10.9.(월)-11.12.(일):경주동아,춘천,중앙,그리고 랑카위(5주 훈련)

[눈보라1]

<제1주차훈련:경주동아>

10.9.(월)-오전:휴식(심한 안개)

             오후:S(인터벌 50*10+100*5)+R(9km:보문호주변도로)+스트레칭

10.10(화)-오전:R(11km현곡아지트)+스쾃108+스트레칭

              오후:S(인터벌10)+R(20,트레드밀인터벌 15*100*3회)

10.11.(수)-오전:R(11km현곡아지트)+스쾃108+스트레칭

               오후:휴식

10.12.(목)-오전:R(11km현곡아지트)+스쾃108+스트레칭

               오후:S(인터벌50)+스트레칭

10.13.(금)-오전:휴식

               오후:S(인터벌30)+B(30)+R(30)

10.14.(토)-오전:B(100km)+R(7km)                   

               오후:휴식                   

10.15.(일)-오전:08시start~경주동아

                오후:휴식

<제2주차훈련:R & B 중심으로>

10.16.(월)-오전:휴식

               오후:휴식

10.17.(화)-오전:휴식

               오후:휴식

10.18.(수)-오전:휴식

               오후:휴식(조문)

10.19.(목)-오전:휴식

               오후:S(30)+B(30)+R(트레드밀인터벌)+스트레칭

10.20.(금)-오전:휴식

               오후:S(30)+B(30)+R(30)+스트레칭

10.21.(토)-오전:휴식(토함산 윤송농원)

               오후:S(30)+B(30)+R(1시간,12*500)+스트레칭

10.22.(일)-오전:R(유치원-옥녀봉:1시간40분)+스쾃108+스트레칭

               오후:휴식(결혼식)

<제3주차훈련: 춘마(세미식이요법)16번째 도전>

10/23(월)-오전:휴식

               오후:S(50,인터벌100)+B(1시간5분,점진적가속)+R(40분,인터벌,14*500)+스트레칭

        <식단>

        아침:탄수화물(밥)

        점심:탄수화물(밥)

        저녁:단백질(마늘통닭)

10/24(화)-오전:R(유치원-옥녀봉:1시간45분)+스쾃108+스트레칭

              오후:S(50,인터벌100*10)+B(10웜업)+R(40,인터벌15*500,14*1,000)+스트레칭              

        <식단>

        아침:단백질(계란)

        점심:단백질(쇠고기)+묵채

        저녁:단백질(마늘통닭)

10/25(수)-오전:R(유치원-옥녀봉:1시간30분)+스쾃108+스트레칭

              오후:휴식

       <식단>

       아침:단백질(시래기)   

       점심:단백질+탄수화물(추어탕)

       저녁:회(생선)

10/26(목)-오전:휴식

              오후:S(40, 인터벌 100*10+10회전,Tot30)+B(30)+R(인터벌,15*500*3셋트)+스트레칭

     <식단>

      아침:탄수화물(된장국+밥)

      점심:탄수화물(추어탕)

      저녁:탄수화물(밥)

10/27(금)-오전:R(11km,현곡아지트,대회주)+스쾃108+스트레칭               

              오후:휴식

     <식단>

      아침:탄수화물(밥)

      점심:탄수화물(자장면)

      저녁:단백질+탄수화물

10/28(토)-오전:5km인터벌+스쾃108+스트레칭

              오후:숙소(춘천VIP모텔 특실 8만 결재완료10.10 - 소양동 주민센터 뒷편)

     <식단>

      아침:찰밥 든든하게

      점심:탄수화물

      저녁:탄수화물

10/29(일)-오전:09시start~춘마(16번째 연속도전)

              오후:춘천닭갈비

      <식단>

      아침:찰밥(김치+김)

      점심:찰밥(김치+김)

      저녁:볶음밥(약간의 닭갈비로 단백질 소량섭취)

D-day 10/29(일) 오전:*.06시00분 기상,샤워,식사(황태햇반+김치),출발복장으로 공지천사거리로 이동,

                                    B그룹정렬

                                 *.09시 스타트~(*.레이스전략:초반 섭3풍선보다 약20초 뒤에서 늦게 출발하여,

                                                         1km이내에서 풍선을 따라가는 형국으로 레이스 중반에 5미터 정도 뒤쳐저도

                                                         부담감을 줄일수 있도록 함)

                                 *.복장:타샤제펜(2017년 신제품),숏(아식스),나시(아디다스),인진지,고글,컴프레스코리아,

                                           스웻거트,장갑,파워젤8개,

                          오후:휴식

<제4주차훈련: 중마(2차 세미식이요법)>

10/30(월)-오전:휴식(춘마후유증)

              오후:휴식

 10/31(화)-오전:크로스컨트리(유치원-옥녀봉)+스쾃108+스트레칭

              오후:S(30,스킨슈트 착용,인터벌)+스트레칭

     <식단>

      아침:김+밥

      점심:탄수화물(추어탕)

      저녁:단백질(족발+닭고기)

11/1(수)-오전:휴식                  

             오후:S(30랩,스킨슈트 착용)+B(30)+트레레드밀(인터벌20)+스트레칭

     <식단>

      아침:밥+김

      점심:탄수화물(매운탕)

      저녁:밥

11/2(목)-오전:휴식

             오후:S(40,스킨슈트 착용,인터벌)+B(30)+트레레드밀(15*500*3회,인터벌)+스트레칭

     <식단>

      아침:찰밥+김

      점심:밥+시래기

      저녁:찰밥+김

11/3(금)오전:휴식

           오후:S(30랩,스킨슈트 착용)+B(30)+트레레드밀(15*500*3회,인터벌)+스트레칭

     <식단>

      아침:찰밥+김

      점심:짜장면

      저녁:찰밥+김

11/4(토)오전:5키로(대회주)

           오후:휴식(16시40분 ktx이동,서울역-연희동)

     <식단>

      아침:찰밥+김

      점심:스파게티

      저녁:찰밥+김

11/5(일)오전:04시50분기상,샤워,식사(황태국밥+김치)

                  05시30분 잠실로 이동(지하철), 물품보관, 스트레칭, A그룹정렬

                  08시 start~중마

           오후:휴식(18시30분 SRT수서역-신경주)

<제5주차 : 랑카위(3일훈련, 많이 먹기)>

11.6.(월)-오전:B(10키로 정도 점검 라이딩)

              오후:S(50랩)+스트레칭

11.7.(화)-오전:R(유치원-옥녀봉)+스쾃108

             오후:S(30)+R(5km몸풀기)

11.8.(수)-오전:휴식+스트레칭

             오후:S(30)+(짐싸기,최종 체크)

11.9.(목)-오전11시 인천 - 16:45 쿠알라룸푸르 MH67/ 오후 18:15 쿠알라룸푸르 - 19:10 랑카위 MH1450

             숙소:Hotel Helang 결재완료/환영만찬(오후6시~8시30분까지,MIEC)

11.10.(금)-오전06시~바이크훈련(약10키로)

               10시-MIEC선수등록13시까지,바이크 거치 및 T1,T2기어백 체크인17시까지)

               경기설명회 필참 - 11:30/13:30/15:30 (MIEC)

11.11.(토)-오전:07시48분~START!!!(에이지별 롤링스타트)                   

               오후:아이언맨 랑카위                   

11.12.(일)-오후 19:40 랑카위 - 20:45 쿠알라룸푸르 MH1459/ 오후 23:10 쿠알라룸푸르 - 06:30 인천 MH66               

11.13.(월)-오전:06:30 인천공항 도착(KTX)