체중 감량을 위한 22가지 건강한 간식

체중 감량을 위한 22가지 건강한 간식이러한 간식은 신진대사를 촉진하고 에너지 수준을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.<div class="figure-img" data-ke-type="image" data-ke-style="alignCenter" data-ke-mobilestyle="widthOrigin"><img src="https://t1.daumcdn.net/cafeattach/1Iw7I/a179e225828a8b9356da02089967769e69407637" class="txc-image" data-img-src="https://t1.daumcdn.net/cafeattach/1Iw7I/a179e225828a8b9356da02089967769e69407637" data-origin-width="750" data-origin-height="500"></div>아만다 맥밀런아만다 맥밀란(Amanda MacMillan)은 건강 및 과학 저술가이자 편집자입니다. 그녀의 작품은 Health, Prevention, SELF, O Magazine, Travel + Leisure, Time Out New York 및 National Geographic의 The Green Guide와 같은 브랜드에 걸쳐 있습니다.  미국인들은 체중 감량을 원하는 것만큼이나 간식을 좋아합니다. 국제식품정보협의회(International Food Information Council)가 2021년에 발표한 한 설문조사는 미국인의 약 26%가 하루에 여러 번 간식을 먹는다는 것을 발견했다. 우리의 간식 습관은 식단에 너무 많은 칼로리와 영양소를 추가합니다. 허벌라이프 뉴트리션(Herbalife Nutrition)의 전 세계 영양 교육 및 훈련 담당 수석 이사인 수잔 바우어만(Susan Bowerman, RD)은 헬스에 말했다. "[간식]을 제대로 먹으면 에너지 수준을 유지하고 모든 영양 요구 사항을 섭취할 수 있는 더 많은 기회를 제공합니다"라고 Bowerman은 설명했습니다. 다음은 지방 연소에 도움이 되는 22가지 아이디어를 포함하여 체중 감량에 좋은 간식에 대해 알아야 할 사항입니다. 어떤 종류의 건강 간식이 체중 감량에 좋은가요?적절한 비율의 영양소와 적절한 칼로리로 간식을 먹으면 몸에 활력을 유지하고 체중 감량에 도움이 됩니다. 저장된 지방을 에너지로 활용하는 한 가지 방법은 특히 신체 활동 중에 과도한 탄수화물 섭취를 줄이는 것입니다. 통밀이나 통곡물 제품과 같은 복합 탄수화물을 선택하면 단순 탄수화물이나 정제된 곡물보다 더 많은 섬유질과 미량 영양소를 얻을 수 있습니다. 2020-2025년 미국인을 위한 식이 가이드라인에 따르면 식이 지방의 허용 가능한 다량 영양소 분포 범위(AMDR)는 총 칼로리의 20%에서 35%입니다. 견과류, 씨앗류, 오일에서 적절한 지방을 섭취하면 포만감을 조절하는 데 도움이 될 수 있으며, 특히 신중한 식습관을 통해 포만감을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 특정 음식은 다음과 같이 지방 연소에 다른 음식보다 더 좋습니다. 아보카도견과류지방이 많은 생선피쉬 오일식물성 기름단백질은 면역을 위한 항체 구축, 화학 반응 지원, 분자 수송, 근육 생성 및 지원 등에 많은 역할을 합니다. 