성공 다이어트 / 비만과의 전쟁 | 실천 다이어트 미션 6호 - 준비운동과 마무리 운동 추가! 심박수를 알자! [풀세트 운동!]

<xhtml> <head> <title>실천다이어트미션1호</title> </head> <xbody bgcolor="white" text="black" link="blue" vlink="purple" alink="red"> <table border="1" cellpadding="10" cellspacing="10" bordercolor="#D1EDA4" bordercolordark="#D1EDA4" bordercolorlight="#D1EDA4" width="669"> <tr> <td width="625"> 실천 다이어트 미션 6호 (여섯째날-워밍업 6) 준비운동과 심박수 알기 <풀세트 운동 하는 날!> <ul>   안녕하세요 셀러오입니다. ^^    미션 6일 째를 맞이했습니다.^^ 오늘은 준비운동과 마무리 운동을 추가하는 풀세트를 해 보도록 하겠습니다. 그리고 하단에는 심박수에 대한 얘기가 있으니 꼭 읽어보시기 바랍니다.^^ 심박수란 내가 하는 운동의 강도가 적절한 것인가를 알 수 있는 척도입니다. 통상 운동 시작시 가장 먼저 할 일은 준비운동을 하는 것입니다. 그러나 워밍업 마지막날에 이 두가지를 추가하는 것은 처음부터 풀세트로 운동을 할 때 최소 30분 이상이 필요한데 운동 안하던 사람은 힘들고 안힘들고를 떠나서 운동시간이 너무 길 게 느껴집니다. 그래서 첫날은 15분 운동을 슬렁슬렁 동작 흉내만 내시라고 했고, 점차 스트레칭을 추가하고 준비운동 마무리운동을 추가하는 단계에 이르렀습니다. 개별적으로 아주 시간이 없는 분은 15분 운동만 해주셔도 됩니다. 단, 15분 운동에 앞서 가벼운 제자리 뛰기 등으로 몸을 데쳐주시고, 충분히 스트레칭을 해준 후 시작을 하시고, 마무리 때도 가볍게 훌라우프를 돌리거나 워킹을 하면서 마무리해주시고 최종적으로 스트레칭으로 마무리를 합니다.   준비운동과 마무리 운동을 추가하라 </ul> <div align="right"> <table border="1" cellpadding="10" cellspacing="0" bordercolor="#D1EDA4" bordercolordark="white" bordercolorlight="#D1EDA4"> <tr> <td width="574"> 준비운동이란 가벼운 걷기나, 저전거, 가벼운 무게의 훌라우프, 국민체조, 가벼운 스텝핑 등을 천천히 하면서 혈액순환을 도와 근육의 경직을 풀어줍니다. 스트레칭에 앞서 준비운동을 해주는 것이 좋습니다. 준비운동을 하고나서 스트레칭을 하면 훨씬 더 부드럽고 유연하게 스트레칭이 되는 것을 느낄 수 있을꺼에요^^ 전 개인적으로 체육관을 갈 때 전신을 활기차게 휘저으면서 걸어가면서 준비운동을 마쳤습니다. 마무리운동은 15분 순환운동이나 근력운동, 유산소운동을 하고나서 서서히 회복시켜주는 단계를 말합니다. 매우 저강도의 걷기나 자전거, 훌라우프, 혹은 운동 후 집으로 들어오면서의 워킹도 좋습니다. 저는 체육관에서 씻지 않는 날은 운동 후 가볍게 워킹으로 집에와서 스트레칭과 요가동작 등을 취해주면서 마무리 했습니다.^^ 준비운동 -> 스트레칭 -> 본운동(무산소->유산소) -> 마무리운동 ->스트레칭 이 순서가 운동의 풀세트입니다.^^ 오늘은 준비운동까지 포함시켰으니 다소 과격하게 할 것입니다. 5일간 따라하신 분들은 이제 15분 운동이 아주 익숙해지셨을꺼에요^^ 이제 진정한 풀세트로 해볼까요?^^ </td> </tr> </table> </div> <ul>   오늘의 미션을 시작합니다!     오늘은 15분 유산소운동을 다소 강하게 하겠습니다. 내일이 휴일인지라 내일은 근육운동을 쉴 것이니 오늘은 충분히 근육에 자극을 주셔도 됩니다. 평소보다 자세에 신경을 쓰시되, 그렇다고 호흡이 힘들 정도로 무리하지는 마세요 ^^ </ul> <table align="center" border="5" cellpadding="10" cellspacing="0" width="95%" bordercolor="#F1E1F4" bordercolordark="#F1E1F4" bordercolorlight="#F1E1F4"> <tr> <td> <UL>  ■ 기본 프로그램!  - 총 30분 프로그램!! </UL> <TABLE width="561" align=center border=0> <TBODY> <TR> <TD width="97" bgColor=#c750d5 height=53> 준비운동 5분</TD> <TD width="18" height=53> →</TD> <TD width="96" bgColor=#c750d5 height=53> 스트레칭 5분</TD> <TD width="28" height=53> →</TD> <TD width="158" bgColor=#c750d5 height=53> 15분 순환(유산소↔근력)운동 시작!