파벨의 ＜릴랙스 인투 스트레치＞ (2)

[정건]

 (1)에서 내용 바로 이어집니다.

Proprioceptive Neuromuscular Facilitation

―이 스펠링을 다 외울 수 있다면,

스플릿쯤은 누워서 떡먹기다.

스트레치할 근육의 이완을 위한, 보다 주도적인 방법으로 물리치료사physical therapists 의 병기창에서

꺼내온 받아쓰기시험의 악몽같은 고유수용성신경촉진법Proprioceptive Neuromuscular Facilitation 이 있다.

미국인 헬리 카봇 박사가 반세기 전, 발전시킨 PNF는 당신의 스트레치 반사작용을 속이는데 작용한다.

여기, 당신의 몸이 한계라고 여기는 데까지 스트레치를 한다. 근육은 더 이상 팽팽할 수 있어 보이지 않는다.

게다가 당신이 근육을 수축시켜 그렇게 만든다.

이 세상 모든 것은 상대적이다. 그 여파로 인해서 수축 전에 최대한으로 팽팽함을 느꼈던 것이 이제 그리

팽팽tight 하게 느껴지지 않는다. 당신은 좀 더 많이 스트레치할 수 있다.

 

더 과학적으로 : 수축한 근육은 렌쇼Rensaw 세포라 불리는 척수spinal cord 의 한 요소를 통해서 이 근육에서

스트레치 반사작용이 일어나는 것을 금한다. 본질적으로 렌쇼 세포가 스트레치 반사작용에게 말한다.

“ 이봐, 헤갈리지 말라고. 근육은 이미 수축해 있어. 오바하지 말라구.”

러시아의 개 학대자 파블로프Pavlov의 시대 이래로 신경계의 변화과정은 굼뜨다고 알려져 왔다.

그것들은 약간 지체하며 응답한다. 러시아 군대에서 ‘고문관’이라 불리는 덜 떨어진 친구들과 닮았다.

이것을 스트레칭에 적용하면, 근육 수축을 끝낸 뒤에도, 그 근육의 스트레치 반사작용이 여전히 일시적으로

억제될 것을 의미한다 ― 근육은 스트레칭에 크게 저항하지 않을 것이다. 적어도 잠깐 동안. 기회는 짧다 :

연구 결과, 스트레치에 대한 근육의 저항은 수축 이후 1초 이내에 가장 약하다. 5초가 되면 애초 텐션의

70%이상이 회복되고 곧 원점으로 돌아간다.

표준 PNF 테크닉을 요약하면 이렇다. 특정한 지속시간 동안 대충 1초에서 몇 분까지 스트레치된 근육을

수축하고, 그 다음 이완하며 즉각 ― ‘즉각immediately ’과 ‘빨리rapidly ’의 차이를 알고 있는 게 당신에게 이롭다! ―

협력근 cooperating muscle 은 일시적으로 더 멀리 스트레치된다.

PNF라는 괴기스런 말보다 좀 더 무난한 말로 표현한다면, 스트레치된 근육의 텐션 전 수축-이완 스트레칭을

포함하는 어떤 테크닉 또는 아이소메트릭 스트레칭이라 부를 만하다.

아이소메트릭 스트레칭의 규칙들!

수축-이완 스트레칭은 전통적인 이완 스트레칭보다 적어도 267% 더 효과적이다. 게다가 좀 전에 기술한

스트레치 반사작용을 속이는 방법에 더해서, 아이소메트릭 스트레치는 스트레치된 포지션에서 당신을

더 힘세게stronger 만들어서 유연성을 늘려준다.

이완 스트레칭은 힘strentgh의 증가 없이 유연성을 발전시킨다. 이것은 부자연스럽다unnatural 보통,

당신의 몸은 자신이 컨트롤할 수 없는 가동범위를 허락하지 않는다. 이것의 회화적 표현은 ‘오십견’으로

알려진 의학적 상태다. 부상 후, 당신은 오랫동안 어깨를 쓰지 않고, 가동범위의 많은 부분을 잃게 된다.

하지만 마취상태에선 의사가 그 어깨를 360도 문제없이 돌릴 수 있다.

           

마취에서 깨어나 환자의 근육들이 작동하기 시작할 때, 어깨는 다시 굳어버린다. 신경시스템은 근육이

풀full 가동범위를 컨트롤할 만큼 강하지 않음을 알고서, 어깨의 주인이 풀 가동범위로 움직이지 못하게

만든다. 적절한 재활 없이는 악순환이 계속될 것이다. 물리치료사들은 근육들이 습관적으로 [가동범위가]

줄어든 포지션을 유지해오면, 스트레치된 포지션에선 그들의 힘을 상실한다는 사실을 알고 있다. 당신이

이것을 깨닫기 전에, 힘없음-유연성부족의 악순환은 당신을 집안에 놓인 가구의 하나처럼 만들어 버린다.

