골다공증 증상, 골다공증에 좋은 음식

[굴렁쇠]

골다공증 증상

나이가 들면서 이런저런 질병에 관한 걱정도 늘어가게 됩니다.

그 중에서도 특히 여성에게서 많이 나타난다고 하는 골다공증 증상 및 이 골다공증에 좋은 음식 무엇이 있을까요?

좋은 음식 많이 먹으면 미리 예방도 될까요? 

골다공증이라는 단어 그대로 뼛속에 구멍이 많이 생긴다는 뜻을 가지고 있는 이 질환은 뼈 양이 줄어들면서 뼈가 가늘어지고 약해지는 병입니다.

이렇게 뼈가 가늘어지고 약해지는 질병인 골다공증 증상 및 골다공증에 좋은 음식 함께 알아보도록 하겠습니다. 

사람의 뼈는 사춘기에 성인골량의 약 90%가 형성됩니다.

그리고 35세를 전후로해서 서서히 그 골량이 줄어들면서 여성의 경우 폐경을 맞이하면서 빠르게 감소해 나갑니다.

따라서 폐경 후 3~5년 정도가 되면 여성은 골다공증 증상 나타나게 되는데 이때가 가장 골밀도 소실이 빨라지기 때문입니다. 

그러면 이제 이 골다공증 증상 및 원인 등에 관해 먼저 살펴보도록 하겠습니다.

골다공증 증상 나타나게 되면 우선 골절이 쉽게 일어납니다. 

골다공증 증상 으로 인해 골절이 잘 발생하는 부위는 척추추체 즉 등골, 대퇴골근부위, 손목, 상완골 등입니다. 

등골이 몸의 무게 때문에게 눌리는 것을 압박골절이라 하며 이는 등이나 허리가 구부러지는 원인이 되기도 합니다.

압박골절이 발생해도 단순 요통 등으로 간과하거나 통증을 느끼지 못하기도 합니다.

한 곳이 골절되면 그 주변의 뼈에도 부담이 가면서 연쇄적 골절로 이어지기 쉬우므로 이 통증이 골다공증 증상 인지 아닌지를 확인해야 합니다. 

대퇴골근부위는 골절되면 보행이 곤란해지는 이 부위 골절원인의 대부분은 사실 넘어지는 것 때문입니다.

따라서 골다공증 증상 으로 인해 뼈가 약해지면서 넘어지고 넘어지는 것으로 약한 뼈가 또 상하게 되는 등의 악순환이 생기게 됩니다. 

골다공증 증상 나타나면 우선 척추 등 등골의 골절로 등이나 허리에 통증을 느낄 수 있습니다.

그리고 등이 굽게 됩니다.

이렇게 등이 굽어지면 역류성 식도염, 폐활량감소, 기능장애 등이 생기게 됩니다.

그리고 이것은 다시 식욕부진, 수면장애 등 생활성의 저하를 초래하게 되고 이것은 골밀도 감소로 이어지면서 골다공증 증상 악화를 초래합니다. 

골다공증 증상 가장 많이 나타나는 등골의 압박골절 등은 엉덩방아를 찧거나 심하게 재채기를 하다가, 무거운 물건을 들다가하는 등의 아주 간단한 일상생활에서도 발생합니다. 

그리고 이 등골 압박골절로 골다공증 증상 악화되는데도 불구하고 통증을 느끼지 못하는 사람도 있습니다.

하지만 약 30~40% 정도는 통증을 느끼면서 안정을 취하는데 그렇다고 해서 원래의 모습으로 돌아가지는 않습니다.

따라서 위와 같은 악순환이 나타나게 됩니다. 

골다공증 증상 발생 원인은 비타민D결핍과 칼슘 흡수장애 그리고 폐경등을 들 수 있습니다.

이 외에도 항응고제나 갑상선호르몬, 부신피질호르몬, 이뇨제 등의 치료제 들은 골다공증 증상 초래하는 원인 중 하나입니다. 

또한 운동부족과 과음, 우울증 등에 이어 가족력 또한 골다공증 증상 초래 원인이 되기도 합니다. 

골다공증 증상 자체가 뼈에서 나타나는 것이라 눈에 띠게 급격한 초기증상 등이 나타나지는 않습니다.

다만 위에서도 말했듯 척추뼈가 약해지면서 구부러지는 등으로 인해 키가 작아지게 되고 사소한 일에도 뼈가 부러지는 등의 골절이 나타납니다. 

