물을 더 많이 마시면 건강에 도움이 됩니까?

[바위]

물을 더 많이 마시면 건강에 도움이 됩니까?

편집자 중 한 명은 90일 동안 30리터의 물을 마시면 건강이 좋아지는지 확인하려고 했습니다.

저자 한나 하퍼(Hannah Harper)

한나 하퍼(Hannah Harper)는 Health.com 의 부편집장이다. 이전에는 보조 편집자였으며 그 전에는 Health Magazine의 편집 보조였습니다.

의학적으로 검토한 사람 록사나 에사니(Roxana Ehsani, RD)

록사나 에사니(Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN)는 공인 영양사이자 미디어 대변인입니다.

사실 확인


성인의 물 권장량은 여성의 경우 하루 2-2.7리터, 남성의 경우 하루 2.5-3.7리터입니다. 평균적인 미국인은 하루에 약 1.3L만 섭취합니다.
탈수의 일반적인 증상으로는 두통, 피로, 피부 건조, 현기증, 집중력 저하 등이 있습니다.
저는 2일 동안 하루에 7.30L의 물을 마시면서 두통, 에너지, 운동 능력을 향상시킬 수 있는지 알아보았습니다.
물 섭취량을 늘리자 전반적으로 기분이 좋아지고 수분이 더 많아져 긍정적인 효과가 있었습니다.

충분한 물을 마시는 것이 최상의 컨디션을 유지하는 핵심 요소라는 말을 모두 들어봤을 것입니다. 물만으로는 병을 모두 치료할 수 없습니다. 그러나 수분을 유지하는 것은 체온 조절, 관절 윤활 및 노폐물 제거와 같은 핵심 신체 기능을 유지하는 데 중요한 부분입니다. 말할 것도 없이, 탈수는 피로, 현기증 및 건조한 피부와 같은 문제를 일으킬 수 있습니다.

연구에 따르면 권장량의 물을 정기적으로 마시면 집중력과 기분을 개선하고, 두통을 완화하고, 건강한 노화를 지원하고, 체중 관리를 돕고, 운동 능력을 향상시키는 등의 추가 이점을 얻을 수 있습니다.

그러나 이미 비교적 수분을 섭취하고 있는 사람에게는 매일 20-30온스를 추가하는 것이 차이를 만들 수 있을까요? 대부분의 사람들과 마찬가지로 저도 재사용 가능한 물병을 항상 근처에 두고 하루 종일 물을 마시려고 노력합니다. 그러나 이 계획이 항상 효과가 있는 것은 아니며 일반적으로 몇 시간 동안 한 모금도 마시지 않았다는 것을 깨닫게 됩니다.

또한 가끔 두통이나 한낮의 에너지 저하를 경험하는데, 이는 항상 어느 정도 정상이라고 생각했습니다. 그러나 이러한 규칙적인 증상은 가벼운 탈수 증상일 수 있음이 밝혀졌습니다. 그래서 나는 물을 더 많이 마시면 건강이 눈에 띄게 좋아지는지 시험해 보기로 했다.

물을 얼마나 마셔야 합니까?

필요한 물의 양은 나이, 거주하는 기후, 신체 활동 횟수 등에 따라 다릅니다.

권장 섭취량은 일반적으로 여성의 경우 하루 2-2.7리터 또는 68-91온스, 남성의 경우 하루 2.5-3.7L 또는 85-125온스입니다.

그러나 평균적인 미국 성인은 하루에 약 1.3L 또는 44oz의 물만 섭취합니다.

일일 총 물 섭취량의 대부분은 식수 및 기타 음료에서 나옵니다. 과일과 채소와 같이 수분이 풍부한 특정 음식을 먹음으로써 약간의 수분을 얻을 수도 있습니다.

일일 물 권장량과 Nalgene 병을 사용하여 평균적인 미국인이 마시는 물의 양 비교

탈수 증상

물을 충분히 마시지 않으면 신체가 탈수되어 제대로 기능하는 데 필요한 양의 수분이 부족해질 수 있습니다. 탈수 증상은 경증에서 중증까지 다양합니다.

