건강한 삶: 오늘 해야 할 8단계

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건강한 삶은 오늘부터 여러분의 손이 닿는 곳에 있습니다. 물론, 건강한 생활은 장기적인 약속이지, 일시적인 유행이 아닙니다. 그러나 오늘을 어제보다 더 건강하게 만들고 내일도 건강한 삶을 위한 길을 닦기 위해 지금 당장 취할 수 있는 조치가 있습니다.

다음은 바로 사용할 수 있는 실용적이고 건강한 생활 팁의 체크리스트입니다. 시작하자.

건강한 삶을 위한 1단계: 재고를 하라.

건강한 삶을 위한 첫 번째 단계는 지금 당장 자신의 건강 상태를 관리하는 것입니다. 할 일 목록은 다음과 같습니다.

• 의사 및 치과 의사와 약속을 잡으십시오. 정기 검진 및 예방 접종을 확인하고 궁금한 점이 있으면 의사에게 물어볼 기회를 잡으십시오.
• 둘레를 측정하십시오. 키와 체중을 측정하여 BMI를 확인하고, 허리둘레를 측정하여 과체중인지, 허리둘레가 건강을 위험에 빠뜨리고 있는지 확인하십시오.
• 활동을 평가하십시오. 당신은 보통 일주일에 얼마나 많은 신체 활동을 하나요? 그 활동은 얼마나 격렬한가? 당신은 활동에서 얼마나 많은 다양성을 얻으며, 얼마나 즐거워합니까? 미국 질병통제예방센터(CDC)는 성인이 일주일에 최소 2시간 30분의 중간 강도 유산소 활동 또는 일주일에 1시간 15분의 격렬한 유산소 활동과 함께 일주일에 최소 2일은 근육 강화 활동을 할 것을 권장합니다.
• 음식 일기를 쓴다. 하루 동안 먹은 모든 것을 기록하십시오 -- 그리고 부끄러운 항목을 건너 뛰는 것은 공평하지 않습니다. "아이디어는 그것을 기록하는 것입니다 ... 판단하지 않고"라고 애틀랜타의 Cafe Physique의 영양사, 웰빙 코치 및 개인 트레이너 인 Kathianne Sellers Williams, MEd, RD, LD는 말합니다. "당신이 알지 못하거나 인정하지 않는 것은 바꿀 수 없습니다."
• 기분과 에너지를 확인하세요. 건강한 삶에는 정서적 건강과 적절한 휴식이 포함됩니다. 요즘 기분이 어때? 우울증이나 불안 증상을 겪고 있습니까? 당신은 보통 밤에 7시간에서 8시간 동안 잘 자나요?
• 소셜 네트워크를 고려하십시오. 가족 및 친구들과의 유대 관계는 얼마나 강합니까? 당신은 당신의 삶을 풍요롭게 하는 사회적 또는 영적 그룹에 연결되어 있습니까? "사람들은 긍정적이고 지속적인 관계에 대한 근본적인 욕구를 가지고 있습니다"라고 켄터키 대학의 심리학 조교수 인 C. Nathan DeWall은 WebMD에 말합니다.

이러한 질문 중 일부에 대한 답이 마음에 들지 않는다면, 요점은 건강한 생활 목표를 설정할 수 있도록 현재 자신이 어디에 있는지 파악하는 것임을 기억하십시오. "좋다"거나 "나쁘다", "옳다"거나 "그르다"는 것이 아닙니다.

건강한 생활 단계 2 : 불을 끄십시오.

심장병, 당뇨병, 우울증, 관절염 또는 기타 질환과 같은 만성 건강 문제가 있다는 것을 알고 있다면 건강한 삶을 위해 치료가 최우선 순위입니다. 흡연과 같은 위험한 행동이나 모든 종류의 중독에 대해서도 마찬가지다.

이러한 문제를 해결하는 것은 일반적으로 스스로 할 수 있는 작업이 아닙니다. 담당 의사와 상의하십시오. 오늘 전화를 걸어 약속을 잡으십시오.

건강한 생활 단계 3 : 더 많이 움직여라.

신체 활동을 늘리기 위한 Williams의 주요 팁은 다음과 같습니다.

