스크랩 마라톤의 필수! 실내보강운동!

[마사랑]

마라톤에 필수적인 실내 보강운동
오래 뛰려면 상체운동에 공들여라


웨이트 트레이닝은 기본 체력을 길러줄 뿐 아니라 신체의 조화로운 발달에도 도움을 준다. 남성은 균형적인 몸매, 여성은 아름다운 몸매를 가꿀 수 있게 해준다. 근력과 근 지구력 향상에 효과가 있지만 운동 방법에 약간만 변화를 주면 마라톤에 필요한 근 지구력과 전신 지구력의 향상도 기대할 수 있다.

마라톤 근육 만들기

우리 몸의 근육은 크게 두 가지 종류로 나뉜다. 백근(白筋)과 적근(赤筋)이 바로 그것. 백근은 단거리 달리기, 즉 힘과 순발력을 필요로 하는 운동에 주로 사용되는 근육이다. 백근을 발달시키려면 운동 기구의 중량을 최대한 높이고, 횟수를 적게 실시한다. 반면, 장거리 달리기에는 적근이 사용된다. 적근은 근육이 가늘고, 근 지구력을 필요로 하는 운동에 주로 사용된다. 적근을 키우려면 자신이 들 수 있는 최대 중량의 1/3 정도로 가볍게 해서 횟수를 늘려주는 것이 좋다. 이렇게 하면 마라톤을 하는 데 가장 좋은 근육이 된다.

마라톤을 하는 데 왜 팔운동이 필요하느냐고 의아해하는 사람들이 있다. 달리기는 전신 운동이다. 특히 장시간 달리는 마라톤을 하다보면 팔과 배 근육의 중요성을 깨닫게 된다. 팔운동을 해주지 않으면 레이스 후반부에는 팔이 무거워서 올라가지 않는다. 모든 운동은 12∼20회 정도를 1세트로 해서 3∼4세트 반복해서 실시하면 된다.

레그 프레스(Leg Press)-
어깨 너비만큼 발을 벌려 발판을 밟는다. 등, 어깨, 팔꿈치, 머리가 항상 받침대에 밀착되도록 한다. 시선은 전방을 향하고 머리를 고정시킨다. 가볍게 손잡이를 잡고 운동하는 동안 계속해서 복근의 적당한 긴장을 유지한다. 숨을 멈추지 않고 정상적으로 호흡한다. 다리를 뻗을 때 무릎을 완전히 뻗지 말고 짧은 밀어내기 상태에서 멈춘다. 부하를 들어올린 상태에서 잠시 멈춘 다음 천천히 무릎을 굽혀준다. 대둔근과 대퇴사두근 등을 발달시킬 수 있다.

랫 풀다운(Lat Pulldown)

자에 엉덩이를 붙이고 반듯하게 앉는다. 안전한 운동 자세를 취하기 위해 어깨 너비보다 넓게 두 발을 바닥 위에 놓고 손잡이를 꽉 잡는다. 시선은 정면을 향한다. 운동하는 동안 복근의 긴장을 적당히 유지한다. 당길 때 숨을 들이쉬고 놓을 때 숨을 내쉬는 자연스러운 호흡을 해준다. 부하를 갑작스럽게 들어올리지 말고 부드러운 동작이 되게 한다. 들어올린 상태에서 2초간 멈춘 후 바를 밀어준다. 광배근과 상완 이두근을 강화할 수 있다. 동작을 변형시켜 목 뒤로 당기기, 목 앞으로 당기기, 몸을 약간 뒤로 젖힌 자세로 가슴까지 당기기 등 다양한 응용 동작으로 운동 효과를 높일 수 있다.

애브도미날 보드(Abdominal Board)

윗몸일으키기를 하는 도구로 복근 강화에 필수적이다. 복근은 마라톤에 꼭 필요한 근육 중 하나다. 긴 시간을 달리는 마라톤 레이스에서 복근이 약하면 엉덩이가 뒤로 빠져 무게중심이 흐트러지면서 자세가 나빠지고, 심하면 복통을 호소하는 경우도 있다.

팔짱을 낀 상태에서 서서히 누웠다 일어났다 하는 동작을 반복한다. 이 운동은 복근의 수축을 기르는 운동이지, 엉덩이의 수축을 기르는 운동이 아니다. 따라서 엉덩이에 반동을 준다거나 엉덩이가 떨어져서는 안 된다. 척추의 끝 부분이 반드시 의자에 접촉되어 있어야 한다. 몸을 좌우로 뒤틀어 올리는 변형된 동작을 취할 수 있으며, 이렇게 하면 옆구리 근육 강화에 도움이 된다.

레그 컬(Leg Curl)

벤치 위에 엎드려서 다리는 받침대 아래에 둔다. 손잡이를 가볍게 잡고 벤치와 다리 받침대와의 신체 접촉을 잘 유지한다. 턱은 받침대 표면에 편안히 두고 머리를 고정시킨다. 시선은 정면을 향한다. 운동을 하는 동안 계속해서 복근의 적당한 긴장을 유지한다. 슬근과 대퇴이두근, 대둔근을 강화시키는 운동이다. 천천히 들어올렸다가 천천히 내려준다. 빨리 해서는 운동 효과를 볼 수 없다. 여성들이 이 운동을 하면 마라톤에 도움이 될 뿐 아니라 힙업과 요통 완화에도 도움이 된다.

레그 익스텐션(Leg Extension) -

의자에 반듯하게 앉아 정강이가 받침대를 향하게 한다. 손잡이를 가볍게 잡고 시선은 정면을 향한다. 다리의 움직임을 응시하지 말고 정상적으로 호흡한다. 두 다리를 뻗으면서 부하를 들어올리되 부드럽고 안정된 그리고 연속적인 동작이 되도록 한다. 갑자기 부하를 들어올리지 않도록 한다. 들어올린 상태에서 잠시 멈추었다가 시작한 위치로 부하를 내린다. 이때도 부드럽고 안정된 연속적인 동작을 취한다. 부하를 급하게 내리지 않도록 한다. 대퇴사두근 강화에 도움이 된다.

Leg Press 발판의 어느 부분에 발을 놓느냐에 따라 종아리 전체와 무릎, 허벅지까지 다양한 부위를 강화할 수 있는 장점이 있다.

1. 강화시키고자 하는 부위에 맞도록 발판의 위치를 정해 발을 얹고 다리를 곧게 편다.
2. 발판 아래에 양발을 나란히 할 경우 종아리 뒤쪽이 강화된다. 이때 발의 각도에 변화를 주어 뒤꿈치를 벌리면 종아리 바깥쪽이, 발가락 쪽을 벌리면 종아리 안쪽이 강화된다.

Leg Extention 허벅지와 무릎 강화에 좋다. 특히 무릎 부상시 재활에도 추천되는 기구다.

1. 앉은 자세로 준비를 한다.
2. 다리를 들어 지면과 수평이 되게 한다. 이때 기구의 축과 무릎은 반드시 일직선이 되어야 하고, 발을 펴서 발에 무게가 실리지 않게 한다.

윤여춘
1994∼1995년 국가대표 상비군 감독. 2002년부터 MBC ESPN에서 ‘윤여춘의 마라톤 교실’ 진행. 현재 순천대학교 겸임교수, MBC 마라톤 해설위원, (주)리더칩 대표이사.
출처 : 포커스마라톤