생애 주기별 건강 관리법

[윤철림]

건강은 사람에게 있어 언제나 소중히 지켜야 할 중요한 필수 항목 중 하나이다. 하지만 생애 주기별로 각각의 건강 관리법이 다르고, 건강을 지키기 위해 많이 하는 다이어트 관리 또한 달라지기 마련이다. 어렸을 때 건강 관리를 제대로 하지 못하면 소아 비만 등 건강상의 문제가 올 수 있고, 이대로 성장하면서 중년이나 노년의 건강에까지 영향을 미칠 수 있다. 생애 주기별로 꼭 지켜야 할 건강 관리법에 대해 함께 살펴보자.

출생에서 생후 18개월까지를 유아기라 한다. 이 시기는 태어나서 맞는 첫 주기로써 각종 질환에 대한 선별 검사(감염성, 선천성 질환)에 중점을 두어야 하는 시기다. 특히, 생후 1년간은 영양학적으로 균형을 맞출 수 있도록 각별히 주의하고 적시에 예방 접종을 할 수 있도록 신경 써야 한다. 유아기는 만 2세에서 6세까지의 시기를 말하며, 자기조절기능에 대한 습관이나 지능 발달과 같은 부분이 본격적으로 형성되는 시기이므로 건강에 대한 올바른 개념과 습관 형성이 필요하다.

음식을 다양하고 골고루 섭취시켜야 한다.
이유식, 보충식은 성장 단계에 맞춰 섭취해야 한다. 이유식, 보충식은 생후 만 4개월 이후부터 6개월 사이에 시작해야 하고, 여러 제품을 섞지 말고 한 가지로 시작하는 것이 좋다.
유아의 성장과 식욕에 따라 알맞게 먹이는 식습관을 길러야 한다. 쫓아 다니며 억지로 먹이지 말고, 한꺼번에 많이 먹이지 않아야 한다.
곡류, 과일, 채소, 생선, 고기 유제품 등 다양한 식품을 골고루 먹어야 한다. 과일, 채소, 우유 및 유제품 등의 간식을 매일 2~3회 규칙적으로 먹이고, 유아 음식을 조리할 때는 싱겁고 담백하게 조리해야 한다.

7세부터 12세까지인 학령기와 13세에서 19세까지를 이르는 청소년기는 아동에서 청년으로 진입하기 전까지의 시기다. 성장과 발달에 있어 건강한 생활과 행동 습관을 기를 수 있는 중요한 때다. 이 때는 자칫 흡연이나 음주 등에 대해 잘못된 습관을 들일 수 있어 각별한 주의가 필요하며, 소아 비만이나 청소년 비만이 되지 않도록 영양 균형과 운동 등에 신경을 써야 한다.

각 식품군을 매일 골고루 먹어야 한다. 밥과 다양한 채소, 생선, 육류를 포함하는 반찬을 골고루 매일 먹어야 하고, 우유를 매일 2컵 이상 마셔주는 것이 좋다.
짠 음식과 기름진 음식을 적게 먹는 것이 좋다. 인스턴트 음식, 튀긴 음식과 패스트푸드 또한 적게 먹어야 한다.
건강 체중을 바로 알고, 알맞은 식사량을 유지하도록 한다. 내 키에 맞는 건강 체중을 확인하고 무리한 다이어트를 하지 않아야 한다. 체중을 감량하고 싶다면 굶는 방법보다는 매일 1시간 이상 적극적으로 신체 활동을 하면서 살을 빼도록 해야 한다.
물이 아닌 다른 음료는 가능한 한 적게 마셔야 한다. 물을 충분히 자주 마시고 탄산음료, 가당 음료의 섭취량을 줄이도록 한다.
식사를 거르거나 과식하지 말자. 식사는 제 시간에 맞춰 천천히 먹고, 배가 고프더라도 한꺼번에 많이 먹지 말아야 한다.

위생적인 음식을 선택해야 한다. 불량 식품은 피하고, 음식을 고를 때는 각 식품의 영양표시와 유통기한을 확인하자.

