단백질 이렇게 먹었더니

[빛과 행복]

“배만 고프고 살이 안 빠져”... 단백질 이렇게 먹었더니 몸에 어떤 영향?

단백질 25% 정도 먹으면 체중 감소, 근육 유지에 기여

입력 2024.10.16 19:01 / 코메디닷컴

다이어트 할 때 가장 힘든 것은 ‘배고픔’이다. 평소 과식을 일삼던 사람이 적게 먹는 것은 너무 큰 고통이다. 그래도 ‘살이 빠질 수 있다’는 기대감에 계속 적게 먹는다. 그런데 시간이 지나도 체중은 요지부동이다. 대체 무슨 일이 있는 것일까? 적게 먹는 다이어트 방식에 대해 다시 토론해보자.

매일 너무 적게 먹었더니... 몸이 망가지다, “오래 못해”

무조건 적게 먹는 방식으로 다이어트를 하면 영양상태가 나빠질 수 있다. 매일 배고픔을 이겨내고 오랫동안 실행하기도 쉽지 않다. 살이 빠지더라도 곧 다시 찌는 요요현상도 나타날 수 있다. 장기적으로 실천 가능한 체중감량법을 생각해야 한다. 탄수화물을 아예 먹지 않는 게 아니라 흰빵-면-쌀밥 대신에 통밀빵-잡곡밥을 적절하게 먹는 것이다. 단백질, 채소 섭취도 필요하다. 다만 통밀빵-잡곡밥도 많이 먹으면 살 찔 수 있다는 것을 염두에 둬야 한다.

단백질 위해 고기 먹고, 채소 곁들였더니... “살이 안 빠지네”

저탄수화물 식사를 할 경우 단백질 섭취가 중요하다. 근육이 크게 빠질 수 있기 때문이다. 항산화 성분이 많은 채소도 먹는 게 좋다. 하지만 맛을 위해 양념을 추가하는 경우가 있다. 고기양념이나 소스, 드레싱에는 당류가 많다. 일부 고기양념 제품의 경우 1/2컵에 30~40g 정도의 탄수화물이 포함되어 있다. 따라서 양념 고기구이를 많이 먹으면 상당량의 탄수화물은 물론 칼로리 섭취 역시 증가한다. 일부 드레싱 제품의 경우 지방과 함께 당류가 많이 포함된 것들이 있다. 고기, 채소 모두 양념 없이 먹는 독한 마음이 필요하다.

탄수화물은 적게, 단백질은 더 많이...기력 떨어지면 부작용 우려

한국인 영양소 섭취 기준(2020)에 따르면 매끼 탄수화물을 55~65% 먹는 게 좋다. 하지만 다이어트를 하려면 더 줄여야 한다. 대한비만학회는 30~50%를 제시한다. 탄수화물을 너무 적게 먹으면 기력 감소. 두뇌 활동 저하, 저혈당, 변비, 메스꺼움 등 부작용 위험이 높다. 단백질은 더 늘려서 7~20%에서 20~30% 섭취한다. 탄수화물로 잡곡밥, 통밀빵, 통곡류 면을 먹고 단백질은 비계를 없앤 살코기, 생선, 콩, 두부, 견과류가 좋다. 올리브유 등을 사용하고 저지방 우유, 저지방 요구르트를 먹는다. 다만 이런 음식도 과식하면 살이 찔 수 있다.

단백질 25% 먹었더니... 체중 감소, 근육 유지에 기여

살을 빼는데 왜 단백질은 더 먹어야 할까? 체중을 줄이고 이미 감소한 체중의 유지에 기여하기 때문이다. 요요현상 예방에도 도움이 된다. 살을 빼더라도 필요 근육은 유지해야 한다. 탄수화물을 줄이면 지방을 더 먹을 수 있다. 이때 단백질이 지방 과잉 섭취를 막을 수 있다. 맛이 없더라도 저지방-고단백질인 닭가슴살이나 지방 함량이 낮은 콩, 두부 등 식물성 단백질을 먹는 게 좋다. 식이섬유도 적정량 먹어야 한다. 통곡류, 잡곡류, 생채소, 콩류, 해조류에 많다. 배부른 느낌을 주어 다른 음식을 덜 먹을 수 있다.