같은 상황에서, 덜 극단적이긴 하지만, 모든 보통 사람들이 바로 이 원리를 반복한다. 그들이 부적절하게

운동할 때― 또는 단순히 운동을 외면할 때 근육은 길어진 포지션에서의 힘strenth 상실을 계속 유지한다.

― 우선 가져본 적이 없다면 ― 왜냐하면 당신의 라이프스타일은 항상 근육[또는 가동범위]이 줄어든 채

유지하기 때문이다. 물리치료사는 이 문제를 ‘tight weakness’ 라고 부른다.

힘strength 이 약해지면, 유연성도 나빠진다. 근육이 더욱 짧아지면 더욱 약해지게 만들고 이게 다시

더욱더 짧아지게 만들고 더욱더 약해지고....계속된다.

정반대도 마찬가지다. 수축-이완 스트레칭을 통해 당신이 극대의extreme 가동범위에서 더 힘세질 때,

당신은 당신이 그 포지션에 고정돼 있지 않을 것이라는 메시지를 몸에게 보내는 셈이다. 왜냐하면 이제

당신은 그 포지션에서 되돌아올 수 있는 힘strenth을 지녔기 때문이다. 당신의 신경시스템이 스트레치가

안전하다고 인지한 뒤로 당신의 근육들은 더는 반사적인 수축을 당하지 않는다. 당신의 유연성은 늘어난다.

극대의 가동범위에서 힘을 발전시키는 확실한 방법은 중량 weight 들기다. 그러나 꼭 실용적이진 않다. 당신은

주로 당신이 훈련해온 그 각도들에서 더 강해진다. 당신이 180도 각도의 풀 스플릿를 할 수 있다면, 120도 각도가

최대치인 어덕터/어브덕터 adductor/abdoctor[헬스클럽에 가면, 꼭 있는 별 쓸모없는 머신]를 사용하는 것은

완전히 쓸데없다.

아이소메트릭은 웨이트보다 더 실용적이다. 아마 당신은 아이소메트릭 힘 훈련에 대해 잘 알 것이다. 50,60년대

아주 인기 있었다. 당신은 벽, 문지방, 트럭처럼 꿈쩍도 하지 않는 물체에 맞서 밀어야 했다. 당신의 근육들은

수축했지만 움직임이 일어나지 않았다. 그 후 수십 년 동안 계속된 정당치 못한 비판과 외면에도 불구하고,

아이소메트릭은 힘 발달에 매우 파워풀한 수단이다.

아이소메트릭 힘 훈련의 선구자들 가운데 한 명인 존 지글러 의학박사는 그것이 어떻게 작동하는지 설명한다.

“ 웨이트 리프팅으로 당신을 강하게 만드는 방법은 가능하면 가장 무겁게 리프팅하는 것이다. 당신이 리프팅할 수

있는 가장 무거운 것이 무엇인가? ― 당신이 리프팅할 수 없는, 그것이다!”

 

아이소메트릭으로 힘과 유연성을 발전시키는 것은 당신이 할 수 있는 만큼 스트레치하고는 스트레치된 근육을

수축하는 것이다. 아이소메트릭 스트레칭, 근사하지 않은가.

대조호흡을 통한 극도의 유연성

전통적인 PNF의 높은 효과는 적절한 호흡을 통해서 극적으로 증가될 수 있다. 기공[氣功]Chi Kung ,

타이치[태극권]Tai Chi, 요가에서 교훈을 얻어라. 이 동양의 자기수련법들의 본좌들은 몸과 마음의 놀라운

미스터리로 이끌어주는 호흡수련들에 큰 강조점을 둔다. 이유는 다음과 같다.

           

당신의 신경시스템은 팔을 들어 올리거나 치즈버거를 씹는 것[처럼 자발적인 활동]을 담당하는,

수의신경계voluntary [nerve system] 와 치즈버거를 소화하는 것처럼[신진대사처럼] 조용히 일어나는

자율신경계autonomic [nervous system] 로 나뉘어 있다.

호흡은 당신이 의식과 무의식 둘 다를 컨트롤할 수 있는 유일한 기능funtion이다. 왜냐하면 신경들의 두 독립적인

세트를 통해서 신경시스템의 두 지부들[수의신경계, 자율신경계]이 호흡을 조절하기 때문이다. 당신은 호흡을

컨트롤함으로써 심장박동처럼 결코 자발적으로 통제되지 않음을 의미했던 기능funtion들의 일부까지 컨트롤할 수 있다.

