몸을 되살리는 식사법 『공복 최고의 약』_아오키 아츠시

[씨알]

저 : 아오키 아츠시 (靑木厚)

의학박사. 아오키 내과 사이타마 당뇨병클리닉 원장. 자치의과대학 부속 사이타마 의료센터 내분비 대사과 등을 거쳐, 2015년 아오키 내과? 재활과(2019년에 현재 명칭으로)를 개설. 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등의 생활습관병이 전문. 당뇨병 환자의 치료에 공복 식사법을 도입, 인슐린 이탈 및 약을 복용하지 않는 치료에 성공하는 등에 성과를 올리고 있다. 자신도 40세 때 설암을 극복, 완치. 식사법을 실천하며 암의 재발을 예방하고 있다. 라이잡(RIZAP)의 의료 감수 외에 [행렬이 가능한 법률 상담소](일본 TV), [직격! 콜로세움! 파팟! TV](TBS) 등 다수의 미디어 출연.

역 : 이주관

동국대학교 한의과대학을 졸업. 주관한의원 전 원장, 대한한방성장학회 전 회장, 인제대학교 물리치료학과 외래교수 역임했으며, 한의사모임 Zero Pain 맥진내경학회 회장, 한의자연요법 지부회장, 자연한방병원 한방병원장이다. 『약에 의존하지 않고 콜레스테롤 중성지방을 낮추는 방법』, 『얼굴을 보면 숨은 병이 보인다』, 『의사에게 의지하지 않아도 암은 사라진다』, 『근골격계 질환과 테이핑요법의 임상 실제』, 『침구진수』, 『그림으로 보는 수진』, 『향기치료: 아로마테라피와 첨단의료』 등의 번역서와 『당뇨병이 좋아진다』, 『고려의학 침뜸치료의 묘미』, 『맨손요법의 진가』, 『치매 걸린 뇌도 좋아지는 두뇌 체조』를 감수했다. 또한 MBC·KBS·KNN 등 건강프로그램에 다수 출연했다.

책 속으로

여러분이 밥과 면류, 빵 그리고 단맛 음식을 지나치게 많이 먹고 있을 수 있다. 이런 음식을 너무 많이 먹으면 혈당치가 빠르게 올라간다. 혈당치가 상승하면 몸이 다양한 손상을 입기 때문에 췌장은 ‘인슐린’을 분비하여 혈당치를 낮추려 노력을 한다. 이 혈당치의 오르내림이 완만할 때는 문제가 없지만 혈당치가 급격히 상승하면 몸은 서둘러 혈당치를 낮추기 위해 인슐린을 대량으로 분비하고 혈당치가 필요 이상으로 내려가게 된다. 이러한 혈당치의 급격한 변화는 몸이 나른하거나 졸린 증상 또는 심리적 불안감을 초래하게 된다. 평소 이런 음식을 많이 먹는 사람은 특히 주의하도록 하자. 혈당치 변화가 심한 상태가 지속되면 만성적으로 고혈당이 되기 쉬워 당뇨병을 유발한다.
--- p.41

에너지를 저장하며 음식에 들어 있는 알코올과 암모니아 등의 독소를 처리하거나 지방의 소화, 흡수를 돕는 담즙을 만드는 등등……. 다양한 역할을 혼자서 담당하고 있는 것이다. 때문에 식사와 식사의 간격이 좁고, 음식물이 계속해서 밀려들어 오면 간장은 24시간을 쉬지 않고 일해야하기 때문에 점점 피폐해져 간다. 피로에 지쳐 간장의 기능이 떨어지면 본래 간장에서 해독되어야 할 독소(毒素)나 노폐물(老廢物)이 체내에 남게 되고, 생산해 내는 에너지의 양이 감소하기 때문에 몸이 만성적으로 피로를 느끼게 된다. 또한 술맛을 잃거나 식욕이 떨어지며 간염(肝炎)이나 지방간, 간경화, 나아가서는 간암과 같은 간장 자체에 질병과 장애가 생길 수도 있다.
--- p.52

내가 굳이 16시간에 집착하는 데는 이유가 있다. 우선 마지막으로 음식을 먹은 뒤로 10시간 정도가 흐르면 간장에 저장된 당이 소모되어 지방을 분해, 에너지로 사용할 수 있게 된다. 그리고 16시간이 지나면 이번에는 몸속에서 ‘자가포식’이 기능하기 시작한다. 여기서 ‘자가포식’이란 그다지 친숙하지 않은 하지만 매우 중요한 단어에 대해 간단하게 설명하겠다. 우리의 몸은 약 60조 개의 세포로 이루어져 있으며, 세포는 주로 단백질로 만들어진다. 일상생활 속에서 낡거나 부서진 단백질은 대부분 몸 밖으로 배출되는데 배출되지 못하고 남은 것은 세포 내에 그대로 쌓여 세포를 약화시키고 다양한 신체 이상과 질병의 원인이 된다. 한편 우리는 평소 음식에서 영양을 섭취하고 필요한 단백질을 만든다. 하지만 어떠한 원인으로 영양분이 들어오지 않으면 몸은 생존을 위해 어떻게든 몸 안에 있는 것으로 단백질을 만들려고 한다.
--- p.74

예컨대, 마지막으로 음식을 먹고 나서 16시간 정도가 지나지 않으면 자가포식은 활성화되지 않는다. 다시 말해 공복 시간을 만들지 않으면 자가포식을 활성화해 세포를 새롭게 만들 수 없는 것이다. 반대로 비록 1주일에 단 한번이라도 수면 시간과 더불어 몇 시간 동안을 ‘음식을 먹지 않는 시간’을 만들면 내장을 쉬게 하고, 지방을 감소시키고, 혈액의 상태를 개선하는 효과와 함께 자가포식에 의한 세포의 재탄생 효과를 누릴 수 있는 것이다. 한편 2016년에는 도쿄공업대학의 오스미 요시노리(大隅良典) 교수가 자가포식에 관한 연구로 노벨생리학, 의학상을 수상했다. 자가포식은 지금 전 세계가 주목하고 있다고 할 수 있다. ‘공복’은 1일 3회의 식사 습관과 과식이 몸에 준 손상을 리셋하고 몸을 내부로부터 소생시켜준다. 바로 공복이야말로 가장 좋은 약인 것이다.
--- p.78

영양을 충분히 흡수하지 못하고, ‘노폐물을 깨끗이 배출’하지 못하는 일이 생기기 시작한다. 또한 장내 환경이 악화되면 면역력도 떨어지기 때문에 컨디션이 악화되고 질병에 취약해진다. 하지만 1주일에 한 번이라도 일정한 공복 시간을 만들면 내장은 충분히 쉴 수 있다. 그 결과, 내장의 피로가 리셋되어 맡은 일을 제대로 해냄으로 써 설사나 변비, 알레르기 또는 컨디션 불량 등의 증상들이 개선될 것이다. 나아가 공복 탓에 일시적으로 영양이 부족해지면 활성산소를 제거하는 항산화 효소가 증가해 활성산소의 양이 감소한다고 한다.
--- p.90

여러분 중에는 ‘일어나 4~5시간이나 아무것도 먹지 않으면 역시 배가 고파 힘들지 않을까?’, ‘좀처럼 일에 집중을 할 수 없게 될 텐데’ 등의 생각을 하는 사람이 있을 수 있다. 특히 처음 한동안은 오랜 세월의 습관 탓에 조금이라도 허기가 느껴지면 이내 무언가를 먹고 싶어지기도 할 것이다. 그럴 때는 과연 어떻게 해야 할까? 그저 계속 참기만 하는 것도 쉽지 않은 일이므로 나는, 견과류(가능하면 조미료를 첨가하지 않고 그대로 구운 것) 섭취를 추천한다.
--- p.103

