고구마·당근 삶아서 꾸준히 먹었더니

[빛과 행복]

고구마·당근 삶아서 꾸준히 먹었더니... 노화·폐에 변화가?

베타카로틴 성분, 노화 늦추고 폐의 기능 증진

입력 2024.10.01 19:02 / 코메디닷컴

요즘 건강에 대한 관심이 높다. 음식 조절, 운동이 중요하지만 비싸고 낯선 식품부터 찾는 사람이 있다. 눈과 귀에 쏙 들어오는 광고 영향이 크지만 실제 효과는 의문이다. 오래전부터 검증되고 친숙한 우리 주변의 음식을 둘러보자. 고구마, 당근이 대표적이다. 당근을 고구마 삶을 때 같이 넣으면 건강 효과가 높아진다. 당근, 고구마에 대해 다시 알아보자.

노화 늦추고 폐의 기능 증진, 항암효과... 어떤 성분이?

고구마와 당근은 특히 베타카로틴 성분이 많아 몸의 노화를 늦추고 폐의 기능 증진, 항암효과가 있다(국가암정보센터 자료). 주황색을 내는 베타카로틴은 몸속에서 나쁜 활성산소를 줄여 주요 장기들의 산화(손상)를 지연시켜 질병 예방에 도움을 준다. 다른 음식을 통해 몸에 들어온 발암물질을 제거해 대장암 등 암 발생을 억제한다. 우리 주변에 흔해 쉽게 구할 수 있는 것도 장점이다.

당근도 삶으면 건강효과 높아진다... 삶아서 기름 두르면 흡수 촉진

당근을 익혀서 기름을 두르면 영양소가 몸에 잘 흡수된다. 당근에 많은 비타민 A는 지용성(기름에 녹는) 비타민이다. 당근 껍질을 그대로 기름과 함께 요리하면 건강 효과가 높아진다. 익힌 후 불포화 지방산이 많은 올리브오일을 넣어 먹으면 혈액-혈관에 좋다. 국가표준식품성분표에 따르면 익힌 당근 100g에는 베타카로틴이 3582㎍ 정도로 많이 들어 있다.

짠 음식 먹을 때 고구마... 고혈압 예방 및 조절, 위암 예방에 기여

고구마 100g에는 몸의 짠 성분(나트륨) 배출을 돕는 칼륨이 375mg 들어 있다. 바나나는 355mg, 감자 296mg, 토마토 250mg이다(국가표준식품성분표 자료). 칼륨은 과일과 녹색 채소, 견과류에도 상당량 들어 있다. 국, 찌개 등 짠 음식을 즐기는 사람은 칼륨 음식을 꾸준히 먹으면 고혈압 예방 및 조절, 위암 예방에 도움이 된다. 다만 신장이 나쁜 사람은 고칼륨혈증 위험이 높아 조심해야 한다.

토마토도 익혀 먹으면 좋아... 탄수화물 많은 고구마, 후식보다 간식으로

토마토(방울토마토)도 익혀 먹으면 몸속 세포의 산화(손상-노화)를 줄이는 라이코펜 성분이 몸에 잘 흡수된다. 전립선암 등 각종 암과 심장-뇌혈관 질환 예방을 돕는 영양소다. 혈액-혈관 보호 작용을 하는 올리브유를 뿌려 먹으면 더욱 좋다. 다만 고구마는 탄수화물이 많기 때문에 밥과 함께 먹을 경우 탄수화물을 과식할 수 있다. 식후 바로 먹는 것보다는 오후 출출할 때 간식으로 먹는 게 좋다.

출처: https://kormedi.com/1725004

국민이 즐기는 호박고구마와 밤고구마는 어떤 영양상의 차이가 있을까? 칼슘, 칼륨, 철분, 마그네슘, 요오드 등 미네랄은 호박고구마, 식이섬유는 밤고구마에 더 많이 들어 있다. 고구마는 품종에 상관없이 가열 조리해도 비타민, 미네랄 등 영양성분의 감소가 거의 없다.

한국식품커뮤니케이션포럼에 따르면, 호박고구마, 밤고구마 생 것, 삶은 것, 찐 것의 영양성분을 분석한 결과 이같이 드러났다. 수분, 단백질, 지방 함량은 밤고구마보다 호박고구마가, 탄수화물 함량은 호박고구마보다 밤고구마가 약간 높았다.

칼슘, 칼륨, 철분, 마그네슘, 요오드, 셀레늄 등 미네랄은 밤고구마보다 호박고구마에 더 많이 들어 있었다. 변비, 비만, 대장암 예방을 돕는 식이섬유는 호박고구마(100g당 5.5g)보다 밤고구마(100g당 6.9g)에 더 많이 함유돼 있었다.

고구마를 찌거나 구우면 단백질, 미네랄, 비타민 함량이 약간 줄었으나 눈에 띄는 감소는 없었다. 식이섬유 함량은 오히려 생것보다 찐 것, 구운 것이 더 높았다. 예외적으로 비타민 B군의 일종인 나이아신(비타민 B3)는 찌거나 굽는 등 가열과정에서 많이 소실됐다.

예로 밤고구마의 경우 생 것, 찐 것, 삶은 것의 비타민 B1(티아민) 함량은 각각 100g당 0.16㎎, 0.14㎎, 0.16㎎, 비타민 B2(리보플래빈) 함량이 각각 0.08㎎, 0.06㎎, 0.07㎎으로, 가열 조리에 따른 차이가 두드러지지 않았다.

비타민 B3(나이아신) 함량만은 생 것(0.56㎎)보다 찐 것(0.16㎎), 구운 것(0.2㎎)에서 뚜렷하게 낮았다. 나이아신은 지방분해 조효소로 고지혈증 개선과 혈압 조절에 효과가 있다. 신경안정 작용이 있어 우울증 치료에도 이용된다.

참치, 연어, 닭고기, 소고기, 버섯, 땅콩에 들어있으며, 부족하면 구취, 설사, 신경과민 등의 증상이 나타날 수 있다. 호박고구마와 밤고구마 모두 찌거나 구운 후에도 칼륨, 마그네슘, 칼슘 등 미네랄이 풍부하고 식이섬유와 비타민을 다량 함유해 기능성 식품소재로 활용가치가 높다.

고구마는 생으로 섭취하기보다 찌기, 굽기 등 가열 조리해도 영양성분 감소가 그리 크지 않다. 한편 고구마의 주성분은 당질이고, 단맛 성분인 자당 과당, 포도당이 들어 있다. 식이섬유와 알라핀 등이 다량 함유돼 배변 개선에 효과적이다. 비타민 C와 칼륨, 칼슘 등 미네랄도 풍부하다.

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