40대 이후로 특히 50대전후로 맞이하게 되는 폐경 이후 심각한 문제가 될 수도 있으므로 미리미리 골다공증 증상 나타나기 전에 적절한 운동과 좋은 음식 섭취하면서 예방할 수 있도록 노력해야 합니다. 

골다공증 증상 예방 할 수 있는 골다공증에 좋은 음식은 따로 나중에 좀 더 자세히 살펴보겠지만 우선 몇가지만 확인해 보도록 하겠습니다. 

뼈와 관련되어 있는 골다공증 증상 이니만큼 역시 칼슘을 섭취하고 그리고 비타민D 섭취 또한 게을리 해서는 안됩니다.

폐경기 여성과 노인은 더 많은 칼슘을 섭취해야 한다고 하므로 영양제 등으로 보충하도록 노력해야 합니다.

그리고 햇볕을 쬐는 등으로 뼈에 필요한 비타민D를 합성할 수 있도록 합니다. 

골다공증 증상 예방 또는 완화 개선을 위한 골다공증에 좋은 음식 다음 시간에 하나씩 살펴보도록 하겠습니다. 

골다공증 환자 100만명 육박.. "중년 여성이라면 꼭 검사를"

폐경 후 매년 3~5%씩 골밀도 줄어… 방치 땐 골절로 이어져 생명 위협

골다공증으로 병원을 찾아 치료를 받는 환자가 이제 100만명에 육박한다. 하지만 대한골대사학회는 실제 골다공증 환자는 이보다 3배 정도 많은 310만명으로 추산된다고 밝혔다.

바람이 든 무처럼 뼈에 구멍이 숭숭 뚫린 골다공증을 앓고 있는 사람이 100만명에 육박하고 있다. 골다공증은 연간 5만명 정도 늘고 있는데 2017년 85만명을 넘어섰고, 지난해 90만명, 올해는 95만명 선으로 추정되고 있다. 정호연 대한골대사학회 이사장(강동경희대병원 내분비내과 교수)은 “병원에서 치료받는 골다공증 환자가 100만명에 육박하지만 학회가 추산한 골다공증 환자는 310만명가량으로 추산된다”고 했다.

골다공증이 진행되면 뼈가 푸석푸석해져 조금만 충격을 받아도 쉽게 부러지고, 아주 심하면 기침이나 재채기만 해도 뼈가 부러질 수 있다. 60대는 5명 중 1명, 70대는 2명 중 1명꼴로 골다공증을 겪는다. 방치하면 골절로 이어지는데, 대퇴골이 부러지면 20%가 후유증 등으로 목숨을 잃는다.

골다공증 환자의 대부분은 폐경 후 여성이다. 30대에 최고점에 이른 여성의 골밀도는 폐경 후 1년마다 3~5%씩 급감한다. 폐경 5년 후엔 1년에 1%씩 줄어 60세가 되면 30대의 절반 수준까지 떨어진다. 50세 이상 여성 43%가 골절을 겪은 것으로 조사됐다. ‘세계 골다공증의 날(10월 20일)’을 맞아 대한골대사학회·대한골다공증학회 등 관련 학회는 골다공증 조기 진단을 위한 다양한 행사를 준비하고 있다. 

◇손목 골절 여성 50% 이상 골다공증

증상이 없어 ‘침묵의 병’으로 불리는 골다공증으로 인한 골절을 막으려면 정기 검진과 치료가 매우 중요하다. 여성은 50세 이후, 남성은 60세 이후 1~2년에 한 번씩 검사하는 게 좋다. 골다공증 검사는 손목과 척추 부위 뼈 사진을 찍는 DXA 방식(이중 에너지 X선 흡수법)을 많이 쓴다. DXA검사는 뼈의 단면을 찍어 촘촘한 정도를 본다. 이 검사에 따른 T-점수가 0점이라면 정상, -1.5~-2.4점은 골감소증, -2.5점 이하는 골다공증이다.

골다공증이 무서운 이유는 골절을 유발하고, 특히 고령층에 치명적이기 때문이다. 65세 이상 고령인은 한해 20%가량이 넘어진다. 65세 이상 고령인의 낙상 사고는 겨울철(12~2월)에 30.7%가 발생해 사계절 가운데 가장 많다.(질병관리본부) 특히 낙상한 고령인의 10~20%가 뼈가 부러졌다.