무리 없이 ‘공복’을 만들어 몸을 되살리는 식사법 실제로 나도 매일 이 식사법과 병행해 트레이닝을 하고 있는 데, 예컨대, 아침에 팔굽혀펴기와 복근 운동을 하고 힘이 들면 멈추는 식으로 하고 있다. 과도한 운동은 활성산소를 발생시키는 원인이 되기도 한다. 어쨌든 무리하지 않는 범위에서 해야 한다는 점을 명심하자. 또한 체중 60kg인 사람이 천천히 계단 오르내리기를 하면 약 100kcal가 소비된다고 한다. 이것은 체중 60kg인 사람이 12분 정도 조깅을 했을 때의 소비 칼로리와 맞먹는 운동인 것이다.
--- p.125

도파민은 ‘뇌내보수계’, 베타 엔돌핀은 ‘뇌내마약’이라 불린다. 욕구가 채워졌을 때(혹은 채워질 것 을 알았을 때)에 분비되며, 사람에게 쾌감을 느끼게 하는데, 그 쾌감이 너무 크기 때문에 의존성과 중독성이 강하다 한다. 그리고 당질은 도파민과 베타 엔돌핀을 증가시키는 것으로 알려져 있다. 단맛 음식을 먹었을 때 행복감을 느끼는 것은 이 때문이며 사람은 한번 당질을 섭취하면 계속해서 당질을 원하게 된다. 그래서 당질이 들어 있는 음식이 잘 팔리고, 점점 더 세상에 당질을 함유한 음식이 증가하므로 우리도 결국 그것을 선택해 먹게 된다.
--- p.137

지방간이란 말의 어감에서 비만인 사람에게 많을 것이란 생각을 할 수도 있지만 체형 자체는 말랐는데 지방간 상태에 있는 사람도 적지 않다. 과거에는 지방간의 원인이 주로 알코올을 과다하게 섭취한 때문이라고 생각했었다. 하지만 최근에 와서 당질과 지질의 과다 섭취 등 알코올 이외의 원인으로 지방간 상태가 된 사람이 늘고 있다. 지방간이 되면 과잉 증가한 지방이 간세포에 축적되어 세포막의 투과성이 높아지거나 간세포가 파괴되기 때문에 간장의 세포 속 효소가 혈액 속으로 흘러들어가 혈중 GOT, GPT(두 가지 모두 원래는 간세포 속에 있는 효소) 등의 수치가 상승한다.
--- p.142

예로부터, 고혈압 발병의 가장 큰 원인으로는 ‘염분(나트륨)의 과다 섭취’로 손꼽혔었는데, 최근에는 내장지방형 비만으로 촉발된 고혈압을 흔하게 볼 수 있다. 내장지방이 증가해, 인슐린의 기능이 저하되면 췌장은 많은 양의 인슐린을 분비하게 되는데, 인슐린은 교감신경을 활성화하고 혈압을 상승시키는 작용을 한다. 또한 인슐린은 췌장의 염분 배설을 방해하는 기능도 지니고 있기 때문에 혈중 염분 농도가 높아져 고혈압이 발생하는 것이다. 나아가 비대화된 대형 지방세포에서는 승압 물질인 ‘안기오텐시노겐(angiotensinogen)’을 분비하기 때문에 혈압이 올라가게 된다.

--- p.178

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출판사 리뷰

자가포식은 감염 질환의 원인 세균을 분해
공복의 시간을 만들면 감염될 위험이 낮아진다

자가포식은 감염 질환의 원인이 되는 세균을 분해하는 기능도 지니고 있다. 우리의 몸에는 매일 다양한 세균이 침입한다. 이런 세균은 보통은 면역세포에 의해 분해되지만, 그중에는 세포 속으로 도망치는(세포 내 감염) 세균도 있다. 세포 속으로 침투한 세균은 면역세포의 공격을 피하면서 적절한 온도와 수분을 얻고 세포 내 영양소를 이용하여 수명을 연장, 증식한다. 그런데 자가포식은 세포 안으로 도망친 A군용혈연쇄구균(group A streptococci)과 살모넬라균, 결핵균, 황색포도구균 등의 세균을 포착, 분해하는 기능을 한다. A군용혈연쇄구균은 급성 인두염(acute pharyngitis) 등을 일으키는 세균이며, 살모넬라균은 식중독을 결핵균은 결핵의 원인이 된다. 또한 피부의 표면과 상처 부위(특히 화농성) 등에 존재하는 황색 포도구균은 음식 속에서 증식할 경우, 독소를 내뿜어 식중독의 원인이 된다. 성(性)감염 질환을 일으키는 클라미디아(Chlamydia), 식중독을 일으키는 장염 비브리오, 폐렴 등을 일으키는 레지오넬라균(Legionella), 치주균 등은 오히려 자가포식을 이용하여 증식하는 세균이다.

음식을 먹고 나서 10시간 정도 흐르면
지방, 특히 내장지방의 분해가 시작
공복이 다양한 암의 원인을 제거한다

공복의 시간을 만드는 것은 암의 예방에도 큰 도움이 되는 것이다. 물론 공복은 간암의 원인인 지방간의 개선에도 효과적이다. 그뿐만이 아니다. 과식 등으로 위장의 기능이 저하되면 장내에 암의 원인이기도 한 유독 물질이 쌓이게 되고 장내 환경이 악화되면 면역력도 떨어진다. 장내에는 수많은 면역 기관이 존재하고 있기 때문이다. 하지만 공복의 시간을 만들어 위장이 잘 활동할 수 있게 되면 유해 물질의 발생이 억제되고 면역력이 활발해지기 때문에 암세포도 더 잘 제거할 수 있다. 나아가 공복으로 자가포식이 활성화되면 암세포를 발생시키는 원인의 하나인 활성산소의 기능이 억제된다.

과식은 지방세포를 쌓이게 하여 비만
‘공복’과 ‘단식’은 그렇게 어렵지 않다

여러분 중에는 ‘공복’이나 ‘단식’이란 말을 들으면 ‘왠지 힘들 것 같다’라거나 ‘나는 단식을 할 수 없다!’라며 거부감을 토로하는 사람이 있을 것이다. 하지만 저자가 제안하는 식사법은 일반적으로 말하는 ‘단식’과는 꽤 다르다. 왜냐하면 누구나 무리하지 않고 마음껏 음식을 먹으면서 ‘공복’이 가져오는 효과를 누릴 수 있는 방법이기 때문이다. ‘단식’이란 말에서는 수도승처럼 비쩍 마르고 야윈 사람을 떠올리기 쉬운데 우선 그런 고정관념은 버리도록 하자. 예컨대, 여러분은 다음과 같은 경험을 하지 않았는가?

·업무와 가사, 육아 등에 쫓겨 식사할 시간조차 없는 탓에 거의 온종일 아무것도 먹지 못했다.
·취미 활동에 심취하여 몇 시간이나 먹는 것을 잊은 적이 있다.
·휴일에 이불 속에서 시간을 보내다 보니 전날 밤 이후 아무것도 먹지 않은 것을 깨달았다.

이것도 훌륭한 ‘단식’이다. ‘꼬르륵 소리가 나는 배를 필사적으로 끌어안고 꼬박 하루, 혹은 며칠을 물만 먹으며 지내는 식’의 과혹한 짓을 할 필요가 없다.

