1. 개요
신진대사(新陳代謝, metabolism)란
우리몸에서 에너지를 소모하는 화학적 작용을 말한다. 물질대사라고도 한다.
물질대사 문서에선 더 원론적(과학적)인 얘기를, 여기선 신체 관련 얘기를 다루도록 한다.
한자어 新陳代謝는 '오래된 것을 새것으로 대체한다'라는 뜻이다.
일본의 소설가이자 영문학자인 나쓰메 소세키가 조어한 것이라고 많이 알려져 있기는 한데
정확한 출전이 불명하다.
신진대사는 기초대사, 소화대사, 활동대사로 나뉜다.
2. 기초대사
생명 활동을 유지해 나가는데 필요한 에너지 소모.
아무것도 안 하고 누워만 있을 때 소모하는 칼로리가 바로 기초대사량이다.
이 에너지는 신체의 필수적인 활동을 위해 사용된다.
예를 들어 뇌의 활동, 심장의 박동, 간의 생화학 반응 등은 에너지를 필요로 하는데,
이것에 사용되는 에너지가 기초 대사량이다.
기초 대사량을 구하는 식은 여러 가지가 있으나,
간단한 형태이면서도 상대적으로 정확한 수식은 다음과 같다.
● 기초 대사량 = 500 + (22 X 제지방량)
기초 대사량 단위는 kcal[1]. 제지방량은 몸무게에서 체지방량을 뺀 것,
즉 몸무게 X (1-체지방률)이며 kg단위.
위 식에는 나이 요소가 없는데, 나이를 넣고 싶으면
해리스-베네딕트 식 등을 이용하자. 나이 먹을수록 대사량은 떨어진다.
남자 : 66.47 + (13.75 X 체중) + (5 X 키) - (6.76 X 나이)
여자 : 655.1 + (9.56 X 체중) + (1.85 X 키) - (4.68 X 나이)
이 공식에 따르면 왕성한 대사율을 가지는
20세, 70kg, 175cm 남성의 기초대사량은 1768.77 kcal이다.
다만 몸무게만 기준으로 하므로 비만이나 근육맨이나 같은 대사량이 계산된다는 것이 허점.
실제로 근육맨들은 근육이 많아서, 비만은 체지방이 많아서 해당 계산이 맞지 않을 가능성이 아주 높다.
모든 사람의 기초대사량이 위 식과 일치하는 것은 아니다.
다이어트를 생각하고 있다면 인바디를 재서 자신의 기초대사량을 아는 게 중요하다
주의할 점으로, 기초대사량은 말 그대로 누워서 24시간 내내 아무것도 안 하고 숨만 쉴 때의 소모량이다.
당연하지만 기초대사량이 높을 수록 몸의 온도가 일정하게 유지된다.
기초대사량이 낮을수록 몸이 차갑다.
성장기의 경우는 키가 쑥쑥 크므로 대사량이 아주 높다.
대사량 외에도 신장을 키우는 데 사용되기도 하고 때문에 사춘기 땐 웬만큼 많이 먹어도 살이 잘 안 찐다.
정확히 측정하기 어려워서인지 문헌마다 다르지만,
위키백과를 인용하자면 각 장기별 사용 비율은 다음과 같다.
● 간 27%
● 뇌 19%
● 심장 7%
● 콩팥 10%
● 골격근 18%
● 기타 19%
다른 자료에 의하면 신장이 15%를 쓰는 것으로 나와있기도 하다.
심장이 높은 수치로 나와 있는 자료도 있고.
이것을 다른 동물과 비교해보면 인간이 장기에 갈 에너지를 뇌에 쏟아붓는다는 사실을 알 수 있다. [2]
아주 어린아이의 경우 뇌에 사용하는 에너지가 전체의 반을 넘는다고 한다.
