헬시에이징 식사법(2018.12.20.)

헬시에이징 식사법(2018.12.20.)남기선 더 라이트 지음 노화 잡는 건강한 편식헬시에이징 식재료 72 ＆ 건강 레시피 103 Part 1 이론편헬시에이징을 위해 꼭 알아야 할 기초 지식 6가지1.활성산소가 건강한 세포를 공격한다-활성산소를 억제해 세포 손상을 막으면 노화를 지연시킬 수 있다.2.텔로미어의 길이가 노화와 수명을 결정한다-노화는 유전적인 영향을 받지만 노력에 따라 어느 정도 늦출 수 있다. 건강한 음식을 먹되, 적당량 먹고, 생활습관을 개선하면 건강하게 오래 사는 기회를 얻을 수 있을 것입니다.3.나이를 결정하는 건 숫자가 아니라 호르몬이다.-호르몬 분비량이 감소하는 건 나이가 들고 있다는 증거입니다. 4.나쁜 콜레스테롤과 중성지방이 혈관을 병들게 한다-혈관이 건강해야 뇌졸종, 고혈압, 당뇨병 등의 성인병을 예방할 수 있습니다.5.내 몸의 귀한 손님, 유익균이 노화를 막는다.-장내 유익균은 면역력을 강화하고 건강을 유지하는데 도움을 준다.6.치매는 노화 증상일까, 질병일까?-퇴행성 치매와 혈관성 치매를 바로 알아야 예방이 가능합니다. 영영학 전문가가 제안하는 헬시에이징 식사 전략 5가지1.하루 필요 칼로리에 맞춰 음식을 먹자-나이가 들수록 적당량을 먹고 과식을 피해야 합니다.2.혈당 변화가 적은 로지엘 음식을 먹자-통곡물은 혈당을 천전히 올려 인슐린이 정상적으로 분비되도록 합니다.3.식사할 때 피토케미컬을 먼저 먹는 습관을 기르자.-노화도 막고 병도 막는 피토케미컬의 정체는? 피토케미컬은 식물에 들어있는 화학물질로 채소와 과일, 곡물 등 식물의 색소물질을 말한다. 흰색(도라지 마늘 메밀 버섯 사과 생강 양파)노랑 주황(강황가루 노란색 파프리카 당근 대추 머스터드 자몽 카무트)초록 (껍질콩 브로콜리 미역 부추 시래기 케일 키위)빨강(딸기 비트 빨간색 파프리카 수박 자색고구마 토마토)보라 검정(가지 블루베리 아로니아 적양배추 체리 포도)4.내 몸을 녹슬게 하는 독소, 항산화 영양소로 해독하자-비타민 A, 비타민 C, 비타민 E, 셀레늄(Se)은 활성산소를 제거한다.5.뇌를 유연하고 젊게 하는 영양소를 챙겨 먹자-비타민 B군, 오메가3 지방산은 뇌 질환을 예방한다. 100세 건강을 책임지는 헬시에이징 생활 전략 3가지1.수면의 질로 신체 나이를 되돌리자-깊은 잠은 지친 뇌를 쉬개 하고 치매를 예방합니다-매일 일정한 시간에 잠들고 일어난다-저녁 식사는 잠들기 2시간 전에 마치고 과식을 하지 않는다-규칙적으로 운동한다-침실 환경을 쾌적하게 유지한다-긴장을 풀고 편안한 마음으로 잠자리에 든다2.나이를 잊고 사는 사람들의 비결, 운동 3.스트레스를 줄이고 감정을 다스리자(구강관리)-하루 3회 이상, 3분 동안 올바른 방법으로 양치질을 한다2.양치질 후 치간칫솔과 치실을 사용한다3.흡연을 삼간다4.