유산소 운동과 무산소 운동

[엔젤라~]

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유산소 운동(有酸素 運動, 영어: aerobic exercise)은 신체의 산소 소비량을 증대하는 운동법이다. 보통 30분 이상 지속 가능한 운동을 일컫는다. 유산소 운동은 지방을 에너지원으로 사용하며, 몸 안의 노폐물을 배출할 수 있기 때문에 모든 사람에게 아주 중요하고, 유용한 운동이다. 숨이 차지 않으며 큰 힘을 들이지 않고도 할 수 있는 운동으로 몸 안에 최대한 많은 양의 산소를 공급시킴으로써 심장과 폐의 기능을 향상시키고 강한 혈관조직을 갖게 하는 효과가 있다.

[출처]두산백과 + 위키백과

한마디로 산소 소비량을 증대시켜 에너지원을 분해, 몸의 에너지대사를 활성화시키는 운동이 되겠습니다.

무산소 운동(無酸素 運動, 영어: unaerobic exercise)운동을 할 때 숨이 찬다는 말은 운동에 필요한 산소가 부족하다는 뜻을 나타낸다. 무산소 운동은 산소가 충분하지 않거나 없는 상태에서 이루어져서 숨이 차고 힘이 들어 길어야 2, 3분 정도밖에 지속할 수 없는 단시간 운동이다.

(산소 섭취량이 운동시 필요한 ATP를 공급하는 데 소요되는 산소량에 미치지 못하기 때문에 이 기간 동안에는 운동에 필요한 대부분의 ATP를 공급하기 위해 ATP-CP와 젖산 시스템(해당계)이 작용한다.

해당작용에 필요한 글루코스를 공급하는 저장된 글리코겐이 이용될 때 근육과 혈액 내에 젖산이 쌓이게 된다. 산소가 부족한 상태에서 젖산 함량이 많아지면 젖산이 산화되지 못하므로 글리코겐이 재합성되지 못하게 된다. 결국 글리코겐 저장량이 고갈되는데 이것은 근수축에 필요한 연료가 떨어졌음을 의미한다. 이러한 변화가 피로의 원인이 되어 운동을 중지하거나 운동 강도를 줄이게 한다. 그러므로 높은 젖산 함량을 견디는 능력과 피로감을 참는 것이 대부분의 운동 경기를 승리로 이끄는 선행 조건이 된다 )

[출처] 두산백과

무산소에너지 - 운동을 포함한 신체적 활동시 호흡을 통해 근육에 적당한 산소를 공급하지 못할 경우, 생체 내에서 산소 없이 생성되는 에너지를 가리킨다.

한마디로 운동의 강도가 높아 근육에 적당한 양의 산소가 공급되지 않을경우,

필요한 에너지대사를 수행하지 못하여

근육내에 저장된 에너지(글리코겐, 글리코겐은 산소 없이도 에너지로 전환가능)를 끌어쓰는 운동이 되겠습니다.

[출처 : http://marathon.pe.kr/beginner/at_point.html]

이 그래프를 봐주시겠습니까?

사실 저 AT포인트를 구분하는것도 의미가 없긴한데(정확히 찾을수도 없거니와, 사람마다도 다르고...) 그래프의 전체적인 성향만 봐주세요.

결론적으로 유산소운동과 무산소운동은 운동강도에 따라 나뉩니다.

어? 그리고 좀 신기하지 않나요? 운동강도가 높아질수록 지방연소량이 많네요!?!?!?!?!?!? 아니 이게 무슨소리요?

유산소가 체지방 감량에 효과적이라던데?!?!?!?!

다음 그래프를 하나 더 봐주세요

[출처 : http://blog.daum.net/kujekanzy/57 문제시 삭제하겠습니다]

여기서 주의할점. "비율"입니다.

한마디로 총 소비되는 양은 모른다는겁니다.

흔히 언론에서 자주쓰는 그래프와 수치의 농간이죠.

