축구 선수의 "면역력"을 위한 스포츠 보충제

[아인스하나 퍼포먼스]

축구 선수의 면역력을 위한 스포츠 보충제

과학적 증거에 기반한 권장 보충제 목록

요약

1. 자연식은 언제나 최우선적으로 고려되어야 하는 영양 전략입니다.

2. 비타민과 미네랄 보충제를 과도하게 섭취(메가도스)하면 일부 필수 미량 여양소의 흡수를 방해할 수 있습니다.

3. 필요한 보충제 리스트를 만들어 영양 전략에 통합시킬 수 있도록 합니다.

운동이 선수의 면역력에 미치는 영향

축구팀의 가장 중요한 요소 중 하나는 팀이 집단적으로 건강을 유지하도록 하는 것입니다. 즉, 부상과 질병을 예방하는 것이 성공의 열쇠입니다. 그러나 특히 1주일에 2개 또는 3개의 경기가 진행되고 잦은 원정, 붐비는 공간에 노출되는 환경 속에서는 이를 유지하는 것이 어려울 수 있습니다. 불행히도, 격렬한 운동과 제한된 회복기간은 면역 체계를 손상시키므로, 박싱데이 등 비교적 많은 일정을 치르면서 상부 호흡기 감염(독감, 감기)이 더 많이 발생하는 것이 일반적입니다.

이번 칼럼에서는 면역력을 위한 스포츠 영양 보충제에 대해서 다룰 것입니다.

축구에서의 전형적인 훈련 세션처럼 장시간 격렬한 운동이 백혈구 기능의 일시적인 저하를 초래하는 것으로 나타났습니다.”(Gleeson, 2015, p. 2) 결과적으로 과도한 훈련은 바이러스와 박테리아를 포함한 감염성 병원체에 대한 방어력을 손상시킬 수 있습니다.

운동이 선수의 면역력에 미치는 영향

영양 부족은 운동 선수의 면역력 저하를 가속화할 수 있습니다. 일부 운동 선수는 단백질과 지방을 줄이고 탄수화물 함량이 극도로 높은 식단을 채택합니다. 이러한 경우 동물성 지방이 많은 음식을 피함으로써 운동 선수들은 지용성 비타민과 필수 지방산의 섭취에 어려움을 겪게 됩니다. 다른 한편으로, 극도의 저탄수화물 식단 또한 운동에 대한 스트레스 반응이 높아져 면역 저하를 증가시킬 수 있습니다.

여러 매체들은 특정 비타민과 미네랄의 이점 만을 홍보하지만 대부분의 경우 결핍이 아닌 이상, 비타민과 미네랄을 과도하게 섭취하면 독성이 있거나 다른 필수 미량 영양소의 흡수를 제한할 수 있다는 사실을 인식하지 못합니다.

면역 기능은 운동 선수의 경기력에 매우 중요하며 영양은 그러한 면역 기능을 유지하거나 강화하는 데 중요한 역할을 합니다. 또한 선수들은 식단은 반드시 보충제를 사용하는 것이 아니라 실제 음식을 사용하여 해결하는 것이 가장 우선시 되어야 합니다. 보충제는 만능이 아닙니다. 자연식이 아닌 보충제에 의존하게 되면 많은 위험이 있다는 것을 인지해야 합니다.

축구 선수의 면역력 강화를 위한 권장 보충제 리스트 (FC 바르셀로나 권장 리스트에서 선별)

1. 고강도 훈련, 실제 경기 직전, 도중, 이후 시간 당 30-60g 탄수화물 보충제 (음료 형태) 섭취. 체내 에너지원인 글리코겐 저장량을 유지하는 것은 운동능력의 저하를 막고 면역 기능을 보호하는 데 필수적입니다. 따라서 일정량의 탄수화물 보충제를 섭취하는 것이 권장됩니다.

2. 더 빠른 회복과 적응 능력을 위해 고강도 훈련, 실제 경기 직후 20g의 단백질 보충제 섭취 를 권장합니다. 단백질은 손상된 근조직을 복구하는데 필수적이며, 결핍 시 신체의 성장 및 회복에 장애를 겪으며 따라서 운동 후 면역 기능도 저하될 수 있습니다.

3. 평소 적당량의 미량 영양소(비타민, 미네랄)가 함유된, 특히 비타민 c 성분이 충분하게 함유된 종합 비타민 섭취를 권장합니다. 비타민과 미네랄은 결핍 시 고강도 운동 수행 시 운동 능력과 면역 기능 저하를 일으킵니다. 그러나 적정량을 자연식과 보충제를 통해서 섭취하고 있는 경우, 추가적인 섭취가 운동능력 향상에 영향을 미치지 못하는 것으로 밝혀졌습니다.

4. 가을부터 이른 봄의 시기에는 햇빛의 노출에 따른 비타민 D3 합성이 부족해지므로 매일 비타민 D3 (1,000IU) 보충제를 섭취하는 것을 권장합니다. 비타민 D3 는 선수의 면역기능 강화에 있어 가장 많은 과학적 증거를 갖고 있습니다. 선수들은 다양한 자연식품의 섭취를 통해 다른 여러 영양소들을 충족시키지만 비타민 D3 는 예외적으로 결핍 상태에 있는 것으로 나타났습니다. 비타민 D3 는 뼈 건강, 근육, 면역기능을 강화하는 데 유익한 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다.

5. 프로바이오틱스 섭취를 권장합니다. 프로바이오틱스 섭취를 통해 장내 문제 (소화불량, 복통 등)로 인한 운동능력과 면역기능 저하를 예방하는데 유익한 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

6. 추가적으로 고려해야할 보충제: 자연식품으로 충분한 영양소를 섭취하는 것이 어려운 경우, 매일 10-20g 의 소 초유 보충제 파우더를 섭취하는 것을 권장합니다.

소 초유에는 항체, 성장인자, 효소, 강글리오사이드, 비타민 및 미네랄이 포함되어 있으며 면역력 강화와 바이러스 감염에 대한 저항력을 높이는 것으로 밝혀졌습니다. 소 초유 보충제는 다른 많은 보충제들에 비해 상대적으로 여러 과학적 증거가 뒷받침하고 있는 신뢰도 높은 보충제입니다.

7. 추가적으로 고려해야할 보충제: 자연식품으로 충분한 영양소를 섭취하는 것이 어려운 경우, 녹색잎 채소 추출물 보충제(녹차 추출물 등)를 섭취하는 것을 권장합니다. 이러한 보충제는 체내에 필요한 폴리페놀을 공급하여 면역력 강화와 바이러스 감염에 대한 저항력을 높이는 것으로 밝혀졌습니다.

*자료: FC 바르셀로나 이노베이션 허브 프로 스포츠 영양 전략 고급과정

축구선수에게 도움이 되는 양질의 정보들을 블로그에 정리 중입니다.

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https://blog.naver.com/einshanaperformance

유성훈 옮김

<약력>

독일 스포츠 대학 석사 졸업

FC바르셀로나 신경과학&트레이닝 Certificate

FC바르셀로나 스포츠 영양학 Diploma

[뚤라]

좋은 정보 감사합니다.^^

[싸랑둥이]

단백질보충제 추천해주세요

[흩날리는 들꽃]

잘 읽었습니다^^

[축구하는호]

좋은정보 잘보고 가용~^^