<![CDATA[
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<P>
<TABLE border=0 cellSpacing=0 cellPadding=0 width="100%">
<TBODY>
<TR vAlign=top>
<TD style="WIDTH: 100%" id=user_contents name="user_contents"><!-- clix_content 이 안에 본문 내용 외에 다른 내용을 절대 넣지 말 것 -->
<P>일기를 쓰시는 모든 회원님께 감사드립니다 ^^</P>
<P>원하시는 목표를 꼭 이루시길 바라고 행복한 삶을 살아가길 바랍니다</P>
<P>아놀드님과 다이제는 그 목표를 꼭 이루도록 도와드리고 싶습니다 </P>
<P>힘내셔요 ! </P>
<P> </P>
<P> </P><!-- end clix_content --></TD></TR></TBODY></TABLE></P>
<P style="TEXT-ALIGN: center"> </P>
<P style="TEXT-ALIGN: center">
<P style="TEXT-ALIGN: center"> </P>
<P> </P><!-- end clix_content -->
<P style="TEXT-ALIGN: center"> </P>
<P style="TEXT-ALIGN: center"> </P>
<P style="TEXT-ALIGN: center">
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<TD style="BORDER-BOTTOM: #dadada 1px solid; BORDER-LEFT: #dadada 1px solid; BORDER-TOP: #dadada 1px solid; BORDER-RIGHT: #dadada 1px solid" width="100%">
<P style="TEXT-ALIGN: center"> <IMG style="FLOAT: none; CLEAR: none" id=tx_entry_4601 class=txc-image border=0 hspace=1 vspace=1 src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/193EB2184B3D67290B" width=28 actualwidth="28" id="A_193EB2184B3D67290BB3EF"/> </P></TD></TR>
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<TD style="BORDER-BOTTOM: #dadada 1px solid; BORDER-LEFT: #dadada 1px solid; BORDER-TOP: #dadada 1px solid; BORDER-RIGHT: #dadada 1px solid" width="100%">
<P> 식단:<FONT color=#0055ff> 1: <STRONG>기상후</STRONG> 아미노썬(물) + 바나나中1개</FONT></P>
<P><FONT color=#0055ff> 2: <STRONG>조식:</STRONG> 청국장비빔밥(청국장건더기 + 흑미밥1공기) + 어묵조림 + 오복채</FONT></P>
<P><FONT color=#0055ff> 3: 하루야채1병 + CLA가르시니아2 + 화분콜라겐2</FONT></P>
<P><FONT color=#0055ff> 4: <STRONG>운동전</STRONG> 바나나中1개 + 아미노썬&프로테인썬30g(물)</FONT></P>
<P><FONT color=#0055ff> 5: <STRONG>운동직후</STRONG> 바나나中1개 + 아미노썬&프로테인썬30g(물) + 포도즙1포</FONT></P>
<P><FONT color=#0055ff> 6: 번데기싱겁게조려서 반컵정도</FONT></P>
<P><FONT color=#0055ff> 7: <STRONG>석식: </STRONG>우동1그릇(국물1/3) + 머슬업1팩 + 단무지약간</FONT></P>
<P><FONT color=#0055ff> 8: CLA가르시니아2 + 화분콜라겐2 </FONT></P>
<P><FONT color=#0055ff> 9: 냉동식품핫도그1개 + 검은콩두유1개</FONT></P>
<P><FONT color=#0055ff> 10: CLA가르시니아2</FONT></P>
<P><FONT color=#0055ff> </FONT></P>
<P> </P>
<P> </P></TD></TR>