참고로 소비되는 에너지의 총량은 고강도가 높습니다.

따라서, 지방의 소비량으로 봤을땐, 뭐가 더 많이 소비하는지 정확히 알 수 없다는거죠.

다시 돌아가서, 위위(AT포인트) 그래프에서 보면 고강도운동의 지방의 연소량이 실제로 많죠.

근데 위위 그래프에서 자세히보면, 지방연소효율이 있습니다. 연소효율은 오히려 감소합니다.11

바로위의 고강도 그래프를 보실까요, 뭐가 에너지로 소비되나요?

네. 주로 "근육내" 글리코겐형태로 저장된 탄수화물이 에너지로 소비됩니다.

정리하면 이렇습니다.

실제로 고강도가 에너지를 더 많이 소비합니다.

또한, 고강도가 지방소비량도 더 많습니다.

하지만, 효율성의 측면으로 본다면 저강도운동이 더 지방을 많이 태웁니다.

고강도운동은 젖산과 몸의 피로도로 인해 오래 지속하기가 불가능합니다.

따라서 순수하게 지방을 엄청나게 태우고싶다면, 저강도로 몇시간이고 운동을 했을경우에 오히려 체지방을 더 많이태울수 있습니다.

하지만 실제로 이렇게 오랜시간 운동하기란 참 힘들기 때문에(또한 2시간이 넘어가면서부터는 체지방의 분해속도가 일정해집니다)

무산소운동과 유산소운동을 병행하라는 것이죠.

[출처 : http://mabari.kr/157 문제시 삭제하겠습니다]

운동강도를 60%로 했을때의 에너지 소비량입니다(강도는 저~중강도 정도네요)

기본적으로 운동시간이 길어지면 당연히 에너지소모량도 클 수 밖에 없습니다.

또한 운동의 강도가 높아질수록 당연히 에너지 소모량도 클 수 밖에 없습니다.

또 여기서 결론 하나 나옵니다. 운동을 얼마만큼을 하던, 일단 해야 살이 빠진다는겁니다.

(저도 운동량이 그리 많지 않았습니다만, 오랜기간 잡고 식단을 조절하니 살이 빠졌습니다 ^^;; 하루 30분 운동으로 20Kg 1년걸려 뺐어요)

여기서 혼돈이 오실수도 있는데,

에너지(Kcal)과 지방소모량, 운동시 어떤 에너지를 소비하는지의 비율 다 따로 생각해주셔야 한다는겁니다.

자, 다시 돌아갑니다.

그럼 무조건 무산소운동이 지방 많이 태우는데 도움이 되는거 아닌가요?

함정이 있습니다.

1) 오래지속할 수 없습니다.

[출처 : http://www.marketingtips.co.kr/305]

운동시간의 지속시간이 너무 짧습니다.

글리코겐이 무한정 존재하는것도 아니고... 무한정 가져다 쓸수도 없는 노릇입니다.

2) 젖산의 방해

젖산이 무엇이냐?

무산소운동 시행중에 나오는 생리적 중간 부산물 입니다.

자, 여기서 젖산의 개념을 한 번 읊고 가겠습니다.

강한 신맛이 있고 끈적거리며 밀도가 짙은 액체로 물•알코올•에테르(ether)에 잘 용해된다. 생체 내의 에너지 대사에 관련하는 중요한 생화학 물질이다. 글리코겐(glycogen)이 에너지원으로 쓰일 경우에 우선 무산소적(無酸素的)으로 해당(解糖)되어 2분자의 젖산이 된다.

이 젖산의 1/5은 크레브스(Krebs; 덴마크의 병리학자)의 사이클에 들어가서 유산소적으로 분해되어 이산화탄소와 물이 되며, 그때 발생하는 에너지에 의하여 나머지 4/5의 젖산은 글리코겐으로 재합성된다.

[출처 : 네이버 지식백과]

[출처 : http://mabari.tistory.com/m/post/view/id/50]

자, 아시겠습니까?