위장(胃腸) 이상으로 손상을 받는 간장(肝臟)
비정상적으로 많은 양의 지방이 축적된 상태를 ‘지방간’

당질 과다는 내장에도 여러 손상을 입히는데, 그중에서도 가장 많은 영향을 받는 기관이 간장일 것이다. 우리가 섭취한 당질 중 사용되고 남은 나머지는 인슐린에 의해 간장에서 중성지방으로 다시 만들어져 저장된다. 그런데 당질을 과다 섭취하면 에너지로 다 사용되지 못하고 남은 당질이 점점 더 많이 중성지방으로 전환된다. 나아가 운동 부족 등으로 매일의 에너지 소비량이 줄거나 나이가 들면서 기초 대사량이 저하되고 에너지 소비량이 감소하면 지방으로 변하는 당질이 점점 더 증가해 필요 이상의 지방이 간장에 쌓이게 된다.

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▶ 1일 3식, 과식이 만성 피로를 만든다.

"식사를 하고 나면 바로 잠이 쏟아진다" ,

" 최근에 위가 약해진 것 같다 "

" 금세 피로가 몰려온다"

나이가 들면서 자연스럽게 찾아오는 체력저하나 운동 부족 등 다양한 원인이 있겠지만 , 이런 증상들은 어쩌면 과식 (특히 당질에 과다 섭취)에서 오는 것일 수도 있다.

"나는 하루 세 번 규칙적으로 식사를 하고 있다"

이렇게 말하는 분이 많지만 1일 3 식은 그 자체만으로도 과식이 될 수 있다.

성인 한 명이 필요로 하는 1일 총 칼로리는 1800~ 2,200kcal의 전후라고 한다 .현대인들 중에서도 외식이 잦은 사람은 아무래도 고칼로리 식사를 하기 쉽다 . 다시 말해 하루 세 번의 식사를 모두 했을 때 기본적으로 필요한 칼로리의 1.5~ 2배나 되는 양을 섭취하게 된다는 사실을 충분히 짐작할 수 있다.

1) 과식은 백해무익

먼저 내장의 피로를 꼽을 수 있다 , 우리가 먹은 음식을 위장과 간장이 소화시키려면 몇 시간이 소요된다. 그런데 처리할 수 있는 양을 초과하는 음식물이 계속 들어오면 , 내장은 쉼 없이 일을 해야 하고 마침내 피폐해질 수밖에 없다.

결국 내장의 기능이 떨어져 영양소를 제대로 흡수하지 못할 뿐더러, 노폐물을 깨끗이 배출되지 못해 면역력이 저하 된다.

한 편 과식은 비만을 부르는데, 과도한 지방 특히 내장 지방에서는 유해호르몬을 분비하여 , 혈당치 상승 고혈압 혈전 형성 등을 초래한다 .

또한 유해 호르몬은 만성 염증 상태를 불러와 암을 유발하기도 한다. 또 과식은 몸을 녹슬게 하는 활성 산소를 증가시킨다는 단점이 있다.

2) 다양한 질병의 온상이 되는 "당질의 과다 섭취"

게다가 현대인의 식사는 특히 당질을 많이 섭취하는 경향이 있다. 성인이 필요로 하는 탄수화물은 하루 170g 정도라고 한다.

흰 쌀밥 한 공기에 합류한 당질은 50g 정도이므로 , 하루에 밥 세 공기를 먹으면 그것으로 하루에 필요로 하는 당질를 섭취하게 된다.

당질은 중성지방으로 변하기 쉬운 특징이 있다. 비만의 원인이 될뿐만 아니라 간장에 비정상적으로 지방이 쌓이는 지방간의 원인이 되기도 한다.

하지만 당질의 과다 섭취로 우려되는 가장 큰 문제는, 당질이 혈당치 (혈액 속 포도당의 농도)를 빠르게 상승시킨다는 점이다 .

혈당치가 오르면 췌장에서 인슐린을 분비한다 . 그래서 혈당치을 낮추는 역할을 한다. 그런데 갑자기 혈당치가 오르면 다량의 인슐린이 분비되어 이번에는 혈당치가 빠르게 내려간다. 이런 롤러코스터 같은 혈당치 변화는 식후 몰려오는 졸음 나른함 초조등의 증상을 초래한다.

결과적으로 췌장에서 인슐린의 분비량이 저하되는 2형 당뇨병 발병으로 이어진다.​​

흰 쌀밥 한공기에 합류한 당질은 50g 정도이므로 , 하루에 밥 세 공기를 먹으면 그것으로 필요로 하는 당질를 섭취하게 된다.

3) 혈당치를 내리고, 지방을 분해해 세포가 새롭게 태어나는 방법이 있다.

과식과 당질의 과다 섭취로 인한 다양한 피해로부터 몸을 보호하려면 어떻게 해야 할까?

여기서 제시하는 방법은 음식을 먹지 않는 시간, 즉 공복 시간을 만들기다. 공복 시간을 만들면 우선 장이 충분한 휴식을 취할 수 있고, 혈당치가 서서히 내려간다 . 또 음식을 먹고 나서 10시간 정도가 지나면 간장에 저장된 당이 소진되기 때문에 , 지방이 분해되어 에너지로 쓰이게 된다.

그리고 16시간이 지나면 몸이 지니고 있는 "자가 포식 구조" 가 작동하기 시작한다. 자가 포식이란 세포 내 오래된 단백질이 새롭게 만들어지는 활동으로 , 세포가 기아나 저산소 상태에 빠졌을 때 활성화된다.

자가 포식에 의해 오래되거나 파괴된 세포가 내부에서 새롭게 만들어지면 질병을 멀리하고 노화의 진행을 멈출 수 있는 것이다.

이처럼 다양한 "몸의 리셋 효과" 를 기대할 수 있다 . 바로 " 공복은 최고의 약" 인 것이다. 공복 시간 외에는 무엇을 먹든 상관없으며 공복 시간 중이라도 도저히 배가 고파 견디기 힘들 때는 견과류 정도는 얼마든지 먹어도 괜찮다.

자가 포식을 활성화 하려면 연속적으로 16시간 이상의 공복 시간이 필요한데, 수면 시간을 잘 활용하면 무리하지 않고도 실천할 수 있다. 가능하면 매일 계속하는 것이 이상적이지만, 주말을 이용해 주 1회만 실천해도 리셋 효과를 얻을 수 있다.

공복 시간 중이라도 도저히 배가 고파 견디기 힘들 때는 견과류 정도는 얼마든지 먹어도 괜찮다.

▶ 1일 3식을 규칙적으로 식사한다. 공복시간을 만든다. 어떤것이 장수와 건강을 보장할까?

1) " 1일 3식을 하는 것이 몸에 좋다"는 생각은 착각이었다.

① 습관과 타성을 버리고 몸의 소리를 듣는 것이 진정한 건강을 위한 첫걸음

정말 식욕이 없는데도 무리해서 먹고 있지 않은가? 배가 고프다는 느낌이 없는데 음식을 입으로 가져가지는 않는가?

원래 식사란 건강을 유지하기 위해 몸에 필요한 영양분을 필요한 만큼 섭취하는 것이다. 그런데 우리는 습관이나 타성에 젖어 아무 생각 없이 먹음으로써 몸에 손상을 준다면, 원래 목적에서 벗어난 결과를 얻게 된다.