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<TD style="BORDER-BOTTOM: #dadada 1px solid; BORDER-LEFT: #dadada 1px solid; BORDER-TOP: #dadada 1px solid; BORDER-RIGHT: #dadada 1px solid" width="100%">
<P> <FONT color=#ff007f>운동: <SPAN style="FONT-SIZE: 10pt"><STRONG>[4분할] 등 + 이두 + 유산소</STRONG></SPAN></FONT></P>
<P><FONT color=#ff007f><STRONG>가벼운스트레칭 </STRONG></FONT></P>
<P><FONT color=#ff007f><STRONG>트래드밀웜업30분 6.3~6.5</STRONG></FONT></P>
<P> </P>
<P><FONT color=#ff007f><STRONG><등></STRONG></FONT></P>
<P><FONT color=#ff007f><STRONG>루마니안데드리프트 9세트</STRONG></FONT></P>
<P><FONT color=#ff007f>(50Kg시작, 80Kg부터 스트랩사용 , 90kg2세트째서 악력풀림 , 이후 80Kg고정3세트 한계점서 짝그립디센딩)</FONT></P>
<P><FONT color=#ff007f><STRONG>스미스머신서브풀업 2세트 후 랫풀다운4세트 </STRONG></FONT></P>
<P><FONT color=#ff007f>(스미스서브풀업운동은 초이님께 추천, 이후 랫풀 가볍게 정그립2세트 리버스그립2세트 그노무 악력..)</FONT></P>
<P><FONT color=#ff007f><STRONG>10분 휴식하여 악력조금 회복시킨후</STRONG></FONT></P>
<P><FONT color=#ff007f><STRONG>머신케이블로우 5세트</STRONG> (8단계 고정) </FONT></P>
<P><FONT color=#ff007f><STRONG>하이퍼익스텐션 4세트 </STRONG>(15~12회 자극안오면 무효처리 세트만 끝나면 핑글핑글 돔..비틀비틀;;)</FONT></P>
<P> </P>
<P><FONT color=#ff007f><STRONG><이두></STRONG></FONT></P>
<P><FONT color=#ff007f><STRONG>투암스탠딩덤벨컬 & 투암해머컬 컴파운드 3세트째 하다가 시간상 보류</STRONG></FONT></P>
<P><FONT color=#ff007f><STRONG></STRONG></FONT> </P>
<P><FONT color=#ff007f><STRONG>마무리트래드밀 15분 6.5</STRONG></FONT></P>
<P><STRONG></STRONG> </P>
<P><STRONG><FONT color=#ff007f>------------------------------------------------------------------------------------</FONT></STRONG></P>
<P><STRONG><FONT color=#ff007f>여동생일지</FONT></STRONG></P>
<P><STRONG></STRONG> </P>
<P><STRONG><FONT color=#ff007f>트래드밀 40분</FONT></STRONG></P>
<P><STRONG></STRONG> </P>
<P><STRONG><FONT color=#ff007f>어깨</FONT></STRONG></P>
<P><STRONG><FONT color=#ff007f>스미스머신시티드숄더프레스 4세트 (한쪽5Kg고정 한계점서브)</FONT></STRONG></P>
<P><STRONG><FONT color=#ff007f>EZ바업라이트로우 4세트 </FONT></STRONG></P>
<P><STRONG></STRONG> </P>
<P><STRONG><FONT color=#ff007f>복근&옆구리</FONT></STRONG></P>
<P><STRONG><FONT color=#ff007f>덤벨사이드밴드 4세트</FONT></STRONG></P>
<P><STRONG><FONT color=#ff007f>싯업 4세트</FONT></STRONG></P>
<P> </P>
<P> </P>
<P> </P></TD></TR>
<TR>