</TD> <TD width="25" height=53> →</TD> <TD width="109" bgColor=#c750d5 height=53> 마무리운동 스트레칭 5분</TD></TR></TBODY></TABLE> <UL>   1. 먼저 준비운동을 5분간 해주세요!    - 훌라우프 / 제자리 걷기 / 가벼운 스텝핑 / 자전거      국민체조(슬렁슬렁할 경우) 5분   2. 스트레칭을 5분간 해주세요!      ▶ 스트레칭 따라하기 시~작! <IFRAME border=0 name=10 marginWidth=0 marginHeight=0 src="http://www.nalthin.com/cafe/st/00.htm" frameBorder=0 width=580 scrolling=no height=350></IFRAME> </UL> <UL> 3. 15분 순환운동을 하라!  <IFRAME border=0 name=10 marginWidth=0 marginHeight=0 src="http://www.nalthin.com/cafe/15b/start.htm" frameBorder=0 width=400 scrolling=no height=338></IFRAME> <클릭하면 15분 순환 프로그램이 재생됩니다. 따라하세요!> 오늘은 다소 과격하게, 그러나 무리하지는 말고 2세트를 반복해 봅시다. ^^ * 무릎이 안좋거나, 체력이 약한 분들은 자신이 할 수 있는 정도의 강도로만 합니다. * 이제는 본격적으로 15분 운동을 시작해주셔도 좋습니다.    그러나 운동의 강도는 본인이 허락하는 정도로 해주시면 됩니다. 무리하진 마세요~   마무리 하실 분은 가볍게 제자리 뛰기를 1~5분 정도 해주신 후 스트레칭으로 넘어가시고,시간적 여유와 힘이 넘치는 분들은 유산소 운동을 하신 후 스트레칭으로 마무리 합니다. ( 4. 유산소 운동을 하셔도 좋습니다 ) 시간적 여유가 되는 분들은 유산소 운동을 20~30분 정도 추가해주시면 좋습니다. 근력운동 후 유산소운동을 하면 체지방이 훨씬 효율적으로 소모가 됩니다. 마사이식 파워워킹이나 줄넘기, 스텝퍼, 무거운 훌라우프 빨리돌리기 등을 해주셔도 좋습니다. </UL>   <ul> 5. 정리운동 5분 스트레칭 5분 해주세요! 유산소운동을 하고나서 가벼운 걷기나 훌라우프, 요가동작 등을 취하면서 마무리해주시고 스트레칭으로 운동한 부위를 늘려주시고 마무리 합니다. ^^ </ul> <ul>       ▶ 스트레칭 따라하기 시~작! <IFRAME name=10 border=0 marginWidth=0 marginHeight=0 src="http://www.nalthin.com/cafe/st/00.htm" frameBorder=0 width=580 scrolling=no height=350></IFRAME>   ※ 식이요법도 신경쓰는 하루 되세요^^ </ul> </td> </tr> </table> <ul>   운동을 마쳤으면 이 게시물에 '미션 완료!~~~'라는 꼬리와 소감을 적어주세요^^   </ul> </td> </tr> <tr> <td width="625" height="420"> <ul> ☞  숙제 검사 -   1. 어제 아침 공복에 체중 재셨죠?^^   2. 그리고 싸이즈도 재 두셨나요?^ <A class=link_01 id=fldlink_1vL_243>3.  </A><A class=link_01 id=fldlink_1vL_243 href="http://cafe2.daum.net/_c21_/bbs_list?grpid=1kt&fldid=1vL" target="11">*─ 나의계획 (정석등업)</A><A class=link_01 id=fldlink_1vL_243> 방에 가셔서 간단한 계획과 함께 싸이즈, 체중을 적어두셔도 좋습니다.  물론 딴 게시판에 적어두셔도 됩니다.. ^^</A> 4. 어제 오늘의 식이요법 적어두셨나요? 어제 오늘 내가 얼마나 먹었는지, 언제, 무었을 얼마나 먹었는지를 일기장에 적어보도록 하세요^^ 그래야 현재 내가 과식으로 인한 다이어트인지, 너무 적게 드시는지, 영양의 불균형은 없는지를 알 수 있답니다.^^ 5. 다이어트 일기를 체계적으로 적어보세요^^ 한달 후 돌아보면 체중의 변화 식사량의 변화 등 지나온 시간을 감계무량하게 바라보게 되실꺼에요^^ 6. 생활습관 체크 안하셨죠? 내가 살이 찐 원인에 대해서 자각 없이 운동만 하나 늘였다고 절대~~살이 빠지지 않습니다. 어제 자가테스트 안하신 분은 지금 약 10분 시간을 내어서 해보세요^^ <a href="http://cafe2.daum.net/_c21_/bbs_download?grpid=1kt&fldid=6tm&page=1&prev_page=0&firstbbsdepth=&lastbbsdepth=zzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz&edge=&contentval=0001Czzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz&selectyn=Y" target="11">>[자가진단과 대책] 나는 왜 비만이(이 몸매가)되었을까? 