살 안 찌는 고마운 야식과 식습관 , 체질 만드는 법?

[모닝제이]

살찔 걱정 없는 고마운 야식_   Part 1

겨울밤, 밤참에 집착하는 그대를 위해

밤이 길거나 짧거나 야식을 즐기는 사람은 늘어나게 마련이다.

그러나 생각 없이 먹다 어느새 구석구석에 붙어버린 군살을 발견할 때면 후회막심.

칼로리만 확실하게 잡으면 배불리 먹고 살찔 걱정에서 벗어날 수 있다.  



“칼로리 확 다운시켜 조리하면 맘껏 먹어도 걱정 없어요”

1_자극적인 맛을 피하고 양념을 적게 한다
맵고 짜고 자극적인 맛은 다이어트에서 경계해야 할 대상. 맵고 자극적인 음식을 먹다 보면 물을 많이 마시게 되고 매운맛을 중화시키기 위해 뭔가 다른 음식을 찾게 된다. 이런 식습관이 반복되다 보면 다이어트는 물 건너간다. 특히 밤에 먹는 야식은 담백하면서도 순한 맛을 내는 게 좋은데, 그러기 위해서는 양념을 적게 하고 자극적인 양념류는 피하는 게 좋다.

2_칼로리가 적은 재료를 사용한다
야식을 만들 때 가장 염두에 둘 점은 칼로리가 적은 재료를 골라야 한다는 것. 버섯이나 무, 곤약, 해초류, 오이나 당근 같은 야채 등은 칼로리가 적은 대표 식품. 야식 메뉴를 만들 때 이런 재료를 메인 재료로 사용하고 조리법도 칼로리를 낮춰서 한다면 금상첨화이다.

3_국물의 양을 적게 잡는다
살찌는 사람들의 식습관 중에는 국물요리를 좋아하는 경우가 많다. 국물은 염분기가 많아서 살찌는 원인이 되기도 하고 건강에도 좋지 않다. 또한 염분기가 많은 음식은 칼로리가 대체로 높아진다. 야식의 경우에는 더더욱 국물요리를 자제해야 한다. 겨울밤 야식으로 따뜻한 국물 음식이 각광받긴 하지만 건강과 다이어트를 위해서는 국물이 적은 음식으로 먹는 게 좋다.

4_데치는 조리법이 좋다
데쳐서 곧장 먹을 수 있는 재료는 칼로리를 다운시키기에 안성맞춤인 재료다. 두부나 시금치, 쪽파 등이 여기에 해당된다. 데친 이들 재료는 별다른 조리법을 더하지 않아도 참깨드레싱이나 간장드레싱을 약간 끼얹기만 하면 되므로 맛과 칼로리 두 가지를 다 잡을 수 있다. 특히 어묵이나 소시지 등 칼로리가 걱정되는 재료들도 끓는 물에 데친 뒤 칼로리를 줄여서 먹으면 된다. 

5_기름 두르지 않고 굽는 조리법도 좋다
그릴이나 석쇠, 팬 등에 직접 구워서 먹으면 특유의 향이 더해져 모든 음식이 맛있게 느껴진다. 감자나 고구마, 양파, 가지, 호박 등의 야채를 얄팍하게 저며 썬 뒤 구우면 풍미가 좋아 맛있으면서도 살찔 염려가 없다. 또 소시지나 햄 등도 한번 데친 뒤 구워 먹는다. 구울 때는 기름을 두르지 않고 재료 자체만 굽는 게 포인트.

6_야채는 생으로 즐긴다
고구마나 토마토, 밤, 무, 당근, 오이 등은 생으로 즐기기에 손색없다. 넉넉히 준비해서 출출한 저녁에 야식으로 만들면 좋을 듯. 특별히 가열하거나 곁들이는 소스 없이 재료 자체를 씹어 먹는 것만으로도 충분히 포만감을 느낀다.  

