칼로리 적어 체중감량에 좋은 과일

[앵두 자두]

"복숭아 1개에 63kcal?...칼로리 적어 체중감량에 좋은 과일 7

체중 감량에 좋은 과일, 그 중에서도 특히 칼로리 낮고 영양 풍부한 과일들

입력 2024.10.09 06:50 / 코메디닷컴

과일은 건강한 식습관이나 체중 감량을 말할 때 빠지지 않는 음식이다. 대체로 칼로리는 낮으면서 맛이 좋고 건강에도 유익하기 때문이다. 많은 과일 중 특히 더 칼로리가 낮아 다이어트를 할 때 먹기 좋은 과일을 미 건강정보 매체 ‘Eat This, Not That’에서 소개한 내용으로 알아본다.

△사과 = 중간 크기 기준 94.6 Kcal

사과는 낮은 칼로리 외에도 건강에 다양한 이점을 준다. 미국 임상영양학저널에 발표된 연구에 따르면, 사과는 포만감을 주어 식욕과 배고픔을 줄이는 데 도움이 되기 때문에 체중 감량을 원할 때 먹기 좋은 과일이다. 또한 혈압을 낮추고, 당뇨병 위험을 줄이며, 장 건강 개선에도 도움을 준다.

△블루베리 = 한 컵에 84.4 Kcal

블루베리는 심장과 뇌 건강에 유익한 강력한 항산화성분이 풍부하게 들어있으면서 칼로리도 낮은 과일이다. 블루베리가 혈당 관리와 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있다.

△복숭아 = 하나에 63 Kcal

복숭아는 칼로리는 낮지만, 식이섬유는 풍부하다. 또한 연구에 의하면, 복숭아에 들어있는 천연 색소는 ‘나쁜’ 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났다.

△블랙베리 = 한 컵에 61.9 Kcal

블랙베리 한 컵에는 약 8g에 달하는 식이섬유가 들어있어 충분히 섭취하면 포만감을 높이고 장 건강을 개선해 체중 감량에 도움을 얻을 수 있다. 하루 식이섬유 권장 섭취량은 성인 남성의 경우 30g, 여성은 20g이다.

△칸탈루프 멜론 = 한 컵에 54.4 Kcal

칸탈루프 멜론에는 섬유질과 항산화성분, 비타민 C, 칼륨 등 필수 영양소가 풍부하게 들어있다. 칸탈루프 멜론 한 컵에 들어있는 비타민 C는 하루 권장 섭취량 60%에 가깝다.

△딸기 = 한 컵에 48.6 Kcal

딸기에는 항산화성분, 비타민, 미네랄이 풍부하게 들어있어 체중 감량을 계획할 때 풍부한 영양을 섭취하기 좋은 과일이다. 한 컵에 약 48.6칼로리가 들어있으며 그 외에도 3g의 식이섬유, 칼륨, 엽산, 풍부한 비타민 C를 제공한다.

△수박 = 한 컵에 45.6 Kcal

더운 날 즐기기 좋은 수박은 칼로리가 낮고 수분을 공급해 준다. 또한 비타민 A, B6, C가 풍부하고, 다른 과일에 비해 당 함량이 낮으며, 항산화 작용을 하는 리코펜도 매우 풍부하게 들어있다.

출처: https://kormedi.com/1726697

사람들이 제일 두려워하는 질환 중에 하나가 암이다. 이 암 발생원인 중 영양과 식생활에 의한 요인은 무려 20~30%를 차지한다. 암을 유발하는 요인 10개중 2~3개는 먹는 습관, 즉 식생활 때문이라는 것이다.

따라서 건강은 물론이고, 암 예방을 위해서 잘 먹는 것이 중요한데, 이 건강에 좋고 암도 예방하는 식습관에 빠지지 않고, 등장하는 것이 바로 채소와 과일 섭취이다. 도대체 채소와 과일의 무엇이 암을 예방하는 효과가 있다는 것일까?

채소와 과일이 암을 예방하는데 매우 중요한 대표 삼총사를 기준으로 항암효과에 대해 살펴보자.

1. 항산화영양소

인체 세포는 끊임없이 새로 생성되며, 그 과정에서 세포손상과 변이가 일어난다. 이 때 매일 3000~4000개의 암세포가 만들어지나 인체 면역력에 의해 암세포 성장이 억제되는 것이 매일 반복되고 있는 것이다.

이런 과정에서 암으로 진행되지 않기 위해서는 세포손상을 자극하는 활성산소를 없애주고, 발암물질의 작용을 억제하는 항산화제가 필요한데 바로 이 항산화 물질이 가장 풍부한 식품군이 바로 채소와 과일이다.

(1) 세포손상을 막고 상처를 치유하는 비타민 C

풋고추, 브로콜리, 파프리카, 레몬, 감자, 토마토, 딸기, 키위, 귤, 감 등

(2) 유방암, 폐암 예방에 효과적인 비타민 E

고구마, 아스파라거스 등

(3) 암 위험을 줄이고 시력퇴화를 지연시키는 루테인

시금치, 브로콜리, 케일 등 녹색채소류

(4) 전립선암과 심장병 예방효과가 있는 라이코펜

토마토, 포도, 수박, 당근, 피망, 살구 등

2. 식물생리활성물질(피토케미컬)

식물성 식품에 미량 함유되어 있는 피토케미컬은 항산화 작용과 더불어 면역력을 높이고, 박테리아나 바이러스를 없애며, 해독작용을 하는 효과가 항암효과를 낸다.

(1) 항암효과가 있는 카테킨

포도씨, 녹차 등

(2) 발암물질의 활성을 억제하는 폴리페놀(페놀화합물)

포도, 키위, 딸기, 자두, 토마토 등

(3) 대장암 위험도를 낮추는 설포라펜

배추, 브로콜리, 양배추, 케일, 순무 등

(4) 간암, 대장암, 위암, 유방암 등을 예방하는 알릴화합물

마늘, 양파, 파, 부추 등

(5) 발암물질의 활성을 억제시키는 인돌

브로콜리, 양배추 등

3. 식이섬유

식이섬유는 분변량을 증가시키고, 장운동을 자극하여 발암물질의 장 통과시간을 단축시키고, 발암물질의 배설을 촉진시켜 암을 예방하는 효과가 있다.

(1) 분변량을 증가시키고 장 통과시간을 단축시켜 발암물질이 장 세포에 접촉할 기회를 줄이는 셀룰로오스, 리그닌

우엉, 고구마, 바나나, 양배추, 연근, 당근 등

[지니]

[Zinna]

[Helen]