8주 동안 매주 반복되는 동작에 새로운 동작이 하나씩 추가되면서 근육이 섬세하게 발달하고, 불필요한 체지방은 빠지고 근육을 키워서 옷 맵시가 사는 세퍼레이션이 발달한 균형 잡힌 보디 라인을 만들어준다.

추천사

“SBS 『스타킹』에서 숀리 트레이너를 도와 출연자들의 감량 과정을 함께하며 그의 독특하고 파격적인 운동법이 일으키는 기적에 감탄했다. 이 책으로 대한민국 모든 남자들이 기적을 경험하길
바란다.”
-가수 알렉스

“사실 시간을 내어 피트니스 센터에 가기란 쉽지 않다. 운동을 하고 싶지만 어떻게 시작할지 모르는 남자들에게 좋은 지침서가 될 것이다.
-브랜뉴뮤직 대표, 가수 라이머

“숀리 트레이너의 운동법은 쉽고 재미있으며, 과학적이다. 운동법부터 식단, 생활 습관까지 지금 당장 실천 가능한 유용한 정보가 가득하다.”
-트레이너 머슬잭

“고도 비만이던 내가 세계적인 보디빌딩 대회에 나갈 만한 멋진 몸을 갖게 된 것은 숀리의 운동법 덕분이었다.
-SBS『스타킹』 ‘숀리의 다이어트 킹’ 1기 박진웅

[저녁노을]

숀리 지음 / 출판사 삼성출판사 | 2013.01.15