특히 나이가 들어감에 따라 성인 1명이 필요로 하는 일일 권장 칼로리는 자연히 감소한다 . 따라서 식사의 질뿐 아니라 양에 있어서 변화를 줘야 한다 .1일 3식에 집착할 필요가 전혀 없는 것이다.

② 식사가 정말로 시작되는 것은 음식을 입에 넣은 후

1월 3식 식사로 피로감을 느끼는 것은 간장도 마찬가지다. 아니 간장의 피로는 위장의 그것 이상이라 해도 좋을 것이다. 식사와 식사의 간격이 좁고 음식물이 계속 밀려 들어오면, 간장은 24시간을 쉬지 않고 일을 하기 때문에 점점 피폐해져 간다. 간장이 해독을 못 하면 체내에 노폐물이 남게 되고 생산되는 에너지의 양의 감소하기 때문에 몸이 만성적으로 피를 느끼게 된다.

우리가 흔히 먹는 행위를 음식에 음식을 입에 넣는 것, 음식이 목을 통과하면 끝이라고 생각한다. 하지만 음식을 먹은 뒤 몸속에서는 각 장기가 열심히 일을 한다는 사실을 잊으면 안 된다. 몸의 관점에서 보면 오히려 음식물이 목을 통과하고 난 다음부터가 본격적인 식사라 할 수 있다.

인간에게 휴식이 필요한 것처럼 내장 기관에도 충분한 휴식이 필요하다

2) 암, 당뇨병, 심근경색, 뇌경색, 나이가 들면서 과식의 피해는 더욱 커진다.

① 과식은 DNA와 세포까지 손상시킨다.

과식은 체내 활성산소를 증가시킨다. 활성산소는 사물을 녹슬게 하는 힘이 있어, 체내에 침입한 바이러스나 이물질 등을 살균 제거하지만, 한편으로 활성산소의 공격은 체내 DNA나 세포도 상처 입힌다. 활성산소가 증가하는 원인은 스트레스와 자외선, 바이러스와 세균, 독성 물질 등의 이물질 체내 침투, 과잉 운동, 등 다양한 요인이었는데, 과식도 그 중 하나라고 한다. 활성산소가 필요 이상으로 증가하면 세포가 산화되어 세포에 노화가 진행되어 피부의 주름과 기미의 원인이 되며, 세포에 이상이 생겨 암 등 다양한 질병을 유발할 수 있다.

② 무한대로 커지기에 더욱 무서운 지방세포

과식의 폐해로 잊지 말아야 할 것이 내장 지방이다.

음식으로 얻은 당질과 지질은 체내에서 다음의 용도로 사용된다.

* 뇌와 근육 ,내장 등이 일할 때 필요한 에너지

* 세포의 재료

다만 다 사용하지 못하고 남은 재료는 우선 근육과 간장에 저장한다. 하지만 저장 공간에 한계가 있어, 여분의 에너지를 무서운 방법으로 축적하려 한다. 에너지를 중성지방으로 바꾸어 지방세포에 저장하는 것이다 . 지방세포는 유연성이 좋아 자신의 몸을 원래 크기보다 몇 배나 부풀려 중성지방을 쌓아둘 수 있다 . 이것이 지방이 붙는다. "지방이 늘어난다"라고 말하는 상태인데, 한없이 용량을 늘일 수 있는 기관은 사람의 몸 중에서 지방세포 뿐이다.

비대화된 지방세포는 유해 호르몬을 분비하여, 당뇨병과 고혈압 만성 염증 등의 상태를 초래하기에 암에 걸릴 위험도 커진다.

지방은 크게 피하지방과 내장지방 두 종류로 구분되는데, 피하지방은 피부 밑에 있는 지방으로 체표 면적을 덮고 있으며, 내장 지방은 내장 주변에 축적되는 지방이다. 전체적으로 지방이 붙은 사람은 피하지방이 많은 사람이고, 말랐는데 배만 볼록하게 나온 대사증후군 체형의 사람은 내장 지방이 많은 사람이라 할 수 있다 . 구분 하자면 피하지방은 여성에게 잘 붙는데 반해 , 내장 지방은 남성에게 잘 붙는다고 한다.

③ 과도하게 증가한 지방이 혈액과 림프의 흐름을 증가시킨다.

지방은 다음의 중요한 기능을 하고 있다.

* 에너지를 저장한다

* 체온을 유지한다

* 내장의 위치를 유지한다

* 쿠션 역할을 하여 외부의 자극을부터 몸을 보호한다

* 호르몬과 담즙 등의 원료가 된다

* 각종 비타민의 흡수를 돕는다

다만 필요 이상으로 증가하면 몸에는 다양한 영향을 미치게 된다. 우선 지방이 붙어 체중이 증가하면, 외모가 변하고 발목에 부담을 주어 통증이 생긴다. 나아가 혈액과 림프의 흐름도 악화된다. 일반적으로 음식으로 섭취한 영양은 혈관에서 흡수하고 몸에 불필요한 성분이나 노폐물은 다시 혈관과 림프관을 타고 몸 밖으로 배출된다. 하지만 비대화된 지방이 혈관과 림프관을 압박하면, 혈액과 림프의 흐름이 악화되고 심장에 부담을 주어 고혈압과 신부전 부종 등의 원인이 된다.

④ 피하지방보다 성질이 나쁜, 유해 호르몬을 분비하는 내장지방

지방세포는 다양한 호르몬을 분비하여 몸의 기능을 조절하는 역할도 한다. 다음과 같이 몸에 좋은 기능을 하는 호르몬을 분비한다.

* 여성호르몬 에스트로겐

* 식욕을 억제하고 에너지 소비를 늘리는 렙틴 (LEPTIN)

* 손상된 혈관을 복구하고 당과 지방을 연소시키며 종류의 증식을 억제하는 아디포 넥틴

하지만 지방이 커지면 호르몬 분비 구조에 문제가 생겨, 유익 호르몬은 줄고 대신에 나쁜 기능을 내는 유해 호르몬의 분비가 증가한다.

* 혈당치를 높여 당뇨병에 걸릴 위험을 높이는 TNF- 알파

* 만성 염증을 일으켜 암과 당뇨병 , 류마티즘 발병의 원인이 되는 IL- 6

* 혈전의 용해를 저해 하는 PAI-1

다시 말해 과식으로 지방이 지나치게 증가하면, 유해 호르몬의 작용으로 다양한 증상이 나타난다.

* 혈관의 상처가 복구되지 않는다

* 혈전이 녹지 않는다

* 종양이 증식한다

* 혈당치가 상승한다

또 내장 지방은 피하 지방에 비해 더 많은 유해 호르몬을 분비하는 것으로 알려졌다. 통통한 사람보다는 대사증후군 체형의 사람이 생활 습관병에 걸리기 쉬운 이유는 그것 때문이다.​​

내장 지방은 피하 지방에 비해 더 많은 유해 호르몬을 분비하는 것으로 알려졌다. 통통한 사람보다는 대사증후군 체형의 사람이 생활 습관병에 걸리기 쉬운 이유는 그것 때문이다.

▶ 미국의 최신 연구가 증명 "공복"이야 말로 장수와 건강의 열쇠

① 미국의 연구에서 밝혀진 공복의 효과

과식의 페해로부터 몸을 보호하고 건강과 젊음을 유지하는 간단한 방법이 있다. 바로 음식을 먹지 않는 시간, 즉 공복 상태를 만드는 것이다.

최근 미국 의학계에서는 공복과 건강에 관한 연구가 활발히 진행되고 있으며, 그와 관련된 수많은 논문이 발표되고 있다.