※ 장점
기초대사량이 높을 경우의 장점은 상처가 났을 때나 병에 걸렸을 때 빨리 회복한다는 점,
그리고 칼로리 소모가 많기 때문에 많이 먹어도 비만으로부터 훨씬 자유롭다는 점이 있다.
다행히 기초대사량을 억지로 증가시키는 방법도 있다.
흡연을 하거나 커피나 레드불 같은 에너지 음료를 맨날 죽어라 마시면 된다.
문제는 건강은 책임 못지고
에너지 음료는 당분이 많아서 오히려 살이 찔 수 있다. [3]
3. 소화대사
소화하면서 에너지를 소모하는 작용이다.
물을 많이 마시면 올라간다.
하루에 물을 8리터 정도 마시면 소화대사량이 2배 정도 올라가는 효과가 있다고는 하나,
일반적인 상황에서는 물중독으로 죽을 수 있다.
당연히 평소에 땀을 많이 흘리거나 물을 많이 마셔야 하는 직업군에 종사하지 않는 이상
하루에 8L씩 마시는 것은 매우 어려운 일이다.
그래도 하루 평균 수분 섭취 권장량은 2L이니 평소보다 2~3L 정도만 더 마셔도 소화대사량은 충분히 올라간다.
물론 하루에 조금씩 나눠서 마시고, 운동도 병행해가면서 마시는 것이 좋다.
그러나 물만 많이 마시게 되면
혈중 전해질 농도가 떨어져 수분-전해질 불균형(Fluid/Water-electrolyte imbalance)이 일어날 수 있으니
이온 음료를 마시거나 음식을 통해 전해질을 꾸준히 섭취해줘야 한다.
당연한 소리지만
운동도 안하면서 소화대사량 올리겠다고 물을 억지로 8L나 들이키는 미친 짓은 하지 않는 것이 좋다.
4. 활동대사
활동대사란 몸을 움직일 때 에너지를 소모하는 것을 의미하며, 운동대사와 같은 말이다.
활동대사량은 운동량(활동량)에 따라 결정되는 값으로 사람에 따라 천차만별이다.
물을 많이 마시거나 구조가 복잡하여
소화에 더 많은 에너지가 들어가는 단백질 섭취를 늘리면
소화대사량을 얼마간 늘리는 것도 가능하지만
그렇게 유의미한 변화를 가져오긴 힘드니
물을 시도때도없이 무한정 마신다거나 단백질만 너무 많이 먹는 등 무리는 하지 않는 게 좋다.
일반적으로 단백질을 소화하는데
20~30%의 칼로리가, 탄수화물은 5~15%, 지방은 0~5%의 칼로리를 소모한다고 알려져 있으며
평균량으로써 10%를 잡는다.
연구결과에 따라 퍼센티지 수치는 약간의 차이가 있지만
일반적으로 단백질 분해가 가장 에너지가 많이 들고 섬유질이 많은 야채가 그 다음이고
지방이 가장 소모가 적다는 순위는 동일하다.
5. 다이어트와 신진대사
다이어트 계에서 기초 대사량에 대해 잘못 알려진 것이 있다.
소문과는 달리 보디빌더나 운동선수 급이 아니라면 근육이 기초 대사량의 많은 부분을 차지하지는 않는다.
기초 대사량은 운동하지 않을 때 쓰는 에너지 양이므로,
골격근(쉽게 말해 일반적인 근육)이 쓰는 양은 비교적 적다.
간이나 뇌보다 근육이 적게 쓴다.
정확한 측정은 어렵기에 자료마다 좀 다르지만,
근육은 1kg 당 하루 약 10~15 kcal를 소모하는 것으로 알려졌다.
초코파이 하나가 150 kcal 이다.
성인 남자가 10분 열심히 운동하면 80 kcal.
이러니 흔히 (잘못) 알려진 것처럼
근육 만들어 놓으면 살이 잘 안찌는 체질이 된다는 것은 틀린 말이다.