두부어묵꼬치

재료
두부 1/4모, 납작한 네모어묵 2장, 대파 1/2대, 붉은 고추 1개, 배춧잎 3장, 물 2~3컵, 국간장 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩

만드는 법
1. 두부는 손톱보다 조금 크게 네모지게 자르고 어묵은 두부 폭에 맞춰 길쭉하게 길이로 자른다.
2. 두부에 어묵을 돌돌 말아 꼬치에 꿴다.
3. 대파와 고추는 비슷한 길이로 굵직하게 채 썰거나 네모지게 자르고 배춧잎은 채 썬다.
4. 냄비에 물을 담고 대파와 고추, 배추, 다진 마늘, 국간장 등을 넣어 한소끔 끓여 국물을 만든다. 여기에 ②의 꼬치를 넣어 끓이면서 먹는다.
5. 와사비와 식초를 넣은 간장에 찍어 먹어도 된다.


무배추구이와 폰즈소스

재료
무 1/5개, 배춧잎 10장, 폰즈소스(간장 4큰술, 생수 4큰술, 레몬 1/6개, 소금 약간)

만드는 법
1. 무는 껍질째 씻어 너무 두껍지 않게 저며 썬 후 다시 반달 모양으로 자른다.
2. 배춧잎도 무와 비슷한 크기로 네모지게 자른다.
3. 달군 팬에 기름 없이 무와 배춧잎을 넣어 노르스름하게 굽는다. 이때 불의 세기는 중불이 적당하다.
4. 준비한 폰즈소스 재료를 한데 담아 고루 섞는다. 레몬은 슬라이스해서 즙을 짜서 더하고 껍질은 버려도 되고 다시 소스에 넣어도 된다.
5. 구운 무와 배춧잎을 그릇에 담고 폰즈소스를 곁들인다.


도토리묵 시금치샐러드

재료
도토리묵 1모, 시금치 5줄기, 토마토 1개, 양파 1/5개, 간장소스(간장 2큰술, 참기름 1큰술, 통깨 2작은술, 설탕 1/3작은술, 소금 약간)

만드는 법
1. 도토리묵은 한입 먹기 좋은 크기로 네모지게 자른다.
2. 시금치는 연한 것으로 준비해 뿌리를 잘라내고 큼직하게 자른다. 토마토는 반달 모양으로 조각내 자른다.
3. 양파는 곱게 채 썰어 물에 담갔다가 건져 매운맛을 없앤다.
4.준비한 간장소스 재료를 한데 담아 소스를 만든다.
5. 도토리묵과 시금치, 토마토, 양파 등을 그릇에 담고 만든 간장소스를 끼얹는다.

#.두부란 콩으로 만드는 것이다.  이는 한의학(漢醫學)적인 오행

기초대사가 올라가면 먹어도 살찌지 않는 몸을 만든다!!

살이 안찌는 사람의 식습관 비밀 ~ ≒

1. 살이 안찌는 사람은 배가 고플 때만 먹는다.

과제충인 사람과 반대의 성향이다.
살 안찌는 사람은 때때로 얄밉게도 이렇게 말하곤 한다.
"어머! 오늘은 깜빡 잊고 한 끼도 안 먹었네."
본래 살 안 지는 사람은
배가 고프지 않으면 음식 생각을 하지 않는다.
일상사에서 음식이 주요 이슈가 아니기 때문이다.
그들은 그저 몸에서 배가 고프다는 신호를 느낄 때만 먹고 그게 전부다.

2. 살이 안찌는 사람은 자기가 먹고 싶은 것만 먹는다.

그들은 식사 전에 자기가 어떤 음식을 먹고 싶은지 스스로에게 묻는다.
폭식이란 그래서 전혀 없는 개념.
먹기 전에 자기가 어떤 음식을 먹을지 미리 결정하기 때문이다.

3. 살이 안찌는 사람은 물이나 차를 많이 마신다.

물은 많이 마셔 신진대사를 활발하게 해주고
몸속의 노폐물을 바로바로 빼 줄수 있는 조건을 만들어 주는 것.
따뜻한 차를 늘 곁에 두어 부종을 막아 주어 부종으로 인한 과체중을 막아 준다.

4. 살이 안 찌는 사람은 의식적으로 맛을 음미하며 한입한입 천천히 씹어 먹는다.

그들은 자기가 무슨 음식을 먹고 있으며,
그 음식이 공복 상태에서 어떤 효과를 줄지 생각하면서 먹는디.
누가 과자를  다 먹었는지 의아해 하면서 봉지 바닥을 박박 긁는 일이 없다는 뜻이다.
원래 날씬한 사람은 배부르게 많이 먹는 것보다 덜 먹으며 맛을 즐기는 사람들이다.
살찐 사람들은 무의식적으로 먹기 때문에 언제쯤 음식이 질리는지 모른다.

