콩 자주 먹으면 내 몸에 어떤 변화가

[빛과 행복]

“성인병도 줄어?"...콩 자주 먹으면 내 몸에 어떤 변화가?

완두콩, 풋콩, 검정콩 등 당뇨병, 심혈관 질환, 암 예방에 도움

입력 2024.09.25 09:05 / 코메디닷컴

건강식은 비싸다고 생각하지만 반드시 그런 것은 아니다. 값싸고 영양이 풍부한 콩류 식품이 대표적인 사례다. 강낭콩, 완두콩을 비롯해 풋콩, 누에콩, 병아리콩 등 각종 콩류는 어디서나 쉽게 구할 수 있고 동서양의 다양한 요리에서 활용 가능하다.

콩류는 놀라울 정도로 풍부한 영양을 갖고 있다. 단백질, 섬유질, 비타민B, 철, 엽산, 칼슘, 칼륨, 인, 아연이 포함돼 있다. 반면 지방과 칼로리는 낮다. 반 컵 분량 콩에 약 115칼로리, 지방 1g, 탄수화물 20g, 단백질 8g, 7~9g의 섬유질이 들어 있다.

또한 콩은 다른 탄수화물 공급원에 비해 혈당지수가 낮아 혈당 조절에 도움을 준다. 요즘 각광받는 지중해식 식단의 주요 식품으로 콩류를 빼놓을 수 없다. 한 연구에 의하면 지중해 국가에 사는 사람들은 하루에 8~23g을 소비하는 반면 북유럽 사람들은 하루에 5g 미만을 섭취하는 것으로 나타났다.

육류 섭취를 줄이고 싶다면 다양한 형태의 콩을 활용하는 것이 현명한 선택이다. 전문가들은 “콩류 식품으로 거의 모든 요리에 고단백 대용품을 만들 수 있다”고 말한다. 미국 건강·의료 매체 ‘에브리데이 헬스(Everyday Health)’ 등의 자료를 토대로 콩류의 건강상 이점을 정리했다.

“항산화 성분 풍부해 뇌졸중, 암 위험 줄여”=콩에는 세포 손상과 초기 위험을 예방하는 항산화 물질이 들어 있다. 항산화제는 세포 손상을 예방하거나 지연시킬 수 있다. 항산화제가 풍부한 식사를 하면 심혈관 질환, 뇌졸중, 암 등의 위험이 줄어든다.

“혈압, 염증 낮춰 심장을 튼튼하게”=미국심장협회는 포화 지방 함량이 높은 붉은 고기(적색육)의 섭취를 제한하는 것을 권장한다. 렌틸과 각종 콩류는 육류 섭취를 줄이는데 도움을 줄 뿐 아니라 심장 건강에 이로운 대용 식품이다. 콩을 먹으면 심혈관 질환의 두 가지 위험 요소인 혈압과 염증을 모두 낮출 수 있다.

“당뇨병 위험이 뚝”=콩류는 제2형 당뇨병과 고혈압, 고 콜레스테롤 같은 관련 질환의 예방과 관리에 도움을 준다. 연구에 따르면 지중해식 식이요법의 하나로 콩류 식품의 규칙적인 소비, 특히 렌틸콩을 섭취했을 때 심혈관 질환의 높은 위험을 가진 노인들의 당뇨병 위험이 35% 감소됐다.

“식물성 단백질 제공”=콩류는 훌륭한 단백질 공급원이며 많은 조리법에서 고기를 대체 가능하다. 미국심장협회에 의하면 고기 중심 식단에 비해 식물 위주의 식단이 심장병, 뇌졸중, 비만, 고혈압, 높은 콜레스테롤, 당뇨병, 암의 위험을 낮추는 데 유리하다.

출처: https://kormedi.com/1723375

콩은 단백질 35~40%, 지방 15~20%, 탄수화물 약 30%로 구성되어 있으며, 식이섬유, 비타민, 무기질이 풍부한 영양 식품이다. 콩 100g당 단백질이 36g으로 소고기, 돼지고기와 비교해도 부족하지 않은 양질의 단백질이 풍부하여 밭에서 나는 쇠고기라는 별칭도 있다.

또한 각종 비타민과 무기질, 섬유소가 포함되어 있어 혈압을 낮추고, 동맥경화 예방 효과가 있으며, 콜레스테롤을 떨어뜨려 우리 몸을 다양한 질환으로부터 보호한다. 콩은 철, 마그네슘, 칼륨, 아연, 엽산 등을 함유하는 영양가가 뛰어난 식품이다.

몸에 좋은 콩을 규칙적으로 먹으면, 우리 몸은 어떻게 변화할까. 건강을 지키는 완전식품인 콩의 종류와 효능에 대해 알아보자.

1. 장 건강이 좋아진다

콩에는 저항성 녹말이 풍부하다. 저항성 녹말은 체내에서 느리게 소화된다. 콩은 소장에서 소화가 덜 돼 대장까지 내려가고 대장에서 박테리아에 의해 분해된다. 대장에 사는 유익한 박테리아는 장을 건강하게 하고, 신체 면역력을 높여줘 질병을 예방하는데 도움을 준다. 특히 콩을 식혀 먹으면 콩의 저항성 녹말을 더 증가시킬 수 있다.

2. 살을 뺄 수 있다

콩은 에너지 밀도가 높은 식품이다. 익힌 콩 한 컵에는 섬유질 12g과 단백질 15g이 들어있다. 고섬유질 식품은 일반적으로 먹는 데 시간이 더 오래 걸리고, 같은 양을 먹어도 칼로리가 더 적다. 또, 오랫동안 포만감을 느끼게 해 다이어트에 좋다.

3. 심장이 좋아진다

콩 한 컵에는 심장건강과 신경계에 좋은 엽산이 300μg(마이크로그램)이 들어 있다. 하루 권장량의 4분의 3인 양이다. 한 연구에 따르면, 엽산 섭취가 증가하면, 남성은 심부전으로 인한 사망이 줄어들고, 여성은 뇌졸중, 심장질환 등 전체 심혈관 사고가 줄어들었다.

콩에 풍부한 섬유질도 심장 건강에 좋다. 한 연구 따르면, 하루에 섬유질 7g을 추가로 섭취하면, 심장혈관 질환과 심장 질환에 걸릴 위험이 크게 낮아졌다.

4. 콜레스테롤이 낮아질 수 있다

콩에 함유된 가용성 섬유소는 콜레스테롤을 낮추는데 도움을 줄 수 있다. 미국 보건인적자원부는 하루에 5~10g의 가용성 섬유소를 섭취하면, 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤을 약 3~5%까지 감소시킨다고 보고했다. 콩 반 컵에서 한 컵 반을 먹으면 섭취할 수 있는 양이다.

5. 혈당을 안정시키고 당뇨병을 예방할 수 있다

콩에 들어 있는 풍부한 섬유질과 저항성 녹말은 혈당이 천천히 상승하도록 만든다. 이로써 혈당을 안정적으로 유지하는데 도움을 준다. 실제로 2012년 연구에 따르면, 제2형 당뇨병 환자가 3주 동안 매일 콩 한 컵을 섭취했을 때 혈압이 안정적으로 유지됐다.

6. 항산화 작용을 돕는다

콩에는 이소플라본과 피토스테롤 성분이 많이 들어있다. 이는 노화와 암을 유발하는 손상으로부터 세포를 보호하는 항산화 물질이다. 미국 화학회 연구에 따르면, 검은콩이 항산화제 농도가 가장 높고, 그 다음으로 붉은색, 갈색, 노란색, 흰콩 순이다.

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