예전부터 " 칼로리 섭취를 삼가하는 것이 다양한 질병을 멀리하고 장수하는 길이다" 하는 사실은 알려져 있었다. 그런데 최근 논문들은 단식을 하는 것이 체중과 체지방의 감소로 이어지며,

* 당뇨병

* 악성 종양 (암 )

* 심혈관 질환

* 심근경색 협심증

* 알츠하이머병 ,파킨슨병

등의 질병을 예방하는데 효과적임을 밝히고 있다​​

과식의 페해로부터 몸을 보호하고 건강과 젊음을 유지하는 간단한 방법이 있다. 바로 음식을 먹지 않는 시간 즉 공복 상태를 만드는 것이다.

② 공복과 단식은 그렇게 어렵지 않다.

내가 제안하는 식사법은 일반적으로 말하는 단식과는 꽤 다르다. 누구나 무리하지 않고 마음껏 음식을 먹으면서 공복이 가져오는 효과를 누릴 수 있는 방법이기 때문이다. 예컨대 여러분은 다음과 같은 경험을 하지 않았는가 ?

* 업무와 가사 육아 등에 쫓겨 식사할 시간조차 없는 탓에 거의 온종일 아무것도 먹지 못했다

* 취미 활동에 심취하여 몇 시간 먹는 것을 잊은 적이 있다

* 휴일에 이불 속에서 시간을 보내다 전날 밤 이후 아무것도 먹지 않았다 .

내가 보기에 이것도 훌륭한 단식이다

가능한 무리 없이 공복 시간을 만들어 다음을 가능하게 하는 것이 중요하다.

* 위장과 간장 등을 쉬게하기

* 연소시켜 지방을 줄이기

* 혈액의 상태를 개선시키기

③ 수면시간 8시간 +8시간의 공복으로 효과를 최대한 얻을수 있다.

나는 지금까지 한 사람 의사로서 단식에 따른 다양한 논문들 읽었으며, 혈당지 조절에 힘들어하는 당뇨병 환자들의 치료를 담당해왔다.

나아가 스스로도 단식을 실천하며 심혈을 기울여 효과를 관찰하고, 어떻게 하면 공복 효과를 극대화할 수 있을지 생각해 봤다.

16시간이 길다고 생각하는 사람도 있겠지만, 수면 시간을 잘 활용하며 무리없이 실행할 수 있다. ​예컨대 하루 8시간 잠을 자는 경우, 기상 후 8시간을, 주말이면 늘 10~ 12시간 정도 잠을 자는 사람이라면, 기상한 뒤 4~5 시간을 공복으로 지내면 음식을 먹지 않고 16시간을 보낼 수 있다.

이렇게 보면 나도 어떻게든 해낼 수 있겠다는 생각이 들지 않는가 ? 우선 할 수 있는 범위에서 시작해도 괜찮지만, 주말에만 실천해도 상관없다.

수면시간 8시간 +8시간의 공복으로 효과를 최대한 얻을수 있다

④ 공복이 인간 본연의 생명력을 깨운다. 최신 연구에서 밝혀진 "자가 포식"의 기적

내가 굳이 16시간에 집착하는 데는 이유가 있다. 우선 마지막으로 음식을 먹은 뒤로 10시간 정도가 되면, 간장에 저장된 당이 소모되어 지방을 분해 , 에너지로 사용할 수 있게 된다. 그리고 16시간이 지나면 이번에는 몸 속에서 "자가 포식" 이 기능하기 시작한다.

→"자가포식" 에 대해 간단히 설명하겠다.

우리 몸은 60조 개의 세포로 이루어졌으며, 세포는 주로 단백질로 만들어진다. 일상생활 속에서 낡거나 부서진 단백질은 대부분 몸 밖으로 배출되는데, 배출되지 못하고 남은 것은 세포 내에 그대로 쌓여, 세포를 약화시키고 다양한 신체 이상과 질병의 원인이 된다.

한편 우리는 평소 음식에서 영양을 섭취하고 필요한 단백질을 만든다 . 하지만 어떤 원인으로 영양분이 들어오지 않으면 몸은 스스로 생존을 위해서 어떻게든 몸안에 있는 것으로 단백질을 만들려고 한다​​. 그래서 오래되거나 파괴된 세포 속에서 단백질을 모아 분해하고, 그것을 바탕으로 새로운 단백질을 만드는 것이다.

→ 미토콘트리아.

각 세포 안에는 "미토콘드리아"라는 수많은 소 기관이 존재한다. 미토콘드리아는 산소호흡을 하는데 , 음식에서 흡수한 영양과 호흡으로 얻은 산소를 이용해 세포의 활동에 필요한 ATP라는 에너지를 만들어 낸다.

새포에 젊고 건강한 미토콘드리아가 많을수록, 에너지를 많이 얻은 어떤 사람은 젊음과 건강을 유지할 수 있는데 , 자가포식에 의해 미토콘드리아도 새롭게 다시 태어난다. 다시 말해 자가포식이란 오래된 세포를 내부로부터 다시 새롭게 만들어내는 구조라 할 수 있다.

세포가 다시 태어나면 몸에 불필요한 물질과 노폐물이 한번에 청소되어 ,세포와 조직 기관의 기능이 활성화되어 질병에 잘 걸리지 않는 건강한 몸이 되는 것이다 . 나아가 자가포식에는 세포 속에 침입한 병원균을 분해, 정화하는 기능도 있어 건강을 위해서는 반드시 필요한 구조인 것이다.​​

공복16시간이 지나면 몸안에 자가 포식이 일으나며, 새로운 세포가 생겨 젊어진다.

⑤ 공복이 세포가 다시 태어나는 스위치가 된다.

자가 포식에는 한 가지 특징이 있다. 음식으로 얻은 영양이 충분한 상태에서는 자가포식이 작동하지 않는다는 것이다.

왜냐하면 자가 포식은 몸과 세포가 강한 스트레스를 받았을 때 , 살아남도록 체내에 심어진 시스템으로 ,세포가 기아 상태에 놓여 있을 때나, 저산소 상태가 되었을 때 기능이 활성화된다.

반대로 일주일에 단 한 번이라도 수면 시간과 더불어 몇 시간 동안 음식을 먹지 않는 시간을 만들면 내장을 쉬게 하고, 지방을 감소시키고 혈액의 상태를 개선하는 효과와 함께, 자가포식에 의한 세포의 재탄생 효과를 누릴 수 있다.

한편 2016년에는 도쿄 공업 대학의 오스미 요시노리 교수가 자가포식에 관한 연구로 노벨 생리학, 의학상을 수상했다.

자가포식은 지금 전 세계가 주목하고 있다고 할 수 있다.

공복은 1일 3회 식사 습관과 과식이 몸에 준 손상을 리셋하고 몸을 내부로부터 소생시켜 준다. 바로 공복이야말로 가장 좋은 약인 것이다.

2016년 자가포식으로 노벨의학상을 수상한, 오스미 요시노리 교수

세포의 자가포식(autophagy) 과정

▶수면 8시간 +8시간의 공복으로 몸에 기적이 일어난다.

1) 규칙은 단 하나, 수면시간 +8 시간의 공복을 실천하는 것뿐

내장 기간을 쉬게 하고 지방을 태우며, 혈행을 개선시키고 자가 포식으로 세포가 새롭게 변한다. 여기서 몸을 리셋 지켜 몸도 마음도 젊고 건강해진다.

이 식사법은 적어도 "하루에 OO 가지 식품을 섭취한다" 거나, " O 나 OO는 먹으면 안 된다"라는 성가신 규칙 따위는 없다.