하지만 골다공증 위험에 노출돼 있는 폐경 후 여성들은 조기 진단과 치료에는 매우 소극적이다. 대한골대사학회가 50~70대 여성 1,000명에게 설문 조사해 보니 83%가 골다공증 위험을 인식하고 있지만 72%는 골다공증 검진을 한 번도 받지 않았다.

이로 인해 골다공증에 걸려도 약물 치료를 받는 비율이 여성은 36%, 남성이 16%에 그치면서 당뇨병·고혈압 등 만성질환의 약물 치료율의 절반에도 미치지 못한다. 신정호 고려대 구로병원 산부인과 교수는 “골다공증으로 인한 골절을 예방하려면 적절한 약물 치료가 중요한데, 비스포스포네이트제제를 투약하면 38% 정도 골절을 줄일 수 있다”고 했다.

골다공증 진단과 치료가 저조하면서 폐경 후 여성 등이 손목 골절 등을 당한 뒤 골다공증 진단을 받는 사람이 많다. 실제로 손목 골절된 여성 2명 가운데 절반 이상(50.6%)이 골다공증 환자였다. 이준구 서울백병원 정형외과 교수팀이 2008~2011년 국민건강영양조사에 참여한 2만1,303명 가운데 51세 이상 여성인 손목 골절 환자 87명과 그런 적이 없는 대조군 2,124명을 비교·분석한 결과에서다. 이 교수는 “손목이 골절된 여성은 골다공증일 가능성이 높을 뿐만 아니라 앞으로 엉덩이관절(고관절)이나 척추까지 부러질 위험이 높기에 골다공증 검사를 받아 뼈 건강 상태를 점검하는 것이 좋다”고 했다.

◇칼슘 섭취와 체중 실리는 운동 필요

골다공증 골절을 예방하려면 모든 연령층에서 칼슘과 비타민D를 먹는 것이 좋다. 김하영 원광대 산본병원 내분비내과 교수는 “칼슘은 하루 800~1,000㎎ 섭취가 권장되며, 1차적으로 우유 멸치 해조류 두부 등을 음식으로 먹고 부족하면 영양제 복용을 권한다”고 했다. 비타민D는 햇볕을 쬐면 피부에서 생성되지만 자외선차단제를 쓴다면 비타민D 보충제를 하루 800IU 단위 정도 먹는 게 좋다.

또한 금연을 하고 적절한 운동을 해야 한다. 특히 운동은 맨손체조·걷기·조깅·가벼운 근력운동 등 뼈에 무게가 실리는 체중 부하운동이 필요하다. 운동 강도는 비교적 가벼운 강도와 보통 강도 사이로 하면 된다. 최소한 20분 이상, 1주일에 사흘 이상 운동을 해야 한다.

근력 운동은 처음에는 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 앉았다일어서기 등이 좋으며, 이 운동에 익숙해지면 기구를 이용하는 웨이트 트레이닝을 하면 된다. 오인수 인천성모병원 정형외과 교수는 “운동이 뼈에 미치는 긍정적인 효과는 운동을 중단하면 빠르게 사라진다”며 “운동은 오랫동안 꾸준히 해야 효과를 유지할 수 있다”고 했다.

날씨가 점점 추워져 겨울이 되면 다른 계절보다 몸의 움직임이 줄어들고 근육·관절의 유연성이 떨어져 가벼운 충격에도 골절로 이어지기 쉽다. 척추·엉덩이관절 골절과 함께 ‘겨울철 3대 골절’로 꼽히는 손목 골절은 전체 골절의 16% 정도 된다. 넘어질 때 손으로 바닥을 짚는 사람이 많은데 이때 체중의 2~10배의 힘이 손목에 전달되면서 뼈가 잘 부러진다. 겨울철 골절을 예방하려면 눈 오는 날에는 외출을 자제하고 걸을 때는 주머니에 손을 넣지 말아야 한다. 신발은 구두보다 마찰력이 큰 운동화를 신는 것이 좋다.

골다공증에 좋은 음식

골다공증이라는 것은 뼈 속이 숭숭 구멍이 뚫리듯 구멍이 많아지면서 약해지고 가늘어지는 병으로 뼈가 약해지면서 쉽게 골절을 일으키게 됩니다.

많이 심하면 병원치료와 약을 복용하는 등의 치료가 있겠지만 우선은 식생활과 생활습관을 고치면서 증상 완화와 예방을 해 보는 방법도 생각할 수 있습니다.