당신이 흥분했을 때, 깊은 호흡을 하는데 초점을 맞추는 것이 마음을 가라앉히는데 얼마나 도움이 되는지 주목하라.

깊고 이완된 호흡과 스트레스 받은 마음은 양립할 수 없다. 피드백루프feedback loop[출력의 일부를 입력으로

사용해 시스템을 수정/제어하는 구성요소]를 통해서 몸은 생리기능을 당신의 호흡에 맞추게 된다!

하버드 의학박사이자 대안의학의 지도자guru 앤드류 베일Andrew Weil 의 말을 빌리면

“호흡은 몸과 마음을 잇는 다리이며, 의식과 무의식 사이의 연결이다.”

여기, 더 대단한 유연성을 위해 어떻게 호흡할지 그 방법이 있다. 편안한 스트레치 포지션을 취해라,

스트레칭하려는 근육 위로 약간의 압박을 준다.

숨을 최대한 들이마신다. 그리고 온 몸을 타이트하게 조인다. 특히 타겟 근육들을 팽팽하게 죈다.

가장 깊은 이완은 대단한 텐션great tention 과 대비해서만 성취될 수 있다 ― 스트레칭의 음양[陰陽]이라

말할 수 있다. 당신이 마르크스주의의 용어로 말하길 좋아한다면 정반의 변증법이다.

몸을 주먹처럼 생각하라. 말 그대로 주먹 쥐기도 도움이 된다.

온 몸을 단단하게 조일tighten up 때 스트레치의 양이 줄지 않도록 주의하라.

호흡을 멈춰라 ― 텐션도― 1초 정도, 그리고 갑자기 안도의 한숨과 함께 완전히 놓아버려라.

턱과 어깨는 흐느적거리게 하라, 몸 전체의 휴식과 함께. 주먹과 얼굴을 죽은 듯이 풀어 놔라.

옛 소련의 정신분석의 Vladimir Levi 박사가 ‘정신적으로 릴랙스된 주먹’이라 불렀던 그 상태로

온몸을 변화시킨다.

             

팽팽한 스프링이 눈 깜짝할 사이 흐물대는 국수가락으로 변하는 걸 시각화하라.

부풀어 오르다가 터져버리는 풍선도 쓸만한 비유다.

또는 Judd Biasiotto 박사가 생생하게 묘사한 텐션/풀어짐tention/release 장면을 시도하라 : 

“ 당신은 반드시 즉시 이완해야 한다. 더 나은 회화적 설명은 당신이 배워왔듯 ‘꺼짐turn off ' 같은 걸 느끼는 거다.

그 그림은 당신이 벼랑 꼭대기에서 온 힘을 다해 커다란 바위를 밀어내고자 애쓰는 것이다. 드디어 바위가 벼랑

끄트머리에 도달하고, 갑자기 당신의 미는 힘에 대한 저항이 완전히 없어진다.

갑자기 당신의 육체적 노력이 뚝 그치는 것이다. 이런 느낌이다. [밀어내던] 바위가 떨어진 뒤의 그 無,

바로 당신이 힘의 원천source of power 을 꺼짐turn off 시킬 때 얻고자 애쓸 것이다.”

텐션이 풀어질 때 관련된 신체 부위가 내려가면서 스트레치가 증가한다. 스트레치를 안전하게 하기 위해서,

몸의 신체 부위들을 단번에 약1인치 이상으로 내리지 마라. 더 이상 가동범위가 증가하지 않을 때까지 반복하라.

깊은 호흡을 하기 때문에, 과호흡을 하기 쉽다. 그러지 마라. 현기증까지 생겨나며, 호흡이 너무 많아 너무 많은

이산화탄소를 내보내면 신경시스템이 흥분된다. 파워리프터들은 고중량에 도전하기 위해 피치를 올릴 때

이 현상을 활용하는 걸 좋아한다. 하지만, 릴랙스는 어렵게 된다. 그 문제를 다루는 간단한 방법은 날숨 다음에

들숨을 몇 초 정도 늦추는 것이다 : [ 잠깐 동안]멈춤을 유지하라.

대조호흡은 아주 쉽고 최소한으로 불편한, 수축-이완 스트레칭의 변형이다. 분명히, 당신의 목표를 이루려면

대조호흡은 선택의 접근법이다. 아니라면― 계속 읽어라.

대조호흡

● 최대한으로 숨을 들이마시고 온 몸을 타이트하게 죄어라, 특히 스트레치하려는 근육들을.