• 재미있게 만드세요. 하이킹을 가거나, 친구들과 산책을 하거나, 벨리댄스나 가라테 수업을 듣거나, 좋아하는 무엇이든 할 수 있습니다. "체육관에 있는 유산소 운동 기구가 두렵고 마음에 들지 않는다면 굳이 유산소 운동 기구를 사용할 필요가 없다"고 윌리엄스는 말한다. "재밌는 일을 찾아라."
• 그것을 추적하십시오. 데이트 북이나 달력에 신체 활동을 기록하십시오. "운동하는 날에 큰 X를 표시하세요"라고 Williams는 말합니다. "자주 보는 시각적 기록을 유지하십시오"를 상기시키고 동기를 부여하십시오.
• 활동을 위한 주간 목표를 세운다. 자신감을 키우려면 "첫 번째 목표를 너무 쉽게 만들어 '내가 할 수 있다는 걸 알아'라고 말하라"고 윌리엄스는 제안한다. 그녀는 주간 목표를 권장하는데, 일일 목표를 설정하고 하루를 놓치면 낙담할 수 있기 때문입니다. 주간 목표를 사용하면 매일 더 유연하게 일할 수 있습니다. 그리고 한 주가 끝날 때, 자신을 위해 꽃을 사는 것과 같은 성취감을 시각적으로 상기시켜 스스로에게 보상하십시오.
• 하루 일과에 업무 활동. "10%의 것이 100%의 무보다 낫습니다. 따라서 10분의 시간이 있어도 0분보다 낫습니다"라고 Williams는 말합니다. 그녀는 점심 식사 전에 10분 동안 산책을 하거나 지치고 피곤할 때 계단을 오르내릴 것을 제안합니다.

다른 아이디어로는 하루에 몇 걸음을 걷는지 추적하기 위해 만보계를 착용하는 것(건강 전문가들은 하루에 10,000보를 걷는 것을 권장함)과 개인 트레이너와 함께 운동하는 것(비용을 낮추기 위해 친구와 두 배로 늘리기)이 있습니다.

얼마나 많은 칼로리를 태우고 있는지 궁금하다면 피트니스 및 운동 칼로리 계산기인 WebMD의 Fit-o-Meter를 사용해 보십시오. 그러나 물론, 신체 활동은 체중 감량을 시도하든 하지 않든 모두를 위한 것이다.

건강한 생활 단계 4 : 식단을 업그레이드하십시오.

12년 동안 영양학자로 일한 윌리엄스는 그녀의 다이어트 조언이 특정 음식을 먹고 다른 음식을 피하는 것이 아니라 인식과 선택에 관한 것이라고 말한다. 그녀의 조언은 다음과 같습니다.

• "I should"를 "I choose"로 바꿉니다. 그래서 "나는 더 많은 과일과 채소를 먹어야 한다" 대신에 "나는 더 많은 과일과 채소를 먹기로 선택했다" 또는 "나는 먹지 않기로 선택했다"가 더 강력한 언어이기 때문이라고 윌리엄스는 말한다. "그것은 당신이 통제하고 있고, 당신이 선택을 하고 있다는 것을 보여줍니다. 그러니 선택하거나 하지 않기로 결정하면, 선택을 하고 앞으로 나아가게 됩니다."
• 죄책감을 없애십시오. "보통 누군가가 무언가에 대해 죄책감을 느낄 때마다, 그것은 그들이 없애려고 노력하는 행동으로 바로 되돌아간다"고 윌리엄스는 말한다. "그러니까 어떤 사람이 감정적으로 먹는 사람인데 '나는 이걸 하면 안 된다는 걸 알아'라고 말한다면, 그것은 더 많은 죄책감과 자신에 대한 판단을 의미하며, 그들은 더 나쁜 기분을 느끼고, 결국 스스로를 위로하기 위해 음식을 먹게 됩니다."
• 계획을 선택합니다. 식료품 저장실에 건강한 음식을 비축하고 건강에 좋은 간식을 가져와 배가 고플 때 대비할 수 있습니다. "우리가 정말 배가 고플 때, 우리의 생리학이 시작되고 그때가 바로 우리가 햄버거와 감자튀김을 갈망할 때입니다. 우리는 샐러드를 갈망하지 않습니다"라고 Williams는 말합니다.
• 천천히 음식을 음미하십시오. 밥을 먹는 동안 TV를 보거나, 일을 하거나, 운전을 하지 않는다. "많은 사람들이 제게 '제 문제는 제가 음식을 정말 좋아한다는 것'이라고 말하지만, 저는 그게 정말 좋은 일이라고 생각해요." 윌리엄스가 말한다. "정말 음식을 좋아한다면 앉아서 식사를 즐기십시오. 식사하는 동안 멀티태스킹을 하지 않으면 심리적으로 만족감을 느낄 가능성이 훨씬 더 높습니다."
• 다양한 과일과 채소를 매일 5-9회 섭취하도록 노력하세요. 과일과 채소의 무지개 색을 덮어 영양소를 잘 혼합하십시오. "무지개를 얻지 못한다면, 아마도 필요한 모든 영양소를 얻지 못하고 있을 것입니다"라고 Williams는 말합니다.

건강한 생활 단계 5 : 스트레스 관리.

