걸으면 우리 몸 어떻게 좋아지나

[옥산]

◇당신은 얼마나 걷습니까  

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조선일보가 대한가정의학회와 한국워킹(Walking)협회의 자문을 받아‘건강을 위한 걷기, 생활 속의 걷기’를 주제로 여론조사전문기관 엠비존과 공동으로 전국 성인 301명을 상대로 2002년 3월 실시한 걷기에 대한 설문조사 결과를 보면, 현대인은 얼마나 걷지 않는 지가 여실히 드러난다.

 

응답자의 3명 중 2명은 하루에 30분도 걷지 않는 것으로 조사됐다. 화장실 가기 등 일상생활에서의 걷기 등을 제외하면, 건강을 위해 걷는 시간은 이보다 더 적을 것으로 추정된다.

또한 하루 중 걷는 시간도 출·퇴근시(42.0%) 또는 점심식사를 하러 나서는 시간(12.9%)이 대부분을 차지, 시간을 따로 내서 걷는 사람은 매우 드문 것으로 나타났다. ‘왜 걷지 않는가’에 대한 설문에서는 귀찮다는 응답(42.5%)이 가장 많았으며, 다음으로 걸을 시간이 없어서(32.3%)를 꼽았다.

하지만 응답자의 89.4%는 걷기가 건강에 좋을 것이라고 대답, 마음은 있지만 몸이 움직이지 않는다는 것을 보여준다.

한편 걷기와 관련해 건강에 도움이 되는 걷기 방법, 어느 정도 걸어야 효과가 있는지, 다이어트에 도움이 되는 걷기 방법 등을 궁금해 했다.

이처럼 현대인은 건강을 위해 운동을 원하면서도 실천에 옮기지 못한다. 이는 운동을 운동화·운동복·운동장 등 형식과 장소를 갖춰야만 하는 것으로 인식한 탓도 있다.

그러나 걷기는 모든 사람들이 하기에 가장 쉽고 친근한 운동이다. 매일 꾸준히만 한다면 달리기와 맘먹는 운동 효과를 거둘 수 있다. 또 몸에 무리가 가지 않아 부작용이 없으며, 걷는 동안 사색과 친교 등 정신건강에도 도움을 준다.

글 : 조선일보 김철중 의학전문기자

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◇"건강, 걷기로 시작하자  

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아프리카 원주민들이 집단 이주하던 것에서 유래된 걷기운동은 순위나 속도 경쟁이 아닌 자연을 즐기며 자유롭게 걸으며 몸과 정신의 건강을 도모함을 목적으로 합니다.

자가용을 운전하는 사람이 많은 요즘엔 아무래도 걸을 기회가 적어지기 마련입니다. 1주일에 3회정도 운동을 하는 사람도 매우 드물다고 하는 통계가 있는 것을 보면, 운동부족은 모든 사람들의 공통된 고민이라고 해도 과언이 아닐 것입니다.

걷기는 몸을 부드럽게 하고 많은 힘을 들이지 않아도 됩니다. 어느 정도의 시간을 계속 걷는다 해도 피곤할 정도의 운동강도가 아니기 떄문에, 오히려 걷고 있는 동안 기분이 좋아지고 머리도 맑아집니다. 빠른 걸음으로 10분이상 걸었을 경우 체온이 올라가고 땀이 나는데 이것은 지방이 체내에서 연소되고 있다는 증거입니다.

매일 걷는 운동을 하다보면 체력이 강해져 피로를 덜 느끼게 되고, 체중의 조절도 가능하며, 높았던 혈압이 내려가는 등 눈에 보이는 효과가 나타납니다.

요즘은 만보기를 허리에 차고 매일 1만보를 목표로 걷는 사람, 여분의 칼로리를 소비하기 위해 아침이나 저녁에 열심히 걷는 사람, 유적지 순례나 산책을 즐기는 사람들이 증가하고 있습니다. 또 자연환경을 보호가기 위해 자가용 이용을 자제하고 오로지 걷는 사람도 있습니다. 이같이 건강과 자연에 대한 배려가 함께 담긴 걷기는 현명하고 풍요로운 삶을 만들어 줄 것입니다.

