다이어트 성공 후 감량한 체중 유지하기 '요요현상 막는 방법'

[카라의 꽃말]

 오늘은 다이어트 성공 후 다시 살이찌는 요요현상 때문에 힘들어 하시는 분들을 위한 포스팅을 하도록 해볼게요~ 많은 분들이 다이어트를 열심히 해서 원하는 만큼의 체중을 만들었지만 좀 시간만 지나면 다시 체중이 불어나서 힘들어 하는 경우가 많아요~ 이때 뺀 만큼만 다시 찌는것 뿐만 아니라 오히려 살을 빼기 전 보다 체중이 올라가서 많이 힘들어 하시는데요~ 오히려 요요현상을 경험하면 다시 다이어트를 해도 전처럼 쉽게 살이 빠지지도 않고 (물론 전에도 힘들었겠지요^^) 힘들어서 포기하는 경우가 많답니다~ 지금 다이어트 중이라면 아니 다이어트 성공 한 후에라도 오늘의 이야기를 꼭 보셔서 완젼히 다이어트에 성공 할수 있도록 해주세요~ (요요현상을 최대한 적은 다이어트는 바로 운동을 병행해주는 정석 다이어트라는거 명심하시면서.. 시작 하도록 할게요^^) 

다이어트와 체성분 변화

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다이어트를 할때 체성분변화의 주기가 있는거 아시나요? 그냥 아무렇게나 체중이 빠지는 게 아닙니다. 단계별로 주기가 있는데요~ 우리 몸의 변화하는 주기를 알고 한다면 더욱 좋겠죠?

제1기 - 포도당이 주 에너지원으로 쓰입니다. 수분이 많이 빠지는 시기로 빠른 체중감량이 일어나는 시기입니다. 다들 경험 많이 하셨을 꺼예요~ 처음에 살이 잘 빠진 다는거... 하지만 안심하면 안됩니다. 거의 체중이 수분위주로 빠졌기 때문에 여기서 포기할 경우 바로 체중이 원상 복구 되는 시기입니다. 이 시기에는 유산소 운동 위주로 하시게 되면 체중 감소 효과가 좋은 시기 입니다.

제2기 - 탄수화물(포도당)이 아닌 다른 에너지원을 포도당으로 전환시키는 포도당신생합성기간. 이때도 수분이 빠져나가므로 식사를 정상으로 하면 체중은 곧 원상회복 되는 시기입니다. 이때 운동을 그만두면 체중증가가 빠른 시기입니다. 아직 지방이 많이 줄지 않았으니 아직 안심하기는 금물! 조금만 더 참고 노력 하세요~이때는 기존에 하던 유산소 운동에 주2회 정도 근력운동을 해 주시면 좋습니다~ 몸의 지방을 태우는 준비단계입니다.

제3기 - 체지방을 주 에너지원으로 이용하기 시작. 이때는 수분손실이 적으므로 체중변동이 크게 나타나지 않으나 체지방률은 감소하기 시작. 이제야 몸 안에 지방이  소모 되는 시기입니다. 하지만 체중변화가 별로 없어 중도에 포기하시는 분들이 많은데요~ 내 몸의 지방이 소모되고 있다는 걸 잊지 마세요. 체중은 안 줄어도 사이즈가 줄기 시작합니다. 이때는 음식조절에 좀 더 신경 쓰고 운동의 강도나 시간을 더욱 늘려주시면 최고의 효과를 볼 수 있습니다.

제4기 - 지방이 주 에너지원으로 쓰이면서 진정한 체중감량이 진행 된다고 볼 수 있습니다.완벽한 요요현상을 방지하고 건강하게 만들 수 있는 시기입니다. 즉, 체중과 체지방이 동시에 감소하는 시기. 제4기에 이르는 기간은 사람마다 차이가 있지만, 완전 단식의 경우 약 2주간이며 소식의 경우 식사량에 따라 4주~6주가 걸리게 됩니다.

요요현상 이란?

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요요! 정말로 짜증나고 싫은 놈 입니다.정말 열심히 노력해서 살을 뺐더니 어느 순간 다시 살이 찌는 현상을 요요현상이라 합니다. 하루 종일 체중에 대한 스트레스로 인해 하루가 엉망이 되는 경우도 있지요~ 이놈의 요요현상이 일어나는 유형은 두 가지가 있습니다. 하나는 노력을 통해서 살을 뺐지만 생활이 다시 살빼기 전으로 돌아갈 경우 점점 살이 원상태로 돌아오게 됩니다. 이런 경우는 지극히 당연한 현상입니다. 문제는 체중이 다이어트 하기 전보다 더 증가 하는 경우입니다. 예를 들면 체중이60kg에서 55kg으로 체중을 뺐지만 오히려 65kg으로 더 증가하는 악성요요입니다.