또한 식물성 단백질은 근육 성장을 위한 구성 요소를 제공합니다. 이러한 단백질은 섬유질과 함께 영양이 풍부하고 올바른 식품과 함께 섭취할 수 있습니다. 단백질이 풍부한 음식은 다른 다량 영양소보다 포만감을 더 오래 느낄 수 있도록 도와주며, 건강한 체중과 순수 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.한편 섬유질은 소화를 개선하고 지방과 설탕을 폭식하는 것을 막아준다. 따라서 어떤 음식도 먹는 동안 문자 그대로 "지방을 태우지" 않지만 이러한 영양소를 포함한 현명한 선택은 신체가 효율적으로 작동하는 데 도움이 될 수 있습니다. Bowerman은 10g의 단백질과 5g에 가까운 섬유질이 포함된 200칼로리 미만의 간식을 제안했습니다. 다음은 시도해 볼 수 있는 건강한 간식에 대한 22가지 아이디어입니다. 사과와 탈지유"거의 모든 과일이 훌륭한 간식이 될 것이지만, 당신은 보통 그것을 더 만족스럽게 만들기 위해 약간의 단백질과 짝을 이루기를 원합니다."라고 Bowerman은 말했습니다. "상대적으로 빨리 소모되는 탄수화물과 달리 단백질은 몇 시간 동안 에너지와 배고픔 수준을 유지하는 데 도움이 됩니다." 단백질과 과일을 함께 즐길 수 있는 음식은 큰 사과 한 개와 탈지유 한 컵입니다. 1회 제공량으로 제공되는 영양소는 다음과 같습니다. 단백질: 10g섬유질: 5그램칼로리 : 200 칼로리  코티지 치즈 필링 아보카도풍부하고 크리미하며 약간 짭짤한 것을 갈망하기 위한 또 다른 과일과 일기 조합이 있습니다. 아보카도 절반에서 씨를 제거하고 1% 코티지 치즈 2온스로 공간을 채웁니다. 1회 제공량으로 제공되는 영양소는 다음과 같습니다. 단백질: 9그램섬유질: 7그램칼로리 : 200 칼로리통밀 크래커에 참치 통조림모든 스낵에 유제품을 포함하고 싶지 않다면 참치 캔(물에 포장)은 저지방 단백질과 건강한 오메가-3 지방산의 또 다른 훌륭한 공급원입니다. 가벼운 참치 3온스와 통밀 크래커 6개는 다음과 같은 영양소를 제공합니다. 단백질: 20g섬유질: 3그램칼로리 : 200 칼로리 새우 스택조개류를 테이크아웃 건강 간식으로 생각하지 않을 수도 있습니다. 그러나 미리 조리된 새우를 보관하면 이 맛있는 간식을 빠르게 만들 수 있습니다. 그릭 요거트와 아보카도가 함유된 단백질의 보고입니다. 성분은 다음과 같습니다. 그릭 요거트라임 주스할라피뇨 소스아보카도호밀 플랫브레드새우파슬리금이 간 후추그리고 1회 제공량에 제공되는 영양소는 다음과 같습니다. 단백질: 9그램섬유질: 4그램칼로리 : 129 칼로리  파워 베리 스무디이 건강한 스낵 레시피에는 콩 단백질 분말과 저지방 플레인 요거트가 필요합니다. 또는 그릭 요거트로 바꿔 단백질을 더 추가하세요. 냉동 딸기는 섬유질을 추가하고,5 그리고 꿀은 단맛을 제공합니다. 성분은 다음과 같습니다. 냉동 혼합 베리(딸기, 블루베리, 라즈베리 또는 블랙베리))물플레인 요거트꿀무가당 콩 단백질 파우더그리고 1회 제공량에 제공되는 영양소는 다음과 같습니다. 단백질: 9그램섬유질: 4그램칼로리 : 139 칼로리  시나몬 리코타를 곁들인 따뜻한 배리코타 치즈는 단백질이 풍부하고 배는 섬유질의 좋은 공급원입니다. 계피 한 티스푼과 함께 하루 중 어느 때라도 맛있고 건강한 간식이 될 수 있습니다. 