●걸으면 우리 몸 어떻게 좋아지나

▶다리와 허리 근육이 강화 

다리와 허리의 근육은 오래동안 계속 걸을 수 있게 역할을 하는 느린근섬유(Red Muscle)와 계단을 오르거나 뛰거나 할 대 주역을 담당하는 빠른근섬유(White Muscle a, b)로 구성되어 있다. 걷기 운동의 실천은 오래 걷는 것에 의하여 느린근섬유가, 계단을 오르는 것으로 빠른근섬유가 각각 단련된다.

운동강도를 높이면 근섬유는 느린근섬유→ 빠른근섬유a→ 빠른근섬유b의 순서로 사용된다. 계단이나 언덕길을 오르는 것으로 모든 근섬유가 균형 있게 단련된다.

▶심폐기능이 향상돼

몸을 오랜시간 움직이면 활동하는 근육의 느린근섬유에게 에너지원과 산소를 보내지 않으면 안되기 때문에 심장의 활동이 활발해진다. 심장의 기능을 저하시키지 않기 위해서는 적당한 운동과 실천이 필요하다. 이것은 폐에 있어서도 같다. 공기중의 산소를 많이 흡입하기 위해 폐의 활동이 강화된다. 그리고 흡입한 산소를 혈액속에 넣고 다시 심장의 활동에 의해 전신에 보내지는 것이다. 이 과정이 되풀이 되어 심장·폐장·혈액의 활동이 개선되어 간다.

이와 같이 걷는 운동을 오래 계속하면 근육에 혈액을 보내지 않으면 안되기 때문에 근섬유내의 모세혈관이 발달하여 혈액의 흐름이 좋아지게 되는 것이다.

▶비만을 해소하자 

보통 체내의 지방이 운동에 사용되기까지는 적어도 15~20분의 운동을 계속하는 것이 필요하다. 또 지방조직이 분해되기 위해서는 산소를 필요로 하므로 100m 달리기와 같이 숨을 쉴 수 없을 정도의 심한 운동으로는 산소의 공급이 원할치 못해 지방은 연소하지 않는다.

즉 옆사람과 대화를 할 수 있을 정도의 가벼운 운동을, 산소를 충분히 섭취 하면서 가능한 한 오랜시간 계속하여 실시하는 유산소성 운동이 체지방 감량으로는 가장 효과적이며 그 대표적인 것이 걷기운동이다.

체지방을 효과적으로 줄이고자 하면 터벅터벅 걷는 것으로는 효과가 없지만 그렇다고 무리하게 걷는다는 것이 좋은 것은 아니다. 너무 무리한 운동을 하면 오히려 몸의 지방연소를 어렵게 하고 빨리 피로하게 한다. 결국 지방을 줄이는 데는 효과가 좋은 걷는 방법이 있으며 그것이 목표심박수를 유지하는 정도의 걷는 방법이다.

▶혈압의 안정에도 효과 

고혈압의 요인은 염분의 과도섭취·비만·스트레스·나이먹는 데 따른 동맥경화 등 여러가지의 원인이 있다. 고혈압의 치료에는 약물요법이 있다. 또 심장병 등의 합병증이 없다면 적당한 운동은 혈압을 낮추는 역할을 한다.

1983년 에 일본 후생성이 실시한 조사에서는 1일 1만보 걷는 사람으로서 남성은 수축기혈압이 평균 134, 최저(확장기) 혈압 평균 82, 여성은 각각 129, 78로 되어 있다. 매일 걷기운동을 하는 사람일수록 고혈압, 저혈압이 적은 경향이 있다는 것을 알 수 있다.