따라서 골다공증에 좋은 음식 그리고 증상을 악화시키는 음식 등도 함께 살펴보겠습니다.

골다공증에 좋은 음식 및 예방을 위한 음식과 식재료, 영양성분 함께 소개합니다.

기본적으로 칼슘흡수를 돕는 식재료를 활용하고 칼슘흡수를 방해하는 식재료는 피하도록 합니다.

기준으로는 매끼니에 칼슘이 약 200mg 정도 섭취할 수 있도록 합니다.

1. 칼슘

칼슘은 뼈와 치아 세포를 새로 만들어 주고 튼튼하게 합니다. 칼슘 섭취가 부족하면 뼈에서 녹아나와 혈액속의 칼슘 농도를 맞추려고 합니다.

2. 단백질

뼈에 존재하는 콜라겐은 단백질의 일종입니다. 콜라겐은 칼슘이 뼈에 붙는 것을 도와 뼈가 튼튼해지도록 합니다.

3. 비타민D

비타민D는 장에서의 칼슘흡수를 촉진시키며 또한 혈액 속의 칼슘을 뼈까지 운반합니다.

4. 비타민K

비타민K는 콜라겐의 역할을 활성화시키고 칼슘의 유출을 방지합니다.

5. 이소플라본

이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐과 비슷한 역할을 하면서 뼈에서의 칼슘 유출을 방지합니다.

6. 마그네슘

마그네슘은 뼈를 만드는 성분으로 칼슘 양을 조절합니다.

위에서는 주로 골다공증에 좋은 영양성분을 보셨다면 이제는 진짜 골다공증에 좋은 음식 및 식재료 확인하도록 하겠습니다.

골다공증에 좋은 음식

첫번째는 유제품입니다. 유제품은 칼슘을 많이 함유하고 있는 식재료이며 흡수율이 높습니다. 대표적으로 우유, 치즈, 요거트 등을 들 수 있습니다.

두번째는 건조시킨 식재료입니다. 이러한 식재료들은 비타민D섭취에 도움이 되어 즉 말린 표고버섯, 말린 생선 등이 여기에 포함됩니다.

그리고 등푸른생선, 달걀노른자,버섯, 동물의 간 등에도 풍부하게 함유되어 있습니다.

세번째로는 비타민K가 풍부한 식재료로 케일, 양배추, 콜리플라워, 브로콜리, 시금치, 상추 같은 녹엽채소와 해조류, 달걀, 돼지간, 대두 등이 있습니다.

네번째로는 콩류 입니다. 콩류 음식에는 이소프라본이 풍부합니다.

콩, 두부 등과 콩으로 만든 된장, 낫토 등을 적극 섭취하고 콩자반, 콩국, 두유 등도 콩제품에 들어갑니다. 특히 콩에서도 콩눈에 많이 함유되어 있습니다.

다섯번째로는 마그네슘이 풍부한 식품으로 현미, 아몬드, 시금치, 다시마, 견과류, 두부, 새우 등이 있습니다.

골다공증에 좋은 음식 및 영양성분을 알아보았으니 삼가하는 것이 좋을 식재료는 무엇이 있는지 살펴보겠습니다.

아무리 골다공증에 좋은 음식 골라 먹는다해도 이와 함께 이들 영양소 섭취를 방해하는 것을 먹는다면 곤란하니 좋지 않은 음식도 알아두면 좋겠습니다.

골다공증에 좋지않은 음식은 역시 인스턴트와 청량음료, 가공식품, 스낵류, 커피와 알콜, 절임식품, 짠 음식, 식이섬유가 많은 음식 등이 있습니다.

특히 식이섬유는 체내 노폐물 배출에 빼놓을 수 없는 중요한 영양소이지만 노폐물과 함께 칼슘도 배출시켜 버려 골다공증에 좋은 음식 먹으면서 특히 칼슘을 섭취할 때 이 섭취를 방해합니다.

따라서 먼저 칼슘성분을 충분히 섭취한 후 식이섬유를 섭취하도록 합니다.

골다공증에 좋은 음식 및 식재료로 요리를 할 때 생선은 식초를 사용하거나 해서 뼈를 연하게 해 뼈까지 먹을 수 있도록 조리하고 건조식품은 조리하기 몇시간 전에 햇볕을 쐬면 비타민D로 변합니다.