영양사가 말하는 건강을 위한 가장 건강한 콩
질리안 쿠발라, RD
Jillian Kubala, MS는 뉴욕주 웨스트햄프턴에 거주하는 공인 영양사입니다. Jillian은 독특하고 개인화된 접근 방식을 사용하여 고객이 영양 및 라이프스타일 변화를 통해 최적의 웰빙을 달성할 수 있도록 돕습니다. Jillian은 개인 진료 외에도 프리랜서 작가 및 편집자로 일하고 있으며 최고의 디지털 건강 출판사에 영양 및 웰빙에 대한 수백 개의 기사를 썼습니다.
콩은 Fabaceae 식물과에 속하는 특정 식물의 식용 종자입니다. 검은콩, 병아리콩, 리마콩과 같은 콩은 먹을 수 있는 가장 영양가 있는 식품 중 하나입니다. 섬유질, 마그네슘, 칼륨 및 현대 식단에서는 낮은 경향이 있는 기타 영양소가 풍부합니다.
그러나 일부 콩 기반 제품은 소금, 설탕 및 과도하게 섭취할 경우 건강에 해를 끼칠 수 있는 기타 성분이 풍부합니다.
다음은 먹을 수 있는 가장 건강한 콩 6가지와 제한해야 할 콩 제품입니다.
1. 네이비 빈
강낭콩, 보스턴콩, 완두콩으로도 알려진 강낭콩은 섬유질, 단백질, 엽산 및 기타 여러 필수 영양소가 풍부한 공급원입니다. 크림 같은 질감과 견과류 맛으로 인해 수프와 스튜에 인기 있는 첨가물입니다.
흰강낭콩을 정기적으로 섭취하면 체중, 혈당, 지질 수치와 같은 특정 건강 매개변수가 개선될 수 있습니다. 단백질과 섬유질 함량이 높아 체중 감량을 지원하고 혈당과 혈중 지질 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
2015년 연구에 따르면 과체중 또는 비만으로 간주되는 성인이 4주 동안 일주일에 5컵의 익힌 네이비빈을 섭취하면 기준치에 비해 허리둘레와 혈당 수치가 감소한 것으로 나타났습니다. 남성 참가자의 경우 맥박수, 총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤이 각각 6.5%, 11.5%, 18% 감소했다.
다음은 조리된 네이비빈 한 컵의 영양 분석입니다.
칼로리 : 296
단백질: 19.7g(g)
탄수화물:53.4g
섬유질:13.4g
지방질:1.13g
엽산: 162마이크로그램(mcg) 또는 하루 영양소 기준치(DV)의 41%
비타민 B6 : 0.27 밀리그램 또는 DV의 16 %
철분: 4.85mg 또는 하루 영양소 기준치의 27%
망간 : 0.983 mg 또는 DV의 43 %
마그네슘: 123mg 또는 하루 영양소 기준치의 29%
칼륨 : 755mg 또는 DV의 16 %
셀레늄 : 15.2mcg 또는 DV의 28 %
아연: 하루 영양소 기준치의 2.02mg 또는 18%
2. 검은콩
검은콩은 미국에서 가장 인기 있는 콩 중 하나이며 그럴만한 이유가 있습니다. 이 콩은 영양소가 풍부할 뿐만 아니라 부드럽고 흙 같은 맛과 부드러운 질감이 채소, 곡물, 동물성 단백질과 같은 재료와 잘 어울립니다.
검은콩은 태아 발달에 중요한 역할을 하기 때문에 임신 중에 특히 중요한 비타민 B인 엽산을 포함하여 여러 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원입니다.
또한 섬유질과 단백질이 풍부하여 식사 후 포만감을 느끼고 과도한 칼로리 섭취를 방지한다. 연구에 따르면 식단에 콩을 추가하는 것이 체중 감량을 촉진하는 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 실제로 15,185명의 미국 성인을 대상으로 한 최근 2023년 연구에 따르면 검은콩과 같은 콩류를 식단의 일부로 정기적으로 섭취한 참가자는 콩류를 먹지 않거나 거의 먹지 않은 사람들에 비해 10년 동안 체중 증가가 현저히 적고 BMI가 낮으며 허리가 가늘었습니다. 10년 동안 체중 증가율은 중등도에서 높은 콩류 소비자에 비해 비소비자가 23.5% 더 컸습니다.