▶좋은 콜레스테롤이 증가한다 

혈액중의 지질은 크게 나누어 콜레스테롤·지질·중성 지방·지방산의 네가지로 나누어진다. 그리고 콜레스테롤과 지질은 세포를 구성하는 중요한 재료이며, 중성지방과 지방산은 에너지원이다.

흔히 콜레스테롤이라고 말하며 동맥경화를 일으키는 최대의 병인이라고 간주되어 왔지만, 동맥경화를 억제하는 HDL콜레스테롤(좋음)과 중성지방과 결탁하여 동맥경화를 촉진하는 LDL콜레스테롤(나쁨)의 두 종류가 있음이 밝혀졌다. 몸을 위해서는 좋은 콜레스테롤을 늘리고 나쁜 콜레스테롤을 줄이는 것이 좋다는 이야기가 됩니다마는 기뻐할 것은 좋은 HDL콜레스테롤은 걷기운동 등의 운동에 의해서 증가 한다는 것을 알았다

▶성인병을 예방한다 

동맥경화를 일으키는 협심증·심근경색·뇌경색·복부의 대동맥류 등 치명적 질병과도 연계될 수 있으며, 심한 운동을 했다고 하여 짧은시간으로는 좋은 콜레스테롤은 늘지 않는다. 한시간 정도 계속되는 운동을 주3회 정도는 실시하는 것이 필요하다. 그러므로 성인병 예방에는 걷기운동이 가장 적합한 운동이라는 것이다.

▶걷지 않으면 감소하는 칼슘. 

기타 지구의 중력에 저항하여 운동한다는 것은 걷기운동을 계속하는 것으로 뼈의 밀도 즉 뼈의 칼슘이 녹아내리는 탈회현상이 일어나 버린다. 뼈의 밀도를 유지하는 것은 골다공증을 예방하기 위해서도 중요하다.

▶걷기운동을 하는 사람은 장수한다 

걷기운동을 계속하여 온 사람의 경우 계속하지 않는 사람과 비교하면 심장병에 걸리는 비율이 낮다. 그리고 같은 연령을 비교하면 사망율이 낮고 수명이 길다는 결과가 나오고 있다. 겨우 걷는다라고 말하지만 적극적으로 '걷는다'면 이런 놀라운 효과가 나온다는 것이다. 또한 계속해서 실시한다는 것이 무엇보다도 중요하다.

  자각증상이 있는 사람은 한 번 체크를이미 허리가 아프고, 등이나 무릎이 아프다거나 기타 자각증상이 있는 사람은 한번 자신의 주치의사에게 어떻게 걸으면 좋겠느냐를 물어서 실시하지 않으면 안된다고 생각한다. 안심하게 시작하기 위해 의학적 검사를 하라는 것이다.

에너지소비와 운동량비만한 사람은 보통사람과 비교하여 사망율이 1.5~2배. 과식+과음+운동부족=비만이라고 누구나 알고 있다. 섭취에너지가 소비에너지보다 많으면 남은 분은 지방으로서 몸에 축적된다. <먹는 분량은 운동>이라는 것을 명심하자.

사람의 몸은 먹는다(섭취량)와 움직인다(소비량)와의 균형을 유지하는 것으로서 건강이 유지된다. 사람이 보통 생활하는 것만으로도 에너지는 소비되지만 그 이외에도 적극적으로 몸을 움직이지 않으면 이 에너지의 균형을 유지하지 못한다.(헬스조선 편집부 정리/ 도움말: 한국워킹협회 사무총장 성기홍 박사)

 

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◇[건강 걷기] 이렇게 걸어라  

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설문조사에서 나타났듯이 많은 사람들이 건강을 위해서 걷기 등 생활 속 운동을 해야 한다는 걸 알면서도 시간이 안 난다는 등의 이유로 실천하지 못하고 있다.

너무 바빠서, 게을러서 또는 시간의 여유가 없어 좀처럼 몸을 움직이기 힘든 현대인들. 사실 이런 상황에서 건강을 위해서 할 수 있는 가장 확실한 방법이 바로 걷기다.