탈수의 일반적이고 가벼운 증상으로는 갈증, 입 마름, 두통 및 피로감이 있습니다.10 또한 소변을 덜 보고 소변이 더 어둡고 노랗게 변할 수 있습니다.

중등도의 증상으로는 현기증, 건조한 피부, 근육 경련 또는 쇠약, 집중력 저하 등이 있습니다.

탈수의 더 심각한 증상으로는 혼란, 빠른 심장 박동, 빠른 호흡 및 함몰 된 눈이 포함될 수 있습니다. 소변을 완전히 멈출 수도 있습니다.

심각한 탈수 증상은 쇼크를 일으키고 경우에 따라 의식을 잃을 수 있으므로 즉각적인 치료가 필요합니다.

물을 너무 많이 마실 수 있습니까?
드물기는 하지만 과도한 양의 물을 마시면 물 중독이 발생할 수 있습니다. 단기간에 많은 양의 물을 마시면 신장이 액체를 충분히 빨리 제거할 수 없습니다. 혈액 속의 수분 양은 나트륨 수치를 희석시켜 나트륨 수치를 정상 이하로 떨어뜨릴 수 있는데, 이를 저나트륨혈증이라고 합니다.


물 중독은 진단하기 어려울 수 있지만 메스꺼움, 구토, 방향 감각 상실 및 혼란과 같은 증상이 나타날 수 있습니다. 치료하지 않고 방치하면 치명적일 수 있습니다. 물 독성은 고온, 음주 대회 중, 장시간 운동 후 갈증으로 인해 과도한 물을 마실 때 발생할 수 있습니다.

내 경험 : 목표와 방법

식수에 대한 광범위한 잠재적 이점으로 인해 저는 두통 감소, 한낮의 에너지 증가, 운동 능력 향상과 같은 단기적인 결과를 보여줄 수 있는 몇 가지 구체적인 목표에 집중하기로 결정했습니다.

결과를 극대화하기 위해 물 섭취량을 크게 늘리기로 결정했습니다. 저는 여성의 물 섭취 권장량인 하루 2.7L(약 90oz)의 더 높은 양을 선택했습니다.

실험 전에는 하루에 약 50-65온스의 물을 마셨습니다. 90온스를 마시면 일일 총 물 섭취량이 약 30% 증가합니다.

이를 위해 하루에 최소 세 번 이상 24온스 물병을 채우고 마무리하는 것을 목표로 삼았고 커피나 주스와 같은 다른 음료를 가능한 한 물로 대체했습니다. 나는 "재미있는" 음료로 탄산수를 매일 계산에 포함시켰고 냉장고에 항상 찬물을 가지고 있는지 확인했습니다.

30일 동안 일일 물 섭취량, 두통의 빈도와 강도, 오후의 에너지 수준, 운동 중 기분. 또한 제가 일반적으로 어떻게 느끼는지, 그리고 지속적으로 개선되는 점이 있는지 파악하려고 노력했습니다.

결과: 물을 더 많이 마시면 건강이 좋아졌나요?

30일 동안 물을 더 많이 마신 후에도 건강에 큰 변화가 없었습니다. 그러나 목표 전반에 걸쳐 미묘한 결과와 하루 종일 더 일관되게 술을 마시는 것의 몇 가지 일반적인 이점을 보았습니다.

첫째, 하루 종일 물을 마시는 습관을 들임으로써 몸에 지속적으로 수분을 공급했습니다. 전에는 갈증을 느낄 때까지 물 한 잔을 마시기 위해 기다렸다가 탈수 증세를 보였다 뺐다 했습니다.

특히 운동하는 동안 수분이 얼마나 많이 공급되는지 느꼈습니다. 하루 종일 물을 마시는 날에는 저녁 운동을 할 때만큼 빨리 갈증이 나지 않았습니다. 운동하는 동안 지구력과 편안함이 향상되었다고 느꼈습니다. 핫 요가 수업 중에도 한 시간을 버틸 수 있었고 물병의 절반 정도만 마시면 되었습니다. 일반적으로 수업 중에 병을 다 마시고 나면 목이 마르고 닦이곤 했습니다.