조리된 검은콩 한 컵에는 다음이 포함됩니다.
칼로리 : 227
단백질: 15.2g(g)
탄수화물:40.8g
섬유:15.2g
지방질:<1g
엽산: 256마이크로그램(mcg) 또는 하루 영양소 기준치(DV)의 64%
구리 : 0.359 mg 또는 DV의 40 %
철분: 하루 영양소 기준치의 3.61mg 또는 20%
망간 : 0.764 mg 또는 DV의 33 %
마그네슘 : 120mg 또는 DV의 29 %
칼륨 : 611mg 또는 DV의 13 %
아연: 1.93mg 또는 하루 영양소 기준치의 18%
3. 병아리콩
일반적으로 병아리콩이라고 하는 병아리콩은 카레, 후무스, 샐러드 및 수프와 같은 요리에 인기 있는 재료입니다.
병아리콩에는 단백질, 섬유질, 칼륨, 마그네슘 등 체중 유지, 심장 건강, 혈당 조절에 도움이 될 수 있는 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 칼륨과 마그네슘은 혈압 조절에 중요한 역할을 하며, 섬유질, 단백질, 마그네슘은 건강한 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 연구에 따르면 후무스와 같은 병아리콩과 병아리콩 제품을 정기적으로 섭취하는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 섬유질, 건강한 지방, 엽산, 마그네슘, 칼륨 및 철분과 같은 영양소를 더 많이 섭취하는 것으로 나타났습니다.7
조리된 병아리콩 한 컵의 영양 분석은 다음과 같습니다.
칼로리 : 269
단백질: 14.5g(g)
탄수화물:44.9g
섬유질:12.5g
지방질:4.25g
엽산: 282마이크로그램(mcg) 또는 하루 영양소 기준치(DV)의 71%
비타민 B6 : 0.228 밀리그램 또는 하루 영양소 기준치의 13 %
철분 : 4.74mg 또는 DV의 26 %
망간 : 1.69 mg 또는 DV의 73 %
마그네슘: 하루 영양소 기준치의 78.7mg 또는 19%
칼륨 : 477mg 또는 DV의 10 %
셀레늄 : 6.07mcg 또는 DV의 11 %
아연: 하루 영양소 기준치의 2.51mg 또는 23%
4. 강낭콩
강낭콩은 일반적으로 칠리 및 쌀 요리와 같은 인기 있는 요리법에 사용됩니다. 이 약간 달콤하고 부드러운 콩에는 섬유질, 엽산, 단백질, 마그네슘, 망간, 칼륨과 같은 영양소가 풍부합니다.
연구에 따르면 강낭콩에서 발견되는 전분은 혈당 조절에 중요한 단백질과 섬유질의 풍부한 공급원일 뿐만 아니라 소화에 대한 저항력이 높아 흰 빵이나 흰 파스타와 같이 빠르게 소화되는 탄수화물 공급원에 비해 혈당 수치에 미치는 영향이 적습니다. 실제로 2022년 연구에 따르면 강낭콩의 혈당 지수는 32.47에서 52.99 사이로, 강낭콩은 혈당 지수가 낮은 식품입니다.
강낭콩과 같이 섬유질과 단백질이 풍부한 복합 탄수화물 공급원을 선택하면 당뇨병이 있는 사람과 없는 사람의 건강한 혈당 수치를 촉진하는 것으로 나타났습니다.
28건의 연구를 검토한 2023년 연구에 따르면 강낭콩을 포함한 콩류를 섭취하면 제2형 당뇨병 환자의 공복 혈당, 공복 인슐린, 장기 혈당 조절 지표인 헤모글로빈 A1C(HbA1c)와 같은 혈당 조절 지표가 크게 개선되는 것으로 나타났습니다.