걷는데 뭐 그리 운동 효과가 있겠냐고 생각할 수도 있지만, 걷기의 운동효과는 달리기의 절반에 이를 만큼 상당한 수준이다. 걷기와 같은 ‘저강도 운동’을 장시간 하는 것은 달리기 같은 ‘고강도 단시간’ 운동 효과를 대신할 수 있다.

걷기 효과, 성인병은 미리막고 기분도 좋아진다

걷기는 대표적 유산소운동으로, 운동 부족증으로 생기는 여러 성인병을 예방해준다. 우선 심근경색 등 심혈관질환을 막아준다. 걸으면 혈액의 흐름이 좋아지고 혈압이 내려가며 콜레스테롤 수치도 낮아진다. 이에 따라 심장질환에 걸릴 확률을 크게 낮춘다.

걷기는 또 한국인의 사망원인 1위를 차지하고 있는 중풍 등 뇌혈관질환도 예방해준다. 뇌혈관질환의 위험인자인 고혈압과 동맥경화·콜레스테롤의 상승 등의 가능성을 낮춰 뇌혈관질환을 낮춰준다. 그밖에도 활기차게 걸으면 당뇨를 예방할 수 있고, 뼈를 강하게 해 여성들에게는 골다공증 예방 효과가 있다. 더욱이 관절염 환자들에게는 운동처방으로 걷기가 포함될 정도로 치료의 한 방편이다.

또한 걷기는 정신건강에도 좋다. 걸으면 기분전환이 되고 스트레스 해소에 좋다. 또 우울증 약물에 비해서 단기적인 효과는 떨어지지만 꾸준히 운동한 우울증 환자의 경우 더 빨리 병세가 좋아졌으며 우울증 예방에도 효과가 있다는 의학적 결과가 있다.

그 밖에도 걷기는 체내지방을 줄이는데 도움을 줘 살빼는 데도 효과가 있다. 체내 지방은 운동을 시작한 후 일정시간 후에 연소되므로 적절한 걷기는 격렬한 운동보다 몸에 탈진을 막으면서 지방을 연소시켜 준다.

어떻게 걷는 게 건강에 좋을까

속도에 따라 평보, 속보, 경보로 구분된다. 걷기 초보자라면 무리를 할 필요없이 평보로 시작한다. 걷고 싶은 만큼 천천히 걸으면 된다. 그 후 몸이 걷기에 익숙해지면 한시간에 6㎞ 정도의 속보로 최소 40분에서 1시간 정도를 일주일에 4번 정도 걷도록 한다.

걸을 때는 시선을 15m 정도 앞으로 두고 어깨에 힘을 빼고 허리를 펴고 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 걷는다. 또 걸을 때는 뒷발꿈치부터 대고 발바닥은 바깥쪽에서 안으로 대며 자기 키에서 100㎝를 뺀 정도의 보폭으로 걷도록 한다. 걷기를 하기 전에도 가벼운 준비운동으로 몸을 풀고 시작하는 게 좋다.

질병이 있는 환자의 경우는 몸에 무리가 가지 않도록 하면서 걷는게 중요하다. 고혈압 환자는 옆 사람과 이야기하면서 상대방에 대해 충분히 마음을 쓸 수 있는 정도의 여유를 가지고 걷도록 하며, 심장병 환자는 걷는 시간을 처음에는 3~5분으로 시작해, 점차 시간을 연장해 준다. 횟수는 주 3~4일 정도가 적당하다. 당뇨병 환자는 과격한 걷기가 발의 당뇨병성 괴사 등을 유발할 수 있으므로 물속에서 걷는 것이 권장된다.

뱃살빼려면 이렇게 걸어야

터벅터벅 걷는 가벼운 평보로서는 살빼기의 효과가 없다. 속보로 숨이 약간 가쁠 정도에서 적절한 목표 심박수를 유지하면서 하루에 최소한 1시간 정도의 운동시간을 가져야 한다. 또 일주일에 4회 이상을 해야 감량 효과가 나타난다.