원인 체크하기! <</a> 7. 하루에 물 8잔 마시기 하고계신가요? ^^ 8. 충분한 수면을 취하고 계신가요? 9. 강한 운동 전후 가볍게 탄수화물과 단백질의 섭취를 해주셨나요? 10. 낮에 쉬는 시간마다 틈 나는대로 스트레칭을 해주세요." </ul> </td> </tr> <tr> <td width="625"> <ul> ☞  오늘 하실 것  -     " 오늘은 토요일입니다. ^^ 친구들 만나서 맛난 것 드시고 계시겠죠?^^ 술을 드셨다면 저녁에 가벼운 워킹이나 유산소운동만 하시고 15분 순환운동은 하지마시고, 그러지 않고 간만에 외식을 하신 분들은 15분 순환운동을 하시고 하루를 마무리하시기 바랍니다. ^^ 그렇게 하면 드신 음식이 근육으로도 가고 태워지기도 한답니다.^^ 외식은 과식하지 않는 선에서 적절히 드세요^^  - 내일 일요일은 아주 가벼운 유산소운동이나 부위별 유연성 운동만 하시고    푹~~ 휴식을 취하시기 바랍니다.  주말을 맞이해 등산, 외출 등을 하시는 것도 좋으나    집에서 폭식을하고 그러심 안됩니다. 그럴 것 같으면 차라리 여기저기 돌아다니세요^^ </ul> </td> </tr> <tr> <td width="625"> <ul> 오늘의 미션은 요기까지입니다. ^^    이제 24일 남았습니다! 화이삼! <IMG src="http://cafeimg.hanmail.net/cf_img/m_icon/joy_05.gif" width="132" height="132">    셀러오.    일기장으로 정리하러 가기~ <a href="http://cafe2.daum.net/_c21_/bbs_list?grpid=1kt&fldid=6tn">>초보 다이어터 일기장</a><           ><a href="http://cafe2.daum.net/_c21_/bbs_list?grpid=1kt&fldid=2Qob">정석 다이어터 일기장</a>< </ul> </td> </tr> <tr> <td width="625"> Tip~               심박수에 대해서 운동을 하다보면 내가 이 운동을 잘하고 있을까? 너무 무리하는건 아닐까? 땀은 안나는데 효과가 있었을까? 이런 고민들을 하게 되죠^^ 그리고 무산소운동은 탄수화물을 주로 소모하고 유산소운동이 지방을 태운다고하는데...내가 하는 운동이 유산소인지 무산소인지... 빨리 걷기를 하면 체지방을 소모한다고 하는데 내가 지금 걷는게 빠를건지 느린건지... 참 애매~~하죠?^^   심장은 평소에는 아주 천천히 ~~ 뛰다가 (남자 :분당 70회 내외.  여자:75회 내외) 걷기 등 유산소운동을 하면 좀 더 빨리 뛰고, 아주 무거운 운동을 들기 위해 사력을 다하거나 도망치듯 사력을 다해 뛰면 심장이 터질 듯이 빨리 뜁니다. 우리가 정확한 운동, 안전한 운동을 하자면 심박수에 대한 이해가 필요합니다. 먼저 맥을 짚어서 심장이 얼마나 뛰는지를 알아볼까요? <img src="https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fpds8.cafe.daum.net%2Fdownload.php%3Fgrpid%3D1kt%26fldid%3D2wb7%26dataid%3D599%26fileid%3D1%26regdt%3D20060930130913%26disk%3D6%26grpcode%3Dslim%26dncnt%3DN%26.jpg" align="right" width="129" height="139" border="0">* 측정방법 : 맥을 짚을줄 아는 사람은 손목의 맥을 짚고, 그렇지 못한 사람은 목의 인후부에서 잽니다.                     1분간 맥이 몇 번 뛰는가를 재든지, 10초간 몇 번 뛰는지를 재어서 X 6을 합니다. ^^ 그러면 이제 가만히 앉아 맘을 평온하게 하고 숨을 편안히 쉬면서 안정시의 심박수를 재보도록 해요^^ * 안정 심박수(RHR-Resting Heart Rate) - 휴식할 때의 심박수                   - 20분간 앉거나 누워 휴식을 취한 후 측정.                     남자 : 70회/분  여자 75회/분 .                        운동 등으로 심장이 훈련된사람은 50~60. 고도의 훈련자들은 30까지도! 꺅! 반만 뜀.                     너무 높게 나온다면 병원에 가보셔야 함. 몇 회가 나오나요? 10초간 몇회가 뛰는지를 잰 후 6을 곱하면 1분간 심박수가 나오겠죠?^^ 일어나서 걷기 시작하거나 움직이면 심박수는 높아집니다. 가장 격한 움직임일 때를 최대심박수라고 한답니다. 