스트레스 관리 훈련을 받은 웰니스 코치인 윌리엄스는 스트레스를 다루기 위해 두 가지 다른 계획을 세울 것을 권장합니다.

• 일상적인 관리: 명상 및 시각화와 같은 긍정적인 대처 기술을 개발하고 요가 또는 운동과 같은 활동을 찾아 기본 스트레스 수준을 확인합니다.
• 돌파구 스트레스: 예고 없이 불쑥불쑥 불쑥불쑥 불쑥불� 예를 들어, 윌리엄스는 직장에서 스트레스가 많은 회의를 한 후 분노를 불태우기 위해 계단을 몇 번 오르내리거나, 화장실 칸막이로 물러나 심호흡을 몇 번 하고 다시 집중할 수 있다고 말합니다.

Williams는 또한 즉시 사용할 수 있는 세 가지 다른 스트레스 관리 팁을 공유합니다.

• 관점을 확인하십시오. 스스로에게 물어보세요, "지금부터 1년 후에도 이 일이 나에게 중요할까요?" 그렇지 않다면, 왜 그렇게 상처를 입는 것입니까?
• 지원자. 다른 사람들의 필요 사항을 충족시켜 주면 자신의 문제가 더 작아 보일 수 있다.
• 감사 일기를 쓴다. 긍정적인 사람들, 사건들, 그리고 감사한 일들을 적어본다. "'와, 내가 얼마나 많이 가지고 있는지 봐'로 초점이 바뀝니다"라고 Williams는 말합니다. "대부분의 스트레스는 상황이 지금과 달라졌으면 좋겠다는 생각에서 비롯됩니다."
• 숨쉬다. 윌리엄스가 권장하는 호흡 운동 중 하나는 1분 동안 호흡 횟수를 세고 다음 1분 동안 그 호흡 횟수를 반으로 줄이는 것이다.

건강한 생활 StepNo. 6: 잠을 더 잘 자세요.

잠을 잘 못 잔다면 일리노이주 에반스턴에 있는 Northshore Sleep Medicine의 의료 책임자인 수면 의학 전문가 Lisa Shives, MD의 다음 팁을 시도해 보십시오.

• 잠자리에 들기 2시간 전에는 TV나 컴퓨터가 없습니다. TV와 컴퓨터가 자극적이기 때문만은 아닙니다. 그것은 또한 그들의 빛 때문이기도 합니다. "우리는 빛이 당신에게 일어나서 돌아다닐 시간이라는 신호를 주는 것에 매우 민감합니다"라고 Shives는 말합니다. 그녀는 눈에 직접 비추지 않는 램프로 비추는 가볍고 차분한 독서를 권장합니다.
• 취침 시간에 가까운 무거운 운동은 하지 않습니다. 가벼운 스트레칭은 괜찮지만 격렬한 활동은 몸의 심부 온도를 뜨거워 잠을 잘 수 없게 만듭니다. "땀을 뻘뻘 흘리며 일하고 있다면, 잠자리에 들기 직전에 너무 열심히 일하고 있는 것입니다"라고 Shives는 말합니다.
• 뜨거운 목욕을 하십시오. 그러면 심부 체온이 뜨거워지지만 목욕에서 나오면 심부 체온이 내려가 잠을 잘 수 있습니다. 게다가, 목욕은 "정신적으로 긴장을 풀어준다"고 Shives는 말합니다. 그녀는 카모마일 차와 같은 뜨겁고 카페인이 없는 음료를 마시는 것도 도움이 될 수 있다고 덧붙입니다.
• 규칙적인 수면 일정을 설정합니다. 쉬브스는 불면증 환자들을 치료할 때, 환자들이 스스로 잠들지는 못하지만 다음 날 아침 특정 시간에 스스로 일어날 수 있다고 말한다. 그리고 비록 그들이 처음에는 피곤할 수 있지만, 만약 그들이 낮잠을 않는다면, 그들은 다음 밤에 더 잘 자기 시작할 수 있다. "그들이 낮에 큰 낮잠을 자고 매우 불규칙한 수면 일정을 유지한다면 우리는 아무데도 갈 수 없을 것입니다. 그땐 혼돈 그야." 시브스가 말했다.
• 주말에 잠을 자려고 하지 마세요. 만성적인 수면 문제가 있다면 주말에 이를 보충할 수 없을 것입니다. 그러나 일반적으로 잠을 잘 자고 힘든 한 주를 보냈다면 주말에 잠을 자십시오. "저는 사실 그게 몸에 좋다고 생각해요"라고 Shives는 말합니다.
• 만성적인 수면 문제를 무시하지 말자. "수면 문제가 몇 달 또는 몇 년 동안 지속되지 않도록 하십시오. 나쁜 습관이 자리 잡기 전에 늦기 전에 일찍 수면 전문가를 찾아가세요"라고 Shives는 말합니다.
• 좋은 수면을 우선시하십시오. "이것은 식이요법과 운동만큼이나 중요하다"고 시브스는 말한다. 그는 우리 사회에서 "우리는 잠을 경멸하고, 에너지와 노력을 칭찬하며, 잠은 단지 방해가 되는 것이라는 생각을 가지고 있다"고 말한다.