특히 뱃살을 빼기 위해서는 속보가 좋다. 내장지방을 감소시키기 위해서는 우리 몸의 근육 중 붉은 빛을 내는 적근이 많이 움직이는 게 가장 효과적인 데, 걷기가 이 적근을 사용하게 해주기 때문이다.

뱃살빼기를 위한 걷기는 등근육을 힘껏 펴고 큰걸음으로 걷되, 팔도 그에 맞춰 크게 흔들며 빠른 걸음으로 걸어야 한다. 그러나 숨이 찰 정도로 너무 빠른 속도는 오히려 안좋고 여유는 있돼, 조금 빠른 속도로 걷는게 뱃살 빼기의 지름길이다.

걸을 때도 상태 점검을

무작정 걸어서는 안된다. 걷기 전에 자신의 상태를 점검하는게 필요하다. 식욕이 없거나 변비 설사를 자주할 경우, 열이 나거나 안정시에 호흡이 곤란하고 쉽게 피로해진다면 걷는 것이 오히려 건강을 해칠 수 있다. 자신의 자각 증상을 잘 관찰해 이런 증상이 나타나면 의사에게 상담을 해서 걷기 여부를 결정하도록 한다.

또 걷기 중에 물을 자주 마시는 것도 필요하다. 땀을 흘리게 되면 세포내 염분농도가 올라가 체온이 올라가고 운동능력이 저하된다. 물이 먹고 싶다고 생각이 들면 즉시 물을 마시는게 좋다.

또 걷기가 끝난 이후에도 축적되어 있던 피로 물질을 순환시키기 위하여 정리운동으로 수 분 동안 스트레칭을 꼭 실시하도록 한다. 정리운동이 끝났으면 찬물보다는 미지근한 물로 샤워하며 필요한 음료수를 마신다. 발의 피로는 다음날로 넘어가지 않도록 그날 마사지를 해주고, 또 가능하면 냉온 욕조에서 1분씩 번갈아가며 5~10회 정도 발을 담궈 혈액 순환을 원활히 해 주는 것도 발의 피로 회복에 많은 도움이 된다.

(헬스조선 편집부 정리/ 도움말: 조경희·일산병원 가정의학과장·건강증진센터 소장)  

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◇걷기는 우리 몸을 어떻게 바꾸나  

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▲심장혈압이 내려간다. 콜레스테롤 수치 낮아진다. 혈액의 점도가 떨어진다. 심장마비에 걸린 위험성이 50% 가까이 낮아진다. ▲뇌졸중 1주일에 20시간 걸은 사람, 엉긴 피에 의한 뇌졸중 발생 가능성 40% 낮다. ▲체중 하루 30분 이상 활기차게 걸으면 수백 칼로리 소진하며, 체내지방도 30분 지난뒤부터 소진 ▲당뇨 하루 30분 활기찬 걷기는 당뇨병 예방, 약물 처방보다 거의 2배의 효험 ▲골다공증 근육과 뼈 강화, 70대에 골다공증에 걸릴 가능성이 30% 이상 낮아진다. ▲관절염 무릎 주변의 근육을 강화시켜 관절염 증상 약화에 도움된다. ▲우울증 속보가 기분전환에 도움된다.

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◇잘 걷기만 해도 건강해진다  

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'걷기' 기본으로 돌아가자!

결혼하고 아이 한둘 낳고 보니 망가지는 것은 몸매뿐만이 아니다. 편안한 차림만을 고집하다보면 어느새 걸음걸이도 엉망진창. 더 이상은 두고 볼 수 없는 제멋대로 아줌마 걸음걸이에서 바른 자세를 유지하는 올바른 걸음걸이를 배워보자.

◆ 머리 : 보행이 이뤄지는 동안 상하 5cm 정도가 내려갔다 다시 올라오는 포물선을 그리는 것이 옳다.