가장 좋은 점이요? 작은 배, 부분 탈지 리코타 치즈, 계피 가루의 세 가지 재료만 있으면 됩니다. 그리고 1회 제공량에 제공되는 영양소는 다음과 같습니다. 단백질: 8그램섬유질: 5그램칼로리 : 170 칼로리된장유약 두부이 레시피는 메인 코스로 선전되지만 칼로리가 너무 낮아 한낮의 건강한 간식으로도 사용할 수 있습니다. 또한 두부 덕분에 단백질이 풍부합니다. 매우 단단한 두부 외에도 다음 재료가 필요합니다. 된장 된장막걸리 식초꿀저염 간장아기 청경채강판 생강저염 간장막걸리 식초참기름으깬 고추참깨그리고 1회 제공량에 제공되는 영양소는 다음과 같습니다. 단백질: 12g섬유질: 3그램칼로리 : 164 칼로리  치킨 피타 샌드위치 (하프)바우어만은 여러분이 "진짜" 음식의 더 적은 부분을 간식으로 먹지 못할 이유가 없다고 말했다. "종종 가장 건강하고 균형 잡힌 간식은 샌드위치 반 개나 전날 저녁 식사에서 남은 음식 한 접시와 같이 완전한 식사로 시작하는 것입니다."라고 Bowerman은 지적했습니다. 아침에 이 닭고기와 야채 피타를 휘젓고 반으로 나눠 하루 종일 두 가지 간식으로 먹습니다. 다음 재료가 필요합니다. 아기 시금치껍질과 뼈를 발라지 않은 닭고기 조리얇게 썬 빨간 피망저지방 이탈리안 비네그레트통곡물 피타그리고 1회 제공량에 제공되는 영양소는 다음과 같습니다. 단백질: 20g섬유질: 3그램칼로리 : 200 칼로리  호두와 배를 곁들인 사워도우 토스트(Sourdough Toast with Walnut and Pear) 브렉퍼스트 스프레드이 아침 식사 레시피를 반으로 나누어 건강한 간식을 만드십시오. 그것은 당신의 몸이 지방 연소를 준비하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 당신의 에너지 수준을 높일 수도 있습니다. 호두에는 멜라토닌, 폴리페놀, 엽산, 비타민 E가 풍부하여 정신 건강에 도움이 됩니다.6 이 맛있는 간식을 만드는 데 필요한 재료는 다음과 같습니다.  저지방 코티지 치즈배다진 호두구운 사워도우 빵그리고 1회 제공량에 제공되는 영양소는 다음과 같습니다. 단백질: 11g섬유질: 2.5g칼로리 : 200 칼로리  토마토와 물냉이를 곁들인 렌틸콩 샐러드(Lentil Salad with Tomatoes and Watercress)샐러드는 식사 시간만을 위한 것이 아닙니다. 그들은 오후에도 훌륭한 건강 간식을 만듭니다. 이 샐러드에는 슈퍼푸드 렌틸콩과 풍부한 채소 덕분에 단백질과 섬유질이 함유되어 있다. 명심하십시오: 이 레시피는 6인분을 만들 수 있으므로 전체를 먹지 않을 경우 비네그레트를 추가할 때까지 기다리십시오. 이 샐러드를 휘젓기 위해서는 다음과 같은 재료가 필요하다. 발사믹 식초케이퍼마늘 정향엑스트라 버진 올리브 오일녹색 또는 갈색 렌틸콩월계수 잎셀러리적양파납작한 잎 파슬리소금방울 토마토신선한 부추물냉이1회 제공량으로 제공되는 영양소는 다음과 같습니다. 단백질: 11g섬유질: 8그램칼로리 : 200 칼로리  베지 토스타다검은콩과 채소는 잘못될 수 없다. 이 토스타다는 점심과 저녁 사이에 빠르고 건강한 미니 식사를 위해 빠르고 쉽게 요리됩니다. 그리고 가장 좋은 점은 버섯, 호박, 빨간 피망의 세 가지 재료만 있으면 된다는 것입니다. 또한 지방 없이 풍미를 더하기 위해 토마토 살사를 얹을 수 있습니다. 1회 제공량으로 제공되는 영양소는 다음과 같습니다. 