중요한 규칙은 단 하나, " 하루 중 수면 시간 플러스 OO 시간, 아무것도 먹지 않는 시간을 만든다" 이것 뿐이다.

수면 시간과 일어나 "음식을 먹지 않는 시간"을 더해 연속 10시간 이상이 되면 지방의 분해가 시작되고, 16시간 이상이 되면 자가 포식 기능이 활성화되기 시작한다.

수면 시간 전후로 고르게 배분하면 잠자기 4시간 전, 일어난 후 4시간을 음식을 먹지 않고 지내면 목표를 달성할 수 있다.​​

수면 8시간 +8시간의 공복으로 몸에 기적이 일어난다.

2) 식사때는 무엇을 얼마만큼 먹던 자유

"공복 중에 너무 배가 고프다" , "공복으로 집중력이 떨어져 일에 집중할 수 없다" 라는 사람도 있을 수 있다. 이 경우에 공복 중이라도 견과류 정도라면 얼마든지 먹어도 상관없다. 나아가 이 식사법은 기본적으로 공복 시간 이외에는 무엇을 먹어도 상관없다. 아무래도 공복을 시작한 후 당분간은 공복이 끝나는 순간 ,밥이나 면류 빵 등 당질이 많은 음식이나 단맛 믕식, 고기 종류가 먹고 싶은 사람도 있을 것이다 . 하지만 몸이 공복에 익숙해지고 공복력이 단련되면, 조금씩 그런 폭식을 하지 않게 될 것이다. 이상이 이 식사법의 규칙이다

3) 공복동안 몸에서는 어떤 기적이 일어날까 ?

① 내장의 기능을 부활시켜 , 활성산소의 피해로 부터 몸을 보호한다-공복의 기적(1)

일정한 공복 시간을 만들면 우선 내장의 기능이 개선된다. 일주일에 한 번이라도 일정한 공복 시간을 만들면 내장은 충분히 쉴 수 있다.

그 결과 내장의 피로가 리셋되어 맡은 일을 제대로 해냄으로써, 설사나 변비 알레르기 또는 컨디션 불량 등의 증상들이 개선될 것이다.

나아가 공복 탓에 일시적으로 영양이 부족해지면 ,활성산소를 제거하는 항산화 효소가 증가해 활성산소의 양이 감소한다.

즉 활성산소가 초래하는 세포의 노화와 질병을 예방할 수 있는 것이다

② 지방의 분해, 혈류 개선으로 생활습관병을 모두 멀리할 수 있다- 공복의 기적(2)

음식을 먹었는데 10시간 정도가 지나면 체내에서는 지방의 분해가 시작된다 . 우리가 식사로 섭취한 당질은 창자에서 소화, 흡수되어 혈액을 타고 간장으로 나아가 온몸으로 운반 된다. 당질은 뇌와 근육, 내장 등이 일할 때 에너지원으로 사용되지만, 여분의 당질 일부는 근육과 간장에 글리코겐으로 저장되고, 여기서도 다 저장되지 못한 나머지는 지방이 되어 지방세포에 축적된다.

장시간 음식을 섭취하지 않으면 , 외부로부터 탄수화물을 보충할 수 없게 되어, 몸은 우선 간장에 축적된 글리코겐을 이용해 에너지를 만든다.

하지만 마지막으로 음식을 먹고 나서 10시간 정도가 지나면 , 간장에 축적된 글리코겐도 바닥나 , 몸은 지방을 분해 에너지원으로 바꾼다.

다시 말해 공복 시간이 길어지면 길어질수록, 체내 여분의 지방이 분해되어 감소하게 된다.

또 지방이 분해되면 혈액 속 지질이 줄어 압박을 받던 혈관이 해방되며, 총 12~24시간 동안 음식을 먹지 않고 공복 상태로 있으면, 혈액 속 당질도 20% 정도 떨어진다고 한다.

따라서 혈액과 혈관의 상태가 개선되어 혈류가 개선되고, 고혈압과 혈행 불량에 따른 컨디션 불량도 줄어든다. 내장 지방과 혈관 장애는 암과 당뇨병 동맥경화 심장질환과 내혈관 질환과 같은 생활 습관병을 유발하는 큰 원인이지만, 공복 시간을 만들면 이런 질병에 걸릴 위험을 크게 낮출 수 있는 것이다.

공복으로 혈액과 혈관의 상태가 개선되어 혈류가 개선되고, 혈행 불량에 따른 컨디션 불량도 줄어든다.

혈액과 혈관의 상태가 개선되어 혈류가 개선되고 피부가 좋아진다.

③ 자가포식으로 젊고 건강한 몸을 만든다. -공복의 기적(3)- 자가포식& 케톤체

공복에 우리 몸에 미치는 영양 중 가장 큰 장점은 무엇보다도 자가 포식에 있다. 자가 포식이란 세포 내 오래된 단백질을 제거하고 새롭게 다시 만드는 구조다. 즉 세포가 안에서부터 다시 태어나는 것이기 때문에 , 자가포식은 암과 당뇨병을 비롯한 생활 습관병 알츠하이머병 감염 질환 등을 예방하고 피부와 근육 등의 노화를 방지하는 효과가 있다.

한편 낡은 미토콘트리아는 에너지의 생성량이 적은 데다 대량의 활성산소를 발생시키는데 , 자가 포식으로 새롭게 태어나면 보다 많은 에너지를 만들어 낼 수 있어 활성산소의 양이 감소한다. 건강과 젊음을 유지하는데, 자가 포식으로 받은 혜택은 다 헤아릴수 없을 정도다 . 또한 공복 시간을 만들면 대사물질인 케톤체(ketone bodies)가 증가한다고 한다. 케톤체란 체내 중성지방과 근육이 분해되어 만들어내는 에너지원이다.

케톤체는 활성산소와 염증으로부터 신경 세포를 보호해 주는 역할 한다. 케톤체도 공복으로부터 얻을 수 있는 장점 중 하나라고 할 수 있다

공복은 자가포식과 케톤체를 발생시켜 활성산소를 줄이고 몸의 세포 노화를 방지하여 젊음을 유지한다.

4) 수면시간을 잘 이용해 무리없이 공복시간을 만든다.

① 공복시간에 수면시간을 넣어 설정한다

수면 시간 전후로 공복 시간을 배치하도록 하자. 이렇게 하면 무리 없이 일정한 공복 시간을 만들 수 있다.

한편 자고 있는 동안에도 뇌와 체내 각 세포 조직은 일를 하고 있어, 에너지 소비와 신진대사가 이루어진다 . 다시 말해 수면 시간을 잘 이용하면 배가 고프다 .뭔가 먹고 싶다라는 생각을 하지 않으면서 몸을 기아 상태로 만들 수 있다. 16시간의 공복 시간 중 6~ 8시간을 수면으로 할애 하면, 깨어 있으면서 음식을 먹지 않는 시간이 8~ 10시간 정도 되는 것이다.

② 가능한 생체리듬에 맞춰 설정한다.

야간에 음식을 먹지 않는 것은 생체리듬에도 맞는다.

생체리듬이란 이른바 체내 시기를 말하는데 , 생물이 태어나면서 지니고 있는 생활 리듬을 말한다. 우리 인간은 기본적으로 지구의 자전 주기에 맞춰 . 낮 동안은 활동하고 밤이 되면 휴식을 하는 리듬에 따라 생활한다.