운동하기 전에 물을 많이 마시지 않는 날에는 기분이 얼마나 달라졌는지 정말 느꼈습니다. 긴장을 풀고 운동을 시작하는 것이 어려웠고, 운동 중에 수분을 유지하는 것이 더 어려웠습니다.

저의 또 다른 목표 중 하나는 두통을 줄이는 것이었습니다. 나는 물을 더 많이 마신 날, 특히 며칠 연속으로 더 많은 물을 섭취했을 때 두통의 빈도와 중증도가 모두 개선되는 것을 보았습니다.

놀랍게도, 하루 종일 물을 마시면 수면도 좋아졌습니다. 이전에 나는 물을 한 모금 마시기 위해 밤새 잠깐 깨는 습관이 있었습니다. 낮에 물을 더 많이 마시기 시작하자 침대 옆 탁자에 있는 물을 챙길 필요 없이 밤새 잠을 잘 수 있다는 것을 알게 되었습니다.

그러나 내 에너지 수준에 관해서는 아무런 이점이 없었습니다. 찬물을 마시는 것은 그 순간에 정신을 차리는 데 도움이 될 수 있지만, 일반적으로 물을 더 많이 마시는 것은 전반적인 에너지 수준을 향상시키지 않는 것 같았습니다.

내 테이크 아웃

물 섭취에 대해 더 신경을 쓰다 보니 내가 필요한 만큼, 또는 필요한 만큼 규칙적으로 물을 마시지 않았다는 것을 깨닫게 되었다. 나는 항상 90온스를 얻지 못하더라도 더 많은 수분 섭취를 유지할 계획입니다. 하루 종일 일정한 양의 액체를 마셨을 때 전반적으로 기분이 좋아지고 수분이 더 지속적으로 공급된다는 것을 알게 되었습니다.

제 경험에 비추어 볼 때, 충분한 물을 마시는 것은 추가적인 건강 증진을 얻는 것보다 탈수의 부정적인 영향을 피하는 것에 더 가깝습니다. 지속적으로 수분을 유지하면 신체가 더 최적으로 기능하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 운동 중에 더 많은 체력을 유지하거나 더 집중하는 것과 같은 "이점"으로 이어질 수 있습니다.

물만 마시는 것이 어렵다면 다른 방법으로 수분을 공급할 수 있습니다. 주스, 탄산수, 커피와 같은 많은 비물 음료는 일일 수분 섭취량에 포함될 수 있습니다.12 과일과 채소가 포함된 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것도 수분 섭취에 도움이 됩니다.2

자주 묻는 질문


어떤 음료가 당신을 가장 빨리 수분을 공급합니까?
일반 물을 마시는 것은 하루 권장량의 수분을 섭취하는 가장 빠르고 간단한 방법입니다. 저지방 우유와 100% 과일 또는 채소 주스와 같은 음료도 수분을 공급하고 다른 영양소를 제공할 수 있습니다.


물을 마시는 가장 좋은 시간은 언제입니까?
식사 시간, 운동 전, 운동 중, 운동 후, 갈증을 느낄 때 물을 마시면 하루 종일 수분을 유지할 수 있습니다. 아플 때나 더운 날씨에 밖에 있을 때 물을 더 많이 마셔야 합니다


커피가 물 섭취량에 포함될 수 있습니까?
논란의 여지가 있지만, 연구에 따르면 카페인이 함유된 커피를 적당히 마시면 물과 유사한 수분을 공급할 수 있습니다. 아침에 플레인 커피 한두 잔은 건강한 식단과 수분 공급 계획의 일부가 될 수 있습니다.

한나 하퍼(Hannah Harper)는 헬스(Health)의 부편집장이다. 건강과 영양에 관한 모든 것에 관심이 많았던 그녀는 자신의 수분 수준을 테스트하고 싶었습니다. 그녀는 "물을 더 많이 마시는 것"이 정말 궁극적인 웰빙 팁인지 확인하기 위해 30일 동안 규칙적인 물 섭취량을 30% 늘렸습니다.