단백질: 13g섬유질: 10.5g칼로리 : 200 칼로리  아스파라거스와 삶은 달걀섬유질이 풍부한 아스파라거스는 달걀의 천연 단백질의 균형을 맞춥니다. 이 클래식한 조합이 잘 어울리는 것은 당연합니다. 그리고 익히거나 날것으로 만든 아스파라거스 줄기 15개와 삶은 달걀 1개를 짝짓기만 하면 됩니다. 1회 제공량으로 제공되는 영양소는 다음과 같습니다. 단백질: 11g섬유질: 5그램칼로리 : 126 칼로리  민티 아이스 그린티무칼로리 음료는 진정한 간식이 아닙니다. 그래도 배가 고프기보다는 지루해서 부엌을 정찰하는 자신을 발견한다면 이 맛있는 음료가 그 자리를 차지할 수 있습니다. Bowerman에 따르면 체중 감량을 위한 녹차에 대한 연구는 결론이 나지 않았습니다. 그러나 어느 쪽이든, 녹차는 하루 종일 수분을 유지하는 건강하고 맛있는 방법입니다.7 "물과 차를 마시는 것은 신진대사를 포함한 신체의 모든 과정을 원활하고 효율적으로 유지하는 좋은 방법입니다."  스파이스 그린티 스무디건강한 녹차를 마시는 또 다른 방법은 스무디를 마시는 것입니다. 이 달콤하고 매운 음료에 몇 온스의 저지방 단백질(예: 얇게 썬 칠면조)을 곁들여 완벽한 오후 간식으로 만드십시오. 또한 식욕을 억제하고 신진대사를 촉진하는 데 도움이 될 수 있는 카이엔 고추를 함유하고 있습니다.8 녹차와 카이엔 고추 외에도 다음과 같은 재료가 필요하다. 레몬아가베 과즙배무지방 플레인 요거트얼음그리고 1회 제공량에 제공되는 영양소는 다음과 같습니다. 단백질: 7그램섬유질: 3그램칼로리 : 82 칼로리  크런치 호박 라운드야채에 톡 쏘는 염소 치즈와 짭짤한 햇볕에 말린 토마토를 얹어 호박에 풍미를 더하세요. 이 다채로운 작품은 축제 애피타이저나 맛있는 한입 크기의 스낵을 만듭니다. 호박 베이스 덕분에 다음과 같은 영양소가 풍부하다. 비타민 A마그네슘아연칼슘단백질또한 햇볕에 말린 토마토는 비타민, 철분, 항산화제를 풍부하게 함유하고 있다. 동시에 염소 치즈는 단백질을 보충하여 포만감과 포만감을 더 오래 유지합니다. 이 짭짤하고 건강한 스낵을 한 입 베어 물면 호박 3회에 단 86칼로리로 엄청난 풍미를 약속합니다. 이 스낵을 만들려면 다음 재료가 필요합니다. 호박소금갈은 후추햇볕에 말린 토마토염소 치즈신선한 부추  엑스트라 버진 올리브 오일훈제 연어를 곁들인 펌퍼니클 토스트(Pumpernickel Toasts with Smoked Salmon)이 미식가 간식은 균형 잡히고 만족스러운 훌륭한 간식입니다. 펌퍼니켈 토스트는 섬유질을 제공하여 다음 식사까지 배를 가득 채우는 데 도움이 됩니다. 동시에 연어는 다음과 같은 영양소를 높은 수준으로 자랑합니다. 오메가-3 지방산단백질비타민 B군칼륨셀레늄또한 이 맛있는 토스트에는 적절한 양의 풍미를 위한 고추냉이 스프레드가 포함되어 있습니다. 가장 좋은 점은 만드는 데 10분도 채 걸리지 않으며 각 제공량은 100칼로리에 불과하다는 것입니다. 이 맛있는 스낵을 만들기 위해서는 다음과 같은 재료가 필요합니다. 마요네즈신선한 딜양고추냉이펌퍼니켈 빵케이퍼훈제 연어딜레몬  당근-생강 수프이 수프를 대량으로 만들고 매일 오후에 한 잔씩 마신다. 섬유질과 생강 향이 가득합니다. 또한 이 당근-생강 수프는 항산화제가 풍부하다. 