뚱뚱이의 문제는 운동부족!
뚱뚱이의 문제는 운동부족이다. 집에서는 청소와 세탁같은 가사일을 전자제품에 의지하고, 사무실에서는 O/A화가 진행되어 대부분 움직이지 않고 생활하고, 자가용으로 출퇴근하는 사람이 늘어나면서 하루에 만보를 걷는 남성은 5명 중에 한명, 여성은 7명중에 1명 밖에 되지 않는다. 날이 허다하다. 그러나 먹는 것만은 정확히 먹는다. 이것만으로도 충분히 살이 찔 수 있다.
이렇게 살찐 자신을 바라보면서 유전이나 생활환경의 탓으로 돌리지만, '물만 마셔도 살찐다.'등으로 책임을 회피하는 사람들도 있다. 아무리 변명하더라도 살찐 책임은 자기 자신에게 있다.
원인은 과식과 운동부족에서 오는 것으로 간단하게 말하면 소비칼로리보다도 섭취칼로리가 많아 섭취칼로리를 이용하지 않기 때문에 여분인 지방이 체내에 쌓이기 때문이다.
우리의 몸을 수학책에 나오는 분수에 비한다면 몸을 지탱하는 근육은 분모, 몸의 짐으로 되는 체지방은 분자이다. 분자만이 큰 머리로짱구로 되면 몸의 기능도 밸런스를 무너뜨려 가게된다.

구분	정상인과 비만인	가슴>배(정상인	가슴<배(비만인)
	항목	%	%
교 통 수 단	자가용을 많이 탄다	0.3	7.4
	비교적 대중교통을 이용한다.	61.2	69.5
	될 수 있으면 걷는다.	38.5	23.1
	계	100	100
직 종	사무를 본다.	50.0	55.9
	노동을 한다.	25.6	20.1
	외근을 한다.	10.9	14.5
	대답불응	13.5	9.5
	계	100	100

운동부족은 신체흐름의 러시아워!
운동부족으로 인한 문제점은 과식보다 더 심각하다.
현대인에게 생활의 편리함이 다리근육의 사용을 줄이고 있고, 운동부족상태가 되면 충분한 무게 부하가 몸에 가해지지 않는다. 이로 인해 나타나는 영향으로 당분이나 지방을 때우는 기능이나 혈관의 탄력성이 저하되어 당뇨병, 비만, 고혈압, 심장병과 더불어 골대사의 건강장애가 일어나게 되었다. 운동부족으로 인한 원인 이외에도 요 중 칼슘 배설의 증가, 골의 탈탄화, 골연화 및 골조직의 발달이 불충분해져 최근 학생들에게는 골절 사고가 많이 일어난다.
또 다른 문제로 운동부족으로 인해 인슐린작용의 불균형을 가져온다. 인슐린이 혈당을 내리는 작용이 저하시키지만 췌장에서는 정상혈당을 위해 혈당을 내리고자 인슐린을 과잉으로 분비하기 시작한다. 인슐린은 지방합성을 촉진하는 작용을 하는 호르몬으로서 과잉으로 분비되며 그 만큼 지방합성도 활발하게되고 혈당을 내리는 작용이 약해지더라도 지방을 합성하는 작용을 활발하기 때문에 저절로 체지방을 합성하기 쉬운 대사상태가 만들어져 버린다. 이 때문에 분모의 근육은 서서히 줄어들고 분자의 체지방만이 커지는 도식이 설립하게 된다.
운동부족으로 과분수가 된 분자는 역으로 운동에 의해서 작아지게 하는 것이 가능하다.
운동으로 나타나는 효과로는 인슐린의 작용을 정상화하여 지방합성을 촉진을 억제하고 지방합성의 낮게 함으로서 고혈압, 동맥경화성 심장병등의 성인병을 예방 할 수 있다는 것이다.
또한 운동을 하면 심폐기능이나 근력도 높아지고 체력과 운동능력도 향상한다. 스트레스도 해소에도 도움이 되어 스트레스에 의한 과식도 막을 수 있게 되며 여분인 에너지를 연소시켜서 체지방을 줄이는 동시에 기초대사도 높이는 효과를 가져다준다.
운동부족이 된 현대인이 소비에너지를 늘리는 여러 방법 중에 산소를 충분히 마시면서 30분 이상 지속적으로 하는 유산소 운동을 들 수 있다. 운동효과를 얻기 위해서는 호흡이 조금 힘들 정도의 부하를 몸에 가하는 것이 좋다. 부하의 정도는 사용되는 근육의 양에 비례하므로 큰 다리근육을 사용하고 많은 산소를 마시면서 오랜 시간 계속 할 수 있는 운동을 선택한다.
사람은 '혈관부터 늙는다.'는 말과 동시에 '발부터 늙는다.'라는 말이 있듯이 다리근육을 움직일 수 있는 걷기 같은 유산소 운동이야말로 비만뿐만 아니라 다른 질병을 피할 수 있는 대표적인 운동이라 할 수 있다.
워킹 뿐만 아니라 조깅, 자전거타기, 수영, 등산, 인라인스케이트 등으로 다리 근육을 움직이자!