<TD style="BORDER-BOTTOM: #dadada 1px solid; BORDER-LEFT: #dadada 1px solid; BORDER-TOP: #dadada 1px solid; BORDER-RIGHT: #dadada 1px solid" width="100%">
<P> 일기:</P>
<P>일지 시작하기에 앞서서 쿠키님.. 한솥도시락 문닫아서,</P>
<P>더비싼 도미노도이치휠레피자 동생님께 납부했습니다.. 오해마시기를~</P>
<P> </P>
<P>루마데드 중량좀 쳐서 10세트에 도전!!</P>
<P>하지만 역시나도 악력이 따라주질 못하여 9세트에서 GG쳤어요 하하~</P>
<P>데드 세트후 휴식 도중 보부님이 생각남..-_-</P>
<P>90Kg 넘어가니까 온몸의완력을 쓰게 되서 자극이 잘안오던데.. 도대체 어떻게 140Kg까지 올리시는거야!!</P>
<P>이후 막세트 마지막 동작에서 긴장이 풀렸는지 허리가 약간 시큰했네요.</P>
<P> </P>
<P>데드이후에 관장님께 배운 스미스머신을 이용한 나홀로서브풀업을 시도했지만,</P>
<P>악력회복이 도통 안되는바람에, 바 놓쳐서 벌러덩벌러덩 떨어지다가 2연속GG</P>
<P> </P>
<P>.</P>
<P>.</P>
<P>.</P>
<P>.</P>
<P>..하아..결국 랫풀다운 자극으로 대채..</P>
<P>언젠간 정복하고 말거야 이노무 턱걸이!! 등운동만 하면 맨날지네요 허읔 ㅠㅠ</P>
<P>여동생 봐주다보니 예상했던것보다 시간이 촉박하여 이두는 펌핑감만 준것 같네요..</P>
<P>완전 터트려 버렸어야 했는데 흐흐흐~</P>
<P> </P>
<P>가게마치고 바로 사우나가서 시큰한 허리랑 온몸근육좀 오랫만에 풀어주고 지금 파스붙이고 있어요~</P>
<P>완전 후끈후끈 ~흐흐흐~ 숙면취할수 있을듯.. 그리고 오늘보다 더좋은 컨디션으로 내일도 고고 ~</P>
<P>모두들 좋은꿈 좋은밤 되시기를 ^^</P>
<P> </P>
<P>P.S 1.풀업 - 어깨보다 넓게 오버그립 턱걸이시 (광배근바깥쪽)</P>
<P> 친업 - 어깨보다 좁게 언더그립 턱걸이시 (광배근안쪽)</P>
<P> </P>
<P> 2. 카페순회하다가 너무 피곤해서 일지방식구님들일지만 확인하고 자러갑니다^^;;</P>
<P> 9기식구님들과 8기식구님들 죄송해요~~</P>
<P> </P>
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<P style="TEXT-ALIGN: center"><IMG style="FLOAT: none; CLEAR: none" id=tx_entry_2978 class=txc-image border=0 hspace=1 vspace=1 src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/1609150E4AB195E70C" width=322 actualwidth="322" id="A_1609150E4AB195E70C0096"/></P>
<P style="TEXT-ALIGN: center"> </P>
<P style="TEXT-ALIGN: center"><U><STRONG><FONT color=#c8056a> 백일간의 약속을 지원해주시고 협찬품을 제공해 주시는 기업입니다 </FONT></STRONG></U></P>
<P align=center> </P>
<P style="TEXT-ALIGN: center"><FONT style="BACKGROUND-COLOR: #ffffbe" color=#e31600> 스포맥스 . 스켈리도 . 델몬트 . 꼬꼬빌 . HK코리아 . 화이텐코리아 </FONT> </P>
<P style="TEXT-ALIGN: center">지원해주시는 기업들에게 감사를 드립니다 </P>
<P style="TEXT-ALIGN: center">백일간의 약속이 무료로 진행되기 위해서 협찬품을 아끼지 않고 지원해주십니다 잊지 않겠습니다 ^^ </P></DIV>
<P></P>
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카페 게시글
일기방
[김막장신년39일의 스퍼트] 10일차 수요일 웨이트일지
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첫댓글 충분한 회복기를 거치시고 다시 데드립 도전해 보세요..^^
허리를 강화 시켜 주는 굿모닝을 하셔도, 데드립 중량 증가에 도움 되실 꺼에요.
스미스머신 서브풀업이 혹시 인버티드 풀업 말씀하시는 건가요..?
제가 척추측만증에후만증까지 다있어서 허리자체에 크게 무리가는 운동은 자제중입니다 ㅠㅠ..