청년기는 20세에서 39세의 시기로 어떤 신체적 조건으로 살아가게 되는지를 100% 본인의 의지로 결정짓게 되는 시기다. 건전한 식습관, 적당한 운동, 흡연과 음주에 대한 절제가 필요하며 약물 오남용을 주의해야 한다.


곡류는 다양하게 먹고 전곡을 많이 먹는다. 간식으로는 우유, 요구르트, 치즈와 같은 유제품을 먹으면 좋다. 또한 가임기 여성은 기름기가 적은 붉은 살코기를 적절히 먹는다.
매일 30분 이상 운동을 해 건강 체중을 유지한다. 또한 활동량에 맞춰 에너지 섭취량을 조절하도록 한다.
술을 마실 때는 양을 적절히 제한한다. 남자는 하루 2잔, 여자는 1잔 이상은 마시지 않는 것이 좋다.

40세에서 64세 사이의 장년기는 성인병이 발병하기 쉬운 시기로 각종 건강상의 문제들이 나타나기 시작하는 단계다. 이 시기의 건강은 올바른 식습관, 생활습관을 통해 지키는 것이 중요하다. 또한 주기적인 건강검진을 통해 만성질환을 예방하고 각종 질병의 조기 발견을 통해 후유증을 최소화 하는데 중점을 두어야 한다.

고지혈증, 흡연, 당뇨병, 심장병 등의 가족력이 있다면 매년 간 검사를 받아야 한다. 심전도 또는 운동부하검사도 받아야 한다.
음식을 만들 때는 소금, 간장 등을 가급적 적게 사용해 저염식 식사를 하는 것이 좋다. 또한 고기는 기름을 떼어내고 먹는다.
활동량을 늘려 건강한 몸 상태를 유지하는 것이 중요하다. 이를 위해서는 꾸준한 운동과 함께 일상 생활에서 많이 움직이도록 노력한다.
무리한 운동보다는 자신에게 맞는 운동을 꾸준히 하며 건강 관리를 하는 것이 좋다. 뼈 건강을 위해서는 무릎이나 허리 관절 등에 충격을 주는 운동보다는 골조직의 손실을 최소화할 수 있는 조깅이나 걷기, 자전거 타기 등으로 건강을 유지하는 것이 효과적이다.

노년기는 65세 이상의 시기로 은퇴기라고도 부른다. 여성이 남성보다 일반적으로 오래 살기 때문에 특히 여성에게 각종 질환이 발생할 가능성이 높다. 이 시기의 건강 문제는 하나의 신체 기관에 국한 되는 것이 아니라 여러 장기의 노화와 기능저하에 따른 각종 이상 증상이다. 이런 퇴행성 질환의 경우 지속적인 관리를 통한 예방과 치료가 중요하다.

70세가 넘으면 고지혈증, 당뇨병, 심장병 등의 가족력 여부에 따라 2가지 이상 해당 된다면 심전도, 운동부하 검사를 받아보는 것이 좋다. 남성의 경우, 의사와 상의하여 전립선암 표지자 검사를 받아보는 것이 좋다.
치과 검진을 자주 받아 보자. 노년기가 되면 치아도 약해져 씹는 힘이 떨어지거나 미각, 소화기능 등이 저하될 수 있기 때문이다. 따라서 6개월에서 1년에 한번 정기검진을 받고 스케일링을 받는 것이 좋다.

노년기에는 기초대사량이 저하돼 체내 에너지 소비량이 감소한다. 이로 인해 체중이 증가하기 쉬우므로 연령에 맞는 체중을 유지하는 것도 중요하다. 또한 너무 적게 움직일 경우 근육 양이 감소할 수 있으므로 가능한 많이 움직이고 적당량의 음식을 섭취하는 것이 좋다.
염분이 지나치게 많이 포함된 음식은 삼가야 한다. 만약 염분이 많은 음식을 섭취할 경우에는 칼륨이 풍부한 야채나 해조류 등을 함께 섭취해 염분의 배출을 돕도록 한다.