악성 요요는 잘못된 다이어트 방법으로 인한 부작용이라 할 수 있습니다. 다시는 잘못된 방법으로 하지 말라는 경고지요~ 어떤 경우에 악성 요요가 발생 할까요? 포도, 강냉이, 사과등 원 푸드 다이어트나 굶는 방법은 100% 요요 현상이 있습니다. 완전히 굶는 건 아니나 무리하게 식이요법을 조절 하는 경우입니다.

그 이유 첫 번째는 단백질과 탄수화물의 보충에 의한 빠른 체중증가가 원인이고, 둘째는 지방세포가 원상으로 자라나는 것입니다. 장기간의 기아는 체내 근육량 감소에 따른 기초 대사량을 저하 시킵니다. 에너지 소비의 가장 많은 부분을 차지하는 기초 대사량이 낮아진 상태에서 예전의 식사를 하면 신체는 낮아진 기초 대사량 만큼의 양을 지방으로 저장시켜 지방세포의 크기를 늘립니다. 신체는 일정한 상태를 유지하려는 적응 능력이 있는데 이를 항상성이라 합니다. 항상성은 체중에서도 적용되어 체중감량의 노력에도 불구하구 체중을 원상회복 시키려는 신체적, 정신적 요구가 일어납니다. 그러나 바른 식이요법과 운동의 생활화 노력을 계속하면 생활습관이 바뀌고 또한 인체는 새로운 체내 환경에 적응하게 되어 감량 된  체중을 유지 하는 것이 점점 쉬워집니다.

심리적으로 성공에 대한 만족감은 생활을 습관화하기 쉽습니다.

다이어트 방법 중 한 가지 식품만으로 체중감량을 할 경우 계속 습관화하기 어렵기 때문에 1회용 다이어트가 되기 쉽고 오히려 체중감량 후 더 심한 체중증가를 초래하므로 처음 부터 자신의 식습관 변화를 위한 장기 계획으로 다이어트를 시작하는 것이 좋습니다^^

한번 무너지기 시작하면 다시 바로 세우기 어려우므로 인내를 가지고 꾸준히 지속하면서 체성분 분석에서 체지방률이  감소할 때 비로소 성공적인 체중감량이 시작되는 것입니다.

요요현상 방지법

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지방은 적게 채소는 많이 운동은 꾸준히~
굶으려고 하지 말고, 규칙적으로 균형 잡힌 식사를 하세요.
계속 꾸준히 운동 하세요 살이 빠졌다고 운동을 그만 두시면 안 됩니다. 운동은 체중유지 뿐만 아니라 삶의 필수 조건이기 때문입니다.

균형 잡힌 환경 만들기
먼저 식습관을 깨뜨리는 환경이 무엇인지 찾아보세요.

그리고 그 환경에서 탈피할 수 있는 방법이 무엇인지 찾아보세요. 의사나 전문가의 조언을 다시 구 하세요~ 반드시 병원을 방문하라는 것은 아닙니다. 그러나 어떤 형태의 상담이든 전문가와 상담하는 것이 체중 조절에 도움이 됩니다.

체중조절을 함께 할 친구를 만드세요.

체중 조절을  혼자 하려고 하지 마시고, 가족이든 친구든 가까운 사람들의 도움을 받으세요. 주위의 계속적인 지지와 관심이 체중 조절을 계속할 수 있는 원동력이 되기도 한답니다.

체중이 다시 조금 늘었다고 해서 과민 반응하지 마세요.

체중 조절 이후 체중이 다시 약간 느는 것은 정상입니다. 무엇보다도 중요한 사실은 체중이 조금 증가하는 것을 계기로 낙담하고 체중 조절을 포기해선 안 된다는 것입니다. 전문가와 상담한 후 적절한 프로그램을 다시 시작하시면 됩니다.


요요현상을 부르는 잘못된 다이어트

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1.목표 몸무게에 도달한 즉시 다이어트를 중단한다.

다이어트보다 감량한 후의 몸매를 유지하는 것이 더 어려우며 목표에 도달하는 순간, 옛날 식습관이나 생활 습관이 되 돌아간다면, 그 순간부터 몸무게 저울은 다시 플러스 쪽으로 갈 것입니다.

2.다이어트로 먹지 못했던 음식을 먹는다.

다이어트 중 칼로리를 제한하기 위해 먹지 않았던 아이스크림, 피자 등등을 맘껏 먹었다간 당연히 요요현상이 찾아옵니다. 다이어트가 끝나도 칼로리가 높은 음식은 NO! 다이어트는 평생 하는 것이며살찌지 않는 식습관을 생활화 해야한다.

3.먹는 양을 갑자기 늘린다.