데드리프트나 스쿼트의 경우 3대전신운동에
하중을 고관절쪽에 분산하거나 집중할수 있기에 행하고 있는것이구요.
그러다 보니굿모닝대신에 하이퍼익스텐션을 선호하게 되네요..
중량증가보다는 우선적으로 악력발달을 위해
리스트컬을 가게에서 수시로 하려합니다.^^
인버티드 풀업은 저도 처음 들어보는용어라 검색도해봤지만 나오지 않네요..에구구;;
스미스머신에 무릎굽혀발을대고 매달려서 무릎을 피면서 서브해서 올리고
발을 공중에 띄어서 버텨서 내려오는식의 운동법이라 할수 있겠네요.
이게 인버티드풀업이 맞나요?^^;;
아,,그건 다른 운동이네요. ^^
이따가 유투브에서 한 번 검색해 볼게요.
허리가 아프시면 무리하게 중량 들지 마세요 ^^;;
장가 못 갑니다 ㅠ
대한민국에서 파스에 비중은 정말 클꺼에요ㅋㅋㅋㅋㅋ
오늘 하루도 파이팅입니다!!ㅎㅎ
그렇죠 ㅎㅎ 스포츠로션도 있는데 정작 안쓰게 되네요..
파스가 최고!
막장님!!!! 스미스서브풀업을 모르겠어요 ㅋㅋㅋ 오늘 공부좀 해보다가 알아서 운동으로 연결을 해보도록 하겠습니다....추천 ㄳ ㄳ 합니다 ㅎㅎㅎ
화이팅요 초이님 ~^^ 해보셨서요?ㅎㅎ 이거 자세 은근히 어렵던데 ㅎㅎㅎ
제가 해볼 엄두가 않나요....저는 친업/풀업/딥스 못해요 ㅎㅎㅎ 지송요...다른 쉬운 운동 추천점요 ㅎㅎㅎ ^_^;;
저녁에 자료찾아서 올려드릴게요.
이 운동이 턱걸이 안되는분들을 위한 서브풀업이라 좀 수월하실거에요 ㅎㅎㅎ
전 턱걸이를 주로하는관계로.. 악력은 걍 포기.. 스트렙 사용합니다.. 가벼워도 무거워도.. ㅎㅎ 오늘 데드하면서
막장님 리플 생각하면서 했는데.. ㅎㅎ
텔레파시가 통한건가요 흐흐흐~
오해는 내가 무슨 오해를 했다구....^^ 안그래도 어제 도미노피자 사줬다는 댓글보고 돈을 더 쓰셨군!! 했어요 ㅎㅎ
그러니까 운동하다가 사랑하는 보부님 생각 하지 마세요~ 그니까 삐끗하자나요~... ㅎㅎ
어떻게 아셨지 ㅡ.ㅡ;;역시 예리하신 쿠키님~하하하~
꾸준히 여동생분이랑 같이 운동해주시는 군요
좋은 오빠이세요..
훈훈하네요 ㅋ
나이차이가 좀있다보니 아무래도 다른남매지간에 비해 들 부딪히게 되는게 있네요..
ㅎㅎㅎ
고생많으셧어요^^ 동생분봐주시면서.. 자상한 멋진 오빠시군요!! ^^ㅋ 화이팅!!
그렇게 자상하지도 않다네요 여동생이 옆에서 보면서 하하하~
허리 조심하세요^^남자의 생명은 허리!!ㅎㅎㅎ
몇일 고생할거 같애요 시큰시큰한게 운동못할정도는 아니고 내일하체중량을 적게쳐야할듯해요 ㅎㅎ
파스!!아 정말 허리중요합니다!!저도허리가 오우 ~지지 오늘운동하는데 허리아픈게 낮지않아서 로우를 잘못햇네요
대퇴이두도너무땡겨서 ㅋ 그래도 잇몸으로 운동을!!햇네요!!아자!
아이고~수고하셨서요 우리비행기님 ㅎㅎㅎ 저도 낼 하체인데 걱정이좀 되네요