한마디로 젖산과 지방산 모두 둘다 소비되어야 하는 입장입니다.

운동시간이 길어질수록 젖산의 분비량은 늘어납니다. 한마디로 유산소적 분해가 이루어져야할 젖산이 늘어난다는 소리죠.

이것들이 결과적으로는 지방산 분해를 방해하는 작용을 합니다. 지방산도 유산소적으로 분해가 이루어져야 하거든요.

난감한 놈들입니다.

[살짝 새서, 무산소운동류의 부가적효과]

그럼 사실, 무산소 운동을 왜 하냐? 그거만해도 살이 빠지긴하는데 효과 너무 더딘데 왜? 라는 분도 계실거 같아 적어봐요.

무산소 운동은 사실 운동자체만 보면 지방분해의 효과자체는 약하죠, 그러나 이런 효과가 있습니다.

1) After Burn

Excess post-exercise oxygen consumption(운동 후 추가적 산소소비효과)

Lano님이 그렇게 줄창 주구장창 강조했던 운동후 추가적으로 지방을 태우는 After Burn.

산소소비효과니까, 유산소적으로 소비한다는 뜻이곘죠?

위키백과로 가보겠습니다 ^^ 영어밖에 없네요.

The EPOC effect is greatest soon after the exercise is completed and decays to a lower level over time. One experiment found EPOC increasing metabolic rate to an excess level that decays to 13% three hours after exercise, and 4% after 16 hours. Another study, specifically designed to test whether the effect existed for more than 16 hours, conducted tests for 48 hours after the conclusion of the exercise and found measurable effects existed up to the 38 hour post-exercise measurement.^[6]

대략 내용은 이렇습니다.

EPOC effect(에프터번)는 신진대사를 끌어올리는데, 운동후 3시간동안 13%를 더 소비했고 16시간후에 4%를 더 소비했다.

다른연구에서는 48시간 지속됬다(의미있는 수치적 효과로는 38시간).

Studies show that the EPOC effect exists after both anaerobic exercise and aerobic exercise. Such comparisons are problematic, however, in that it is difficult to equalize and subsequently compare workloads between the two types of exercise. For exercise regimens of comparable duration and intensity, aerobic exercise burns more calories during the exercise itself,^[7] but the difference is partly offset by the higher increase in caloric expenditure that occurs during the EPOC phase after anaerobic exercise.

대략적인 내용은 이렇습니다.

유산소와 무산소운동 양쪽에서 모두 EPOC Effect가 나타났는데, 조금 나타나는 양상이 달랐다.

유산소운동은 더 많은 열량을 운동중에 소비했다. 반면 이 차이는 무산소운동의 EPCO효과에 따른 높은 열량소비로 부분적으로 상쇄되었다.

한마디로 무산소운동이 추가적으로 운동후에 지방소모를 한다는 말이죠.

2) 근육의 에너지소비량

[출처 : http://blog.daum.net/_blog/BlogTypeView.do?blogid=0IyQI&articleno=6182833&categoryId=225940&regdt=20101117134408#ajax_history_home]

사실 근육을 늘려서 기초대사량을 높이는거 자체로는 큰 효과가 없습니다.

흔히말하는 근돼분들도 기껏해야 2000kcal이거든요. 보통 성인남성을 1800kcal로 잡으면... 네 차이 정말 쥐꼬리 만큼 납니다.

하지만 근육의 무서움은 운동시작 후에 보여지죠.

위에서부터 쭉 글을 읽으셨으면, 아실겁니다. 운동시 근육은 엄청난 에너지를 몸에서 가져다가 씁니다.

그렇기 때문에, 근비대를 시킬수록 살이 잘 안찌게 되는거죠. 근육의 운동시 에너지 소비량 때문에요.

[유산소, 무산소, 어떤걸 먼저해야하나?]