출처: https://kormedi.com/1728672

단백질은 식단에서 섭취해야 하는 다량 영양소 중 하나이다. 다량 영양소는 신체가 다량으로 필요로 하는 식품 성분이다. 단백질은 탄수화물 및 지방과 함께 다른 중요한 기능을 수행하는 것 외에도 신체의 에너지원 역할을 한다.

단백질은 세포와 조직의 성장과 유지에 필요한 아미노산으로 구성되어 있다. 단백질은 또한 구조적 지지를 제공하고, 생화학 반응의 촉매 역할을 하며, 호르몬과 효소 역할도 하고, 강한 근육을 만드는 데도 중요하다.

우리 몸의 단백질은 필요에 따라 지속적으로 복구되거나 대체되기 때문에 식이 단백질 요구량은 일생 동안 변한다. 전문가들은 성인의 경우 하루 체중 1kg당 0.83g의 단백질 섭취를 권장한다. 다행히도 인간의 식단에는 많은 양의 단백질을 제공할 수 있는 식품이 많이 있다.

가장 풍부한 단백질 공급원 중에는 계란, 가금류 고기, 치즈, 우유, 생선 및 살코기 쇠고기와 같은 동물성 식품이다. 제한적이지 않은 식단을 따르는 사람들은 매일 충분한 단백질을 섭취하는 것이 매우 쉽다.

그러나 채식주의자는 선택할 수 있는 식물성 단백질 공급원이 많기 때문에 일일 단백질 필요량을 충족하는데 있어 걱정할 필요가 없다. 식물성 식단을 섭취하고 있고, 풍부한 식물성 단백질 공급원을 찾고 있다면, 식단에 추가해야 할 최고의 고단백 채소 6가지를 알아보자.

렌즈콩

렌틸콩은 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 필수 영양소가 풍부하여 건강한 식단에 큰 도움이 된다. 조리된 렌틸콩 한 컵에는 무려 17.9g의 단백질, 15.6g의 섬유질이 포함되어 있다.

강낭콩

미국 농무부의 자료에 따르면, 지방이나 소금이 첨가되지 않은 붉은 강낭콩 반 컵(90g)은 7.8g의 단백질과 6.7g의 섬유질이 포함되어 있다.

완두콩

그다지 인상적이지 않은 크기에도 불구하고 완두콩은 영양가가 매우 높다. 완두콩은 단백질과 섬유질의 훌륭한 공급원이며, 포만감을 촉진하는 것으로 나타났다. 익힌 완두콩 한 컵(160g)은 8.6g의 단백질과 8.8g의 섬유질이 포함되어 있다.

검은콩

검은콩은 고단백, 고섬유질 콩류로 혈압을 낮추고, 체중 감량 노력을 지원하며, 배변 활동을 촉진하고, 혈당 조절에도 도움이 되는 것으로 밝혀졌다. 삶은 무염 검은콩 한 컵(172g)은 15g의 단백질과 15g의 섬유질이 포함되어 있다.

풋콩

풋콩은 완전 단백질로, 신체에 필요하지만 자체적으로 생산할 수 없는 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있다. 또한 오메가-3, 알파-리놀렌산, 이소플라본의 좋은 공급원이며, 이들은 에스트로겐을 모방하고 갱년기 증상을 완화하는데 유용하다고 알려진 화합물이다. 풋콩 한 컵(160g)은 33%의 단백질과 8g의 섬유질이 포함되어 있다.

시금치

콩류만큼 단백질이 풍부하지는 않지만 시금치는 녹말이 없는 다른 채소보다 훨씬 더 많은 단백질을 함유하고 있다. 지구상에서 가장 영양이 풍부한 잎채소 중 하나인 시금치는 혈압을 낮추는데 도움이 되는 칼륨과 활성산소를 중화하고, 산화 스트레스로부터 보호하는데 도움이 된다.

또한 비타민C 및 베타카로틴과 같은 항산화제의 훌륭한 공급원이기도 하다. 익힌 시금치 한 컵에는 5.35g의 단백질이 들어 있는데, 이는 익힌 호박 한 컵보다 무려 260% 더 많은 양이다. 시금치는 필수 영양소가 풍부하여 건강상의 이점이 많다.

[Zinna]

[지니]

[Helen]