◆ 팔 : 양팔은 자연스럽게 아래쪽을 향하도록 늘어뜨리고 엄지손가락이 가볍게 허벅지를 스치는 듯한 기분으로 앞뒤 방향으로 흔든다.

◆ 배 : 아랫배에 가볍게 긴장감을 줄 정도로 숨을 살짝 들이마신 상태를 취한다.

◆ 얼굴 : 얼굴은 정면을 향하고 시선은 정면 30m 정도를 내다본다.

◆ 가슴 : 배를 내밀거나 상체를 구부려 무게중심이 어느 한쪽에 쏠리지 않도록 가슴을 쫙 편 상태로 허리를 꼿꼿이 세워준다.

◆ 무릎 : 무릎을 스치듯이 걷는 걸음걸이는 하체를 심하게 흔들어야만 가능하다. 올바른 걸음걸이는 무릎은 약간 벌린 상태에서 걷는 것.

◆ 골반 : 골반 뼈가 바로 설 수 있도록 엉덩이는 살짝 조여준다는 기분으로 선다. 보행할 때 좌우의 골반 뼈가 5cm 정도 앞뒤로 이동하는 것이 중요. 또한 엉덩이도 중앙을 중심으로 5cm 가량 바깥쪽으로 '나왔다', '들어왔다'를 반복하는 정도의 움직임을 유지한다.

◆ 발 : 발모양도 '11'자가 아닌 '八'자 모양으로 걷는 것이 중요하다. 신발과 신발의 간격이 5∼10cm 가량 벌어지도록 유지하며 걷는다

  올바른 보행이란… 에너지 소모가 적어 몸에 피로를 주지 않는 걸음걸이로 성인의 경우 1분에 70∼110보 정도를 걷는 것이 적당하다. 체중1kg당 1m를 걸어가는 데 0.8칼로리 정도가 소모된다. 올바른 보행을 하는 사람의 신발 뒷면을 보면 바깥쪽 발꿈치가 먼저 닳기 시작하다. 체중이 제일 먼저 옮겨지는 곳이기 때문. 또한, 바람이 몸을 밀어준다는 기분으로 리드미컬하고 안정감 있는 보행을 취하는 것이 중요하다. 올바른 보행은 몸무게의 중심이 자연스럽게 물결무늬를 그리듯 출렁인다는 것을 알아두자. 전문의 문재호 과장 (영동 세브란스병원 재활의학과)과의 인터뷰를 통해 올바른 보행에 대해 알아본다

'척추가 바로 서야만 올바른 보행이 가능'

“바른 자세를 취하고 올바른 보행을 하는 것이 바로 건강의 비결입니다. 그러나 현대에는 남녀노소 할 것 없이 정상인의 70% 정도가 부자연스럽거나 에너지 소모량이 많은 비정상적인 보행을 하고 있습니다. 미용학적으로도 상체를 많이 구부리고 걷는다거나 좌우로 심하게 움직이며 걷는 걸음걸이는 좋지 않을뿐더러 척추나 등, 어깨 등의 부위에 이상을 가져오기도 합니다. 또한 잘못된 걸음걸이를 바로잡지 않고 계속 둔다면 정상인 발도 평발로 변할 수 있습니다. 실제로 정상 발이 평발로 진행되는 확률이 최근 들어 더욱 높아져 정상인의 40%가 평발인 것으로 나타났습니다.

여성의 경우 비록 길고 쭉 뻗은 다리를 갖지는 못하였더라도 올바른 보행으로 경쾌하고 힘있는 워킹을 한다면 다른 사람들에게 한결 나은 인상을 줄 수 있을 것입니다.”

[피카츄]

열심히 걷기도 하고 운동도 해서 올해는 살뺄거예요. 지켜봐 주세요..못 빼면 큰일이네,,ㅎㅎㅎ

[지선]

옥산님! 건강에 대한 관심도..자세희도 나열해 주셨기에 잘 읽고 한번 시도해 봐야겠네요~~~~

[향기나]

오늘은 쬐끔 읽고 낼 또~낼또 읽어야징.......................