당신 몸을 주먹으로 여겨라. 말 그대로 주먹을 쥐는 게 도움이 된다.

● 온 몸을 단단하게 조일tighten up 때 스트레치의 양이 줄지 않도록 주의하라!

● 호흡을 멈춰라 ― 텐션도― 1초 정도, 그리고 갑자기 안도의 한숨과 함께 완전히 놓아버려라.

턱과 어깨는 흐느적거리게 하라, 몸 전체의 휴식과 함께. 주먹과 얼굴을 죽은 듯이 풀어 놔라.

옛 소련의 정신분석의 Vladimir Levi 박사가 ‘정신적으로 릴랙스된 주먹’이라 불렀던 그 상태로 온몸을 변화시킨다.

● 텐션이 풀어질 때 관련된 신체 부위가 내려가면서 스트레치가 증가한다. 스트레치를 안전하게 하기 위해서

신체 부위들을 단번에 약1인치 이상으로 내리지 마라.

● 등 스트레치의 전굴 자세들을 빼고, 다음 번 수축 전에 잠깐 동안 릴랙스한 포지션에 머문다.

● 가동범위가 더 이상 늘지 않을 때까지 이 과정을 반복하라.

●너무 많은 공기를 마시거나 과호흡 하지마라. 덜 자주 호흡하는 것으로 깊은 호흡의 균형을 맞춰라;

날숨 후에 ‘호흡 멈춤’을 몇 초간 유지한다.

● 폐 근육의 반사작용과 근육의 텐션에 대한 호흡의 효과에 대해 더 많이 알고 싶다면 내 책

<Power to the People!: Russian Strength Secret for Every American.>을 보라.

강제 이완 Forced Relaxation

- 스트레칭의 러시안 기백

러시아, 우크라이나 등지의 민속춤 cossack 카색[우리말로는 코사크라고 함. 카자흐스탄 사람이란 뜻. 제정 러시아의

경찰 특공대쯤 되는 코사크기병대를 뜻하기도 한다.]

최초 표준 PNF 연구 계획은 전통적인 이완 스트레칭보다 유연성을 더 향상시키는 것이긴 하나

―그리고 그 과정에서 힘도 기른다― 수축-이완 접근법을 핵폭탄급의 위력적인 스트레칭으로 변화시키는

비결이 있긴 하다.

‘강제 이완Forced Relaxation’ 이다. 형용모순인 테크닉은 러시안 군대에서 발명됐다.

먼저 스트레치에 들어가라, 그 다음 특정 근육들을 수축한다. 최대치 노력의 1/3이나 2/3 정도로 한다.

그대로 유지한다. 흔들림없는 텐션이다―이것은 극도로 중요하다! 만약 당신이 표적이 된 근육에 실질적인

압박을 유지하고 있었다면, 그 압박은 상하좌우로 흔들리기보다는 그대로 움직이지 않았을 것이다.

 

                                                                                  러시아 민속춤 

숨을 멈추지 말라. 호흡해라. 그러나 얕게 호흡해라. 깊은 호흡은 스트레치된 근육의 텐션을 흔들리게 한다.

매 호흡마다 위아래로 오르내리게 된다. 우리가 피해야할 현상이다.

참을 수 없게 될 때까지 텐션을 계속 유지해라. 그 다음 안도의 한숨과 함께 풀어줘라― 가슴(폐속)에 호흡을

붙잡아놓지 말라. 스트레스가 많은 사람이 흔히 그렇게 한다. 그냥 내보내라―그리고 즉시 스트레치를 늘린다.

만약 당신이 불굴의 정신력을 가졌다면, 더 이상 수축을 지속할 수 없어 근육들이 떨리다가 마침내 날숨과

함께 무너질 때까지 텐션을 유지해라. 이것이 ‘강제 이완Forced Relaxation’ 의 핵심이다. 적절한 이름이다.

그렇지 아닌가? 옛 소련 특수부대에선 이렇게 말하곤 했다.

“할 줄 모른다면―가르쳐 주겠다. 원치 않는다면―만들어 주겠다.”

당신이 얼마나 오래 유지해야 할 것인가? 말하기 어렵다. 15초, 30초,1분, 심지어 더 오래.

그것은 많은 변수들에 달려 있다 : 근수축의 세기/강도, 고통에 대한 내성, 근섬유 타입.

Verkhoshansky 박사와 Stiff박사는 <슈퍼트레이닝>에서 지적하길 “ 오랜 시간 동안의 근육 수축은

빠른 근육(속근phasic)보다 느린 자세근slow postural muscles(긴장근tonic)에서 더 쉽게 유지되는 경향이 있다.