조리된 강낭콩 한 컵은 다음을 제공합니다.
칼로리 : 225
단백질: 15.3g(g)
탄수화물:40.4g
섬유:13.1g
지방질:<1g
엽산: 230마이크로그램(mcg) 또는 하루 영양소 기준치(DV)의 58%
비타민 B6 : 0.212 밀리그램 또는 DV의 12 %
비타민 K : 14.9mcg 또는 DV의 12 %
철분: 하루 영양소 기준치의 5.2mg 또는 29%
망간: 0.884mg 또는 하루 영양소 기준치의 38%
마그네슘 : 79.6 mg 또는 DV의 19 %
칼륨 : 713mg 또는 DV의 15 %
셀레늄 : 15.2mcg 또는 DV의 28 %
아연: 하루 영양소 기준치의 1.89mg 또는 17%
5. 핀토 콩
핀토 콩은 미국에서 가장 일반적으로 소비되는 콩입니다. 이 흙 맛이 나는 콩은 여러 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원이며 단백질과 섬유질이 풍부합니다.
이 목록에 있는 모든 콩 중 섬유질 함량이 가장 높기 때문에 장 건강을 지원하는 현명한 선택입니다. 섬유질은 대변을 규칙적이고 편안하게 배출하는 데 도움이 되며 장내 세균 구성과 단쇄 지방산(SCFA) 생성에 영향을 미칩니다.
대장의 박테리아는 핀토 콩에서 발견되는 수용성 섬유질을 분해하고 부티레이트, 아세테이트, 프로피오네이트와 같은 SCFA를 방출합니다. SCFA는 염증을 조절하고 대장 세포 또는 결장 내벽 세포의 주요 에너지원 역할을 하는 등 소화기 건강에 필수적인 역할을 합니다. 소화기 건강을 유지하는 역할 외에도 SCFA는 신체에서 항염증, 항비만, 항암, 심장 보호 및 신경 보호 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
다음은 조리된 핀토 콩 한 컵의 영양 분석입니다.
칼로리 : 245
단백질: 15.4g(g)
탄수화물:44.8g
섬유질:15.4g
지방질:1.11g
엽산: 294마이크로그램(mcg) 또는 하루 영양소 기준치(DV)의 74%
티아민: 0.33mg 또는 하루 영양소 기준치의 28%
비타민 B6 : 0.392mg 또는 DV의 23 %
철분: 하루 영양소 기준치의 3.57mg 또는 20%
망간 : 0.775 mg 또는 DV의 34 %
마그네슘: 85.5mg 또는 하루 영양소 기준치의 20%
칼륨 : 746mg 또는 DV의 16 %
셀레늄: 10.6mcg 또는 하루 영양소 기준치의 19%
아연: 하루 영양소 기준치의 1.68mg 또는 15%
6. 리마 콩
이 목록에 있는 다른 콩만큼 인기가 있지는 않지만 리마 콩은 접시에 오를 자격이 있습니다. 부드러운 맛과 크리미한 식감이 있으며 반찬이나 파스타, 수프로 먹어도 맛있습니다.
리마 콩은 마그네슘, 칼륨, 섬유질 등 심장 건강에 중요한 다양한 영양소를 제공합니다. 마그네슘과 칼륨은 혈압 조절에 관여하며, 섬유질은 소화관의 콜레스테롤 흡수를 줄이고 배설을 증가시켜 건강한 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 됩니다.
연구에 따르면 심장 건강을 증진하는 영양소가 풍부한 콩을 정기적으로 섭취하면 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 28건의 연구에 대한 2019년 검토에 따르면 콩 섭취량이 가장 적은 사람들에 비해 콩을 가장 많이 섭취한 사람들은 고혈압과 관상 동맥 심장 질환의 위험이 각각 9%와 10% 감소했습니다.
조리된 리마 콩 한 컵에는 다음이 포함됩니다.
