심상찮은 핏속 중성지방, 줄여야 할 음식 vs 좋은 음식

[봉쥬르 (박봉주)]

심상찮은 핏속 중성지방, 줄여야 할 음식 vs 좋은 음식

김용 기자 (ecok@kormedi.com)

위험한 뇌졸중, 심장병 등 혈관병은 핏속의 변화에서 시작된다. 혈액 속에 중성지방과 ‘나쁜’ 콜레스테롤(LDL)이 늘어나고 ‘좋은’ 콜레스테롤(HDL)이 줄어들면 혈관이 좁아지고 점차 막히게 된다. 건강검진에서 고지혈증(이상지질혈증) 판정이 나오면 혈관이 나빠지지 않도록 긴장해서 생활습관을 고쳐야 한다. 혈관과 음식의 관계에 대해 알아보자.

혈관 건강을 위해 올리브유, 참기름, 등푸른 생선(고등어-참치-삼치 등) 등을 꾸준히 먹는 것이 좋다. [사진=클립아트코리아]© 제공: 코메디닷컴

◆ 혈액 건강 위해… 탄수화물 줄이고, 육류 비계 등 포화지방 절제

결론부터 말하면 식사 때 통곡물이나 잡곡을 넉넉하게 섞어 먹고, 소고기-돼지고기 등 적색육이나 베이컨-햄-소시지 등 가공육보다 콩류, 생선류를 자주 먹어야 한다. 채소-과일을 꾸준히 먹는 것은 기본이다. 고지혈증(이상지질혈증)은 과식으로 열량을 과다 섭취하고 탄수화물과 지방, 특히 포화지방을 지나치게 많이 먹는 것이 위험요인이다. 국민건강영양조사에서 47.1%가 탄수화물, 30.1%가 지방 섭취 비율이 과도한 것으로 나타났다.

◆ 트랜스지방 많은가공식품도 피해야… 당분간 식물성 단백질 위주

심장혈관계 질환의 주요 위험 인자인 이상지질혈증의 예방과 치료를 위해서는 식사 관리가 중요하다. 탄수화물 섭취 비율은 65%, 총 당류는 10~20% 미만이어야 한다. 쉽게 말해 밥, 면이나 단팥빵 등 단맛을 줄여야 한다. 이미 고지혈증이라면 단백질은 당분간 콩류, 두부 등을 통해 얻고 공장에서 만든 과자, 케이크, 쿠키, 도넛 등에 많은 트랜스지방을 피하는 게 좋다. 채소-과일을 자주 먹더라도 과자 등 가공식품을 좋아하면 노력이 빛이 바랠 수 있다.

◆ 지중해식단, 왜 좋은가… 비계(포화지방) vs 견과류(불포화지방산)

혈액-혈관 건강을 위해 불포화지방산이 많은 올리브유, 참기름, 등푸른 생선(고등어-참치-삼치 등), 견과류를 꾸준히 먹는 것이 좋다. 고기의 비계 등에 많은 포화지방과 반대의 개념이 불포화지방산이다. 핏속에서 늘어난 중성지방과 ‘나쁜’ 콜레스테롤(LDL)을 줄이는 데 도움이 된다. 다만 기름 종류와 견과류도 포화지방이 일부 들어 있기 때문에 지나치게 많이 먹지 않도록 한다.

◆ 식이섬유(채소-과일, 해조류) 자주 먹고, 몸의 움직임 늘려야

식이섬유(섬유질)는 몸속에서 콜레스테롤을 직접 낮추는 역할을 한다. 통곡물, 채소류, 미역-다시마 등 해조류, 콩류, 과일에 많이 들어 있다. 식사 때 이 음식들을 싱겁게 조리해 적정량 먹는 게 좋다. 음식으로 열량을 섭취했으면 몸의 움직임을 늘려 열량을 써야 한다. 정식 운동 뿐만 아니라 청소, 집안 정리 등도 에너지를 활용하는 훌륭한 신체활동이다.

[나르]

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