우리 몸은 다이어트를 하는 동안 이미 적은 식사량으로도 견딜 수 있도록 기초 대사량이 내려가 있어서 다이어트를 하면 기운이 없는 것이다. 인체가 에너지를 아껴쓰기 때문입니다. 따라서 즉시 옛날의 식습관으로 돌아오면 살은 두 배의 속력과 부피로 찌게되기 때문에 적어도 6개월 이상은 다이어트 때의 식습관과 운동을 유지해야 합니다.

4.몸무게가 늘기 시작하면 다이어트를 포기한다.

다이어트 후 또는 다이어트 도중에 몸무게가 다시 늘기 시작하면 스트레를 받아 갑자기 의지력이 상실되어 버리게 되어서 자포자기가 되어 다시 맘껏 먹고 마시는 생활로 돌아가 버립니다. 몸무게가 조금 늘었더라도 포기하지 말고 음식량을 줄이거나 운동을 해서 원래 체중으로 돌려놔야 합니다.

5.더 이상 몸무게 진전이 없으면 음식량을 줄인다.

다이어트를 하다보면 줄던 몸무게가 갑자기 멈추는 시기가 있는데, 이런 현상이 일어나는 이유는 인체가 줄어든 칼로리에 적응했기 때문이나 칼로리를 줄이는 데는 한계가 있습니다. 따라서 다시 섭취 에너지를 줄이기 보다는 운동량을 늘려주는 것이 좋으며 운동으로 소비 칼로리를 늘려주면 소비된 칼로리만큼 다시 몸무게가 줄게 됩니다.

6.극단적인 다이어트를 하지 않는다.

단식이나 원푸드 다이어트처럼 섭취칼로리를 극단적으로 제한하는 방법일수록 요요현상이 빨리 크게 찾아옵니다. 식사를 규칙적으로 하되 밥 위주의 소식을 합니다.

7.요요현상 극복을 위해서 유산소 운동을 한다.

유산소 운동은 에너지 소비량을 증가시키기 때문에 요요현상을 막는데 효과적입니다.

8.행동 교정을 해야한다.

많이 걷거나 움직이는 등 생활 속에서 운동량을 늘려 자연스럽게 기초대사량을 늘려갑니다.

9.다이어트가 끝난 후에 보식기간을 가진다.

음식은 조금씩 늘려가되 싱겁게 먹습니다. 그래서 인체가 늘어난 섭취량만큼 운동량을 늘리도록 도와주어야 하며 적어도 6개월은 보식기간으로 삼는 것이 좋습니다.

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[행복한유리]

누구나 겪게되는 요요 이넘,,알면서도 잘 안되는 다이어트,,
꾸준한 운동이 최선인듯,,

[s라인만들기1]

다이어트는 정품으로 인정된곳에서 하시길 바래요^^
저도 살때문에 고민 정말많이 했어요 그런데 정말 유명한곳에서
** 2~3주만 7키로** 한달만에 11키로를 감량 했답니다^^
네이버에서 정품 으로가장 많이 하는 건강한다이어트로 유명하더라구요
*****슬림월드*****가시면 다이어트 쉽게 하실수 있어요^^
유지까지 완벽해서 몸매를 뽐낸답니다^^
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[미소야]

살이 진짜 잘빠지는 단백질쉐이크...

솔직히 첨엔 먹기만 한다고 살이

빠질까생각을 했는데요..

이건 그냥 먹기만해도 빠지네요...그것두 많이...

제가 지금 두달동안 16키로 빼구요

유지중인데 살이 더이상 찌지가 않아요..

다이어트를 원하실땐 www.misoherb.com

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[엔돌핀승기]

잘알고가요~..ㅠㅠ

[-Irene-]

좋은글 감사합니다~항상 많이 배워가용!

[짜뚜니]

잘읽고가염~~요요...생각하기도 싫으네염^^

[특히특히]

요요무서워요 빠지다가 정체되니깐 요요올까봐

[꿍뎅이]

저도 요요왔어요..돌겠음 ㅠㅠ

[사랑하며살기]

요요 무서워요 ㅠㅠㅠ

[whdbsgml39]

요요정말싫음 ㅠ-ㅠ

[미간]

요요로 인해 스트레스 받구 있는 1인입니다. 다시 작심해 봅니다.

[앗쌰라숑]

잘 보고 갑니다 진짜 저도 요요현상 올까봐 걱정 되요..

[고구마냠]

저도 걱정했는데!! 열심히 해보겠어요!

[내꿈은46]

3기에 와 있는 것 같네요 힘내야지 ㅋㅋ

[레레레]

잘봤어요^_^!

[47까지고고]

요요 조심해서 다이어트 하겟습니다 좋은정보감사해요!