사실 뭐를 먼저해야하나는 크게 중요치 않습니다.

결과적으로는 에너지를 소비하긴 하거든요.

미국의 한 연구결과에 따르면, 무산소 후 유산소운동시에는 근력향상이, 유산소 후 무산소에는 근지구력향상의 효과가 있었다고 합니다.

한마디로 효과에 따른 차이가 있었다는거죠. 근데 실험시 차이가 크지 않았다고 합니다.

그럼에도 불구하고, 무산소 후 유산소를 추천하는 이유는

1) 안전과 효율성

유산소 후에 힘든 상태에서 무산소를 실시할 경우 원래 중량만큼 시행하기도 힘듭니다.

체력이 고갈됬는데.. 어찌 하나요. 무산소운동, 여기서는 웨이트를 칭했는데 하여튼 웨이트 운동에서 중요한 3대요소는

자세>반복>중량 입니다. 순서가 이래되도, 중요 3대요소죠. 중량이 떨어질수록... 효과도 반감되겠죠.

또한 힘이 떨어질수록 부상의 위험도 커집니다. 어느순간 힘이 쭉 빠져 봉을 놓거나 몸이 고꾸라지면 바로 병원갑니다.

또 운동시간이 길어질수록 집중력은 낮아지죠. 웨이트는 집중력있게 해야하거든요.

늘어지듯이 설렁설렁하면 무산소도 유산소도 아닌 뭣한 운동형태가...

2) 젖산분해

[출처 : http://mabari.tistory.com/m/post/view/id/50]

보이시나요, 그렇습니다.

무산소 운동을 열싐히 한 후에, 유산소를 시행시에 더 효과적인 젖산분해로 몸의 피로도 덜고 지방분해도 더 크게 효과를 얻을 수 있는거죠.

또 아까 말씀드렸듯, 유산소운동은 2시간정도되면 체지방분해를 MAX로 수행합니다.

따라서 무산소운동을 전제로 깔아주고 유산소운동을 후 시행하면 결과적으로 체지방분해를 더 효과적으로 수행할 수 있다는 뜻이죠.

또한, 흔히말하는 무산소운동인 웨이트운동도 1시간즈음이 넘어가면 유산소운동의 성격을 띄어가기 시작합니다.

그래서 1시간이내로 웨이트를 끝내라! 라는 말도 있는거구요(효과의 극대화)

뭐, 그 이상해도 효과가 없는건 아닙니다. 아놀드형님도 운동시간이 3~4시간은 수행했다고 하죠(물론! 전문 보디빌더...입니다)

그렇기 때문에, 지방분해의 효과가 결과적으로 높아집니다.

아 졸려서 그런가 서서히 글이중구난방이 되어가는건 기분탓인가요... 정신 붙잡고 계속 쓰겠습니다.

3) 운동후 젖산의 포도당 전환(효율성 측면)

Most (75%+) of the lactate formed during sustained, steady-rate exercise is removed by oxidation during exercise, and only a minor fraction (approximately 20%) is converted to glucose.

[출처 : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3523107]

번역해보면 75프로(대다수)의 젖산이 지속적이고 꾸준한(유산소 류)운동중에 산화과정을 거쳐 제거되는 반면, 20%는 글루코스(포도당, 단당류)으로 전환된다고 합니다.

바로위의 그래프와 관련된 맥락인데, 운동직후에 흔히 GI수치가 낮은 탄수화물(단당류)을 먹으라는게 이쪽에 또 연결이 되는데요.

말씀드렸지만 운동중에는 글리코겐을 끌어다 씁니다. 운동후에 다시 이 글리코겐들을 충전해주어야 하는데요,

이 합성작용이 간에서 이루어집니다.

간에서 글루코스가 글리코젠으로 합성하는 반응을 말한다. 글리코젠의 저장은 당 수치를 조절하는 역할을 하며, 글리코젠으로 저장하고 남은 당은 지방으로 변하여 축적된다.