애초에 근육과 지방이 섞인 체형을 의미하는 근육돼지라는 게 왜 있는지를 생각하면 쉽게 알 수 있다.
효과가 없는 건 아니나,
이것만으로는 체감이 불가능할 정도로 미미하다고 말하는 것이 더 정확할 것이다.
게다가 늘어난 근육은 운동을 계속하지 않으면 도로 줄어든다.
그러므로 근육있는 사람이 살이 잘 안찌는 이유는
근육이 많기 때문이 아니라,
근육을 생성하고 유지하기 위한 운동을 많이 하고,
그 결과로 혈액 속에 있는 포도당 및 축적되어 있는 지방을 끌어내어 사용하며,
결과적으로 섭취 열량보다 사용 열량이 더 많아지면서 살이 잘 안찌게 되는 것이다.
※ 주
[1] 약 4.2×103 kg⋅m2⋅s-2
[2] 이는 음식을 익혀먹으면서 소화기관의 부담이 크게 줄었기 때문에 가능한 일이다.
같은 이유로 사람의 뇌가 다른 동물에 비해 큰 이유는 이빨과 턱이 퇴화했기 때문이다.
그 흔적 기관이 바로 사랑니.
[3] 에너지 음료는 보통 빠른 흡수를 위해 당을 넣는 경우가 많다.
다만 모든 에너지 음료가 해당되지는 않는다.
몬스터 에너지 울트라(...와 그 부류에 속하는 시트라, 파라다이스)는 당이 거의 들어가 있지 않으며,
게다가 그나마 있는 당도 정제당이 아니라 당알코올 중 하나인 '에리스리톨'이다.
355mL 1캔에 15kcal 미만이고 마트나 편의점에서도 손쉽게 찾을 수 있으니
참고할 것. 만일 일시적으로 기초대사량을 올리면서 다이어트를 할 것이라면
커피는 시럽, 프림 등을 첨가하지 않은 아메리카노를 마시고 에너지 드링크는 저 칼로리 저당 종류의 것을 마시자.
[4] 평균적으로 남자가 여자보다 1.5배 많이 먹는 이유를 잘 보여준다.
[5] 이 모델에선 사무직의 배율이 0.6으로 비교적 활동적인 직업인 0.7과 거의 차이가 나지 않는다.
기초대사량 1700인 남성 기준으로 직장생활과 기타활동 포함해서 하루 1000의 칼로리를 소비한다는 뜻인데,
이는 어지간한 성인 보속으로 적어도 3시간은 꾸준히 걸어야 태울 수 있는 양에 해당한다.
물론 사무직이 책상에 내내 앉아있는 직업은 아니라고는 하지만
저 배율을 곧이곧대로 믿기보다는 휴일에 해당하는 만큼 걸어보고
정말 평상시 활동이 이 정도 에너지와 노곤함을 요구하는지 견주어 보는 게 좋다.
총 대사량이 3000이라
간식 포함 이론상 한 끼당 1000칼로리에 달하는 고열량을 꼬박꼬박 먹어도 몸매 유지가 된다는 건데
사무직을 하며 실제로 이런 결과가 나오긴 쉽지 않다.
다만 이것과 별개로 칼같이 하루 3끼(아침+점심+저녁 또는 점심+간식+저녁 또는 점심+저녁+야식 등.),
끼니당 1000칼로리씩 잘라서 먹는 걸 철저히 준수하는 경우도 잘 없는 게 현실이다.
당장 밥(햇반) 세 공기랑 김치만 퍼먹어도 1000칼로리를 찍게 되며
어지간한 식당 밥이나 패스트푸드로는 한끼에 1500kcal씩 퍼먹는거 일도 아니다.
즉 3000kcal으로 책정하는 것이 타당한지는 둘째치고
보통 체격의, 사회생활을 하는 20~40대 남성이 급격히 살이 찐다면 하루에 4000kcal 이상 먹는 경우가 많다.