운동이 우리 몸에 주는 효과
1. 폐의 호흡효율이 좋아진다.
2. 심장의 기능이 좋아진다.
3. 혈관의 기능이 향상되어 전신의 혈액순환이 원활해 진다.
4. 비만을 해소한다.
5. 혈압이 개선된다.
6. 면역력이 향상된다.
7. 스트레스가 해소된다.
8. 노화를 방지한다.
9. 골다공증 예방에 효과적이다.

TIP. 체중부하
'체중부하'란 뼈에 붙은 근육이 긴장(수축과 이완)되고 체중에 따른 중력의 힘으로 뼈에 힘이 가해지는 것을 뜻한다. 우주 비행사들이 무중력 상태인 우주에서 오랜 시간을 지내며 골밀도가 현저하게 낮아지는 이유가 바로 이것이다.

기초대사를 높이는 근육 만들기
주목해야 하는 것은 살찌기 쉬운 체질과 살찌기 어려운 체질의 결정적인 근거로 되는 것은 근육이다. 기초대사에는 개인차가 있어 근육이 많고 체온이 높은 사람은 기초대사가 높고 살찌기 쉬운 사람은 기초대사가 낮다. 또한 나이가 들어감에 따라 기초대사량은 조금씩 떨어진다. 즉 운동부족 뿐만 아니라 나이가 들어감에 따라 누구나 살찌기 쉬운 체질로 변해간다는 것이다.
살찌기 어려운 체질로 만드는 효과를 발휘하는 것의 비밀은 바로 '근육'의 작용이다.
수면 중에도 에너지의 최대의 연소 공장으로 알려져 있는 근육의 양과 질을 높이면 기초대사가 저절로 증대된다. 잠을 자는 동안에도 근육의 계속 에너지를 소비하는 것이다.
기초대사가 높으면 식후에 일어나는 '식사 유발성 체열 생산(DIT:Diet-ince thermogenesis)', 운동시의 발생되는 에너지 대사에 관여하는 '운동 유발성 체열 생산(EIT: exercise-induced thermogenesis)' 도 상승한다. 이렇게 해서 에너지 소비력이 강한 몸이 되면 근육이나 뼈의 양을 유지하면서 체중과 체지방을 줄일 수 있는 '기초대사의 이론적 배경'이 완성된다.
근육 만들기를 통해 우리 몸은 한층 에너지 분해력이 강한 몸으로 변화 시킬 수 있다.
 

TIP. 당신이 잠든 사이에 날씬해지자 : 성장호르몬
지방은 꼭 태워야 한다. 이때 지방 분해, 그러니깐 지방을 태우는 성분의 도움이 필요하다. 호르몬과 생체성분이 그것이다. 인체에서 가장 강력한 지방연소제는 성장호르몬이다. 이 호르몬은 밤에 살을 빼준다.
깊이 잠이 들었을 때 소마토트로핀(somatotropin)이 분비된다. 이미 1.2g의 아미노산이 아르기닌과 라이신이 성장 호르몬의 분비를 자극하여 근육을 성장시키고 지방태워 피부가 탱탱해진다.
여기에 덧붙여 근육의 양이 늘어나면 수면 중에 기초대사를 높여서 자는 동안 우리 몸의 지방을 활호라 불타게 할 수 있다.