[출처] 두산백과

그래서 운동직후에는 이 포도당이 필요한데, 단당류의 대표격인게 포도당입니다.

그래서 단당류를 먹어라 먹어라 하는건데 그렇다고 GI수치 낮은거 아무거나 드시면 당근 별로겠죠.

몸에 좋은거(포도즙이나 과일류)로 드세요. 보통 25g 내외면(단당류 탄수화물) 글리코겐합성에 문제가 없다고들 합니다.

(왜 25g만 추천하냐구요? 보이세요? 남은당은 지방으로 변하여 축적된다.... ^^ 과유불급!)

근데 운동후 젖산이 알아서 포도당으로, 유산소운동을 통해서 전환된다면... 근육회복에도 도움이 된다는 소리겠죠?

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끝

이제 좀 정리가 되셨나요?

이런 과학적 원리가 있었습니다.

쿨럭... 길어졌네요. 좋은밤 되세요.. 전 근회복을 위해 어여자야겠습니다.

<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<요약본입니다>>>>>>>>>>>>>>>>>>

[유산소운동과 무산소운동의 개념 그리고 구분. 그리고 그 효과!]

유산소운동과 무산소운동은 사실 명확히 구분할 수 없습니다.

같은 운동이라도 어떻게 하느냐에 따라 유산소 / 무산소 운동으로 성향이 바뀔수가 있구요,

흔히 알려진 유산소, 무산소 운동이라도 두가지 성향을 전부 조금씩 가지고 있습니다.

유산소운동이란, 산소 소비량을 증대시켜 에너지원을 분해, 몸의 에너지대사를 활성화시키는 운동이 되겠습니다.

무산소운동이란, 운동의 강도가 높아 근육에 적당한 양의 산소가 공급되지 않을경우 필요한 에너지대사를 수행하지 못하기 때문에

근육내에 저장된 에너지(글리코겐, 글리코겐은 산소 없이도 에너지로 전환가능)를 끌어쓰는 운동이 되겠습니다.

결론적으로 유산소운동과 무산소운동은 운동강도에 따라 나뉩니다.

강도에 따라 유산소, 무산소가 될 수 있어요.[AT포인트 그래프 참고]

보통 유산소는 오랜시간 지속할 수 있는 저강도 운동, 무산소는 단기간 짧고 굴게 강하게 시행하는 고강도 운동을 말합니다.

따라서 같은 운동이어도 하기에 따라 유산소, 무산소 혹은 둘 다의 성격을 띌 수 있는거죠.(실제로 보통 두 성격 모두 갖고 있습니다)

[유산소 / 무산소 운동의 에너지 소비]

운동의 에너지의 소비측면에서 설명을 좀 해보겠습니다.

고강도가 에너지를 더 많이 소비합니다.

또한, 고강도가 지방소비량도 더 많습니다.

하지만, 효율성의 측면으로 본다면 저강도운동이 더 지방을 많이 태웁니다.

고강도운동은 젖산과 몸의 피로도로 인해 오래 지속하기가 불가능합니다. 또 저강도운동은 에너지로 지방을 쓰는 비율이 80%라 더 효율적이죠.

따라서 순수하게 지방을 엄청나게 태우고싶다면, 저강도로 몇시간이고 운동을 했을경우에 오히려 체지방을 더 많이태울수 있습니다.

하지만 실제로 이렇게 오랜시간 운동하기란 참 힘들기 때문에(또한 2시간이 넘어가면서부터는 체지방의 분해속도가 일정해집니다)

무산소운동과 유산소운동을 병행하라는 것이죠.

[무산소의 지방태우기 난점]

그럼 무조건 무산소운동이 지방 많이 태우는데 도움이 되는거 아닌가요? 라고 생각이 되실수도 있겠는데요, 함정이 있습니다.

1) 오래지속할 수 없습니다.

운동의 성격상 오래 못합니다.