당연히 스트레칭의 진행은 유연성을 상당히 늘려야 할 느린 근육에 더 긴 주기를 적용했어야 한다.”

그러나, 다양한 근육들의 속근/지근 섬유 구성도를 측정하려고 생체검사[조직검사]를 할 필요는 없다.

시행착오가 필요하다. 한 주기 내내 당신은 최적의 시점을 찾아내야 할 것이다. 예를 들어, 당신은 당신의

햄스트링이 10초의 수축 후에 꽤 괜찮게 이완하는 걸 알아낼 지도 모른다 ― 힙굴근은 한계점이 폭발하기 전까지

견고한 1분의 텐션이 필요한 동안.

강제 이완 Forced Relaxation

● 가능한 편안한 만큼 스트레치해라. 그리고 스트레치할 근육들을 수축해라.

최대치의 1/3에서 2/3정도의 힘을 내서 한다.

● 텐션을 점차로 증가시켜야 한다. 3,4초 단위로 정점에 이른다.

스트레치된 근육을 폭발적으로 수축하지 말라! 

● 서두르지 말고 그대로 흔들림없는 텐션을 유지하라. 만약 당신이 표적이 된 근육에 실질적인 압박을 유지하고 있다면,

그 압박은 상하좌우로 흔들리기보다는 그대로 움직이지 않을 것이다.

● 호흡을 멈추지 말아라. 얕게 호흡해라.

● 참을 수 없게 될 때까지 텐션을 계속 유지해라. 그 다음 안도의 한숨과 함께 풀어줘라― 가슴(폐속)에 호흡을

붙잡아놓지 말라. 스트레스가 많은 사람이 흔히 그렇게 한다. 그냥 내보내라―그리고 즉시 스트레치를 늘린다.  

● ‘즉시’가 ‘빠른 움직임으로’ 가 아니라 ‘지체 없이’를 의미한다는 것을 이해해라. 

● 수축하는 시간은 5초에서 5분까지 다양할 것이다. 시행착오를 거쳐 당신만의 최적의 시간을 찾아라. 30~60초의

수축으로 시작하라. 

● 만약 당신이 불굴의 정신력을 가졌다면, 더 이상 수축을 지속할 수 없어 근육들이 떨리다가 마침내 날숨과 함께

무너질 때까지 텐션을 유지해라.  

● 머리를 써라 (쯧쯧!)

[TestDriver]

알것같으면서도 어렵내요...그럼 이건 어떤자세로하나요... 아이소메트릭의 자세상태에서 위의 호흡을 적용하는건가요?

[정건]

스플릿 자세로 합니다. 파벨의 설명은 마치 강의처럼 단계별입니다. 낮은 단계가 이완스트레칭(텐션이 사라지길 기다리기)테크닉, 전통적인 PNF 방식, 아이소메트릭 스트레칭부터는 힘도 길러진다고 소개했죠. PNF는 설명을 위해 소개한 것 같고 아이소메트릭스트레칭부터가 실제로 파벨이 추천하는 테크닉들같습니다. 접는칼이라는 최후의 방법도 있는데 아직 번역해서 올리지 못했습니다. 하여간 뒤로 갈수록 센 방법들이고 자극도 큽니다. 앞쪽 방법으로 해결되면 뒤쪽 방법까지 안 가도 됩니다. 파벨이 병사들에게 주로 쓴 것은 강제이완 같습니다. 대조호흡과 강제 이완은 호흡법이 다릅니다.

[정건]

RKC 시니처 티쳐 존 임검 씨에게 문의했더니, 이 내용들은 업그레드돼 10시간 짜리 DVD unlock으로 다시 태어났답니다. 이 워크샵이 2006년까지 이뤄졌네요. 그런데 이 사실을 안 다음부터 unlock이 궁금해서 왠지 옛날 꺼 번역하는 느낌이라 손이 안 대지는군요. 음... 최신 자료들이 더 궁금해지는데요. 변경된 것이 있을 까봐서요. 최신 자료들을 접하고 한참 뒤에 나머지 챕터가 올려질 것 같습니다.

[포마]

멋진글 감사합니다. 그런데 실제 방법에 대해서는 없네요.

[정건]

글 속에 있는데요.;; 음~. 케모임 오시면 직접 가르쳐 드립니다. 사람마다 다르지만, 저희 요가 선생님들은 제가 3분 말해주고 3분 해보시면 딱 놀라시죠. 일반인 남성도 최대15분이면 충분히 설명과 실시가 다 될 듯합니다. 아, 그런데 현재 부산이시면...ㅠㅠ