체지방은 산소가 있어야 활활 탄다.
체지방의 양을 줄이기 위해서는 필요한 만큼의 지방만 섭취하고 세포내의 시방을 자연스럽게 분해시키는 것이 필요하다.
운동의 다이어트 효과는 운동으로 인한 자극이 지방의 분해를 촉진하기 때문이다. 어떠한 운동이든 신체는 자극을 받게 되고 지방의 분해를 높이는 호르몬을 분비한다. 그러나 지방이 분해된다고 하더라도 체내에 어무르면 체지방은 없어지지 않는다. 즉 지방의 분해가 아닌 지방을 태우기 위해서는 산소가 함께 있어야 한다.
지방을 분해하는 데 가장 효과적인 운동은 적근을 사용하는 운동이다. 적근은 척추를 감싸고 있는 주위 근육이라든지 손, 발의 깊은 곳에 있는 근육에 많이 분포하며 적근이 지방을 분해하여 에너지를 방출할 때는 많은 산소가 필요하다.
적근은 순간적인 운동이 아닌 강도가 약하고 느릿한 지구력을 발휘하는 운동을 하는 경우에 주로 사용되는 근육이므로 지방을 태우기 위해서는 산소를 ㅊ충분히 섭취하면서 적근을 많이 이용하는 운동이 효과적이다.
운동 중 호흡하는 데 어려움을 느낀다면 지방을 연소시키는 데 산소가 부족하다는 의미이므로 지방이 충분히 연소되지 않게 된다. 운동강도는 호흡하는 데 어려움이 없을 정도의 운동을 한다.
 

백근 & 적근 : 근육에도 2종류가 있다.
기초 대사를 높이고 건강을 지기튼 중요한 조직인 근육!
그 정체에 관해서 조금 더 깊이 알아보자. 그 중에서도 체지방을 태우는 적근!
먼저, 근육에는 수축운동을 한다고 하는 특징이 있으나 수축의 스피드에 따라서 두 타입의 근육으로 크게 나눌 수 있다.
근육 수축이 빠른 쪽이 '백근', 근육 수축이 느린 쪽이 '적근'이다.
백근은 근육의 색깔이 흰색이고, 적근의 근육의 색깔이 빨간색이므로 분여진 이름이다. 닭을 비유해 보자. 닭가슴 살은 흰색, 닭다리는 빨간색 일 것이다. 즉 닭 다리는 지속적으로 계속 움직이는 유산소 운동을 하고 닭가슴은 이동할 때 가끔씩 강한 힘을 낼 때만 움직인다. 따라서 유산소 운동에 관여하는 근육은 적근, 무산소 운동에 관여하는 것은 백근이라는 것을 알 수 있다.
백근은 순발력을 발휘할 때 활약하지만 약점은 지방을 분해하는 힘이 약하다고 하는 것이다. 백근은 글리코겐(포도당)을 에너지원으로 하여 무산소 에너지대사(해당계)에 의해 피루브산(pyruvate), 그리고 젖산(피로물질)을 생성하는 방식으로 ATP를 생성하는 근육이다. 이는 산소의 저장고에 있는 붉은 색소인 '미오글로빈'을 그다지 많이 가지고 있지 않기 때문에 산소를 사용하지 않고 글리코겐을 젖산으로 분해하면서 에너지를 생산한다. 또한 젖산이 쌓이면 근육이 빨리 피로해져 힘을 지속해서 발휘할 수 없어 지구력 운동보다는 순발력 운동에서 주로 이용된다.
한편 적근 쪽은 미오글로빈이 많고 산소의 저장량이 크다는 강점이 있다. 그래서 지방(산)을 에너지원으로 사용하고 산소를 사용해서 혈중의 지방이 체지방을 탄산가스와 물이라는 완전한 형태로 분해하면서 ATP를 생성하는 근육이다. 즉 적근은 에너지 생산으로 체지방의 감량에 큰 역할을 맡고 있다.
순발력은 있지만 지방의 분해가 곤란한 백근, 순발력은 없지만 지구력이 있어 체지방의 감량에 공헌하는 적근. 이 두 종류 근육의 비율은 유전적으로 정해져 있어 백근이 많은 사람은 살찌기 쉽고 적근이 많은 사람은 살찌기 어려운 것이다.
그러나 백근이 많은 사람도 비관하지 말고 일상생활에서 아령 덤벨체조로 근육을 단련하면 근육의 질이 바뀌어지고 덤벨체조를 계속하면 백근이 증가하며, 백근을 적근으로 바뀌는 것이 가능하다. 또한 적근을 더욱 적근으로서의 능력이 높은 것도 가능한 것이다.