당근에는 비타민 A가 풍부하기 때문에 이 건강한 간식은 심장 마비의 위험을 줄이고 시력을 보호하며 특정 암의 위험을 낮출 수 있습니다.11 이 수프를 만드는 데 필요한 재료는 다음과 같습니다. 당근막걸리 식초참깨마늘 정향강판 생강참기름그리고 1회 제공량에 제공되는 영양소는 다음과 같습니다. 섬유질: 7그램칼로리 : 100 칼로리  완두콩완두콩이나 삶은 콩 한 컵은 완벽한 간식입니다. 뜨겁거나 차갑게 제공하고 소금으로 간을 한 후 즐기십시오. 또는 구운 완두콩에 이 레시피를 시도해 볼 수 있습니다. 콩에 약간의 소금, 후추, 올리브 오일을 두르고 오븐에서 약 한 시간 동안 굽기만 하면 됩니다. 최종 제품은 맛있고 바삭바삭한 방법으로 건강한 음식을 즐길 수 있어 감자칩이 땡길 때 완벽합니다. 1회 제공량으로 제공되는 영양소는 다음과 같습니다. 단백질: 17g섬유질: 8그램칼로리 : 189 칼로리  완두콩 "과카몰리"아보카도 대신 완두콩을 사용하면 12g의 단백질을 얻을 수 있으며 올리브 오일은 심장 건강에 좋은 지방을 펌핑합니다. 라임 주스와 할라피뇨를 약간 버무려 매콤하고 슬리밍한 스낵을 만드세요. 그리고 칼로리를 더 의식하고 싶다면 피타 칩을 건너뛰고 대신 당근이나 셀러리 스틱과 함께 이 딥을 떠먹으십시오. 이 과카몰리 대체품을 만들려면 다음 재료가 필요합니다. 냉동 완두콩올리브유적양파구운 고추노란 피망라임할라피뇨실 란 트파슬리피타 칩고춧가루딥과 스프레드  구운 마늘과 에다마메 딥 완두콩은 생야채나 통밀 피타 빵을 위한 이 크림 같은 딥에 훌륭한 재료가 됩니다. 마늘, 물, 얼린 껍질을 벗긴 완두콩, 커민 가루, 소금, 엑스트라 버진 올리브 오일, 레몬 주스, 저지방 사워 크림, 신선한 고수를 휘젓는 데 필요한 것은 다음과 같습니다. 그리고 1회 제공량에 제공되는 영양소는 다음과 같습니다. 단백질: 9그램섬유질: 6그램칼로리 : 162 칼로리피타 빵을 곁들인 해바라기 렌틸콩 스프레드(Sunflower Lentil Spread with Pita Bread) 렌틸콩은 일부 사람들에게 결핍된 필수 영양소인 철분의 좋은 공급원입니다. 이 짭짤한 렌틸콩 스프레드는 렌틸콩, 레몬즙, 소금, 후추, 해바라기씨, 셀러리 줄기, 파, 신선한 파슬리, 피타로 구성되어 있습니다. 푸짐하고 건강한 간식으로 완벽합니다. 1회 제공량으로 제공되는 영양소는 다음과 같습니다. 단백질: 10g섬유질: 10g칼로리 : 180 칼로리  콜리플라워와 흰콩 딥(Cauliflower with White Bean Dip) 한 주가 시작될 때 흰 콩과 구운 마늘 딥을 만들어 크래커에 바르고 배가 고플 때 야채와 함께 먹습니다. 1/4 컵 제공량과 잘게 썬 생 콜리플라워 2컵을 함께 제공합니다. 엑스트라 버진 올리브 오일, 통마늘 머리, 카넬리니 콩 또는 기타 흰 콩, 레몬 주스, 소금, 흰 후추, 장식용 신선한 납작한 파슬리 잎만 있으면 됩니다. 1회 제공량으로 제공되는 영양소는 다음과 같습니다. 단백질: 11g섬유질: 8그램칼로리 : 199 칼로리  빠른 검토이 22가지 지방 연소 스낵은 스낵을 하는 동안 체중 감량을 해결하는 건강한 방법입니다. 잘못된 종류의 간식은 식단에 너무 많은 칼로리와 영양소를 추가할 수 있습니다. 그러나 탄수화물이 적고 "좋은 지방", 단백질 및 섬유질이 더 많은 간식을 선택하십시오. 몸에 활력을 유지하고 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다.