Does Drinking More Water Benefit Your Health?

One of our editors tried drinking 90 liters of water for 30 days to see if it would improve her health.

By Hannah Harper

Hannah Harper is the associate editor for Health.com. Previously, she was an assistant editor and prior to that, editorial assistant for Health Magazine.

Medically reviewed by Roxana Ehsani, RD

Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN, is a registered dietitian and media spokesperson.

FAST FACTS


The recommended amounts of water for adults range from 2 to 2.7 liters (L) of fluid per day for women and 2.5 to 3.7 L a day for men. The average American only gets about 1.3 L per day.
Common symptoms of dehydration can include headaches, fatigue, dry skin, dizziness, and lack of focus.
I tried drinking 2.7 L of water a day for 30 days to see if it could improve my headaches, energy, and athletic performance.
Increasing my water intake did make me feel overall better and more hydrated, which had some positive effects.

We’ve all heard it: Drinking enough water is a key pillar to feeling your best. On its own, water won't cure all that ails you. However, staying hydrated is a vital part of maintaining core bodily functions such as temperature regulation, joint lubrication, and waste removal. Not to mention, being dehydrated can cause problems like fatigue, dizziness, and dry skin.

Research has found drinking the recommended amount of water regularly can offer further benefits like improving concentration and mood, relieving headaches, supporting healthier aging, aiding in weight management, and enhancing athletic performance.

Judge LW, Bellar DM, Popp JK, et al. Hydration to maximize performance and recovery: Knowledge, attitudes, and behaviors among collegiate track and field throwers.

But for someone who already stays relatively hydrated, would adding an extra 20 to 30 ounces daily make a difference? Like most people, I keep a reusable water bottle nearby at all times and try to sip throughout the day. However, this plan doesn’t always work out and I usually find myself realizing I haven't taken a sip in hours.

I also experience the occasional headache or midday dip in energy, which I always considered somewhat normal. But it turns out these regular episodes might be symptoms of mild dehydration. So, I set out to test if drinking more water would lead to any noticeable improvements in my health.

How Much Water Do You Need to Drink?

How much water you need varies depending on your age, the climate you live in, and how much physical activity you get, among other factors.

Suggested amounts generally range from 2 to 2.7 liters (L) or 68-91 ounces (oz) of fluid per day for women and 2.5 to 3.7 L or 85-125 oz a day for men.

However, the average American adult only consumes about 1.3 L or 44 oz of water per day.

The majority of your total daily water intake comes from drinking water and other beverages. You can also get some hydration from eating certain water-rich foods, like fruits and vegetables.

comparison of the recommended amount of daily water and the amount of water the average American drinks using nalgene bottles

Symptoms of Dehydration

When you don't drink enough water, your body can become dehydrated, meaning it doesn't have the amount of fluids it needs to properly function. Dehydration symptoms can range from mild to severe.

Common, milder symptoms of dehydration include a feeling of thirst, dry mouth, headaches, and fatigue.10 You might also pee less and have darker, yellow urine.

Moderate symptoms can include dizziness, dry skin, muscle cramps or weakness, and a lack of focus.

More severe symptoms of dehydration might include confusion, rapid heartbeat, rapid breathing, and sunken eyes. You may also stop peeing completely.

Severe symptoms of dehydration warrant immediate medical attention as severe dehydration can lead to shock and in some cases loss of consciousness.

Can You Drink Too Much Water?


Although rare, drinking excessive amounts of water can lead to water intoxication. When you drink large quantities of water over a short period, your kidneys can't remove the liquid quickly enough. The amount of water in your blood can dilute your sodium levels, causing them to drop below normal—a condition called hyponatremia.
Water intoxication can be difficult to diagnose, but it may present with symptoms like nausea, vomiting, disorientation, and confusion. When left untreated, it can be fatal. Water toxicity can occur from drinking excessive water from thirst in high temperatures, during drinking competitions, and after prolonged exercise.