교감신경이 우위에 있는 낮 동안은 체온이 오르고 뇌와 몸을 긴장 흥분시키는 아드레날린과 항 스트레스 호르몬인 코르티솔이 분비되어 우리의 몸은 활동 모드로 바뀐다. 반면 밤이 되면 부교감신경이 활성화되어 체온이 내려가고 수면을 촉진하는 멜라닌과 성장 호르몬이 분비되면서 몸이 휴식 모드로 들어간다.

그러므로 활동하며 에너지 소비량이 많은 낮 동안에 식사를 하고 , 휴식에 들어가는 밤에는 음식을 삼가는 것이, 원래 인간이지닌 생체 리듬에 맞는 것이다. 그래서 식사 시간을 수면 시간의 앞뒤로 적당히 분산시키는 것이 좋다. 저녁 식사를 하고 나서 2~ 4시간 후에 잠자리에 든다. 그리고 6~ 8시간 정도 수면을 취한 뒤 깨어나, 5시간 이상이 경과했을 때 식사를 한다.

야간에 음식을 먹지 않는 것은 생체리듬에도 맞는다. 그래서 식사 시간을 수면 시간의 앞뒤로 적당히 분산시키는 것이 좋다.

5) 먹고 싶어지면 참지 말고, 견과류 등으로 빈속을 달랜다.

① 견과류의 힘을 빌려 "공복력"을 단련한다.

공복이 심할 때는 계속 참기만 하는 것은 쉽지 않으므로 ,견과류 (가능하면 조미료를 첨가하지 않고 그대로 구운 것) 등의 섭취를 추천한다.

견과류는 고대인들이 주식으로 삼았던 식품으로, 특히 조미료를 첨가하지 않고 그대로 구운 것이라면, 저당질의 나트륨도 적은 반면 양질의 지방이 들어 있다 . 혈당치의 급격한 상승을 억제하고, 동시에 소량으로 포만감을 얻을 수 있는 것이 특징이다.

또 견과류는 현대인에게 부족하기 쉬운 비타민 미네랄 식이섬유 등의 영양소가 들어 있고 건강과 비용에 좋다. 예컨대 아몬드에는 식이섬유와 철분 항산화 작용을 하는 비타민 E 등이 많이 들어 있다.

또 피스타치오나 호두, 캐슈너트, 마카다미아, 헤이즐넛 등에도 식이섬유와 비타민 E, 그리고 몸의 만성염증을 억제해 생활습관병을 예방에도 효과가 있는 불포화지방산, 지방의 연소를 촉진시키는 비타민 B2, 아연과 칼륨, 마그네슘 등의 미네랄이 들어 있다. 놀랍게도 견과류에 많이 들어 있는 불포화지방산이 자가포식을 활성화시킨다는 연구도 보고되고 있다.

견과류 힘을 빌어 공복력을 단련하면 마침내 오랜 시간 음식을 먹지 않아도 공복감을 크게 느끼지 않게 될 것이다.

견과류 힘을 빌어 공복력을 단련하면 마침내 오랜 시간 음식을 먹지 않아도 공복감을 크게 느끼지 않게 될 것이다

② 견과류를 싫어 하는 사람은 샐러드나 치즈, 달콤한 음료수 등을 ..

견과류를 좋아하지 않는 사람은 생채소 샐러드, 치즈, 요구르트 등으로 빈속을 채워도 괜찮다. 밥과 면류 빵 고기 등의 음식물 덩어리가 아니라면 상관없는 것이다. 그리고 공복력을 기를 때까지의 짧은 기간이라면, 캔커피 혹은 콜라를 비롯한 탄산음료를 마셔도 괜찮은데, 가능하면 인공감미료를 사용한 제로 칼로리의 식품을 추천한다. 제로 칼로리 음료수라면 혈당치가 오르지 않기 때문이다.

단 장기간에 걸친 인공감미료의 섭취는 장내 환경을 악화시키거나, 인슐린의 기능을 방해하며 만성 염증을 일으켜 비만을 초래한다.

장시간 음식을 먹지 않는 생활에 익숙해지면, 중간중간 견과류를 먹거나, 그 이외의 시간에 폭식을 하지 않아도 괜찮은 몸이 되어 간다.

그때까지는 어쨌든 가능한 공복 시간을 만드는데 목표를 두자. 중요한 것은 무리를 하지 않고 오래 지속하는 것이다.​​

공복력을 기를 때까지의 짧은 기간이라면, 캔커피 혹은 콜라를 비롯한 탄산음료를 마셔도 괜찮다.

6) 공복시간을 언제로 할까?

① 야간에 공복시간을 만들 경우

6시 기상

( 이 사이에 공복을 느낀다면 견과류를 먹는다)

10시 아침 식사

(이 사이에는 좋아하는 음식을 먹어도 된다)

오후 6시 저녁 식사

오후 10시 취침

음식 먹지 않는 시간대 오후 6시에서 익일 10시, 오전 10시

<이 패턴이 적합한 사람>

* 65세 이상 혹은 주부

* 가능한 한 공복감을 줄이고 싶은 사람

* 비교적 저녁 식사를 일찍 할 수 있는 사람

< 이 패턴의 장점 및 주의할 점 >

* 생체리듬에 맞으며 몸에 부담이 적다 때문에 노화와 질병 예방 효과가 높다

* 공복 시간에 수면 시간을 배치할 수 있기에 무리없이 실행할 수 있다

② 낮 동안에 공복 시간을 만들 경우

6시 기상 ,아침 식사

( 이사이에 많이 공복을 느낀다면 견과류를 먹는다

22시 저녁 식사

0시 취침

*음식을 먹지 않는 시간대 6시에서 22시

<이 패턴이 적합한 사람>

* 아침에 식사를 하지 않으면 오전 중 업무가 지장 있는 사람

* 잔업이 많아 대체로 저녁 식사가 늦어지는 사람

* 업무에 집중하는 동안에는 그다지 허기를 느끼지 않는 사람 등

<이 패턴의 장점 및 주의점 >

* 점심 식사를 하지 않기에 잠이 쏟아지는 일이 없어 업무 효율이 올라간다

* 점심 식사 시간을 업무에 활용할 수 있으며 식사 비용도 절약할 수 있다

* 아침은 먹어도 먹지 않아도 좋지만 ,밥과 면류 빵 등을 먹으면 낮 동안 공복감이 강해진다.

아침 식사를 하는 경우 가능한 샐러드나 달걀 요리 고기 생선 등 단백질 중심의 식사를 한다

1~ 2시간 정도는 오차 범위에 있고, 도저히 평일에 공복을 위한 16시간을 만들기 어렵다는 사람은, 다음에 소개하는 토요일에만 실천하는 방법도 있다 . 매일 정확히 16시간 공복 시간을 만들어야 한다며 필사적으로 매달리는 것은 곤란하다. 가능한 한 무리하지 않고 오래 계속하는 것이 중요하다.

낮 동안에 공복 시간을 만들 경우, 점심 식사를 하지 않기에 잠이 쏟아지는 일이 없어 업무 효율 올라간다

7) 토요일은 최고의 몸 리셋 타이밍

토요일이야 말로 최고의 몸 리셋 타이밍이다. 특히 토요일에는 점심 무렵까지 느긋하게 잠을 잘 때가 많은 사람에게 이 토요일 리셋을 추천한다.

우선 토요일에만 음식을 먹지 않는 16시간을 만들어 보자. 예컨대, 전날 오후 8시쯤 저녁 식사를 하고, 0시쯤 잠자리에 들어, 다음 날 한낮까지 잠을 잔다고 하자 . 이것만으로 이미 공복 상태가 16시간이 된다.