칼로리 : 209
단백질: 11.6g(g)
탄수화물:40.1g
섬유질:9.01g
지방질:<1g
엽산: 44.2마이크로그램(mcg) 또는 하루 영양소 기준치(DV)의 11%
비타민 C : 17.2mg 또는 DV의 19 %
티아민: 0.238mg 또는 하루 영양소 기준치의 20%
비타민 B6 : 0.328mg 또는 DV의 19 %
철분: 4.16mg 또는 하루 영양소 기준치의 23%
망간 : 2.12mg 또는 DV의 92 %
마그네슘 : 126mg 또는 DV의 30 %
칼륨 : 969mg 또는 DV의 21 %
아연: 1.34mg 또는 하루 영양소 기준치의 12%
제한해야 할 콩
선택할 수 있는 건강하고 맛있는 콩이 많이 있지만 일부 콩 기반 제품은 설탕과 소금 첨가와 같은 성분이 많은 경향이 있으므로 전반적인 건강을 증진하고 질병 위험을 줄이기 위해 제한해야 합니다.
구운 콩
베이크드 빈은 바베큐, 햄버거, 핫도그와 함께 흔히 즐길 수 있는 인기 있는 반찬입니다. 의심할 여지 없이 맛있지만 대부분의 구운 콩 제품에는 설탕이 매우 많이 첨가되어 있어 과도하게 섭취하면 건강에 해를 끼칠 수 있습니다.
Bush's Country Style Baked Beans 한 컵에는 15g의 설탕이 첨가되어 있으며 이는 거의 4티스푼에 해당합니다. 첨가당이 많이 함유된 식단은 비만, 당뇨병, 간 질환과 같은 건강 문제와 관련이 있기 때문에 미국 심장 협회(American Heart Association)는 첨가당을 하루 칼로리의 6% 이하로 제한할 것을 권장하며, 이는 여성과 남성의 경우 각각 6티스푼과 9티스푼 에 해당합니다.
구운 콩을 구입할 때 가능하면 설탕이 적은 옵션을 선택하거나 영양가 있는 재료를 사용하여 집에서 직접 구운 콩을 만드십시오.
볶은 콩
볶은 콩은 일반적으로 조리되고 으깬 핀토 콩으로 만든 콩 요리입니다. 맛있기는 하지만 볶은 콩은 일반적으로 소금 함량이 높습니다.
예를 들어, Ortega Refried Beans 한 컵에는 나트륨 일일 권장량(DV)의 50%를 초과하는 무려 1,260mg의 나트륨이 포함되어 있습니다. 우리 몸은 일부 식품에서 자연적으로 발견되는 나트륨을 필요로 하지만, 대부분의 사람들의 식단에는 소금이 너무 많이 함유되어 있습니다. 첨가된 소금을 너무 많이 섭취하면 고혈압 및 신장 질환과 같은 특정 건강 상태가 발생할 위험이 증가할 수 있습니다.
모든 공급원의 총 나트륨 섭취량에 대한 현재 DV는 하루 2,300mg으로 설정되어 있으며, 이는 약 1티스푼의 소금에 해당합니다. 평균적인 미국인은 하루에 약 3,400mg의 나트륨을 섭취하며, 이는 나트륨 제한 권장량을 훨씬 초과합니다.
볶은 콩을 좋아하지만 소금 섭취를 제한하고 싶다면 저염 볶은 콩 제품을 선택하거나 집에서 저염 버전의 볶은 콩을 직접 만들어 보세요.
빠른 검토
강낭콩, 핀토콩, 병아리콩, 리마콩과 같은 콩은 단백질, 섬유질, 마그네슘, 엽산과 같은 영양소가 풍부합니다.
연구에 따르면 영양가 있는 식단의 일부로 콩을 정기적으로 즐기면 식단의 질을 개선하고 심장 질환 및 비만과 같은 일반적인 건강 상태의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
대부분의 콩은 영양가 있는 선택이지만 건조 및 무향 통조림 콩과 같은 일반 콩 제품을 우선시하고 볶은 콩 및 구운 콩과 같이 설탕과 소금이 많이 첨가된 제품의 섭취를 제한하는 것이 가장 좋습니다.