"아침에 마시면 뱃살 빠진다"...체지방 줄이는 음료 5가지
녹차, 애사비, 커피, 생강차, 단백질…아침에 마시면 체중감량에 도움되는 음료
입력 2024.10.03 06:25 / 코메디닷컴
다이어트를 할 때는 식단, 특히 아침 식단에 신경을 써야 한다. 균형 잡힌 아침 식사를 해야 식욕을 조절하고 포만감을 유지해 불필요하게 간식을 먹거나 오후에 과식하는 것을 막을 수 있기 때문이다. 여기다 영양가 있는 아침식사는 밤새 단식 후 신진대사를 활성화하는 데도 도움을 준다.
섬유질, 탄수화물, 단백질로 이루어진 건강한 아침 식단에 더해 함께 마시면 체중 감량에 더욱 도움을 주는 음료가 있다. 아침에 마시면 지방을 줄이는 데 도움이 될 음료들, 미국 건강정보 매체 ‘Eat This, Not That’에서 소개한 내용을 알아본다.
녹차 = 녹차에 들어있는 EGCG(에피갈로카테킨 갈레이트)라는 성분은 신진대사를 높이고 지방 연소 과정을 촉진하는 것으로 알려져 있다. 녹차의 카페인 역시 칼로리 연소를 더욱 높여준다. 연구에 따르면 EGCG와 카페인의 조합은 저장된 지방, 특히 복부 지방을 분해하는 데 도움을 줄 수 있다.
애플사이다식초 = 애플사이다식초의 주요 성분인 아세트산은 인슐린 수치를 낮추고 신진대사를 촉진해 지방이 쌓이는 것을 줄여준다. 실제로 아세트산이 복부지방 축적을 줄이고 식욕을 억제하는 데 도움을 줄 수 있다는 연구 결과가 있다. 또한 애플사이다식초는 소화를 돕고 더부룩함을 줄여 장 건강까지 개선할 수 있다.
커피 = 커피에 들어있는 카페인은 신진대사율을 높이고 지방을 연소시킨다. 게다가 아침 커피 한 잔은 신경계를 깨워 지방 세포에게 지방을 분해할 시간임을 알려주는 역할도 한다. 이러한 효과는 운동을 할 때 더욱 높아진다. 카페인이 에너지 소비와 지방 산화를 촉진한다는 연구 결과도 있다.
생강차 = 생강은 열을 내는 특성이 있다. 이로 인해 체온이 높아지고 결국 칼로리 소모량이 증가한다. 또한 생강에 들어있는 활성화합물인 진저롤(gingerol)은 소화를 개선하고, 배고픔을 줄이며, 신진대사를 높이는 데 도움을 준다. ‘신진대사’ 저널에 발표된 한 연구에 의하면, 생강차를 마시면 포만감이 높아지고 신체가 칼로리를 더 효율적으로 연소하는 것으로 나타나다.
단백질 셰이크 = 단백질 셰이크는 포만감이 높고 맛도 좋아 다이어트 할 때 아침에 마시기 좋은 음료다. 식물성 단백질을 넣은 단백질 셰이크는 음식 섭취 후 에너지 대사율 증가(thermic effect of food) 효과로 인해 신진대사를 촉진하는 데 도움을 줄 수 있다. 단백질이 지방이나 탄수화물보다 이러한 효과가 더 높은 이유는 신체가 단백질을 소화하고 처리하는 데 더 많은 에너지를 사용하기 때문이다. 아침에 일어나 단백질을 섭취하면 식욕을 줄이는 데도 도움이 될 수 있다.
출처: https://kormedi.com/1725244
2020 한국인 영양소 섭취기준 자료에 의하면, 우리나라의 탄수화물 일일섭취량은 전체 평균 307.8g인 것으로 나타났다. 이는 미국국립의학연구소에서 제시하고 있는 기본적으로 필요한 탄수화물 양인 100g의 3배가 넘는 수치다.
한국인의 주식이 곡류인 만큼 총 섭취칼로리 중 탄수화물이 차지하는 비중이 높은 편인데, 탄수화물은 체지방으로 전환이 빠른 특성이 있어 지방이 몸에 쉽게 축적된다. 즉, 탄수화물의 과잉 섭취는 비만을 촉진시키는 연료가 되는 셈이다.
다시 말해 과도한 탄수화물 섭취는 체지방 축적의 원인이 된다. 탄수화물로 인한 체지방 축적 과정에서 핵심 역할을 하는 것이 인슐린이다. 인슐린이 혈당을 낮춘다는 것은 알려진 사실 이지만, 탄수화물 섭취로 혈당이 높아지게 되면, 우리 몸에서 인슐린이 분비된다.
인슐린은 혈중의 높아진 당 성분을 간, 근육으로 이동 및 저장함으로써 혈중에서의 당수치를 낮추는 작용을 한다. 간으로 이동한 당 성분은 간에서 지방질의 합성을 증가시킨다. 근육으로 이동한 당 성분은 근육운동을 위한 에너지원으로 쓰이기도 하지만, 글리코겐이라는 저장 형태로 근육에 저장된다.
하지만 근육 내의 글리코겐 저장 용량에는 한계가 있으므로 글리코겐의 저장 용량을 넘어서면 당 성분은 결국 지방질의 형태로 저장이 된다. 또한 인슐린 분비 그 자체만으로 지방조직에서 지방산 합성을 증가시키며, 지방분해를 억제하는 작용을 한다.
따라서 다이어트를 할 때는 인슐린의 분비 자체를 낮추거나, 인슐린 저항성으로 인해 인슐린 분비가 증가하는 것을 막아야 체지방의 축적을 피할 수 있다. 인슐린의 분비 자체를 낮춘다는 것은 말 그대로 혈당이 높아지지 않을 정도로 음식을 섭취하는 것이다.
주요 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방 중에서 탄수화물이 혈당 상승에 주된 작용을 하므로 탄수화물 섭취 제한은 결국 인슐린 분비 감소를 일으키게 되고, 이는 체지방의 과도한 축적을 예방할 수 있다.
첫댓글