[임산부 걷기운동]

[발란스짱]

배가 불러오면 힘든 게 한두가지가 아니다. 걷는 것 조차 힘들어져 허리를 뒤로 받친 자세로 갈길이 아늑하다. 출산시기에 가까울수록 운동하기엔 힘이든다. 그래서 임신초기부터 걷기운동을 생활속에 습관화 시키는것이 좋다.

아래의 내용을 참고로 하여 매일 일정량을 걷는다면 임신중, 출산후에도 엄마와 아이의 건강을 위하여 도움이 될 것이다.

임신을 하고나면 혹여 몸에 무리가 갈까 운동을 꺼리는 경우가 많다. 그러나 적당한 운동은 아이의 순산을 도와준다. 임산부에게 추천되는 운동종류로는 수영, 볼운동, 가벼운 요가 등이 있지만 출산직전까지 안전하게 할 수 있는 것으로는 걷기운동이 최고다.

잘 알다시피 임신중 정상적인 체중증가를 넘는 과체중은 결국 출산후 비만으로 연결되고 태아에게도 선천적으로 비만세포의 증식을 초래할 가능성이 높다. 따라서 무리가 가지 않는 범위내에서 꾸준한 운동은 아이와 엄마를 위해서 필수적이다.

*산모 걷기운동의 효과*

1. 순산을 도와준다

2. 체중관리에 도움이 된다

3. 산모요통, 변비를 없앤다

4. 폐활량유지, 개선으로 호흡법에 익숙해진다.

5. 엔돌핀 생성으로 기분전환에 도움이 된다.

6. 출산과 육아를 위한 기본체력 향상에 도움이 된다.

   (육아에서 체력의 역할. 경험해 보지 않은 분은 모를터...체력=육아의 90%이상)

산모 걷기운동 자세에 대해서 배워볼까요?

1. 똑바로 선다. 무엇보다 중요한 것은 자세를 유지하는 것은 복부의 근력이다.

   혹시 복근력이 부족하다 싶으면 허리를 받치는 복대를 권한다.

2. 시선은 5-6걸음 앞을 본다. 머리를 숙여 바로 밑으로 향하게 되면 목과 어깨

   근육이 경직된다.

3. 팔은 몸에서 떨어지지 않도록 한다. 팔꿈치는 가볍게 구부린 상태에서 적당히

   흔들어 준다.

4. 보폭은 짧게. 임신중에는 호르몬의 영향으로 힙과 골반근육이 느슨해지기 때문에 보폭을 지나치게 넓게 하면 힙과 골반주변이 손상될 수 있다.

[[산모를 위한 4-Day Walking program]] (*격일실시 권함)

월 : 체온을 올리기 위해서 5-10정도 천천히 걷는다.

      ==> 부위별 기본적인 스트레칭 

      ==> 무리가 가지 않는 범위내에서 편안한 속도로 15분간 걷기

      ==> 운동전 상태로 되돌아 가기위한 정리운동 차원에서 5-10분 정도 천천히

            걷는다.(정리운동 안하면 운동성 빈혈이 나타날 수 있음. 반드시 실시).

수  :  월요일 프로그램 반복.

        (운동량이 부족하다 싶으면... 느린속도로 계단오르기 추가)

금 : 월요일 프로그램 반복

일 : 오늘은 그냥 친구들과 즐겁게 걷는다.

       "얼마만큼 걸어야지" 라는 목표를 세우고 의무감으로 걷는 것은 피한다.

        부담없이 그냥 즐겁게 걷는다.

출처:

http://americanbaby.com

http://urii.com