My Experience: Goals and Methods

With such a wide range of potential benefits for drinking water, I chose to focus on a few specific goals that might show short-term results: reducing headaches, increasing midday energy, and improving athletic performance.

Hoping to maximize my results, I chose to increase my water intake significantly. I opted for the higher end of the recommended water intake for women, which is 2.7 L per day, or about 90 oz.8

Before the experiment, I would drink about 50-65 oz of water per day. Drinking 90 oz would be about a 30% increase in my total daily water intake.

To do this, I aimed to fill and finish a 24 oz water bottle at least three times per day, and I swapped out other beverages like coffee or juice for water as much as possible. I included seltzer water in my daily counts as a “fun” beverage, and I made sure to always have cold water in the fridge.

Over the 30 days, I tracked my daily water intake, the frequency and severity of my headaches, my afternoon energy levels, and how I felt during workouts. I also tried to be aware of how I was generally feeling and if I saw any consistent improvements.

Results: Did Drinking More Water Improve My Health?

I didn’t experience any major changes in my health after 30 days of drinking more water. However, I did see subtle results across my goals as well as a few general benefits from drinking more consistently throughout the day.

First, by forming the habit of sipping on water throughout the day, I kept my body consistently hydrated. Before, I would wait to get a glass of water until I felt thirsty, essentially slipping in and out of dehydration.

I specifically noticed how hydrated I felt during workouts. On days when I was drinking water throughout the day, I didn’t get thirsty as quickly during my evening workouts. I felt like this improved my endurance and comfort while exercising. Even during a hot yoga class, I could get through the hour and only need to drink about half my water bottle. Typically, I’d finish the bottle during class and feel thirsty–and wiped—after.

I really noticed how different I felt on days when I didn't get as much water before exercising. It was difficult to loosen up and start exercising, and it was harder to keep up with my hydration during the workout.

One of my other goals was reducing headaches. I did see an improvement in both the frequency and severity of headaches on days I drank more water, especially when I had a higher water intake multiple days in a row.

Surprisingly, drinking water throughout the day also improved my sleep. Previously, I had formed a habit of waking up briefly throughout the night to grab sips of water. Once I started drinking more water during the day, I found I would sleep through the night without needing to grab the water on my nightstand.

However, there was zero benefit when it came to my energy levels. Sipping cold water could help me feel more alert in the moment, but drinking more water, in general, did not seem to improve my overall energy levels.

My Takeaways

Being more conscientious about my water intake made me realize I hadn’t been drinking as much water as I needed, or as regularly as I needed. I plan to keep up with a higher fluid intake, even if I don’t always get 90 oz. I found I felt generally better—and more consistently hydrated—when I drank a steady amount of liquids throughout the day.

Based on my experience, drinking enough water is more about staving off the negatives of dehydration rather than getting an added health boost. Staying consistently hydrated might help your body function more optimally, which could lead to “benefits” like having more stamina during exercise or feeling more focused.

If you find drinking only water difficult, you can get hydration in other ways. Many non-water beverages like juices, seltzers, and coffee can count toward your daily fluids.12 Eating a balanced diet with fruits and vegetables will also contribute to your water intake.

FREQUENTLY ASKED QUESTIONS
Which drink hydrates you the fastest?
Drinking plain water is the quickest and simplest way to get the recommended amount of fluids per day. Drinks like low-fat milk and 100% fruit or vegetable juice can also hydrate you and offer other nutrients


What is the best time to drink water?
You can stay hydrated throughout the day by drinking water at mealtimes and before, during, and after exercise, as well as when you feel thirsty. Make sure to drink more water when you are sick and when you're outside in hotter weather.


Can coffee count towards water intake?
Although debated, research has shown drinking caffeinated coffee in moderation can offer hydration similar to water.12 A morning cup or two of plain coffee can be part of a healthful diet and hydration plan.

Hannah Harper is an associate editor at Health. Interested in all things wellness and nutrition, she wanted to put her hydration levels to the test. She increased her regular water intake by 30% for 30 days to see if "drink more water" is really the ultimate wellness tip.