통상' 220 - 나이' 로 계산합니다. * 최대심박수(Maximum Heart Rate):  1분동안 최대 심장 박동 수                   -여성 :226-나이                   -남성 :220-나이               ex) 26세 여성의 최대심박수는? 200 (226-26) 최대심박수란 심장이 더 이상 뛸 수 없는 최고의 무리한 박동상태를 말하는데, 오래지속하기 어려운 강도죠. 그래서 이 최고치와, 안정시의 최저치 심박수를 고려해서 운동효과가 있는 심박수 범위를 정합니다. 그것을 목표심박수라고 하는데, 최대치의 50%에서 90% 까지를 일컳습니다. 슬렁슬렁 걷는 정도는 최대심박수의 50% 정도의 강도이며, 체력장에서의 100미터 달리기는 90%의 심박수에 가깝습니다. 60~75% 정도의 강도면 체지방을 보다 많이 태우고, 그 이상의 강도면 탄수화물을 위주로 태웁니다. * 목표심박수(Target Heart Rate):  : 운동 효과가 있는 심박수 범위       - 최대심박수의 55%~90% 까지       - 최대심박수의 55%~60% : 초보자에게 적합한 심박수. 지방을 더 연소.                                              심장근육강화, 혈압과 콜레스트롤 낮춤       - 최대심박수의 60~70% : 지방연소에 이상적임.       - 최대심박수의 70~80% : 지구력 향상. 심폐기능 강화. 탄수화물을 더 소모       - 최대심박수의 80~90% 무산소운동. 2분이상 지속하지 말라.       - 쵀대심박수의 90%~  : 고강도이 무산소운동 - 혼자하지 마라. 전문가와 함께해야하는 고강도. <table border="1" cellspacing="0" width="580" bordercolor="silver" bordercolordark="white" bordercolorlight="silver"> <tr> <td width="89"> 나이 </td> <td width="151"> 50% MHR (최대심박수의 50%) </td> <td width="114"> 60% MHR </td> <td width="117"> 70% MHR </td> <td width="109"> 80% MHR </td> </tr> <tr> <td width="89"> 18~25 </td> <td width="151"> 99 </td> <td width="114"> 119 </td> <td width="117"> 139 </td> <td width="109"> 159 </td> </tr> <tr> <td width="89"> 26~30 </td> <td width="151"> 95 </td> <td width="114"> 115 </td> <td width="117"> 134 </td> <td width="109"> 153 </td> </tr> <tr> <td width="89"> 31~36 </td> <td width="151"> 93 </td> <td width="114"> 112 </td> <td width="117"> 130 </td> <td width="109"> 149 </td> </tr> <tr> <td width="89"> 37~42 </td> <td width="151"> 90 </td> <td width="114"> 108 </td> <td width="117"> 121 </td> <td width="109"> 138 </td> </tr> <tr> <td width="89"> 42~50 </td> <td width="151"> 86 </td> <td width="114"> 103 </td> <td width="117"> 121 </td> <td width="109"> 138 </td> </tr> <tr> <td width="89"> 51~58 </td> <td width="151"> 83 </td> <td width="114"> 99 </td> <td width="117"> 116 </td> <td width="109"> 133 </td> </tr> <tr> <td width="89"> 운동성격 소모에너지 </td> <td width="151"> 유산소운동 지방>탄수화물 </td> <td width="114"> 유산소운동 지방>탄수화물 </td> <td width="117"> 유무산소운동 지방=탄수화물 </td> <td width="109"> 무산소운동 지방<탄수화물 </td> </tr> </table>  * 운동 종류와 목표심박수     준비운동 : 50~60MHR로~     15분 순환운동 : 60~80MHR     유산소운동: 초기에는 50~60%MHR  익숙해지면 60~70%MHR     근력운동 : 70~80%MHR  * 심박계가 없다면 정확한 계측이 불가능하지만, 자신이 운동강도가 너무 약한지 강한지가 궁금하신 분들은 위의 정보를 활용해서 보다 안전하고 효과적인 운동을 하세요^^    셀러오. </td> </tr> </table> </xbody> </xhtml>