2) 젖산의 방해

무산소운동 시행중에 나오는 생리적 중간 부산물 입니다.

그런데 이 젖산의 1/5은 유산소적으로 분해가 되어야 하는 물질입니다. 즉 젖산과 지방산 모두 둘다 소비되어야 하는 입장입니다.

운동시간이 길어질수록 젖산의 분비량은 늘어납니다. 한마디로 유산소적 분해가 이루어져야할 젖산이 늘어난다는 소리죠.

이것들이 결과적으로는 지방산 분해를 방해하는 작용을 합니다. 지방산도 유산소적으로 분해가 이루어져야 하거든요..

그럼 사실, 무산소 운동을 왜 하냐? 라는 분도 있을 거 같습니다.

그래서 무산소운동의 또 다른 부가적인 효과를 설명드리려고 하는데요

[무산소의 지방태우는 부가적 효과]

1) After Burn(운동 후 추가적 산소소비효과 - 즉 유산소운동 효과)

EPOC effect(에프터번)는 신진대사를 끌어올리는데, 운동후 3시간동안 13%를 더 소비했고 16시간후에 4%를 더 소비했다.

다른연구에서는 48시간 지속됬다(의미있는 수치적 효과로는 38시간).

유산소와 무산소운동 양쪽에서 모두 EPOC Effect가 나타났는데, 조금 나타나는 양상이 달랐다.

유산소운동은 더 많은 열량을 운동중에 소비했다. 반면 이 차이는 무산소운동의 EPCO효과에 따른 높은 열량소비로 부분적으로 상쇄되었다.

2) 근육의 에너지소비량

사실 근육을 늘려서 기초대사량을 높이는거 자체로는 큰 효과가 없습니다.

하지만 근육의 무서움은 운동시작 후에 보여지죠.

위에서부터 쭉 글을 읽으셨으면, 아실겁니다. 운동시 근육은 엄청난 에너지를 몸에서 가져다가 씁니다.

자 그럼 둘 다 해야하는게 몸에 도움이 된다는거 지금즈음은 숙지를 하셨을거라 봅니다.

그럼 이제 어떤 순서로 해야하나, 이 문제가 남았네요.

[유산소 / 무산소 운동순서]

사실 뭐를 먼저해야하나는 크게 중요치 않습니다.

그래도 무산소 후 유산소를 추천하는 이유는 다음과 같습니다.

1) 안전과 효율성

유산소 후에 힘든 상태에서 무산소를 실시할 경우 원래 중량만큼 시행하기도 힘듭니다.

체력이 고갈됬는데.. 어찌 하나요. 무산소운동, 여기서는 웨이트를 칭했는데 하여튼 웨이트 운동에서 중요한 3대요소는

자세>반복>중량 입니다. 순서가 이래되도, 중요 3대요소죠.

2) 젖산분해

무산소 운동을 열싐히 한 후에, 유산소를 시행시에 더 효과적인 젖산분해로 몸의 피로도 덜고 지방분해도 더 크게 효과를 얻을 수 있는거죠.

또 아까 말씀드렸듯, 유산소운동은 2시간정도되면 체지방분해를 MAX로 수행합니다.

따라서 무산소운동을 전제로 깔아주고 유산소운동을 후 시행하면 결과적으로 체지방분해를 더 효과적으로 수행할 수 있다는 뜻이죠.

또한 무산소운동으로 칭한 웨이트도 1시간이 넘어가면 유산소의 성격을 띄기 시작하거든요.

3) 운동후 젖산의 포도당 전환(효율성 측면)

75프로(대다수)의 젖산이 지속적이고 꾸준한(유산소 류)운동중에 산화과정을 거쳐 제거되는 반면, 20%는 글루코스(포도당, 단당류)으로 전환된다고 합니다.

웨이트 후에는 다시몸에 에너지를 채워줘야 하는데, 이때 필요한게 포도당이죠. 그래서 더 효율적이라는 겁니다.