TIP. 지방이 분해하는 과정 : 적근
지방은 지방세포에 저장된다. 지방은 운동을 하면 분비되는 호르몬(아드레날린 등)에 의해 분해되고 지방산이 되어 혈액 중으로 배출된다. 지방산은 에너지원을 사용되어 물과 이산화탄소로 된다. 적근이 사용되는 운동을 하면 그 만큼 에너지원인 지방산이 필요하게 되므로 지방의 분해와 지방산의 연소가 촉진된다는 것이다.

근육의 늘이면 체지방이 줄어든다.
어느 다이어트에 관한 실험결과이다.
운동은 하지 않고 식사량민 줄인 감식 그룹, 식사조절도 하면서 자전거타기 운동을 한 그룹, 식사량을 줄이면서 웨이트트레이닝을 한 그룹, 세 그룹으로 나누었다. 이 경우 세그룹의 모두 같은 정도의 체중 감소로 나타났으나, 신체구성 내용에는 큰 차이가 없다.
우선, 대조근 감식군(식사조절)에서 2kg의 근육 및 뼈의 감량이 보여졌으나, 감식+웨이트트레이닝, 웨이트트레이닝 군에서는 반대로 체중이 증가하였고 체지방양, 근육, 뼈도 증가하였다.
 

즉, 근육이나 뼈의 양을 유지하면서 지방만 줄이는 웨이트 트레이닝은 효과적이었다.
보디빌더는 수십 kg의 무거운 바벨 등을 사용하지만 이것은 근육의 증량을 목적으로 하고 있기 때문이다. 그러나 아령이나 덤벨체조는 근육의 증량이 목적이 아니라 자고 있는 근육을 덤벨이라는 자극제로 활성화 시키는 것으로 누구라도 무리 없이 사용할 수 있다. 0.5kg~2kg정도의 덤벨로 계속 단련한다면 효과적으로 근육의 양도 늘리고 기초대사도 높일 수 있다.

TIP. 근육을 위한 영양소

칼슘 : 뼈를 강하게 하고 신경의 흥분을 근육으로 이동시키는 칼슘 없이는 근육의 수축이 일어나지 않는다. 칼슘이 결핍되면 걷기가 힘들어지고 근육이 약화되어 운동하는 동안 컨디션 조절과 움직임에 큰 영향을 준다. 칼슘은 우유 및 유제품, 참깨 콩류, 땅콩, 뼈째 먹는 생선에서 섭취할 수 있다.

칼륨 : 탄수화물 저장고를 채우고 수분대사를 조절하며 근육을 조정한다. 땀을 흘릴 때 많은 칼륨이 빠져나간다. 칼륨이 결핍되면 근육이 더 이상 제 기능을 발휘하지 못하고 몸이 무겁게 느껴지고 무기력해진다. 또한 불쾌감에서부터 오는 무감각 증상까지 나타난다. 칼륨이 풍부한 식품은 콩나물, 말린 살구, 밀눈, 감자, 밀, 시금치, 바나나, 정제되지 않는 곡류 등이다.

마그네슘 : 마그네슘 없이는 어떤 활동도 할 수 없고 근육 생성도 안된다. 신체에 골고루 작용하며 근육은 많은 마그네슘을 필요로 하므로 걸을 때 땀을 흘리며 생명의 영양이 빠져나가므로 규칙적인 섭취가 필요하다.
마그네슘의 체내 기능은 다음과 같다.
1. 여러 효소의 보조인자나 활성제로 작용: 인산기의 전이반응 촉매제
2. ATP 구조 안정 및 에너지 대사 반응에 관여
3. 단백질 합성 및 DNA합성과 변형에 관여
4. cAMP