건강한 삶은 식단과 활동에 대한 개인적인 습관에만 국한되지 않습니다. 또한 다른 사람들과의 연결, 즉 소셜 네트워크에 관한 것이기도 합니다.

켄터키 대학의 사회 심리학자인 DeWall은 소셜 네트워크를 넓히기 위해 다음과 같은 팁을 제공합니다.

• 당신과 같은 사람들을 찾으십시오. 그들의 삶의 세부 사항이 당신의 삶과 일치할 필요는 없지만, 비슷한 수준의 개방성을 찾으십시오. "관계의 웰빙을 증진하는 측면에서 정말 중요한 것은 사람들과 가까워지는 데 있어 비슷한 수준의 편안함을 공유하는 것입니다"라고 DeWall은 말합니다. 예를 들어, 그는 많은 확신이 필요한 사람은 더 냉담한 사람과 가장 좋은 관계를 찾지 못할 수도 있다고 말한다. "'이 사람이 다른 사람들과 가까워지고 싶어 한다는 점에서 나와 닮았을까?' DeWall이 제안합니다.
• 사람들과 시간을 보내세요. "우리 문화에는 매우 독립적이어야 한다는 강조가 있습니다 -- 하나로 구성된 군대는 혼자서도 잘 지낼 수 있습니다."라고 DeWall은 말합니다. "대부분의 사람들은 50년이나 60년 전만큼 이웃에 대해 잘 모릅니다."
• 가상 관계와 대면 관계를 모두 구축합니다. DeWall은 다른 사람들과 온라인 연결을 하는 것에 반대하지 않습니다. "하지만 장기적으로 봤을 때, 모든 관계를 온라인이나 가상으로 유지하는 것이 좋습니다. 아마도 가상 관계와 대면 관계를 혼합하는 것만큼 유익하지 않을 것입니다.
• 친밀한 관계가 고통스럽다면 도움을 받으십시오. "제가 하는 일과 다른 사람들이 하는 일 중 일부는 ... 당신이 누군가에게 거부당했다고 느낄 때, 당신의 몸은 실제로 그것을 고통으로 등록한다. 그래서 만약 내가 정말로 많은 고통을 주는 관계에 있다면, 우리는 뭔가를 해야 하고, 도움을 구해야 한다"고 드월은 말한다.

건강한 삶 단계 8 : 당신의 마음에 도전하십시오.

정신적으로 자극적인 활동, 특히 다른 사람들과 관련된 활동에 참여하는 것은 뇌에 좋을 수 있습니다.

미네소타주 로체스터에 있는 메이요 클리닉(Mayo Clinic)의 신경과 전문의인 데이비드 크노프먼(David Knopman) 의학박사는 "뇌 건강에 대한 온갖 터무니없는 주장을 하는 컴퓨터 프로그램에 400달러를 쓰지 않는 한, 뇌에 도전이 되는 활동을 건강한 생활의 일부로 포함시키는 데 아무런 단점이 없다"고 말합니다.

Knopman은 두뇌 건강이 어린 시절부터 시작되는 교육과 정신적으로 자극적인 활동을 할 수 있는 기회, 우울증, 당뇨병, 흡연, 고혈압 및 기타 위험의 유무에 의해 영향을 받는 등 많은 요인에 의해 영향을 받는다고 설명합니다.

관찰 연구에 따르면 정신적으로 자극적인 활동에 참여하는 사람들은 치매에 걸릴 가능성이 낮을 수 있습니다. 그러나 놉먼은 그러한 연구가 원인과 결과를 증명하지 않기 때문에 정신적으로 자극적인 활동이 치매를 예방하는지 또는 더 건강한 뇌를 가진 사람들이 애초에 그러한 활동에 끌리는지 여부가 명확하지 않다고 지적한다.

그렇긴 하지만, 놉먼은 "나는 사회적으로 참여하는 활동이 특히 중요하다고 생각하며, 그렇기 때문에 뇌를 자극하기 위해 컴퓨터 게임을 판매하려는 다양한 상업 단체에 대해 다소 회의적이다. ... 사회적으로 참여하는 활동을 배제하는 방식으로 이루어진다면 아마도 역효과를 낳을 것입니다."
 

외부 링크: http://www.webmd.com/balance/features/healthy-living-8-steps-to-take-today