일주일 동안 쌓인 과식 등으로 말미암아 몸이 받은 손상을 주말 동안에 리셋한다. 우선 이 정도의 가벼운 마음으로 토요일 리셋을 실천해 보자.

매일 공복 시간을 만들려고 무리하기보다 할 수 있는 범위에서 오래 계속하는 것이 중요하다.

토요일에는 점심 무렵까지 느긋하게 잠을 잘 때가 많은 사람에게 이 토요일 리셋을 추천한다.

8) 평일이 어려운 사람은 음식을 먹지 않는 24시간에 도전

좀 더 해 볼 수 있다면 점심이나 저녁 식사를 한 번만 참고, 꼭 24시간 공복에 도전해 보자. 일주일에 1회 꼬박 하루 동안 음식을 먹지 않는 상태를 만들면, 이 식사법에 효과가 더욱 높아질 것이다. 공복 시간이 길면 길수록 지방의 분해가 진행되고 자가 포식도 더욱 활성화 되기 때문이다

나 자신은 평일은 공복 시간을 13~ 14 시간 정도로 하고 , 휴일에 음식을 먹지 않는 24시간을 실천하고 있다. 어디까지나 한 끼 걸렀을뿐 , 어느 순간 문득 24시간이나 먹지 않은 것을 깨닫게 되는 정도이지, 괴롭거나 힘들다고 생각한 적은 없다.

다만 의외로 쉽다고 해서 결코 24시간을 넘기는 공복 시간은 만들지 않도록 한다. 몸에 부담이 커서 개인이 혼자 판단하는 것은 위험하기 때문이다

9) 감소한 근육은 간단한 근육 트레이닝으로 보완

① 궁극의 식사법이 지닌 단점은 근력이 떨어지는 것

이 식사법을 실천할 때는 반드시 간단한 근육 트레이닝을 병행해야 한다는 점이다. 공복 시간을 만들면 하루의 총 섭취 칼로리가 줄고, 체중도 감소한다. 이때 내장 지방이 분해되지만, 동시에 인체 필요한 근육도 감소하게 된다. 다시 말해 외부에서 음식 에너지가 들어오지 않으면, 몸은 지방뿐 아니라 근육을 태워 에너지로 전환시키려 하기 때문이다.

근육량이 감소하면 기초대사량이 줄기에, 오히려 살이 찌기 쉬운 체질로 바뀐다. 특히 고령자는 몸을 지탱하는 것도 어려워질 수 있어 매우 위험하다. 그러면 역효과가 날 수 있다.

② 특별한 근육 트레이닝 아닌 생활 속에서 알 수 있는 트레이닝을

난 근육 트레이닝 한다 해도 거창하게 특별한 것을 할 필요는 없다. 계단 오르기, 팔굽혀펴기나 복근 단련 운동, 스쿼트를 할 수 있는 횟수만큼 하는 정도로 충분하다.

실제 나는 매일 이 식사법과 병행해 트레이닝을 하고 있는데, 예컨대 아침에 팔굽혀펴기와 복근 운동을 하고 힘이 들면 멈추는 식으로 하고 있다.

어쨌든 무리하지 않는 범위에서 해야 한다는 점을 명심하자. 계단 오르내리기도 일상생활 속에서 할 수 있는 훌륭한 유산소 운동인 것이다.

무릎을 굽혀 팔굽혀 펴기

근육트레이닝은, 계단 오르기, 팔굽혀펴기나 복근 단련 운동, 스쿼트를 할 수 있는 횟수만큼 하는 정도로 충분하다.

▶당이 유발하는 독을 공복이란 약으로 제거

1) 흰쌀밥, 가공식품이 현대인의 몸에 손상을 입힌다.

① 보통으로 먹어도 현대인은 당질 과다

공복 시간을 늘리는 식사법은 당질의 과다 섭취로 말미암아 발생하는 다양한 질병과 몸의 이상을 개선하는데 매우 효과적이다.

나는 의사로서 오랜 세월 수많은 당뇨병 환자들을 만나왔다. 그러는 사이 성인 대부분이 당질과다 상태에 있으며, 그것이 몸에 여러 손상을 주고 있음을 통감하게 되었다.

덮밥과 면류, 빵 등으로 식사를 하는데, 그 뒤 바로 졸음이 쏟아지거나 자꾸 불안해진다. 식사를 막 마쳤는데 얼마 가지 않아 다시 배가 고프다.

항상 몸이 무겁고 의욕이 없다. 이런 것은 어쩌면 당질과다의 영향일 수 있다.

② 당질에는 중독성과 의존성이 있다

사람의 뇌속에는 다양한 물질이 분비되는데, 그 중에 도파민과 베타 엔돌핀이 있다. 욕구가 채워졌을 때 분비되며 사람에게 쾌감을 느끼게 하는데 그 쾌감이 너무 크기에 의존성과 중독성이 강하다. 그리고 당질은 도파민과 베타 엔돌핀을 증가시킨 것으로 알려져 있다.

단맛 음식을 먹었을 때 행복함을 느끼는 것은 이 때문이며, 사람은 한번 당질을 섭취하면 계속해서 당질을 원하게 된다.

2) 당뇨병은 당질 제한보다 공복의 시간을 늘리는 편이 낫다.

① 체내에 들어오는 당질 자체를 줄이는 당질제한

당질 제한은 최근 화제를 모으고 있는 건강법이자 다이어트 방법인데, 빵 과 밥, 감자류 과일 등 탄수화물에 함유된 당질이 섭취량을 하루 130g 이하로 제한하자는 것이다. 탄수화물을 끊으면 몸은 에너지 부족에 빠져 축적한 중성지방을 분해하여 에너지를 바꾸기 때문에, 비교적 간단히 살을 뺄 수 있다는 것이다. 당질 제한은 원래 유럽에서 소아의 난치성 간질에 효과가 있어 보급되었다가, 혈당치를 개선하고 체중이 감소한다 하여 다이어트 목적으로 인기를 끌고 있다.

3) 공복을 즐기는 것이 안티에이징

① 노화를 막고 피로를 모르는 몸을 만든다

피부에 노화를 막기 위해 화장수와 보습 크림으로 탄력을 유지하고, 자외선으로 인한 손상을 막기 위해 햇빛을 쐬지 않는 방법도 있지만, 이와 더불어 꼭 해야 할 것이 공복의 시간을 늘리는 것이다. 이 식사법은 낡은 세포를 다시 새롭게 만드는 궁극의 안티에이징을 가능하게 하기 때문이다.

② 공복으로 성장 호르몬의 분비를 촉진, 피로를 모르는 몸으로

성장 호르몬은 ,대사 향상, 근육량 증가, 콜라겐 생성, 지방 분해 촉진, 등의 기능을 지니고 있다. 성장호르몬이 많이 분비되면 기미 주름 등 노화로 인한 피부 문제나 근육량 감소에 따른 피로감 등이 개선될 것이다. 일반적으로 40세 전후의 성장호르몬 분비량은 20세 전후의 50% 정도이며, 그것이 노화의 한 요인이기도 하다.

하지만 공복 상태나 저혈당 상태를 만들면 성장 호르몬의 분비가 촉진된다. 지금까지 보아온 것과 같이 다양한 질병을 물리치고 노화를 예방하는데 공복은 큰 힘을 발휘한다. 여러분도 이 책에서 소개한 식사법을 추천하여 공복의 힘을 경험해 보시길 바란다.

공복은 낡은 세포를 다시 새롭게 만드는 궁극의 안티에이징을 가능하게 한다.