설탕과 전분이 많은 음식을 줄이고, 채소는 충분히 섭취한다5.1년에 2회 이상 정기적으로 치과를 방문한다(눈관리)-전자기기는 적당히 사용한다-공간 밝기를 조절한다-의식적으로 자세를 바르게 한다-눈 건강에 좋은 식품을 충분히 섭취한다-눈 운동을 한다. Part 2 식재료편곡물·콩 귀리(오트밀)껍질콩낫토두부메밀(면)병아리콩카무트퀴노아현미 채소·버섯가지 느타리버섯당근도라지마늘무무청(시래기)부추브로콜리비트새송이버섯생강아스파라거스알파파싹양송이버섯양파우엉자색고구마적양배추케일토마토파프리카표고버섯 과일대추블루베리사과아보카도자몽키위 해산물고등어 꼬시래기굴김다시마멸치모시조개미역바지락연어오징어전복황태 달걀·육류달걀닭가슴살돼지고기 안심쇠간오리고기 허브·약초당귀잎딜로즈메리명일엽수삼이탈리안 파슬리 견과류브라질넛츠카카오닙스피스타치오해바라기씨호두 기타강황(가루)그릭 요구르트들깨(가루, 기름)머스터드발사믹식초 Part 3 레시피편요리 기본 가이드식재료 손질법식재료 보관법 밥·죽헬시에이징 기본 밥 3가지-카무트 귀리밥-퀴노아 자색고구마밥-퀴노아 병아리콩밥마늘 파슬리영양밥오징어 미역영양밥닭가슴살 토마토영양밥시래기 돼지고기영양밥퀴노아 두부찜밥오트밀 브로콜리죽퀴노아 황태 사골죽병아리콩 귀리 타락죽 반찬헬이에이징 양념으로 만든 기본 나물 3가지-헬시에이징 양념-표고버섯나물 -가지나물-시래기나물토마토 껍질콩무침오징어 브로콜리무침당근 호두마요무침연두부 낫토불매콤 닭가슴살 브로콜리볶음향신 수육과 케일 파프리카겉절이구운 채소 저염장아찌꼬시래기 양파볶음케일 토마토겉절이훈제오리 토마토냉채시래기 버섯찜우엉 김볶음표고버섯 견과류강정감자 브로콜리조림아스파라거스 달걀볶음파프리카 제육볶음중화풍 황태 껍질콩볶음쇠간 부추볶음마파 가지볶음오징어지짐이굴 두부두루치기브로콜리 두부전당귀잎 퀴노아전병아리콩자반호두 마늘 잔멸치볶음강황 듬뿍카레토마토양념장과 생식 두부다시마 적양배추쌈과 들깨 초고추장고등어 강황구이와 양념장 국물황태 버섯 달걀국파프리카 미역냉국맑은 물 된장국브로콜리 미역국시래기 버섯 청국장부추 황태탕토마토 달걀탕고등어 들깨탕으깬 두부 김치찌개병아리콩 된장찌개 샐러드헬시에이징 기본 샐러드 2가지-병아리콩 콥샐러드-카무트 시저샐라드활력 비타민샐러드아보카도 달걀사라다비트 사과샐러드컬러푸드 샐러드도라지 명일엽 떡샐러드뿌리채소 견과샐러드케일 적양배추샐러드통오징어 귀리샐러드마 토마토카프레제갈릭마요 닭가슴살샐러드 면 토마토 고추장 황태 비빔국수알파파싹 돼지고기비빔면사천풍 채식짜장면해물 짬뽕쌀국수병아리콩국수연두부 조개국수들깨 미역수제비훈제오리파스타카레 메밀국수토마토 낫토 냉소바가지 두유파스타아보카도 크림파스타 보양식봄나물 오리냉채와 밀쌈미나리 조개찜두부 소보로피자당귀잎무침과 장어구이연어스테이크 샐러드수삼 누룽지삼계탕과 부추무짐얼큰 해물 사골탕면닭가슴살 무찜도라지 곤약잡채뿌리채소 샐러드대구곰탕들깨 오리전골볶음 간식 음료헬시에이징 스무디 2갖;-디톡스 스무디-에너지 스무디토마토화채카카오닙스차베리 요거트볼견과류 김스낵대추칩슈퍼곡물 또띠아칩머스터드넛츠강황너츠홈메이드 칼몬드자색고구마빵오메가바고구마후무스와 채소스틱